原《讓孩子吃光光的魔法料理課》［修訂版］

這樣做，讓孩子改善偏食、促進食慾，把飯吃乾淨！
就算是孩子討厭的食材，烹調時也要呈現原型，讓孩子吃下後獲得成就感！
改變食物形狀及烹調法，消除蔬菜的苦味與澀味，提升美味易入口更好吃！
媽媽先幫孩子盛裝營養均衡的菜色，避免孩子隨喜好夾取，改善偏食問題！
讓孩子決定喜歡的烹調方式或讓孩子幫忙備餐，藉此能做好用餐心理準備！

營養專家傳授父母最關心孩子的63個飲食與成長祕訣！
Q：小孩挑食怎麼辦？
A：改變食材前置處理及烹調過程，增添美味，克服孩子對蔬菜、魚、肉的排斥感，不再挑食。
Q：小孩不吃飯怎麼辦？
A：了解孩子飲食習慣與挑食原因，改變用餐心情與環境，引導孩子專注用餐，愛上吃飯。
Q：沒時間煮飯怎麼辦？
A：利用「蛋、番茄、豆腐」＆現成食品，與其他食材聰明搭配，製作省錢省時、均衡營養均的餐點，再忙也能輕鬆下廚。

關於更多孩子的飲食問題，答案都在這本書裡！
‧就算是孩子討厭的食材，也必須硬逼孩子吃下去會比較好嗎？　
‧當孩子不肯專心吃飯時，需要嚴厲地斥責孩子嗎？　
‧感覺孩子似乎有點胖，需要讓孩子減肥嗎？　
‧孩子對飲食似乎完全不感興趣。　
‧可以讓孩子吃市面上販售的點心嗎？　
‧平時忙於工作，沒有多餘的時間親手做料理。　

本書章節重點
第1章　給對「挑食」問題感到困擾的媽媽們
第2章　給想要消除用餐時「心情煩躁」的媽媽們
第3章　給苦惱孩子「偏食、肥胖、過瘦」問題的媽媽們
第4章　給認為「零食對身體不好」的媽媽們
第5章　給想要知道更多關於「孩子飲食細節」的媽媽們
第6章　給想要以飲食造就「孩子健康身心」的媽媽們
第7章  給「不擅長&沒時間下廚」的媽媽們
第8章  讓孩子克服不愛吃的蔬菜&魚類，不再挑食的「美味食譜」


特別收錄
‧作者松丸獎親自傳授，專為台灣爸媽錄製的料理魔法影片！
‧35道孩子一吃就愛上的美味食譜！


安心推薦：
富邦文教基金會執行董事　陳藹玲
台灣大學、中原大學營養教育兼任助理教授　洪泰雄
榮新診所營養師　李婉萍
鏞鏞甫甫親子部落客　鏞鏞甫甫媽咪
副食品影音教主　K力
台大營養學博士　吳映蓉
《食力foodNEXT》創辦人暨總編輯　童儀展
知名親子飲食教養專家　王嘉璐
大享食育協會祕書展　黃嘉琳
聯合報系願景工程　松園營養午餐專題團隊                                   
 

作者簡介松丸獎（Matsumaru Susumu）日本「全國學校營養午餐甲子園」冠軍營養師日劇《女王的營養午餐》營養午餐顧問指導　　東京都文京區立金富小學營養師。1983年出生於日本千葉縣。畢業於華學園營養專門學校後，於千葉縣內的市立醫院擔任營養師5年的時間，在這段期間負責醫院供餐的菜單設計，同時進行營養管理。2008年4月起於文京區立青柳小學、2016年轉至文京區立金富小學擔任營養師。在2013年舉辦的第8屆全國學校營養午餐甲子園（在學校內實際提供給學童的營養午餐以美味度一決勝負的競賽，共有2266校參加比賽）競賽中脫穎而出，這也是該競賽首度由男性營養師獲得冠軍。他的座右銘是「由飲食打造孩子們的夢想與未來」，從起床到就寢，幾乎所有的時間都投注在設計營養午餐的菜單上。對於營養午餐中所使用的食材也有所堅持，到了假日還會親自踏遍東京的農家一一尋訪。此外，他擔任日本農林水產省主辦的「全國孩童和食王錦標賽」評審，也為富士電視台連續劇《女王的營養午餐》構思劇中的營養午餐菜色、監修、調理指導等，並在日本電視台《世界一受けたい授業（暫譯：世界上最想上的課）》中參與節目演出。在明治（Meiji）的食育網站及讀賣線上新聞中也定期提供食譜教學，同時也以營養師的身分舉辦演講講座等，活躍領域相當廣泛。著書有《媽媽，今天吃什麼？》等。譯者簡介林慧雯東吳大學日本語文學系碩士，曾任出版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：《從零開始的圖解世界史筆記》、《圖解 適齡教養ADHD、亞斯伯格、自閉症》、《糖尿病對症飲食：從主食到點心，美味食譜自由配！》等。如有任何指教，請來信至：[email protected]

目次
前言　獻給全日本煩惱的媽媽們
第1章　給對「挑食」問題舉雙手投降的媽媽們
Q1  就算是孩子討厭的食材，也要硬逼孩子吃下去比較好嗎？
Q2　孩子的戒心很強，不願意吃第一次看到的料理。
Q3　就連我自己也有不愛吃的蔬菜，說到頭來，蔬菜一定非吃不可嗎？
▲　最具代表性的季節蔬菜
Q4　孩子不願意生吃蔬菜。
Q5　請告訴大家該如何消除蔬菜的「苦味」！
Q6　孩子不愛吃「肉」，真令人煩惱。
Q7　孩子不肯多吃「魚」，有沒有能夠克服的方法呢？
Q8　雖然很想給孩子吃魚，但我不太敢碰生魚……
Q9　孩子沒辦法喝牛奶，請問有什麼食材可以取代牛奶呢？
Q10　爸爸媽媽自己不愛吃的食材，該怎麼做才好呢？
▲小學生不愛吃的蔬菜TOP 10對身體有益的解說
▲專為忙碌媽媽設計的食譜1
▲專為忙碌媽媽設計的食譜2
第2章　給想要消除用餐時心情「煩躁」的媽媽們
Q11　當孩子不專心吃飯時，需要嚴厲斥責孩子嗎？
Q12　孩子會玩食物，真人困擾。
Q13　孩子吃飯速度很慢，讓人有點擔心。
Q14　孩子偏食的問題很嚴重，令人擔心。
Q15　孩子一定要吃完一道料理才肯吃下一道料理。
Q16　孩子食量很小，才吃一點點就會說「肚子好飽」。
Q17　我不像其他媽媽朋友一樣會做可愛的造型便當，真煩惱。
Q18　明明昨天還願意吃的食材，孩子卻突然說「不喜歡」，該怎麼辦呢？
Q19　小學6年級的女兒因為在意身材而不願意吃飯。
▲準備用餐前的幫忙事項清單  初級篇～高級篇
▲專為忙碌媽媽設計的食譜3
第3章　給苦惱於孩子「偏食」、「肥胖」、「過瘦」問題的媽媽們
Q20　孩子的食慾非常旺盛、給多少就吃多少，不知該如何拿捏適合的分量。
Q21　感覺孩子似乎有點胖，需要讓孩子減肥嗎？
Q22　孩子喜歡重口味，平時有舔醬油或鹽的壞習慣……
Q23　孩子對飲食似乎不怎麼感興趣。
Q24　孩子不願意吃白飯。
Q25　孩子最喜歡吃白飯．麵包．義大利麵，很擔心孩子的醣類攝取過量
Q26　跟同年齡的孩子比起來，自己的孩子太瘦了，真令人擔心
Q27　在吃晚餐前孩子就因為肚子餓而開始胡鬧
Q28　孩子只吃炸物，其他料理卻原封不動
Q29　孩子因為夏季倦怠而食慾不振，該如何解決呢？
▲適合在家庭菜園中種植的蔬菜
▲專為忙碌媽媽設計的食譜4
第4章　給認為「零食對身體不好」的媽媽們
Q30　可以給孩子吃市售的點心嗎？
Q31　孩子成天只想喝碳酸飲料，可以給孩子喝嗎？
Q32　請問在孩子成長期時，有沒有推薦的「點心」呢？
Q33　可以讓孩子吃含有酒精的點心嗎？
Q34　孩子似乎有在外面偷偷買東西吃，該如何制止呢？
Q35　擔心孩子出現脫水症狀而讓他喝運動飲料，這樣是不是不好呢？
P14
Q36　我從來沒做過點心，有什麼點心是我也可以做的嗎？
Q37　孩子只愛吃很鹹的零食，擔心孩子的鹽分攝取過量。
▲對身體很好的點心食譜
第5章　給想要知道更多關於孩子飲食細節的媽媽們
Q38　孩子可以吃與大人相同調味的食物嗎？
Q39　加工食品中的添加物很令人擔心，對孩子的成長期會造成影響嗎？
Q40　與媽媽朋友帶著孩子一起碰面時，總是約在速食餐廳，真令人困擾。
Q41　自從發生輻射外洩事故後，放射性物質讓人感到很害怕，真的沒問題嗎？
Q42　可以讓孩子喝高蛋白飲品之類的營養補充品嗎？
Q43　最近流行的健康食品，孩子也需要攝取嗎？
Q44　糙米對孩子而言也是很好的食材嗎？
Q45　應該要讓孩子多喝點水嗎？
Q46　有沒有什麼食材是「只要光吃這個準沒錯的食材」？
Q47　紅茶及綠茶的咖啡因，可以攝取到什麼程度呢？
▲對身體很好的手作果汁食譜
第6章　給想要以飲食造就孩子健康心靈與身體的媽媽們
Q48　請問有沒有適合叛逆期孩子的食譜呢？
Q49　飲食與心靈有關嗎？
Q50　請問適合用餐的時間點是？
Q51　孩子經常感冒生病，希望能讓孩子的身體更強健。
Q52　可以藉由飲食來幫助身高長高嗎？
Q53　請問有沒有可以增強體力的餐點呢？
Q54　可以藉由飲食來提升腦力嗎？
Q55　請告訴大家是否有料理可以幫助提升專注力。
Q56　可以藉由飲食讓孩子的學習能力越來越好嗎？
Q57　請問有沒有適合作為消夜的料理呢？
▲專為忙碌媽媽設計的4週日常菜單
▲消除暴躁心情的食譜
第7章　給不擅長料理＆沒時間的媽媽們
Q58　想要擺脫一成不變的烹調手法！
▲獻給忙碌媽媽的有用建議
▲調味簡單＆使用常備食材．調味料的料理參考範例
Q59　平時忙於工作，沒有時間親自下廚。
Q60　請問有沒有既省錢又美味，還能同時兼顧營養均衡的料理呢？
Q61　請問有什麼菜色是即使放進便當裡也依然美味的呢？
Q62　我很不擅長做炸物，請問有沒有絕不失敗的方法呢？
Q63　每天早晨總是手忙腳亂，沒有時間可以好好料理。
▲推薦給忙碌媽媽的好用烹調器具
▲有了這些方便的烹調器具，下廚就可以變得更輕鬆
▲花錢投資這些好用的烹調器具絕對值得
結語　為孩子打造出能實現夢想的強健體魄
附錄　小學生不愛吃的蔬菜＆魚類美味食譜
‧不辣的超簡單打拋豬肉飯
‧青椒鱈寶夾心三明治
‧菲律賓家常菜日本風茄子煎蛋捲
‧中華風蘆筍炒牛肉
‧以自製番茄醬製作披薩滿福堡
‧10分鐘就能完成超簡單番茄海鮮義大利麵
‧自製醃漬蔬菜溫小黃瓜
‧越吃越上癮的清炒芹菜高麗菜沙拉
‧有滿滿紅蘿蔔的紅蘿蔔大阪燒
‧超級下飯的豌豆天津丼
‧用平底鍋就能完成軟綿綿的味醂烤鯖魚
‧讓人不再討厭吃魚的竹筴魚漢堡排
‧超美味的鹽烤秋刀魚

 
作者序　
獻給煩惱的媽媽們　　　松丸獎

大家好，我是松丸獎。我是任職於文京區小學的營養師，負責營養午餐的菜單規劃及食育的課程。偶爾會在電視上推廣食育，同時也參與農林水產省推廣和食的活動，不過最主要的工作還是為小朋友們設計營養午餐的菜單。
與我比較親近的朋友與同事，都說我是一個滿腦子只想著營養午餐的「營養午餐狂人」。總之，無論是待在家裡、或是出外旅行也好，我總是隨時思考、研究著營養午餐的一切，在餐廳裡品嘗到美味的料理時，也會想著這道料理是否能為我帶來靈感，創造出孩子們也會喜歡的新菜色，或是某項食材該怎麼做才能運用在營養午餐之中──我的腦子裡隨時都被這些想法塞得滿滿。
而在我身邊，也總是會有許多媽媽們找我討論孩子們的「飲食」問題。

「孩子挑食的情況很嚴重，真讓人煩惱。究竟該怎麼做才能讓孩子接受所有的食物呢？」
「我家的孩子似乎對於飲食沒什麼興趣，讓我很擔心。」
「我的孩子食慾非常旺盛，總覺得他好像吃太多了。」
「請告訴我孩子一定要吃的是哪些食材！」

每位媽媽與我討論的問題內容都大不相同，不過從這些疑問中卻讓我深切感受到，每一位母親都非常認真地在煩惱自家孩子的「飲食」問題。
聆聽了眾多媽媽們的「心聲」後，總會讓我再次體認到：
「為人父母就是隨時都在牽掛著孩子。」
每一位父母都盼望孩子能夠「不挑食、多吃一點健康成長」。正因為如此，大家才會對孩子的「飲食」問題有著無窮無盡的煩惱。
我也經常聽到許多媽媽告訴我，每次只要嚴厲斥責了挑食的孩子，都會陷入自我厭惡的情緒裡。不過，這也是因為「希望孩子多吃一點、健康成長」這樣的想法過於強烈的緣故。
因此，我有些話想對這些苦惱的媽媽們說。
對於孩子「飲食」問題認真煩惱的父母，真的很了不起！
非常遺憾的，這世界上也有些父母完全不關心孩子的飲食生活，從未思考過飲食均衡這件事，只求把飢腸轆轆的孩子餵飽就好。
有些父母甚至不曾為了孩子站在廚房裡下廚，總是以泡麵、超商便當、速食打發孩子的三餐，更別提要煩惱孩子的「飲食」問題了。
在現代這種非常方便就能購買「飲食」給孩子的時代，卻還是有父母認真地煩惱該如何才能讓孩子的飲食生活有所提升、該怎麼做才能讓孩子品嘗到更美味的料理──。
我認為這樣的母親非常值得尊敬。因為唯有為了孩子而煩惱，才是開始解決問題的第一步。
為了幫助這些偉大的母親稍微減輕一些心中的煩惱、不安與擔心，我想要盡可能地提供協助──我就是基於這樣的想法而寫了這本書。
在此，我希望先對拿起這本書的你傳達這個想法：請爸爸媽媽自己也要與孩子一起享受「飲食」的樂趣。
孩子一定最喜歡自己的爸爸媽媽了，所以我希望全家人一起圍在餐桌前的時光要比任何事情都愉快。要是爸爸或媽媽心情焦躁地下廚、或是吃飯時心裡還在煩惱其他事的話，孩子很快就會察覺到父母的這些心情。
在你家的餐桌上，用餐時是否也時時穿插著這些話語呢？

「你不要光吃肉而已，蔬菜也要多吃一點！你再這樣挑食下去，我以後都不煮飯給你吃了喔！」
「你不趕快把飯吃完我要怎麼收拾餐桌！」
「不可以剩下，一定要全部吃完！」

像這樣在自己最喜歡的爸爸媽媽喝斥之下吃飯，對孩子來說是一件很難受的事。
這麼一來，父母特地為自己做的料理，也變得食之無味了。
要是在用餐時間一直持續這樣的狀態，孩子很有可能在不知不覺中認為「吃飯」等於「不開心」的事。我覺得這樣實在是太可惜了。
正因為如此，我最想要對正在煩惱「想改善孩子的挑食狀況」、「擔心孩子吃太多」等各式各樣「飲食問題」的各位父母強調，「首先，請爸爸媽媽自己也要對『飲食』樂在其中」。
只要能看到爸爸或媽媽面帶笑容地下廚料理、還有美味地品嘗食物的表情，相信孩子的心情一定也會跟著開朗起來。
全家人圍在餐桌前，互相聊聊今天一整天發生的事情，看到孩子好好吃飯就立刻給予讚美，像這樣美好的用餐時光一定會帶給孩子溫暖，成為孩子刻在心上的重要回憶，同時也能學會「飲食」的重要性。為了實現如此美好的餐桌風光，母親與父親的笑容絕對是不可或缺的重要關鍵。
為了消除大多數母親對於孩子飲食問題的不安，就一定要先讓孩子實際體會到「吃東西是一件快樂的事」、「餐點很美味」，營造出孩子對於「飲食」的正面印象。
只要讓孩子喜歡上吃東西這件事，我相信無論是食量小的孩子、或是挑食的孩子都絕對會有所改變。
為了達成這個目標，我希望大家都可以與孩子一起喜歡上「飲食」這件事。
由於我是營養師的關係，我每天都在思考如何才能讓孩子們享受用餐時光、又該怎麼做才能讓孩子順利吃下不喜歡的蔬菜等等。
長年下來我察覺到，解決飲食問題的方法不是只有一種。因此，大家完全沒有必要太鑽牛角尖地苦惱於孩子的飲食問題。現在正拿起這本書、心中總是盼望著孩子「不挑食地攝取各種食物、健康成長」的父母，我相信在你們的照顧與陪伴之下，孩子絕對會有所改變。
在這本書裡，介紹了許多可以讓孩子克服對蔬菜等食物挑食的方法，以及可以把孩子不愛吃的東西變成美味料理的技巧。從前置處理過程、餐桌的狀態、食材的大小與切法、料理方式，甚至是想法方面，都有各式各樣的方法可以把孩子不愛吃的東西，變成讓孩子能津津有味吃下肚的美食。
此外，本書中也介紹了非常多可以讓孩子主動吃飯、進一步愛上吃飯的方法，請大家一定要靈活運用看看。
如果書中介紹的方法成功見效的話，還有一件事我希望各位一定要確實實踐，千萬不可以忘記了。
那就是「讚美孩子」。
舉例來說，當孩子順利吃下了原本討厭的食物，或者是比昨天更多吃了一點的話，請大家一定要大力讚美孩子。
就算是孩子平常可以理所當然吃下肚的食物，也別忘了「理所當然」本身就是一件非常了不起的事，要是孩子順利全部吃光的話也請記得要讚美孩子。
「我的孩子就算感冒了，如果是漢堡排還是可以吃完。」如果是這種情況，也非常值得好好讚許孩子。
不管是唸書也好、運動也好，一旦讚美了孩子的長處，孩子就會變得更加喜歡該項事物。而且，自己受到讚美之後也會萌生出想要挑戰新事物的心情；在「飲食」方面也是一樣的道理。
從今以後，請讓孩子多多累積「因為飲食而受到讚美」的經驗吧！此外，也請各位讓孩子在飲食這方面變成一個更積極正向的人。
這麼一來，在本書中介紹的解決「飲食問題」的方法，保證也會變得更有效果！