33個正念飲食法練習，挑除不自覺的錯誤進食模式
要瘦、要美、要健康，關鍵已不在意志力，而在鍛鍊正念力！

　　＊本研究獲美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）經費支持
　　＊這是30年來，對慣性減重族、控制飲食者，成效最顯著的前瞻性臨床成就
　　＊亞洲首位正念飲食覺知訓練（MB-EAT）教師 顏佐樺醫師，專業譯筆

　　你是為了什麼吃下第一口？
　　又是為了什麼繼續吃第二口？

　　其實，我們都不是為了餓而吃，
　　而是為了宣洩焦慮、空虛、叛逆、悲傷，想尋求心靈的撫慰。
　　當身體、心靈、食物三者的關係斷裂，完美體態就不可能出現！

　　拋開好食物、壞食物之分，別再擔心卡路里，
　　你要喚醒的不是內在警察，而是內在美食家，
　　讓愉悅的心帶領你吃每一口；讓進食，成為連結身體與心靈的練習！

　　想像自己不必經過掙扎，不必放棄喜愛的食物（一片蛋糕、一塊炸雞、 一些薯條、 一塊巧克力），不必靠意志力苦撐，仍可以成功減重又不復胖；想像自己在享受美食之餘，卻不必被罪惡感纏身，不必擔心一旦開始吃就停不下來。這樣的生活，會有多自在？

　　這可能實現嗎？是的，正念飲食將教你實現這個心願！

　　正念指出一個通用的真理：生命許多的掙扎及痛苦，來自過度執著於想要的事物，對於可能造成問題的事情卻充滿恐懼。正念允許我們透過察覺自己的過度反應以及考慮其他的可能性，來放下一部分的掙扎。

　　所有人都適用正念，無論任何宗教背景都能夠練習正念。我們只需停下來、覺察、培養覺知、欣賞當下而非只會反應。你不需要相信輪迴或因緣果報，也不需要靠瑜伽墊或盤腿坐在地上。無論你目前有哪些飲食或體重的問題，正念飲食法都可以轉變你與食物的關係。

　　哪些人，最適合實行正念飲食法？
　　為體重問題苦惱的人
　　生活壓力大，習慣靠吃東西紓壓的人
　　總在減肥，但一瘦下來很快又復胖的人
　　以壓抑食慾的方式控制飲食的人
　　每天花過多時間在注意自己體態的人
　　為了被撫慰而進食，或為了躲避內心的痛苦掙扎
　　不自覺把吃東西當作拖延時間的方法
　　長期進食過量，或進食不足（胃口不佳）的人
　　把吃飯當例行公事，很快吃完的人
　　尋求健康飲食習慣的人

　　如果你純粹藉著意志力和自我控制來試著改變飲食習慣還有減重，你一定知道這件事情有多麼困難，如果不是完全不可能的話。在這本實用、創新典範的著作裡，珍．克里斯特勒博士為我們提供了一個新的選擇──一個以她成功的「正念飲食覺察訓練」為基礎的行動計畫。

　　與其老是因為和食物奮戰而感到挫折、吃不飽、退回舊的飲食習慣、充滿罪惡感、或是長期成效不佳，《正念飲食》為你提供了簡單而又有效的方法，讓你吃東西不再掙扎，除了能夠減輕體重，也能長時間地維持下去，這個方法就在於使用正念的力量。

　　這是第一本以一種真正可行而又科學的方法，來消解我們面對食物所感到的掙扎。
　　《正念飲食》能夠引導你進行體重管理，同時還具備以下優點：
　　拋棄意志力、罪惡感、以及對食物無止盡的渴望。
　　享受每一口食物，包括那些你最喜歡、卻「不能吃」的食物。
　　吃得多不如吃得好：重新連結身體的反饋訊號。

　　本書是由美國國家衛生研究院支持的研究成果編寫而成，是為了每一個想要永久地改變飲食習慣並更有效地進行體重管理的人而寫。本書提供了一個實證有效的方式，讓你重拾心靈的平靜，並以更健康的態度來面對食物，這樣的效果將會跟著你一輩子。

名人推薦

　　王明勇（食療養生專家）
　　石世明（大林慈濟醫院臨床心理中心心理師）
　　李燕蕙（南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長）
　　許瑞云（哈佛醫師、身心靈作家）
　　陳德中（台灣正念工坊執行長）
　　郭瓈灔（國立臺北護理健康大學生理與健康心理諮商系助理教授）
　　曾碧娟（聯安預防醫學機構副總經理、聯安診所副院長）
　　溫宗堃（臺灣正念發展協會理事長）
　　鄭乃源（聯安預防醫學機構／聯安診所院長）
　　劉博仁（功能營養醫學專家、百大良醫）
　　（以上按姓氏筆劃排列）

　　「也許你正是因為已有多次體重反覆起伏的經驗，才決定拿起這本書。無論過去飲食方式如何、目前健康狀況是否滿意、未來的體重目標為何，正念飲食會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵。」──亞洲首位「正念飲食覺知訓練」教師　顏佐樺醫師

　　「這本書所提及的重點和醫學上最新『腸腦軸線』在觀念上也是有關聯的。所謂腸腦軸線代表著腸道與大腦有雙向的溝通及整合，藉以完成生物體所需的能量衡定迴圈，形成『腸腦軸線』的成員包括：消化道、微生物、中樞及週邊神經系統，而食物的營養組織、視覺、味覺及嗅覺等環境刺激，及中樞對內在的感知如：肥胖度、壓力、過往經驗等都關聯到腸腦軸線的正常運作。」──聯安預防醫學機構／聯安診所院長　鄭乃源醫師

　　「我從事預防醫學多年，深知疾病大多跟吃有關，尤其像是癌症或糖尿病等慢性疾病。而現代人太過於講求速度，生活忙碌、壓力大，身心更是難以平衡。⋯⋯我認為這本書只看一次是不夠的，人的心念總是容易受到外界干擾。建議讀者至少應靜心閱讀多遍！別狹隘的只看『減重』，更應以開放的心胸去體會，肯定會有令人意想不到的收穫，甚至可以幫助我們找到真正的自己。」──聯安預防醫學機構副總經理、聯安診所副院長　曾碧娟

　　「如果你認真看待這本書，意思就是你將這本書的各種方法運用到生活之中，你會發現它是一個取之不盡、用之不竭的寶庫。當這些充滿價值而且可以使人解脫的建議成了你生活的一部份，讓自己以一種健康、快樂的方式進食便是在實踐正念。正念飲食能夠轉化你和食物的關係，你和身體的關係，你和心智的關係，以及你和生活的關係。」──喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD），正念減壓（MBSR）創始人，《正念療癒力》作者

　　「如果你正因為食物成癮所苦，請你把這本書當成給自己的禮物。在這本充滿前瞻性的著作裡頭，珍．克里斯特勒博士為我們提供了一個通往療癒的途徑，這個方法奠基於當代科學對於人體自我調節作用的認識、以及強而有力的正念行動計畫，它將會改變你和吃東西這件事情的關係，而且遠不止於此。這些清晰可行的教學和練習將會全然轉化我們過往的掙扎，引導出我們內在最深的智慧，並且讓我們知道生活中確實充滿了偉大的喜悅。」──塔拉．布萊克博士（Tara Brach, PhD），《全然接受這樣的我》、《與自己停戰的26個練習》作者

　　「《正念飲食》要我們重新找回生活的喜悅。根據她大半輩子豐富的諮商和研究經驗，克里斯特勒博士提供了各種工具，讓人們把注意力從對食物的偏執轉移到生活本身。這些工具充滿彈性、焦點明確、而且新奇，它們能夠幫助人們以一種沒有痛苦的方式減重。」──布萊恩．汪辛克博士（Brian Wansink, PhD），「紐約時報」暢銷書《瞎吃》作者
 

作者簡介

珍・克里斯特勒　博士（Jean Kristeller, PhD）

　　美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始人，正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。

　　發表過的學術論文逾五十篇之多，對其研究成果的報導散見於《悦己》（Self）、《紅書》（Redbook）、美國廣播電台《鹽與食物部落格》（NPR's The Salt）、《波士頓環球報》（Boston Globe）、《巴爾帝摩太陽報》（Baltimore Sun）等媒體。

　　她在三十年前，於耶魯大學攻讀博士時，開始對以靜坐為方法的飲食障礙及減重治療產生興趣。其後，將正念應用在哈佛醫學院附設醫院、麻州大學醫學院任職期間，更加充實「正念飲食」的臨床實證基礎。

　　現在，她每年受邀於歐米茄學院（Omega Institute）、克里巴魯瑜伽與健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙蘭學院（Esalen Institute），以及歐洲各地舉辦「正念飲食」相關工作坊。

艾莉莎．鮑曼（Alisa Bowman）

　　專業撰述人，執筆著作超過三十本，其中有七本為「紐約時報」暢銷書；她也是「從此過著幸福快樂生活計畫」（ProjectHappilyEverAfter.com）創辦人。撰述文章刊載於《讀者文摘》、《心靈與健康》（Spirituality & Health）等雜誌；經常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨間節目》（The CBS Early Show）、「福斯」頻道及「探索健康」頻道（Discovery Health）擔任節目嘉賓。

譯者簡介

顏佐樺　醫師

　　亞洲首位取得正念飲食覺知訓練（MB-EAT）教師，現為台北聯安預防醫學機構及聯青診所主治醫師。慈濟大學醫學系畢業、曾任大林慈濟醫院家庭醫學部主治醫師、美國亞利桑那大學整合醫學臨床研究員，具家庭醫學及整合醫學專業背景，並為正念認知治療（MBCT）種子老師，致力將正念融入健康生活型態，推廣至臨床、學術及教學之應用。

【推薦序】體重管理、胃腸機能障礙的一大福音　鄭乃源
【推薦序】瘦下來，身心更同時受益  曾碧娟
【譯者序】不只減重，更能找回吃的自在
 
第一部　正念飲食的科學
第1章　什麼是正念飲食？　　
第2章　培養正念習慣：沒有好食物、壞食物之分　　
第3章　連結真正的飢餓感：是什麼讓你咬下第一口？　　
第4章　飽足但卻不滿足：什麼讓你繼續吃第二口？　　
第5章　培養外在智慧：讓你吃得自在的知識　　
 
第二部　正念飲食的練習
第6章　從一張表單，認識你的進食模式　　
第7章　正念如何改變你的進食模式　　
第8章　區辨是真的餓了或只是想吃？　　
第9章　喚醒你的內在美食家而非內在警察　　
第10章　開心吃吧！但不一定要吃完　　
第11章　告別焦慮！不再執著熱量　　
第12章　選擇真正想吃的，重質不重量　　
第13章　破解特定的壓力型進食　　
第14章　享受你和食物之間的新關係　　
 
誌謝　　
注釋　　
 
【33個正念飲食練習索引】
 
正念飲食練習 1：填寫平衡飲食清單
正念飲食練習 2：一天時間的圈圈
正念飲食練習 3：覺察自己進食模式的改變
正念飲食練習 4：正念呼吸
正念飲食練習 5：迷你靜坐練習
正念飲食練習 6：正念地吃四顆葡萄乾
正念飲食練習 7：覺知飢餓的程度
正念飲食練習 8：允許感受飢餓
正念飲食練習 9：覺察用餐過程中生理飢餓感的變化
正念飲食練習10：覺察生理飢餓感與其他進食的渴望
正念飲食練習11：正念地吃巧克力
正念飲食練習12：正念地吃最喜愛的零食
正念飲食練習13：正念地吃最喜愛的高脂食物
正念飲食練習14：培養你的內在美食家
正念飲食練習15：喝下一罐五百CC的白開水
正念飲食練習16：享受一份小點心，並覺察身體飽足感
正念飲食練習17：探索不同種類食物如何影響腹部及身體飽足感
正念飲食練習18：不要把餐盤裡的食物吃光
正念飲食練習19：探索家中的廚房
正念飲食練習20：五百大卡的挑戰
正念飲食練習21：平均分配食物能量
正念飲食練習22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法
正念飲食練習23：從兩個健康食物中二選一
正念飲食練習24：從甜或鹹的零食中二選一
正念飲食練習25：在大賣場運用抉擇的力量
正念飲食練習26：在餐廳運用抉擇的力量
正念飲食練習27：在自助吧選擇質而非量
正念飲食練習28：辨識你的飲食模式及情緒反應
正念飲食練習29：隨著衝動的海浪漂浮
正念飲食練習30：開拓其他自我安撫的方式
正念飲食練習31：辨識食物與情緒的連鎖反應
正念飲食練習32：回顧你的平衡飲食清單
正念飲食練習33：回顧你一天時間的圈圈
 

譯者序

不只減重，更能找回吃的自在

　　相信每位讀者身邊一定有親友曾經或正在為體重苦惱。也許你正是因為已有多次體重反覆起伏的經驗，才決定拿起這本書。無論過去飲食方式如何、目前健康狀況是否滿意、未來的體重目標為何，正念飲食會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵。

　　我於美國完成了整合醫學（Integrative Medicine）專科訓練後，曾於醫院推動健康飲食運動，開設體重管理門診。這些病人經過八週生活型態改變，大都能夠達成理想的初期體重目標，找回久違的健康及自信。過程中，每一位病人都有著精采且獨特的蛻變過程，其中一位病人讓我印象特別深刻，並開啟我對正念飲食的認識。

　　五十歲的沈女士因為體重過重的問題，發現自己穿不下喜愛的衣服而來我的體重管理門診。她減重動機很強，想要成為孩子的榜樣，更希望把好的飲食習慣帶給全家人。皇天不負苦心人，沈女士在努力控制飲食兩個月後，成功達到理想體重，穿回自己年輕時的衣服尺寸，還培養了不少良好的飲食與運動習慣。然而，住家離醫院大概一小時車程的她，仍然在結業後，每週帶著疑惑及焦慮按時來到診間報到。沈女士總是問我：「顏醫師，我到底可不可以吃這個食物？」她所指的食物種類包含了各式各樣的食物，從地瓜到油飯、全麥饅頭到奶球等。「我體重好像復胖了一公斤，我到底做錯了什麼？」「我這週每天都外食，會不會很糟糕？」這些都是沈女士常在診間提出來的困惑和不安。

　　我發現正確的營養知識雖然協助了沈女士減重，但是卻無法讓她自在地面對每日的飲食選擇，也無法讓她從健康體重中找回自信。減重學員對於食物的不安，在臨床上是很常見的。傳統減重僅從「能吃什麼」、「不能吃什麼」的飲食限制著手，導致減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑。這時候，靈機一動，我嘗試以正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）團體常運用的「正念呼吸」、「身體掃描」等練習，協助她覺察自己因體重所產生的焦慮，並陪伴自己的感受。果真效果非凡，放下了「好食物及壞食物」、「好習慣及壞習慣」的批判及執著，她開始能夠充分享受健康食材的美味，體會身體變健康的過程。這對我和沈女士來說是一大驚喜。

　　進一步蒐尋文獻後，我發現原來正念在體重管理以及飲食障礙的應用上，已有不錯的科學實證。正念飲食的學員不僅能夠更有效地學習營養知識，還可以配合自己的生理心理訊息，為健康做出合適且自在的選擇。因此，我有機會從理論到實務，向正念飲食督導教師安德莉亞．立貝爾斯坦（Andrea Lieberstein）及此書作者珍．克里斯特勒博士（Jean Kristeller, PhD），修習這門自我照顧的技術，成為正念飲食覺知訓練（MB-EAT）的教師。

　　正念飲食覺知訓練結合了正念、飲食科學、認知心理學及健康知識，它讓我以一個全新的態度認識身體生理訊息、察覺自己的飲食習慣，協助了我以及許多臨床服務對象，建立並維持良好的飲食態度和健康行為。從預防醫學的角度來說，這會是促進健康的重要基石。

　　我特別感謝聯安預防醫學機構的同事們，這個包含醫師、營養師、護理師、行政人員等的團隊，膽大心細地嘗試將正念飲食覺知訓練帶給有體重管理需求的服務對象。第一屆的學員和我們分享，正念體重管理課程是這一輩子反覆減重中，效果最明顯同時也最開心自在的一次。此後，我們見證了更多學員成功的減重歷程。他們在這過程中改善血糖血脂數值，並達到平衡健康的生活方式。這些學員在課程結束六個月後仍能持續維持不復胖，同時開心地享受美食所帶來的幸福感。這些經驗都加深了我對正念飲食在體重管理應用上的信心。

　　感恩這一路來給我莫大鼓勵的家人、導師、同儕及病人們。正是他們的期待，才促使我努力完成本書翻譯，將世上上第一本正念飲食覺知訓練的書籍介紹給中文讀者。希望此書能讓中文讀者們和我一樣，經驗正念飲食所帶來的健康和幸福感。無論你的目標是減重、增重或是健康飲食，相信這本書都能夠帶給你更平衡、更滿足、更自在的飲食態度。

第一章　什麼是正念飲食？（節錄） 想像自己若不必經過掙扎、不必放棄最喜愛的食物（可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片披薩、一塊巧克力）、不必經歷渴望與意志之間所產生的拉扯，仍可以成功減重。如果可以享受美味的甜點卻不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，會有多自在？ 這可能嗎？這可能實現嗎？是的，這是可能的。正念飲食會引導你實現這個境界。 向喜悅說「是」 你相信嗎？禁忌食物（特別是甜食、炸物、薯片、餅乾）含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和鹹度。因此，只吃一點是很困難的。假設自己不太餓的時候，你是否可以在品嘗了半片餅乾、一把玉米片、幾匙冰淇淋後，就把剩下的收起來，下次再吃？你是否可以將半塊巧克力放在抽屜裡，然後忽略它嗎？或你會受不了誘惑想要再多吃一些？ 你可能正告訴自己：「這不可能。沒有人可以在吃了幾片薯片或幾口甜點後就停下來。」我的經驗告訴我，進行了本書第二部分的練習後，你就會知道這是可能的。這時候你已經歷了這種自在的感覺。 無論目前某些食物讓你感到多失控，你是可以獲得自由的。你真的可以。 這跟你之前所嘗試的減重計畫不同。當你開始這個計畫，你事實上不是遵照一個計畫，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。 本書是依據成功的正念飲食覺知訓練課程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰寫的。這個計畫是我獲得美國國家衛生院經費後，經由改編然後在全世界所教導的工作坊中採用。此書攸關如何利用正念練習來允許自己享受喜愛的食物、選擇自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的時候，將食物留在餐盤上。這攸關自我關愛、自我滋養、慈悲、探索及好奇心。培養自己內在的美食家，而不是訓練內在的警察部隊。 因此，正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係。這個方式是依據我們對於身心自我調控的科學角度。這不是意志力或嚴格的自我控管。然而，它是希望透過自我照護及自我調節來創造平衡。這有什麼不一樣？若利用意志力及自我控管，你可能想要繼續吃，但是你會強迫自己停止。透過自我調節，你正念地覺察，發現自己不餓，或是已經不再享受這個食物，所以單純地決定放下。過程中沒有掙扎，你總是可以決定留下食物，晚點吃的話也許可以更享受這個食物。