吳映蓉博士零藏私的日常營養學，強勢回歸！完整收錄6大類食物 ╳ 10種疾病飲食關鍵精心搭配39點健康餐桌提案 ╳ 33條身心療癒提案是每個人、每一天輕鬆實踐的飲食指南更是改寫一家人、一輩子生活的健康答案！你知道嗎？所有的疾病，都是從你的飲食習慣開始！壓力大、失眠、焦慮，竟然是食物惹的禍？網路流傳、萬人點讚的健康資訊竟然是錯的？ 現代人追求速效，想在短時間提升身體機能喜歡嘗試五花八門的保健食品與偏方飲食法但忽視長遠、正確的飲食之道，卻可能引發更嚴重的後果！映蓉博士主張均衡搭配6大類食物，從長輩的防癌營養餐、先生的養肝精力餐、孩子的關鍵成長餐、自己的運動瘦身餐，完全活用食療力，從早到晚都吃得健康安心。同時，映蓉博士也將複雜嚴謹的營養科學研究成果，轉化為親切易懂的生活實例，為大家破解各種養生迷思，告訴您針對現代人10大類病症最正確的吃法，包含癌症、心血管疾病、肝病、代謝症候群、腸胃保健、貧血、視力保健、骨頭關節保養、現代身心症常見的失眠與慢性壓力症候群，再加碼當前最受矚目的健身營養學核心觀念，一本就能解答你能想到的日常飲食營養疑問！▲ 喜愛美食料理的大小吃貨 ▲愛吃，更要挑著吃！你真的知道你吃進的食物有哪些營養嗎？聽說愛吃肉、吃紅肉讓人得癌症？愛吃甜點、蛋糕的女人，容易變老？紅茶、綠茶、咖啡，哪個對身體比較好？★ 營養學博士的生活飲食小常識：麵包饅頭不要買太香太軟的、太Ｑ彈的貢丸、粉圓可能加了硼砂……油麵、醬菜、果乾、香腸、火腿、蜜餞、豆類製品該這樣挑，才不會越吃越傷身。長期大魚大肉、高油脂飲食確實與高血脂、骨質疏鬆、腎結石、大腸癌有相當高的關聯性，建議大家，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質才健康！適量咖啡可降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症的機率，並減少膽結石和脂肪肝的發生。但過量咖啡對身體的傷害：失眠、傷胃、增加膽固醇、易貧血、提高罹患骨質疏鬆的機率，你更應該知道！至於紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶對身體各有益處，書中附有完整分析供大家參考選擇，但是，茶會阻礙人體吸收鐵質的能力，所以貧血者進餐時宜避免喝茶。▲ 愛好運動者V.S.減肥熱衷者 ▲有人說運動前不吃東西容易瘦，運動後吃東西容易胖？流行的冷壓蔬果汁可以取代新鮮蔬果嗎？女明星都在做的輕斷食真的這麼神奇？想瘦身又要保持活力，低GI飲食有效嗎？這些關於運動健身與減重的迷思眾說紛紜，真是令人疑惑，就讓我們從營養科學的角度完整解答！★ 營養學博士的運動瘦身飲食大揭密：想減重成功，飲食占七成，運動占三成。運動前、中、後到底要怎麼吃、該吃些什麼，與健身減重的成效有很大的關連，運動後補充營養有助長肌肉，靠少吃減重，減去的都是肌肉喔！此外，運動中有氧跟肌力訓練的比例、順序該怎麼分配，也是很重要的！植化素是天然的保養品，蔬果汁跟完整蔬果相比，植化素少了許多，因此不建議用蔬果汁取代蔬果，另外也提供有效吃進植化素的關鍵。以人體機制來說，適度飢餓有助身體修復力，因此輕斷食可以「幫助」減重，書中為大家整理了輕斷食的四大要領，以及低GI飲食的實踐方法。▲ 焦慮、失眠、憂鬱……現代身心症患者 ▲現代人壓力大，很可能是食物惹的禍！ 慢性壓力讓你情緒性暴食、愛吃垃圾食物、失眠、掉髮、體重上升、性慾下降，若是長期置之不理，還會引發更多慢性疾病，像是心血管疾病、代謝症候群、關節炎、失智症！★營養學博士的心靈療癒飲食：吃全穀類可幫助情緒穩定，糙米、五穀米、十穀米，都有幫助。蔬果中的哪種成分可阻擋慢性發炎？至少有幾十種蔬果可以療癒身體的發炎症狀！晚餐吃含鎂的食物，就能幫助入睡，書中收錄三大類助眠食物，推薦給深受失眠所苦、安眠藥成癮的朋友。愛咖啡與茶又怕失眠不敢多喝的人，只要在對的時候喝，就不怕失眠又對身體好。▲ 天天外食、工作壓力大、應酬多的白領上班族 ▲外食＝油膩、營養不均衡，工作壓力＝疲憊、精神衰弱，夜晚應酬＝高血脂、傷肝，工作辛苦賣肝，更要好好照顧身體！阿嬤說吃肝補肝、吃眼補眼，是真的嗎？每天照三餐喝的咖啡竟然是健康殺手！怎麼辦？女性若是肝不好，還容易得婦科癌症，該怎麼預防呢？★營養學博士的保健紓壓飲食：自然食物是天然的營養寶庫，吃對了，防癌、護肝、降三高不費力，還能逆齡抗老、抗憂鬱！外食族要照顧自己的身體，可以先從低GI飲食著手。想護肝，除了生活作息正常，少煙、少酒、不亂吃成藥外，許多蔬果中的抗氧化營養素與植化素都能提高肝臟機能！映蓉博士針對女性提出保肝又拒癌的飲食方法，書中提供的護肝蔬果營養表非常實用，還有電腦族必備的護眼食物大全，幫助大家延緩眼睛老化與相關疾病。▲ 最在意食安問題，費心照顧老小的家庭主婦 ▲加工食品絕不能吃、生機飲食治百病？吃隔夜菜會致癌嗎？吃大型魚會吃進重金屬成分？鄰居說橄欖油不可以用來炒菜？煎煮炒炸可以一種油品用到底嗎？逢年過節送雞精、燕窩、蜆精等保健食品給長輩真的有效嗎？★營養學博士的萬用食安守則：其實，有些加工品比天然食品安全，隔夜菜的致癌風險比很多食物低，不吃大型魚也沒關係。「生機飲食」不是全能飲食，且長期下來會缺乏油溶性維生素。想有好體力，可不一定要補雞精燕窩！書中收錄判斷加工食品是否安全的常識，隔夜菜的保鮮技巧，慢性病人與孕婦孩童吃生機飲食的禁忌，不可生食的蔬菜食材表和19種油品的營養成分、發煙點、飲食與料理方式建議，還為大家分析「平民燕窩」──白木耳如何提高免疫力、保健腸道、降低膽固醇、穩定血糖、養顏美容，讓大家在健康之路上省力更省錢。▲ 預防痛風、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆……的熟齡養生者 ▲您一定聽說過：膽固醇高的人不能吃海鮮！痛風的人不可以吃豆製品！糖尿病、肥胖者吃代糖沒關係？天然骨粉的鈣片比較好？這些網路上流傳的健康「偽知識」，往往扭曲了營養學的重要關鍵，誤導了大家對飲食營養的正確認知。★營養學博士的對症養身法則：其實，膽固醇高的人，可以吃膽固醇低的海鮮，痛風的人也可以吃正確的豆製品，天然骨粉未必比較營養喔！映蓉博士從飲食營養學出發，分章說明高血壓控制「鈉」含量，糖尿病控制「糖」含量、痛風人吃哪些才對，或是預防骨鬆者要增加「鈣」的攝取、吃出好骨力的養身飲食法則，從此不必擔心吃錯的無病人生，讓您提前預防慢性疾病，贏在人生的下半場，不必花大錢，更能活得久、活得好！【各界推薦】早安健康發行人    林文玲知名健康節目主持人     張雅芳作家    番紅花財團法人台灣營養基金會董事長    黃青真臺北醫學大學名譽教授    謝明哲－－鄭重推薦　映蓉老師又出新書了，真是我和小女的一大福音，因為我們又有新的健康知識及實作可以遵循了！　這本書除了為許多食物及食品的迷思解惑外，更難能可貴的是為大家整理出從老到小都用得上的完整飲食知識。連現代人易忽視的心靈健康層面，也都顧及了。可說是一本面面俱到的身心靈養生寶典。　這本貼心的新書，可說是自用送禮兩相宜。擁有它， 相信一定能更健康快樂！！ －－知名健康節目主持人　張雅芳

作者簡介吳映蓉◎現職 　　　　台灣營養基金會執行長 　　中華民國肥胖研究學會理事　　台北醫學大學保健營養系兼任助理教授　　◎專業資格 　　　　中華民國營養師國家考試合格 　　　　台灣營養學會會員 　　　　中華民國肥胖研究學會會員　　◎經歷 　　　　百泰生物科技股份有限公司營養總監 　　　　私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 　　　　國立空中大學生活科學系兼任副教授 　　　　台灣糖業公司產品開發工程師　　◎學歷 　　　　台北醫學大學保健營養系學士 　　　　台灣大學農化研究所營養學博士相關著作:《一個人到一家人的日常營養學（ 映蓉博士健康小叮嚀親簽版）：解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵，營養學博士從身到心都健康的生活提案》《吃對了，才有好情緒--營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》《永不復胖的逆轉餐盤飲食法--不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！》《瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！》《你吃對營養了嗎？--營養學博士告訴你不可不知的營養迷思》

PARTⅠ 營養學博士的健康餐桌提案Ⅰ-1 你知道自己吃進的是什麼？    你看懂「食品標章」了嗎？    看不懂營養標示沒關係？     食品上宣稱「高纖」或「低鈉」是真的嗎？    加工食品一定不好？天然食物一定好？Ⅰ-2 五穀根莖類及醣類    「醣」和「糖」傻傻分不清？我們到底需要哪種？    「簡單糖類」是美麗的剋星？    蔗糖比較健康嗎？    「果糖」居然不是好糖？    「斷糖飲食法」從營養學的角度來看是可行的嗎？     寡醣是什麼糖？     白米飯真的不營養？    除了糙米，主食還有別的選擇嗎？    每個人都應該吃低GI飲食嗎？    吃澱粉一定容易胖？ Ⅰ-3 豆魚肉蛋奶類    我們到底需要吃多少蛋白質？    大口吃肉真的不健康嗎？    吃素的人蛋白質會不夠嗎？    基改黃豆會致癌嗎？    多吃蛋對身體好嗎？    吃深海魚比較健康嗎？     優酪乳比牛乳健康嗎？    每種起司含鈣量都很高？Ⅰ-4 蔬菜水果類    多吃蔬果就會得到足夠的纖維嗎？    素食者要注意哪些營養問題？    吃蔬果不削皮會吃進農藥？    生機飲食一定健康？     喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？    植化素就是維生素嗎？    吃隔夜菜會致癌嗎？Ⅰ-5 油脂類     煎、煮、炒、炸全用一種油品安全嗎？    橄欖油是萬用好油？    吃堅果會胖嗎？     魚肝油是魚油嗎？     植物性奶油比較健康？    Ⅰ-6 嗜好性食品    咖啡是健康殺手嗎？     白木耳比燕窩更養身？     雞精比雞湯營養嗎？     綠茶比紅茶健康？PARTII營養學博士的身心療癒提案II-1癌症預防    吃紅肉比較不健康？     常吃烤肉容易致癌？    不當的飲食會誘發癌症？II-2心血管疾病飲食    膽固醇有分好壞嗎？    膽固醇高的人不能吃海鮮？     只要少吃油就可以降「血油」？    紅麴製品可降膽固醇？II-3肝病預防    女性肝不好容易得婦癌？     多吃蔬果就能護肝？II-4代謝(肥胖)症候群飲食    吃代糖一定不會胖嗎？     痛風都是豆類惹的禍？     高血壓的人就應該吃得淡而無味嗎？    糖尿病患吃這個也錯，吃那個也錯？II-5腸胃保健飲食    乳酸菌對腸道健康嗎？     胃不舒服，喝牛奶真的有用？     便秘可以多喝牛奶？II-6貧血飲食    補血要多吃紅色食物？    高鐵＋高鈣的產品真的有效嗎？     貧血一定是缺鐵嗎？    吃素的人容易貧血，怎麼辦？II-7視力保健    正確飲食可以預防近視嗎？     保護眼睛一定要吃胡蘿蔔嗎？    吃什麼可以減緩電子產品對眼睛的傷害？II-8骨頭關節保養    補鈣一定要喝牛奶嗎？    預防骨鬆，光補充鈣質就夠了嗎？    「維骨力」可以改善骨質疏鬆？    天然骨粉的鈣片比較好？ II-9情緒困擾飲食    失眠者，你可能吃錯食物了！     壓力大，竟然是食物惹的禍？II-10 減肥運動飲食    要減重，飲食重要還是運動重要？    想減重，運動前後究竟該不該吃？    飲食順序可以改變體脂肪嗎？    「輕斷食」、「不食」真的能夠減重嗎？

自序我，從小是個貪吃鬼。愛好美食的我，曾經可以把一桶冰淇淋一次吞下肚，曾經一杯咖啡要放五顆方糖，可以把蔬菜都從碗裡挑掉。老天爺一定是看我沒救了，讓我大學聯考考上臺北醫學大學保健營養系，從此和「營養」結緣。於是，我進入專業的營養世界，開始看專業的原文書，我要背誦一大堆的醫學專有名詞，生化營養代謝路徑更是要熟記。我是班上的優等生，靠著熟記的課本知識，我又考上更專精營養研究領域的臺大生化科技研究所，專攻營養研究，一路拿到營養學博士。但是，回想拿學位的路上，多少個日子我是一邊看期刊論文，一邊吃雞排配珍珠奶茶！我，曾經是一個可以講出一口好學問、但是無法親身實踐營養理念的「偽」營養專家。直到開始寫大眾營養的書、對一般民眾演講，才是我真正蛻變的開始。我驚覺自己真的要當大家的行為模範，因為研究植化素，我深知它們的重要，並開始吃大量的五色蔬菜；為了降低體脂肪，開始實施逆轉餐盤飲食法；為了減緩老化，開始戒糖；因為曾經走路上氣不接下氣，我開始運動！為了讓大家了解什麼是6大類食物，我每天早起做均衡早餐，上傳到我的粉絲頁【吳映蓉博士營養天地】與大家分享！我，不是一位天生完美的營養專家，自己也是一步一步慢慢改，才慢慢邁向健康的道路。真的感謝大家一路陪我走過來！而《一個人到一家人的日常營養學》的誕生，是我想寫一本書陪伴、回饋大家最實際的行動。「營養」是何等重要的日常生活知識？從我們早上去咖啡店選咖啡，到超商買早餐，到超市選食材，一直到廚房的烹調，甚至最後把食物送到嘴裡─每一個小動作都和營養學密切相關。但是，「營養學」真的不能只是教科書上、期刊論文上的文字，營養學必須是「日常」的、人人都能理解的。而且「日常營養學」絕對關係到一個人到一家人的健康！大家有想過嗎？今天我們吃下去的每一口食物，都會變成我們細胞的材料。「吃什麼，像什麼！」的說法，其實一點都不誇張。在《一個人到一家人的日常營養學》這本書中，我把營養學的專業知識化為貼近日常生活的話語，像說故事給大家聽一樣，讓大家明白6大類食物的真相，以及我們要如何善用正確飲食來預防各種常見疾病。當然，我也考慮到專業人士的需求，把比較艱澀的知識以及數據整理放進每章的「延伸閱讀」，方便專業人士查詢，讓它成為一本生活應用與專業知識兼具的書。坦白說，我出版了這麼多本營養書籍，《一個人到一家人的日常營養學》這一本書，還真的是我手邊常用的工具書，可以說我把自己的營養祕笈都寫進去了。對我而言，這是一本相當有代表性的著作。這本書的誕生要謝謝臉譜出版社的逸瑛，耐心的不斷等待與詢問，全程參與本書的開會、企畫，甚至親自下海校稿，拍書封當天還親自買拍攝食材。一切親力親為，足以看出她對這本書以及對我私人情誼的重視，因為，我們一起在出版的路上奮鬥多年，革命情感深厚呀！謝謝編輯文瓊、至平、沛緗的耐心，忍受我在出書過程中的各種要求，讓此書順利誕生。也謝謝行銷企畫彩玉、紹瑄的努力，讓更多人接觸到這本好書。謝謝對我本書熱情推介的好友，文玲在健康平台經營的用心值得我學習，雅芳對於健康節目主持與策畫之努力令我感動，番紅花細膩的文字傳遞對食材的感動及對家人的愛令我欽佩。更謝謝研究所的恩師黃青真教授，這一路上的提拔與照顧，更給我許多營養教育的使命感與發揮的空間，讓我在營養領域能有所貢獻。也一定要謝謝我營養道路的啟蒙者謝明哲教授，若沒有老闆在大學時期的鼓勵與讚美，我實在不知道原來自己可以在這條路上走下去，對老闆的感念永銘在心。最後，我要謝謝我的家人，謝謝父親、母親諒解我工作忙碌而甚少陪伴在家人身旁。父親總是跟我說，要做對社會有貢獻的事，我想這一本有意義的書，應該會讓父親驕傲吧！而母親總是跟我說，不要工作太累，這是母親對我的愛，母親為家庭奉獻所有，才能成就現在的我。謝謝先生，無論我做什麼事，總是給我最大的體諒與支持，也給我最好的意見，是我智慧的領航者，帶領我樂觀向前。兩位寶貝是我生命中最大的快樂泉源，謝謝兩個寶貝總是善解人意、貼心，無論品性、課業都不用媽媽操心，讓我認真寫作，貢獻自己。希望兩位寶貝未來也能做對社會有貢獻的事，就如外公給我的叮嚀一樣。此書謹獻給一路陪伴我的家人還有一路陪伴我的讀者們《一個人到一家人的日常營養學》這本書能陪伴妳／你及你們全家人願大家能輕鬆照顧自己及自己的家人，健康有活力的迎向每一天！吳映蓉

加工食品一定不好？天然食物一定好？ 天然的食材皆有保存的限制，為了克服自然法則，人們發明不同的方法來維持食物的新鮮度，其中一個就是加入人工添加物，讓食物的顏色、氣味或是吃起來的口感維持新鮮可口。事實上，有時候放一些食品添加物是為了抑菌，避免食物中毒。要不要放這些添加物真是兩難。其實，食品添加物也並非全部罪不可赦，但消費者要對食品添加物有基本的認識，才能保護自己。 食品添加物，罪不可赦？ 我認識一些非常賢慧的媽媽們，可以說是用生命在捍衛自己家庭的飲食安全，看到食品標示上一些密密麻麻看不懂的成分，絕對不買。有時候這些媽媽們看到我很勇敢的吃下一些加工食品，覺得不可思議，因為大家覺得營養學博士一定是吃「純天然」的食物才對。但話說，買沒有包裝的「天然」食材，一定安全嗎？其實，購買這些散裝的食材時，若沒有一些食品知識，反而更容易買到「不應該出現」的食品添加物。哇！這樣生活不是太提心吊膽了嗎？其實大家生活應該放輕鬆，有些食品添加物是政府開放給業者使用的，大家只要把握食用的「量」和「頻率」，不會因為吃了一口就對身體有傷害，不用太擔心。但是，有些添加物卻是一點都不能放在食物中的，因此過去才會發生那麼多的食安問題。! 看一看、聞一聞、想一想，判斷常識很重要 其實，食品添加物無所不在，光合法的就有17 大類700 種，我們防不勝防，若是有包裝的加工食品，請大家花一下時間看一下包裝上的「成分」，仔細看一下「主原料」及「副原料」，因為太多化學名稱大家實在看不懂，基本上就是選擇越少添加物的越好！若是散裝的食品，就要靠下面的基本常識來判斷。先來看一下，散裝的食物要注意的重點 : • 麵包類、饅頭、包子 要讓麵包類、饅頭、包子放很多天依舊很軟，可能加了乳化劑、改良劑、蓬鬆劑，甚至防腐劑。為了增加香味，還可能加人工香料。 【選擇要點】1. 在室溫放了很多天還很軟、不發霉的麵包類、饅頭、包子，不要買。2. 聞起來太強、太假的香味，不要買！ •洋菇、蓮藕、蓮子、百合、白木耳為了讓這些食物看起來賣相佳，可能會放漂白劑！ 【選擇要點】看起來顏色太白的洋菇、蓮藕、蓮子、百合、白木耳，不要買。