★特別收錄「拖延掰掰•圖解拉頁」★
［5大心理成因，12項克服技巧，一次就上手］

　　診斷你的拖延類型，根治你的拖延毛病
　　35年讀者口碑 ╳ 拖延症自助經典
　　關於拖延症最全面的心理解析、最精準而持續的12種克服技巧

　　拖延，不是時間管理出了問題，
　　而是內心的恐懼在搗蛋！

　　●拖延，有時候反而是害怕成功！
　　●拖延，其實是你害怕被人看穿的煙幕彈！
　　●拖延，已經變成你刻意反抗權威的手段！
　　●愛拖延的人，常常是完美主義者！
　　●你對時間的主觀感覺，是不是與別人不同？
　　●為什麼你什麼都願意做，就是不願做這件事？
　　●真的有「拖延基因」嗎？

　　拖延，就像是個不離不棄的麻煩精，
　　但如果你不曉得自己為什麼會拖延，
　　世上任何的實用方法都幫不了你。
　　讓頂尖心理學專家幫助你，克服拖延的痼疾，
　　邁向心理成長、自我接納、付諸行動！

　　從學生到科學家，從祕書到總裁，從家庭主婦到業務員，
　　拖延問題幾乎影響了每個人。

　　本書由兩位傑出心理學家以他們備受好評與創新的拖延治療課程為基礎，
　　擷取他們豐富的諮詢經驗，以詳盡且幽默的方式，
　　深入檢視與探索拖延的心理，並找出讓我們擱著事情不做的真正原因，
　　像是對失敗、成功、控制、疏遠、依附的恐懼，
　　以及我們的時間觀念和大腦神經科學等因素，
　　教我們了解拖延的衝動，以及如何以全新的方式採取行動。

　　而本書第二部，則以一整套經過驗證的實用課程，
　　教人如何達成目標、管理時間、尋求支援、應付壓力，從而克服拖延的心理。
　　本書並提供不少實用的建議，教大家如何與拖延者共事和生活，
　　更提供父母處理孩子拖延問題的妙方。

　　本書內容實用有效，是想避免拖延的人當下就該閱讀的好書。
　　千萬別拖到改天才讀！

　　為什麼你總是擺脫不了拖延的壞習慣？
　　趕快檢查一下，你是否有以下的「拖延心理」： 
　　我每件事都想要做到完美。
　　與其冒險而失敗，我不如什麼都不做還比較安全。
　　如果我積極求表現，很可能會讓別人受傷。
　　萬一我這次表現非常好，代表以後每次都要表現得一樣好。
　　我為什麼要按照你的要求準時完成？我喜歡自己掌控！
　　如果我展現真實的自我，大家一定不會喜歡我。
　　每件事我都一定要找到正確做法才開始。

各方佳評推薦

　　「想改掉拖延的惡習嗎？這兩位加州的心理學家從治療拖延者的實務中，找到了幾個根本的原因。」──《今日美國》

　　「探索造成拖延的原因，以及多種拖延的型態……相當精采！」──《健身》雜誌

　　「博克和袁兩位博士讓拖延者覺得好過一些……拖延者在學習克服拖延的技巧後，除了績效變好，更享受生活以外，也得到許多額外的好處。」──《紐約時報》

　　「拖延可能對生活的每個面向都有致命的影響……博克和袁為習慣拖拖拉拉的人帶來了希望。」──《波士頓先鋒報》

　　「本書所要傳達的根本訊息是：做事遲緩的傾向既非惡習，也不是品格缺失，而是一種由恐懼引發的心理症候群。」──《美國新聞與世界報導》

　　「作者筆觸幽默溫馨，條理分明，馬上就提出臨床有效的治療方法，毫不拖延。」──《檀香山星報》

　　「作者覺得拖延並非懶惰造成的，對有些人來說，那比較像是一種心理障礙，使他們無法做該做的事情。」──《聖荷西信使報》

　　「如果拖延已經讓你失去理智，本書有一些實用的工具可供你參考。」──《奧克蘭論壇報》

　　「細探拖延的心理……最實用的部分是作者教拖延者如何戒除拖延的惡習……這本精采好書肯定可以幫助浪費時間與逃避任務的人改善自我。」──《出版人週刊》

　　「精采的綜合論述……作者提出實用的建議，也教我們如何因應生活周遭的拖延者。」──《圖書館期刊》

　　「我們為什麼會搬出一堆藉口，擱著事情不做？作者解釋這種行為的起因，教我們如何改善。」──《流行商務》雜誌

　　「想停止拖延，提高生產力嗎？現在就讀這本書！」──《職場女性》

作者簡介

珍‧博克（Jane B. Burka） & 萊諾拉‧袁（Lenora M . Yuen）

　　珍‧博克和萊諾拉‧袁是在舊金山灣區執業的心理醫生，也是美國率先在加州大學柏克萊分校開設拖延團體治療課程的專家。他們上過《歐普拉》和《20/20》等電視節目，《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《時人》雜誌和《當代心理學》等平面媒體也曾報導他們。他們在全美各地爲學生、企業和公衆團體開設治療課程和講習班。

譯者簡介

洪慧芳

　　國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校管理碩士，現為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

　　Blog:blog.yam.com/cindybooks

謝辭 
作者序 

【第一部】 認識拖延 

了解自己 

第一章 拖延是煩人精，還是頑敵？ 
是延後，還是拖延？
拖延的苦果：內在煎熬與外在後果 
拖延週期 
拖延的根源 
拖延者信條 

第二章 ［拖延者①號：害怕失敗型］──適應不良的完美主義者 
恐懼失敗：用拖延保持完美 
不完美的命運：真實和想像的後果 

第三章 ［拖延者②號：害怕成功型］──迎接拖延，告別成功的內疚者 
你害怕成功嗎？ 
用拖延抵抗文化壓力，逃避成功 
迴避成功的兩大原因：代價過高vs.我不配 

第四章 ［拖延者③號：反抗權威型］──打破規則的叛逆者
用拖延爭取主控權 
拖延是一種獨立宣言 

第五章 ［拖延者④號：害怕分離型］［拖延者⑤號：害怕親近型］──賴在舒適圈裡的黏人精與隱匿者  
分離焦慮：拒絕獨行 
害怕親近：太親近讓人不自在 

第六章 你知道現在幾點嗎？ 
客觀時間和主觀時間 
時間觀念的演進 
陷入另一時區 
整合過去，迎接「成熟時間」 

第七章 現代神經科學的大發現
大發現之一：大腦持續在變 
大發現之二：感受很重要，即使你沒意識到 
大發現之三：內隱記憶的影響 
大發現之四：先天有共鳴 
大發現之五：左移 

第八章 拖延與大腦 
執行功能失調 
注意力缺失症 
憂鬱症：主型和變型 
焦慮症 
壓力的影響 
生物節律：一天中哪個時段最適合工作？ 
睡眠：睡眠債和睡眠呼吸中止症 
其他疾病因素 
拖延背後的生理因素 

第九章 你是怎麼變成拖延者的？
誰是你的成功榜樣 
家庭態度：拖延的成因 
五種家庭傾向造成你的拖延心理 
家庭對自尊的影響 

第十章 展望成功 
改善的風險 
當拖延是自我形象的時候 
面對現實：認清你與生俱來的特點 
內心的檢察官與辯護律師 
擺脫拖延者信條 

【第二部】 克服拖延 

採取行動 
改變是一種過程 
導致拖延的四大因素 
如何運用管理拖延的技巧 

第十一章 盤點拖延狀況 
檢視你內心的掙扎 
拖延的外在與內在後果 
你今日的拖延 

第十二章 設定與達成目標 
行為目標
一週試驗 

第十三章 學習如何判斷時間
該是思考時間的時候了 
「未計畫」的概念 
改善你判斷時間的技巧 

第十四章 學會接受和拒絕 
學會接受有益的人和事 
學會拒絕無謂的人事物 

第十五章 運用身體減少拖延 
藉由運動開始啟動 
正念：主型和變型 

第十六章 給患有「注意力缺失症」和「執行功能失調」的拖延者的建議 
由外而內 
執行點提醒 
架構和慣例的重要 
保持精簡 
別努力精進你不擅長的事

第十七章 拖延與跨文化體驗 
移民經驗 
第一代大學生經驗 
文化改變的挑戰 

第十八章 如何跟拖延者相處和共事 
相互挫折循環 
與拖延者協商 

後記 

◎附錄一：拖延──二十五年的研究 
拖延者的特徵 
工作反感 
拖延與健康 
行為經濟學的貢獻 
關於如何克服拖延的研究 
結論 

◎附錄二：管理拖延的技巧清單 

序

　　作家理當非常了解自己撰寫的主題。我們對拖延心理的確有深刻的體悟：我倆都知道彼此做過哪些不方便公開的糗事，熬過無數個夜晚，為了博士論文痛苦掙扎了好幾年，繳了多次稅款的滯納金，為我們的拖延編造過種種的藉口（最極端的一次藉口是家人過世）。

　　除了親身的拖延經歷外，我們在工作上也和拖延者有多年的接觸經歷。一九七九年，我們在加州大學柏克萊分校的諮詢中心任職，運用個人所學，為學生開設第一個集體治療的課程。在這個拖延治療團體中，我們看到一些拖延的型態與主題一再出現。儘管每個人拖延的狀況各不相同，他們彼此之間還是有許多驚人的相似之處。例如，我們原本打算週一早上從九點開始治療到十一點，結果發現這計畫根本不切實際，因為十點以前沒半個人到場。

　　後來我們對外開放治療拖延的課程，讓社會大眾報名參加，這次我們再次見識到人性拖延的真相。在預定開課的前一週，我們差點就因為報名人數太少而取消課程。最後我們反而需要另外換間更大的教室，因為有三分之二的人趕在最後一刻才報名。

　　三十年來，我們在臨床心理治療和心理分析中接觸過許多拖延的個案，長期深入探索拖延的心理。患者對我們敞開心扉，吐露心聲，他們的勇氣讓我們從研究中受惠良多。

　　這些經驗讓我們更加肯定我們的想法：拖延主要不是時間管理的問題或品格缺失，而是一種心理症候群。根本來說，拖延其實是個人自處的問題，反映出個人自尊的脆弱。我們在本書初版中提到，這是一種自我價值的認定問題。現在我們強調，自我價值的認定，源自於自我接納的能力，包括對我們的生理、歷史、環境、許多人類極限的接受度。

　　為什麼二十五年後的今天，我們覺得該是修訂本書的時候了？我們想把拖延放在當今的文化背景中來探討，為我們既有的拖延論點增添新的觀念。如今我們除了對議題有更深入的了解外，也增添了其他領域的新資訊，例如神經科學和行為經濟學，這些都有助於對拖延心理的了解。

　　二十五年前，拖延方面幾乎沒什麼研究，但現在已有研究釐清拖延的成因。卡加利大學（University of Calgary）的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）檢閱了近八百篇關於拖延的研究，其中包含我們一九八三年出版的書。他於二○○七年發表一篇評論，我們的著作是他引用的早期研究之一。史迪爾在報告中指出四個可能造成拖延的主因：對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。我們很高興看到這些研究結果呼應我們的臨床觀察和看法，不過我們覺得拖延涉及的層面更廣，有些是研究中沒看到的。

　　從本書初版問世以來，世界已大幅改變。一九八○年代初期，一般人還無法上網，個人電腦尚未普及。我們先以鉛筆在筆記本上寫稿，再用IBM打字機打成草稿（機器上有令人感動的「消除」鍵），之後兩人碰面，交換彼此寫好的章節。為了在隔夜把手稿送達出版社，我們常常要趕在下午六點的市區截止收件時間前，衝到聯邦快遞的收件處（萬一錯過了，我們知道還可以趕在晚上八點以前衝到機場交件）。如今電腦取代了紙筆、圖書館和送件者。

　　當時沒有黑莓機、PDA、手機或iPhone，現在科技進步，讓我們可以全天候工作，也更容易全天候拖延！不管是在何時何地，上班也好，在家也好，我們可能一上網就流連好幾個小時，瀏覽新聞、不停地研究、寫部落格、看比賽、沉迷於度假或色情網站中，網路上什麼東西都有，任何人都可以找到他感興趣的東西。

　　事實上，這些年來逃避任務的現象愈來愈多，網路的興起是罪魁禍首。如今資訊不僅無窮無盡，還可以立即取得。資訊之多，遠非我們所能管理，更別說是運用了。資訊太多，決定太多，選擇太多──這種資訊過度氾濫的現象導致很多人陷入拖延的泥沼中，動彈不得。

　　如今我們再寫拖延這個主題，發現拖延比我們以前所想的還要複雜，不僅牽涉到個人心理、行為和情緒上的議題，也涉及社會、文化和技術的動態，生理和神經傾向，以及普遍的人性，所以我們以更審慎的態度來看待拖延的複雜性。

　　在撰寫這一版時，就像二十五年前一樣，我們還是認為，要擺脫拖延對生活所造成的影響，需要先了解導致你拖延的原因，想辦法對症下藥。你可能知道拖延對你有哪些不利，但我們覺得你可能還不太清楚拖延對你的作用。在你了解拖延對你的影響以前，你可能會一直擱著我們教你的技巧，就像你擱著其他事情不做一樣。如果你不曉得自己為什麼會拖延，世上任何的實用方法都幫不了你。然而，即使你充分了解自己拖延的原因，除非你付諸行動，克服拖延的心理，否則你還是不會進步。閱讀那些克服拖延的技巧或許有趣，但閱讀和行動是兩碼事。所以找出付諸行動的新方法非常重要。

　　在本書的第一部，我們探索拖延的種種根源。在第二部中，我們提出幫你採取行動的建議。我們的目的不是要消除拖延，很多時候把事情擱著、不予理會其實對你最有利。我們希望本書可以讓你從自我接納中學會取捨，希望讀者因為對人性更樂觀，接納自己的優缺點，更懂得自處，從而減少拖延的習慣。我們不是要建議你放棄雄心壯志，不再追求卓越，或不接受新的挑戰，但是採取行動時，我們應該要排除伴隨內心衝突而產生的恐懼、羞愧、擔心和自我憎恨感。

　　我們不再像以前那樣拖延了，儘管筆者之一的萊諾拉每年還是要申請補稅延期，不過這是每年意料中的事，不再是最後一刻的慌亂之舉。儘管珍買了PDA以後，拖了五個月才開箱，她現在也會設法盡早處理多數的職責。儘管我們第一本書比預定的出版日期晚了兩年，這次我們只延了四週。我們可以證明，改變是可能的，雖然我們也知道那不容易。

　　在本書中，我們想陪讀者克服拖延的挑戰，邁向心理成長、自我接納、付諸行動。我們請許多合作過的夥伴來現身說法，不過基於隱私考量，我們改動了所有的姓名和識別資訊。書中描述的拖延者是集合多位我們熟悉對象的綜合體。我們在此分享他們的故事，希望讀者能更了解自己。唯有了解你自己的故事，才能找出拖延習性的來龍去脈。這點很重要，因為當我們接受真實自我，而不是自己希望的樣子時，才能採取對自己最有利的行動，而不是任憑拖延心理的擺布。

●了解你自己 我們在柏克萊開辦第一個拖延治療團體，上了四週的課程後，一位學生驚訝地說：「拖延就像蒲公英一樣，你拔掉它，以為從此永除後患，結果發現它是如此的根深柢固，很快又長出來了。」對有些人來說，拖延就像花朵一樣，很容易摘除。但是對很多人來說，拖延就像一片蒲公英園，根深柢固，盤根錯節。我們只能一一講解這些根源，刻意把它們分開來看。但是在現實生活中，這些根源是一起生長的，它們相互糾葛，彼此影響。人的體驗就像雜草一樣錯綜複雜。 拖延的情緒根源和內心的感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑和壓力有關，但是很多拖延者並未發現這些表面下的動態，因為他們以拖延來迴避不安。在雜亂無章和拖拖拉拉的背後，多數拖延者都怕自己無法取得大家的諒解。儘管評斷自己的拖延行徑相當痛苦，但是相較於盡力去做卻陷入恐懼而衍生的脆弱感，自我批判或許還比較容易承受。我們都知道拖延的感覺肯定不舒服，但是當你避而不談時，內心會持續處於失衡狀態，猶如在布滿情緒地雷的路上戰戰兢兢地行進，擔心不知何時會再次誤踩地雷。所以，我們邀你一起來探索這個領域，探究自己對失敗的恐懼、對成功的恐懼、對受控的恐懼，以及對親近和疏離的恐懼，因為我們認為，當你知道自己的感受，了解自己為什麼會有這種感受時，可能會更有自信，更踏實，更自在，如此一來就能擺脫拖延，順利運作了。 拖延的另一個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常以「一廂情願」的方式來看待時間，或是把時間看成需要靠智慧、計策或能耐來取勝的對手。這種看待時間的態度容易讓人一拖再拖。如果你的「主觀時間」和「鐘錶時間」互相矛盾，就很難給最後期限一個合理的預期，無法朝著目標穩定地前進，難以預估你需要多少時間才能完成任務。此外，由於你的時間感和別人不同，你和那些主觀時間比較貼近鐘錶時間的人，在人際關係上可能也會出問題。當你和別人的時間感相互衝突時，會導致你的拖延習性變本加厲。