減醣、好油、足量蛋白質的料理搭配，

臺灣在地的生酮Life Style，

吃飽、吃好、提升代謝力，

養出穩定燃脂的好體質！

 

　　★特別增訂：減醣三步驟＆四階段

　　★與營養顧問、醫師合作，結合個人經驗與專業背書

　　★減醣外食族的救星──超商＆超市「酮餐排行榜」、各式餐廳選食原則

　　★新手也輕鬆上手──符合「脂肪＞70％，蛋白質＜20％，碳水化合物＜10％」的基本生酮比例

 

　　對減醣生酮料理有自己獨到見解的花花老師，是因為健康問題而在朋友、醫生的建議下，才開啟生命中的減醣生酮之旅，並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後，以自身的過來人心得、對營養知識的研究和多年的料理烹飪經驗，整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書，並邀請專家把關，有足夠的專業度和精準度，絕對值得收藏！

 

　　本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜，更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面，為你打造更容易上手的生酮Life，簡直就是練生酮的武功祕笈！

 

　　好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方

　　書中設計的每道菜，都符合「脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％」的基本生酮比例，讓你怎麼搭都控制在安全範圍內，並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例（每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同，需在飲食中找出最適合自己的比例）。

 

　　食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例，以及註明食譜形式（食材、主食、副食……）、食譜特色（常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……），供讀者視所需情況挑選。

 

　　★讓「酮生活」更簡單的百變醬料：凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……

 

　　★吃油燃脂的美味肉類料理：起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……

 

　　★生酮不便祕的高纖蔬菜料理：泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……

 

　　★解飢、補能量的高機能飲品：椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……

 

　　★解饞限量享用的生酮乳製品：優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……

 

　　★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點：如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……

 

　　帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略

　　雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙，但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐，也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因，導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎？當然是可以的。

 

　　★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」：「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。

 

　　★各式餐廳的生酮吃法：公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹹酥雞等的生酮飲食訣竅，讓你外食也不掃興。

 

　　★素食者用餐祕訣：素食者的生酮飲食需要更用心，本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤，花花老師也分享素食者外食的三大原則，供需要的人當選餐參考……

 

　　★帶便當三原則：善用醬料輕鬆享用青菜和肉片＋冰箱常備菜＋放涼吃或加熱吃都美味的便當菜（花花老師書中都有標示），就能輕鬆準備美味的生酮便當啦！　

 

　　順利度過適應期的生酮卡關突破術

　　在身體從燃糖模式（以血糖為燃料）轉為燃脂模式（以酮體為燃料）的過程中，不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況，有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大，甚至感到灰心受挫。本書針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點，幫助你順利度過生酮飲食的適應期。

 

　　★狂掉頭髮：生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素，導致供給給頭髮的生物素不足，注意多元飲食、選擇對的食物，當身體漸漸適應了「酮人」模式後，頭髮就會長回來囉！ 

 

　　★女性經期不規律：在從「碳人」轉為「酮人」的初期，飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化，身體需要一段時間去習慣和反應，此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣，會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。

 

　　★小腿抽筋、晚上難以入睡：生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用，因此需要多補充離子態鎂。

 

　　★高油脂生活好膩啊：生酮飲食需要攝取高比例的脂肪，若因為椰子油好用而只靠一種油品，不只容易膩而產生抗性，也容易導致脂肪酸的不平衡，更何況不同油品營養素不同，最好多嘗試！

 

　　想要實踐生酮飲食不失手，又可以持之以恆，過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life？本書將是你最好的指引工具之一。

 

具名推薦

 

　　郭葉璘醫生，壢新醫院影像醫學科主任

　　郭漢聰醫生，「身與心的平衡」網站站長

　　薛維中，整合身心健康研究與推廣者／FB酮樂會社團版主

 

好評推薦

 

　　記得八個月前跟花花老師第一次碰面時，討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜，現在終於完成了！市面上有這麼多低醣生酮食譜，為什麼還要再出一本？這本食譜又有什麼不同呢？拿到食譜的完稿，我真的被震撼了，因為這已經不只是一本食譜，它可以說是生酮飲食的教戰手冊了！
 

　　花花老師真的非常用心，不但親身執行生酮飲食，瞭解生酮飲食中的魔鬼細節，而且從一個體驗執行者的角度，再加上她多年料理教學的經驗，鉅細靡遺的交代了廚具、食材、醬料、油品，甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作，看完以後，我只能說，這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書，真的是第一次生酮就上手了！
 

　　感謝花花老師的用心！也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分，這本書在幾位醫師的把關之下，有足夠的專業度與精準度，絕對是值得收藏的生酮飲食工具書！──張誠徽，醫學顧問

 

　　經營餐廳十九年，一直都走自己的路，美味是必需的，環境要溫馨，服務要有愛，相信有生命的食物會說話，是可以和身體的細胞對接的，飲食是文化，更是一種生活風格，追求美好是一種本能，但需要學習才有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法，潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩（岩鹽），如此簡單（您會說這是餐飲人本位主義的說法），但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒（其實是泡麵吃多了，速食吃多了）。
 

　　別慌亂，花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理出一本有系統的食譜工具書（在餐飲江湖而言，像是一本練生酮的武功祕笈），真的給力，不論烹飪高手還是新酮學，一看就明白，而且容易操作……，重點是──不只生酮，還很美味！
 

　　與花花老師談起如何過「酮生活飲食」，她快人快語，首先從醬料入手，不論葷素皆宜，中西口味皆可，看來，如果此本食譜書暢銷，可能酮學們只會到我的餐廳買油和鹽了……。
 

　　酮學們，祝福你超幸運的，第一次生酮就上手。──張仁馨，荷風中國菜餐廳創辦人

 

　　生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來了巨大的福音，它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手，但要持之以恆，甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活，那麼它將是你最好的指引工具之一。
 

　　本書分成五大部分，幾乎囊括了生酮餐飲上必備的資訊，比現有介紹生酮餐點的書籍更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色，如果你喜愛烹調，請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手，你將不只只能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體，而且無需澱粉及糖類，也能使你的人生充滿了美好與滋味。──鄭政秉博士，國立雲林科技大學財金系副教授兼推廣教育中心主任

 

　　做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來，我常常遇到酮伴們在做「自以為」的生酮，很煩惱的來諮詢後，才懊悔應該早點來諮詢的，我常遇到哪些「自以為」狀況如下：

 

　　●喝防彈等於在生酮：有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐⋯⋯，就認為自己在執行生酮飲食了，這真是天大的誤會啊！所謂的生酮飲食，是能讓身體產生酮體的飲食，如果身體沒有產生酮體，喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。

 

　　●生酮飲食一定要斷食：生酮飲食不一定要斷食，斷食也不一定等於生酮飲食，這是兩件事。我們可以發現，許多酮伴們穩定生酮著，但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴，執行一段時間後，自然而然地因為飢餓感降低，就默默的就跳餐了

 

　　●只要不吃澱粉及糖，就是生酮飲食：再重複的說一遍，生酮飲食是能讓身體產生酮體的飲食方式。因此，即使你完全沒有吃糖與澱粉，沒有產生酮體，就不叫生酮飲食。

 

　　●生酮飲食只要比例對了，不用在意細節：這一點，發生在非常多酮伴身上：「我依照著食物的營養標示去計算，很嚴格的調整自己飲食的比例，讓飲食的比例符合書上說的5%、20%、75%，我也確實生酮了，但為什麼血液檢查報告改善有限，甚至體重也卡關了？」同時，這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。

 

　　●認為使用MCT或酮飲料產生酮體，就叫生酮飲食：MCT（中鏈脂肪）因為不需經過肝臟代謝，就能直接被身體使用，進而產生酮體，因此，許多執行生酮飲食的酮伴為了快速得到酮體，就大量補充MCT油或使用酮飲料，這樣其實並不叫做生酮飲食。

每當遇到這樣的酮伴時，我就好希望有一本食譜書，讓酮伴們看著、照著做，他可以依照食譜上的搭配，簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作，慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今，這個願望終於實現了，真是感謝柿子文化慧眼識英雄，更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。

 

　　要執行生酮飲食，又不想做錯的朋友們真的有福了。這本書集結了花花老師執行生酮飲食的精華，每一道菜都精心地為酮伴們計算份量，計算比例，甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等，就是為了讓你戰勝魔鬼，吃得開心、吃得滿足，更吃得正確！我真心的認為，這是人人都該備上一本的好書。──謝旺穎醫師，前謝旺穎親子診所院長


作者簡介

 

曾心怡（花花老師）

 

　　減醣料理生活家，對於生活品味與減醣料理有自己獨到的見解，從來沒有停止過學習料理的營養知識，以及也不吝於將這些所學所得，傳達給同樣愛好減醣的人們。認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨，而是要吃飽吃好吃好油，讓自己充滿能量，並且享受食物的美好，度過每天用餐的時刻。也希望大家能跟她一樣，利用減醣，讓自己有好體態與好生活。

 

　　現職

　　「花。美學食堂」美學總監

　　「樂朋手作」客座講師

　　「真食誠現」永齡基金會 專欄作家

　　「中華低醣生酮推廣協會」理事兼公關發言人

　　O&Co、S-26、WMF、Lodge、鳥越製粉等眾多品牌設計者

 

　　YOUTUBE：Lifestyle花花的低醣世界

　　FB粉絲團：花花的生酮世界sunny's KETO world

 

　　著作

　　《第一次減醣生酮就上手（暢銷增訂版）》

　　《輕鬆七日、一日三餐 低碳‧生酮食譜97道》

　　《控醣便當》

　　《沒進過廚房也不怕》


好評推薦

專家介紹

自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手

原來我膽固醇過低！

醫生也建議我生酮飲食看看

你根本不是在生酮飲食!?

不要被「酮流感」打敗了！

展開生酮新生活新生命

 

Part 1 啟動生酮開關

Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則

Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔

Rule 2〉吃好油

Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材

Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量

Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣

Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

 

Chapter 2可以先從減醣開始 057

國外的減醣風潮

減醣一點都不難

減醣四階段

 

Chapter 3 如何利用方便小工具計算每日營養？

採購一個小型食物秤

準備一份用餐的餐盤

下載MyFitnessPal

善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢

 

Chapter 4 外食者如何開始生酮飲食？

超市、超商採買指南

如何選擇餐廳？

如何帶飯盒？

素食者如何進行生酮飲食？

 

Part 2 打造好用的生酮廚房

Chapter 5 過濾家裡的常備醬料具調味品

淘汰地雷調味品

增加優質油品

增加各式好鹽

增加各式香草、香料

 

Chapter 6 生酮料理建議常備器具

鍋具部分

料理器具

 

Chapter 7 食材挑選基本原則

當季時令蔬菜

購買新鮮的優質肉品

花花的廚房常備品

海鮮類建議小量購買並儘速吃完

 

Chapter 8 從食物的組成到挑好食材

水

蛋白質

碳水化合物

脂肪

 

Chapter 9 食譜使用方式簡介

 

Part 3 生酮料理常備菜

Chapter 10 冰箱不能缺的醬料大集合 

生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬 

凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉 

泰式蝦醬→蝦醬燉白菜 

古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬 

油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉 

基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉 

芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排 

檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治 

青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋 

青醬 

生酮白醬 

辣橄欖油→辣橄欖油時蔬 

綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚 

麻辣醬→麻辣炒秋葵 

蔥油醬 

荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋

 

Part 4 生酮食材變變變

Chapter 11 肉類

【牛肉】

泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸 

【豬肉】

清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳

【家禽類】

橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜

【海鮮類】 

迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋

 

Chapter 12 蔬菜類 

【葉菜類】

泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜

【菇類】

麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇 

【青花椰菜】

簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰 

【瓜類】

青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜

 

Chapter 13 堅果種籽類

熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲

 

Chapter 14 飲品 

【各式優油飲品】

老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍 

【蔬菜堅果精力湯】

「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

 

Chapter 15 簡單自製生酮乳製品 

【DIY乳製品】

「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油

【起司料理】

番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷

 

Part 5 誰說生酮不能吃甜甜

Chapter 16 生酮甜點必備食材
 

Chapter 17 AMAZING的生酮甜蜜滋味

檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔

如果有人覺得生酮太嚴格，其實也可以先從減醣開始做起─光是減醣就能為我們的身體帶來相當多的益處。其實，相信已經有很多朋友有發現到，身邊愈來愈多人在執行「減醣飲食」。 國外的減醣風潮 不單只有臺灣，其實很多先進國家已經早我們十多年在推廣減醣飲食！ 瑞典在二○○六年時，就已經全國瘋減醣，瑞典政府甚至在做了非常多年的研究跟實證報導之後，在二○一三年修正了國人的健康飲食攝取比例，建議國人可以將碳水化合物的攝取，盡可能降到每天在一百克以內，甚至建議大家增加脂肪的攝取。 為什麼瑞典會做這麼大幅度、這麼挑戰當今主流營養學的改變呢？最主要是他們收集了非常多的研究報導，這些研究報導證實了一件事情，就是──脂肪並不是讓我們肥胖、導致三高的元凶；真正的元凶其實是碳水化合物，例如：白飯、白麵、白麵包這一類用精製澱粉類的食物。自二○一三年推動到二○二○年，瑞典已經有四十五％的國民成功地在進行減醣飲食！我們也可以從瑞典政府的資料看出，三高以及糖尿病患的比例的確是逐步下降之中。 此外，還有日本，眾所周知，日本其實是一個對碳水化合物依賴很深的國家，他們的主食是米食與麵包，甜點文化也非常盛行，無論是傳統的甜點，或是後來引入的洋菓子，都非常的為日本國人所喜愛。 然而，日本政府大約在十年前，就發現他們的糖尿病患、以及糖尿病前期的亞健康族群（可能即將罹患糖尿病的隱性族群）日益增加，於是他們開始研究如何減少碳水化合物的攝取。自十年前開始，日本政府就與國營製粉廠研究起「低碳水化合物的麵粉」，初期僅提供醫療單位──尤其是糖尿病患──使用，效果非常好。 二○一六年時，他們甚至將這樣以低碳水化合物麵粉製成的麵包推廣到便利商店，意料之外的是，這個低碳水化合物的麵包在日本造成很大的轟動，很多人直接將他平時吃的麵包換成低碳水化合物的麵包。在二○一九年，光是這種麵包就創造了三百億日幣的營業額！ 如今，我們到日本的便利商店或超市，都可以看到非常多減醣或低醣質相關的產品。