★ 紐約時報暢銷書排行榜第一名！
　　★ 連續兩年盤據美國亞馬遜健康、減重類暢銷榜第一名，超過2,000名讀者給予五星級推薦！
　　★ 「Ｗhole30」網路社群大熱門：臉書56萬粉絲、Instagram 87萬粉絲！

　　排除過敏食材與化學添加物，建立身體與食物間最正常健康的關係。
　　符合營養學、醫學與科學的全方位飲食法，
　　幫助全球超過50萬人成功減重、排除病況、找回健康。
　　不僅能夠杜絕百病，任何人都能透過這套飲食法，打造出強健、潔淨的好體質！

　　吃對食物，擁有健康，就能獲得真正的飲食自由！

　　透過醫學與營養學實證，以及全球成千上萬名參與者的親身體驗得知，這套驚人的飲食法，能夠徹底杜絕以下32種疾病和症狀 ─ 高血壓、高膽固醇、第一型糖尿病、第二型糖尿病、氣喘、過敏、鼻竇感染、蕁麻疹、皮膚疾病、子宮內膜異位症、多囊性卵巢症候群、不孕症、偏頭痛、憂鬱症、躁鬱症、胃灼熱、胃食道逆流疾病、關節炎、關節疼痛、注意力不足過動症、甲狀腺失調、萊姆病、纖維肌痛、慢性疲勞、紅斑性狼瘡、腸漏症、克隆氏症、腸躁症、乳糜瀉、憩室炎、潰瘍性結腸炎、多發性硬化。
　　
　　「身為專業運動員，能量來源非常重要，我必須清楚知道每餐吃了些什麼，我對麩質和乳製品過敏，但我原本都不知道它們可能藏在哪些食物裡。30天全食計劃飲食法就像是無價之寶，讓我成為食材採購達人！現在我知道如何避開狡猾的糖份、麩質和乳製品。我已經進行了幾次30天全食飲食，並學會如何輕鬆採買和準備最美味健康的料理！」 —艾瑞卡 汀吉（Erica Tingey） 國際自行車總會（UCI）職業選手、二度全美冠軍
　　
　　「我是脊骨神經醫師，也是兩個孩子的母親。30天全食計劃將我從產後憂鬱症裡拯救出來。當時，我的生活完全失控，覺得自己糟糕透頂。後來，我和我丈夫開始進行這項飲食計劃，我們發現精神變好、情緒也變穩定了，我的關節不再紅腫發炎，又穿得下懷孕前的所有衣服，而且我們各瘦了6、7公斤。我終於能以正常的媽媽、妻子和醫生的形象示人。此外，我更加注意病人的飲食，所以讓他們復原得更快更持久。這套飲食法讓我了解，食物就是一切的源頭。」 —米奇拉‧梅柯魯爾醫師（Dr. Michaela Mcclure）安大略省 滑鐵盧市
　　
　　「在我開始執行30天全食計劃之前，我的體重是188公斤。以前我只要走路超過5分鐘，下背就會抽筋，並感到火燒般地疼痛！從我有記憶以來，身體只要受到些微壓力，就會感到疼痛。我還有其他許多病症，像是多囊性卵巢症候群、經期不穩、脹氣、經常性疲勞和頭痛。執行了全食計劃之後，我終於能輕輕鬆鬆地走完8公里，身體一點也不會感到疼痛，甚至還能在步行過程中加入15到20秒的衝刺慢跑。至今我瘦了30公斤，也體驗到了二十年來前所未有的活力！我覺得如獲新生，這套飲食法徹底改變了我的人生！」—安 瑪莉安‧L（Ann Marie L.） 馬里蘭州 非德里克
　　
　　這是一套為期30天的全食飲食計畫，幫助讀者重新啟動身體健康、良好生活習慣，以及身體與食物之間的正常關係。針對人們常見的健康問題，諸如慢性疲勞、消化系統不適、各種過敏、頭痛、肥胖(減肥不易成功)、內分泌失調、慢性全身性炎症，乃至於各種慢性病等提出具體的飲食解決方案。
　　
　　30天全食計畫並非激烈的戒斷飲食法，也不是瞬間有效卻十分容易復胖的短期節食法。這套飲食法不僅對於各種慢性病患者有減緩症狀甚至根治的效果，舉凡準備哺乳的孕婦、發育中的兒童、職業運動選手乃至於任何人，都有成長、重建、維持優良體質的強大功效，無論是何種健康狀況的讀者，都能透過這樣的飲食方式獲得更好的營養素、能量與精力、良好的睡眠品質，以及持續健康體態等。
　　
　　本書透過許多親身體驗者的實際經驗，以「時間線」概念，條列出從第1天到第30天可能的經驗變化，提醒讀者在實行飲食計畫時必須注意的各種狀況，鼓勵讀者持之以恆，並指出具體的身體健康改善進度。
　　
　　此外，本書整理了歷來關於30天全食計劃的大量問答，並提出具體的飲食規則、食材購買指南、烹飪方式，以及生活作息調整法等等，幫助讀者充分了解這項飲食法的各種知識與執行方式，諸如：

　　1.執行飲食計畫期間的各種疑難雜症，諸如「是針對減肥設計的嗎？」「若在飲食計畫期間不小心破了戒，吃了不該吃的東西，該重新開始嗎？」「若長期依照處方籤服用藥物，會和這套飲食計畫有所牴觸嗎？」「必須完全遵照本書的食譜來執行嗎？是否有自行調整的空間？」「懷孕或哺乳期可執行這個計畫嗎？」「成長發育期的孩子也適合這個計畫嗎？」...等。

　　2.告訴讀者這套計畫中能吃與不能吃之食材及其原因，並以TIP來補充更多關於該食材的注意事項。

　　3.針對採買、外食、旅行期間、接受醫療期間、懷孕和哺乳期間、素食主義者等各種生活情境、習慣與健康狀態為題，詳細闡述如何執行飲食計畫，以及必須做出的調整和注意事項。
　　
　　30天全食計劃 四大重點
　　一、食材採用原則：
　　絕不使用糖，不推崇任一種單一食材，而是從正反兩面剖析各種食材的營養成分，指出每一種食材可能對人體造成的利與弊，進一步提供最均衡的搭配飲食方針。

　　二、基本飲食準則：
　　YES：多吃肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜、水果和天然脂肪。
　　NO：不食用糖、酒、穀類、豆類或乳製品。不吃烘焙食物。不在意體重(卡路里計算)。

　　三、重新攝取方案：
　　30天全食計劃執行完成之後，體質回到健康潔淨的狀態，此時可循序漸進地重新開始食用計劃期間的禁忌食材，測試身體反應，找出真正的過敏原，達成真正的「自由飲食」。

　　四、全食計劃功效：
　　這套飲食法能促進健康心理反應、賀爾蒙反應、有助腸道吸收、提升免疫功能，減少發炎症狀。

本書特色

　　1.本書提出的飲食過程，改變人們對食物、身體和生活的觀念，可以讓人輕鬆做到不費力的減肥、健康，甚至能提升睡眠品質、精力、情緒和自信。

　　2.步驟式飲食計畫，能解除人們不健康的飲食習慣、降低暴飲暴食的渴望、增強消化能力，並強化免疫力。本書提出許多關於減肥的迷思，比如「少吃多動」並不能徹底達到減肥功效，或許短時間之內會看到成果，但長期下來還是很容易復胖，有鑑於此，作者的飲食計畫中，就有一項重點是「不計算卡路里」，因為當人們重視卡路里多寡時，容易忽略到糖份攝取的超量，導致越減越肥。

　　3.本書收錄超過130道食譜，烹飪簡易、營養均衡，並兼顧美味。同時收錄許多真實生活的成功案例、網路社群的分享及廣泛的問答，給予讀者在「自由飲食」（food freedom）這條路上所需的支持。

 

作者簡介

瑪莉薩‧哈維格 Melissa Hartwig

　　擁有專業執照的體育營養學家。

達拉斯‧哈維格 Dallas Hartwig

　　身兼功能性中醫師、體育營養師、物理治療師等身分。

　　瑪莉薩與達拉斯夫婦倆長期專注於消化系統與人體新陳代謝等領域的研究，曾擔任《紐約時報》與《華爾街日報》健康專欄作者，2009年開始共同經營「Whole30」網站，兩人合著之健康食譜書籍，屢屢登上《紐約時報》暢銷書排行榜。他們在世界各地舉辦了超過150場健康飲食研討會，並透過各種方式 (教學、諮詢、座談、治療、輔導、網站…等) 幫助人們改善飲食習慣並維持身體健康。

譯者簡介

賀婷

　　(P.1-19)

黃依玲

　　(P.19-131、P149-273)

酈子殷

　　(P.132-148)

王心宇

　　(P274-399)


 

第一章　歡迎加入30天全食攻略　01
30天全食攻略 到底是什麼？ 02
好食物的標準　04
讓身體變得不健康的食物　09
30天全食攻略 規則　13
30天全食攻略 新手指南　17
30天全食攻略 時程　32
30天全食攻略 重新攝取　42

第二章　關於30天全食攻略的一切　53
有問必答　54
一般常見問題　56
我可以吃什麼？　60
我可以喝什麼？　70
我可以服用營養品嗎？　74
30天全食攻略餐盤　78
食材採購　84
外出用餐　89
旅行　93
甜點、調配與體重控制　95
服用藥物　100
懷孕及哺乳　109
奶蛋素與全素　120
解決30天全食攻略的難題　124
30天全食攻略恢復期常見問題　132

第三章　30天全食攻略 基本要點　139
必備品　140
建議食材　144
基礎烹調方法　146

第四章　30天全食攻略 食譜　187
採購清單　192
輕鬆做健康美食　194
旅行指南　195
一週菜單　196
蛋　200
紅肉　212
家禽　224
海鮮　236
豬肉　248
配菜　260
淋醬、沾醬及醬汁　302
一鍋料理　332
精緻大餐　354
飲品　390
 

序言

　　在整個「30天全食計劃」中，最常被引用的是這一段話：「這並不難，別跟我唉唉叫說這很難！戒毒才難，抗癌更難，但要你喝無糖無奶的黑咖啡，一、點、都、不、難！」

　　我們從2009年4月提出這套計劃後，已經有很多人說，就是因為這句話，終於激勵他們開始這個計劃，改變自己的生活。如果嚴厲點對你才有動力（正是這項計劃的特質），那你一定要仔細聽好這句話。讓人彷彿當頭棒喝一般，挺身接受這項計劃，擺脫藉口，把生活變成自己想要的樣子。

　　這並不難，更難的事你都做過了。一定可以的，反正才一個月。

　　我們不會更動這段話，因為那代表了30天全食計劃的起點，也鼓舞了很多人。但現在我們想分享另一種看法。

　　我們知道這很難。

　　也許不像生小孩時身體的痛苦，或摯親去世時的悲痛，但是，改變自己對食物的觀點，很困難。

　　人與食物之間，其實有很深厚的情感。食物是我們的慰藉、獎勵、摯友和恩惠，每個人都有從小培養出的飲食習慣和傳統。很難想像生活中少了某些熱愛的食物該怎麼（快樂地）活下去，而我們卻要求你整個月都不能碰這些食物。

　　如果沒有蛋糕、巧克力、葡萄酒和麵包，該怎麼慶生、紓壓、犒賞工作了一天的辛勞、與家人聯絡感情和享受生活呢？光用想的就讓人嚇得不寒而慄，真是太可怕了。

　　更別說連起司都不能碰呢。

　　如果30天全食計劃只是一種飲食方式、一種短期捷徑，或30天的意志力考驗，那就簡單多了。只要維持個30天，安慰自己一個月瘦了幾公斤後，就能重新擁抱原本喜歡的食物和習慣，這樣一來，暫時性戒斷就簡單的多。

　　但是，這項計劃並不是一種飲食方式或捷徑，更不是減肥計劃。這套計劃的目的是翻轉你的人生。你對食物、身體、生活和未來人生的看法都會徹底地改變，是一生中極少碰到的劇變。

　　這種巨大的改變，總是令人難以招架。

　　這一切我們都很了解，所以才寫下這本書。我們知道30天全食計劃不容易，希望能盡量在接下來的30天內，支持你成功地翻轉人生。

　　這一切，就從食物開始。

　　睡眠、精力、情緒、注意力、身體機能、行動力、自信、自我效能與生活品質，要改善這一切的身心狀態，取決於你餐桌上的食物。30天全食計劃能降低你對垃圾食物的渴望、糾正內分泌失調、維護消化系統、排除身體病況、增強免疫系統。

　　這套計劃會比你預期的還要有效，我們很清楚，因為我們已經見證了成千上萬的成功案例。執行這套計劃，能改變的不僅只是你的飲食習慣，任何身體上的病痛問題，都能夠過飲食來改善。

　　未來30天，你的身體將被激起一波又一波的健康連鎖反應，你會變得更有定力、更自由、更穩定，也更有信心。身體健康的改善，將會成為你人生的堅實後盾。

　　實踐這套計劃，你將會感到身體越來越健康，然後你會更相信它，更想要繼續執行下去。這和依賴高熱量垃圾食物來療癒自己恰恰相反，你以為吃進高熱量食物心情會變好，事實上那只會讓你感到更疲倦。我們精心設計的這套計劃，能夠幫助你開創全新的健康習慣，讓你可以更快速、更有毅力地積極邁進，追求健康輕盈的體態。

　　這套計劃非常有效，但也真的很不容易，我們想要分享給你的，不只是簡單的幾句條列式要點或是幾道菜的食譜，而是一套完整的計劃與實踐方案。我們採用這項計劃已經超過五年，透過工作小組與社區服務，幫助過成千上萬的參與者，這是非常豐碩的經驗累積。

　　我們明白該怎麼做才能成功，在這本書中，我們毫不藏私，一切公諸於世。因為我們最希望你也能體會到其他參與者所經歷的驚人效果。

　　30天全食計劃的第一章，將詳細地介紹這個計劃，以及規則和建議。讓你做好準備，事先了解計劃中典型的每一天，並教導你重新開始計劃的範例規劃。

　　第二章，關於這項計劃的一切，是有史以來最詳盡的問答集。

　　真心不騙。

　　我們使出了渾身解數，盡可能地解答所有（希望是）來自網站、討論區、社群媒體和電子郵件的問題，並請教團隊及各方專家的建議。我們將談到飲食及營養品的選擇、份量（但不是你想像中的那樣）、採購教學、旅行飲食指南、壓力及體重控管、特殊族群的飲食調整、解決難題與首次問世的30天全食計劃恢復期完整指南。

　　第二章內容已經這麼豐富，但好戲還在後頭。

　　第三章是執行計劃的基本要點，改造你的廚房，並教你接下來30天將運用到的烹調技巧。這一章是不可或缺的，因為料理是這套計劃中最重要的部份。

　　我們想傳達的理念，是不需要用華麗的食材製作複雜的料理。只要了解如何烹調美味的基本菜色，在本書詳盡地解說之下，就連原本只會煮開水的人，都能變成廚藝大師。其實，整整30天的計劃，都可以用這一章的方法料理，不必看食譜，運用健康新鮮的基本食材和正確的手法，就能做出美味多變化的餐點。

　　然而，最後你一定還是想在廚房裡大顯身手，就讓我們進入第四章。

　　第四章裡充滿吸引人的美味食譜，請看接下來的30天能吃到多少美食！美國料理學院科班出身的主廚理查‧布萊德福特（Richard Bradford）研發出10大類，從超簡單到進階的超過100道食譜。他沒有使用少見的特殊食材，也不需要高級的烹調用具；我們將列出一張詳盡的清單，闡述從187頁開始的食譜所需要的食材。

　　最棒的是，這本書連最簡單的食譜都風味十足，達到食譜的鐵三角守則：食材簡單、製作容易、味道出色。別被短短的食材清單或簡單的香料騙了，第四章的美味食譜肯定會讓你驚為天人。

　　別擔心，當然我們也提供了設計好的菜單，就在196頁。雖然看起來可能跟你想像的不太一樣，但之後再解釋。

　　最後的附錄，提供了完整的30天全食計劃參考資源：採購、準備和烹調良好食物的靈感、需要幫忙的聯絡窗口，以及30天全食計劃的社群等。

　　在你準備開始執行這項計劃的這一刻，請不要擔心，我們會一步步地陪你走過。所以在開始前，我們特別為了你，改寫了「這並不難」的名言：

　　這會很難，不必追求完美。沒有裁判打分數，承認這個計劃很難、備受折磨且需要幫助，不會被處罰。請對自己有信心，因為真正的改變需要時間。對自己仁慈點，再渺小的勝利也值得慶祝，因為一連串的小勝利，集合起來將改變你的人生。最後，這並不是30天的計劃，而是每天的任務，每一餐和每一口食物都息息相關。在必要的時刻吞下這一口食物，為了全世界最重要也最值得的自己。

　　歡迎加入30天全食計劃

　　祝　身體健康


梅莉莎‧哈特維
達拉斯‧哈特維

你的「30天全食計劃」正餐指南 我是否都該照著你們的正餐範本來進食？ 這不是正式規定，但這是很好的整體方針，讓你的飲食計劃維持正軌。我們的正餐範本有均衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物，讓你在兩餐之間能維持飽足，又針對你的活動量提供足夠能量，並帶給你健康的微量營養素。當然，不是每餐都要跟範本一模一樣—有時你也可以把肉類和蔬菜混合，做成燉菜、砂鍋或烘蛋。壓力不用太大，只要算好份量，細嚼慢嚥，等10分鐘後看看自己還餓不餓。如果還沒飽，就再吃一些！真正的食物很少會讓你吃過量，而且，30天全食計劃的每樣食材，都對你的身體有益。 你們的食譜都遵守範本嗎？ 不，因為不是每道菜都包含一份蛋白質和一份蔬菜水果配菜。不過，針對未符合範本的菜餚，我們會提供如何將它「變成一餐」的建議，讓你能做出屬於自己的全食料理。舉例來說，如果你要做我們的滷牛腩，我們會推薦你加入甘藷、白胡桃南瓜或紅蘿蔔，變成完整的一餐。我們也會建議你如何將餐點配對，像是香煎扁鱈佐柑橘薑汁淋醬可以和花椰菜燉飯搭配。 如果你依據我們的基礎烹飪方法來做菜，也必須自己搭配菜色。從正餐範本開始著手，攝取適量且達標的蛋白質，再加入滿滿蔬菜，也可以放些水果，接著加進一些健康油脂，無論是烹調油脂、添加油脂或兩者併進皆可。 我不該計算熱量嗎？ 不應該！這不是好消息嗎？本計劃的其中一個目標，就是讓你回歸身體的自然控制機制—也就是信任你的飢餓感受，並直覺地知道何時該停止進食。換句話說，有限度的進食數週後（同時獲得營養和飽足感），你會在肚子餓時進食，吃飽後就停下來。到計劃結束前，這種訊號會開始起作用，或許是多年來第一次！我們特別在正餐範本中規劃出建議的數量和比例，如此一來，你就不用斤斤計較熱量，或用計算機把關每種食物—即使你想減重也不用。 請相信我們。你可能犯的最大錯誤，就是聽信網路上那些熱量計算機，卻不相信自己身體的訊號。未來30天，不要量體重、量數據和追蹤數據，這樣你就能培養更健康的食物關係，讓吃飯時間更輕鬆享受，而不是變成武斷的數學課。