想多吃蔬菜，卻只會汆燙或清炒，如何變化更好吃？
不一樣的蔬食料理，教你吃進美味、吃出健康！

　　★如果你是廚房新手
　　本書「Chapter1 從3道菜入門」、「Chapter3低卡輕食」，教你用常見食材，不費太多時間，讓你親近做菜的氣氛，完成一道道有成就感的佳餚，在家就能輕鬆上手，安心吃到營養與美味！

　　★如果你是廚房老手
　　吃膩了白米飯，苦惱不知如何變化主食，請看本書「Chapter2創意主食」，加入巧思，讓飯麵更可口；如果你遇到刺瓜、芥菜、茄子、蓮藕等食材，不知如何烹煮更好吃，請看「Chapter4樂活蔬食」，換個方法，讓炒出來的菜更香；如果你想要煮出一鍋料多豐富的好湯，卻不知如何搭配食材，請看「Chapter5繽紛湯品」，令人垂涎的創意食譜，讓你學會變化與搭配，煮出溫暖自己，也溫暖全家人的好菜。

　　這本書，為想追求健康窈窕的你，帶來做菜的樂趣與驚喜，
　　教你輕鬆煮出蔬食清爽無負擔的好味道。
　　你會發現，高纖低卡的青菜料理不再一成不變，
　　意想不到的搭配，讓每一口都充滿巧思。
　　學會這些創意食譜，你也能變身時尚健康的飲食達人。

【本書特色】

　　◎本書教你用簡單食材，做出多種不同變化的好菜，蔬食料理不再一成不變。
　　◎創意食譜，讓你親近廚房，自己做出安心的佳餚。
　　◎專業營養師，為每道食譜計算熱量，是本兼顧實用與健康的食譜書。
　　◎如果你是外食族，本書有輕鬆料理的「涼拌輕食」與「清炒食譜」，不費太多時間，就能輕鬆吃到美味。

【健康好味，食在好吃推薦】

　　李青蓉（臺北醫學大學附設醫院營養室組長）
　　李偉文（荒野保護協會榮譽理事長）
　　陳藹玲（富邦文教基金會執行董事）
　　蘇小歡（周一無肉日發起人）
　　譚艾珍（現代心素派主持人）

【嚐過都說讚，好評大推薦】

　　★我的好友黎華，即將出版她的食譜，令人歡喜，愛乾淨又龜毛的她，時常分享料理，無以為報之際，她邀我寫「好食」心得，只好坦白從「寬」！

　　第一是「寬心」每次見到她帶來的素食，顏色繽紛搭配得宜，還沒到嘴就口水直流！第二是「寬潤」，原來沒有葷食，也可如此澎湃豐盛，充滿喜悅。第三是「寬容」，美味爽口的菜餚，讓我們不小心就過量了，但腸胃不感負擔，反而「暢達」！第四是「寬大」，蔬食是很環保的，每天食新鮮蔬食後，都感到舒爽愉快。第五是「寬悅」，有新鮮青翠果蔬和好友的關照，滿溢感恩與喜悅之心。簡樸的生活，快樂的練習法，加上美食和好友相伴，我真是幸福喔！

──周月雲（昣谷居書法藝術協進會理事長、臺灣女書法家學會會員）

　　★近年來，飲食講究環保與健康，黎華的《蔬食好料理》食譜出版，更具意義。書中許多蔬菜的組合搭配極有巧思，像：涼拌梅乾苦瓜、橄欖菜炒銀芽、南瓜燴高麗菜等，在作者的創意下，吃起來都感到美味、爽口。多吃蔬食，好處多，建議不妨照著本書，在家輕鬆學做菜，你也能嘗到創意好味道！

──陳孟梧（和丞興業股份有限公司總經理）

　　★總覺得蔬食、素菜有個味道，說不上來，難以形容的味道。舅媽黎華煮的素菜也有個特別的味道，時而清淡爽口，時而層次多元，每一道菜除了訴求健康、美味，更給人一種安全、安心的味道。終於，蔬食在舅媽手中，是一種說得出口的味道，一種可以記在腦海的味道……

──林祝菁（工商時報證券產業新聞中心傳產組副主任）

　　★「快」是現今科技人的飲食生活常態，但身體卻經常超負載運行。黎華老師的蔬食料理食譜提供了一個「慢」的指南。書中，健康是本行，各類蔬食返璞歸真，讓飲食得以「慢活」呈現，在健康之外，美味的技藝更是值得讓人細細品嘗。這個令人驚喜的飲食體驗，讓身體可以輕裝卸載，但又美味繞舌，久久不散。

──林建良（台灣積體電路有限公司資深市場行銷經理）

　　★蔬菜是天然的食材，它的簡單與單純，讓我們可直接感受它帶來的美味，又不會成為身體負擔。吳老師的蔬食料理充分的利用蔬菜的各種特性，讓我們吃得健康且攝取到全面的營養，她顛覆了我過去對蔬食料理的刻板印象，青菜、蘿蔔不再那樣單調，她讓蔬食料理增添許多趣味，照著書中的食譜，真的可以實現天天蔬食好健康！

──姜義展（日盛期貨自營處經理、財務金融學博士）

作者簡介

食譜設計示範　吳黎華

　　熱愛推廣素食料理的她，為了照顧家人健康，投入素食烹調研究近20年。她覺得學做素食，讓自己落實對事以真，更學習要「會」、「熟」、「巧」、「精」。由於先生、孩子和身旁的友人不斷鼓勵，甚至推薦素材，使她更積極投入。她說：「烹飪讓我有另一番成長空間，落實了家庭生活的一部分，延伸至每一件事皆該如此下功夫」！

　　她曾在2010～2012年擔任台北市信義區新移民生活成長營的指導老師、2015年1～2月於台灣主婦聯盟生活消費合作社東區站，教授年菜。目前她是和成欣業電子報「健康素料理」專欄作者，同時在《大家健康》雜誌的「蔬食好料理」單元，擔任食譜設計示範老師。

Chapter1  從3道菜入門，試試身手吧！

．娃娃菜燴紅柿
．白椰花蔬食
．南瓜燒凍豆腐
．料理飄香祕訣：薑油製作

Chapter2  創意主食

．焗烤時蔬義大利麵
．蓮藕牛蒡蒸飯
．黃金芋菇煲
．咖哩馬鈴薯
．全穀養生雜糧飯
．芝麻口袋燒餅
．荷香芋頭
．聰明智慧糕
．竹筍粉絲煲
．醬瓜素肉燥飯

Chapter3 低卡輕食

．紅椒蘆筍拌杏鮑菇
．百香南瓜片
．菇絲拉皮
．香菇滷味
．綠椰紅茄
．涼拌梅乾苦瓜
．過貓炒筍絲
．黃金扒蘆筍
．養生蔬果沙拉
．涼拌海味蔬食
．筍翅燴翡翠
．海珊瑚沙拉

Chapter4 樂活蔬食

．雪裡紅燒皇帝豆
．茭白筍炒鮮菇
．糯米椒炒豆豉
．白果綠角瓜
．洋菇炒小黃瓜
．娃娃菜炒蕈菇
．香菇燜桂竹筍
．甜椒五彩蔬
．豇豆炒豆干
．蓮藕菱角炒素排骨
．紅燒冬瓜
．芋梗炒豆醬
．橄欖菜炒銀芽
．素烏蔘燴芥菜
．鮮竹筍炒嫩薑絲
．百頁炒青椒
．翠綠炒香菇
．皇宮菜燉豆腐
．醬拌紫茄
．薑絲炒苦瓜
．鮮栗香菇筍
．一品牛蒡

Chapter5 繽紛湯品

．鮮菇竹筍湯
．南瓜堅果濃湯
．苦盡甘來
．忘憂排骨湯
．蔬食紅燒湯
．南瓜燴高麗菜
．猴頭菇胡瓜湯
．冬瓜百菇湯
．枇杷銀耳蓮子湯
．紅薯薏仁

【推薦序】
健康創意融入料理，天然蔬食更美味！
文／李青蓉（台北醫學大學附設醫院營養室組長）

　　現代人生活富裕，山珍海味應有盡有，這麼豐富又多樣化的飲食應該會讓人更健康才對，但忙碌的現代人，因環境的變遷和飲食行為改變的影響，忽略了飲食的重要性，導致營養不均衡、身體免疫力變差、體力衰退、提早老化等現象發生，這到底是出了什麼問題？答案是飲食的質與量不均衡。飲食應該講究質與量，均衡的飲食和從天然食物中攝取足夠的營養素，即是維持健康的不二法門。

　　營養是健康的根本，食物是營養的來源。我們身體需要食物中的營養素來維持生命，這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水。日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量；蛋白質是人體生長發育與組織修補的必須原料；維生素與礦物質可以調節生理生化作用。食物的種類繁多，我們每天從六大類基本食物中，選吃所需要的份量：全穀根莖類1.5～4碗；蔬菜類3～5碟；水果類2～4份；油脂3～7茶匙及堅果種子類1份。每日總熱量需求成年男性約1800～2000大卡；成年女性大約1500～1800大卡。

　　蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及多種抗氧化物質，不僅可增加身體的免疫力、減低心臟血管疾病及其他文明病對健康的威脅，從諺語的「每日一蘋果，醫師遠離我」，到「天天五蔬果，癌症遠離我」之說，就可知蔬果對身體健康的重要性已無庸置疑。然而，天天啃蘋果的效果有限；多種類、分量夠的蔬果，才是真正「養生保健」的祕訣。

　　《蔬食好料理：創意食譜，健康美味你能做！》這本書，可讓想食得安心的人輕鬆地回家嘗試，將健康的創意融入料理，讓「當令、當季、當地」的天然蔬食變得更美味，享受更時尚樂活的低碳環保生活。跟著本書的步驟嘗試料理，你將會發現原來要讓身體健康，是這麼簡單就可做到的事，而且也不需要花大錢買一堆健康食品，因為蔬菜和水果就是最好的健康食物。