5色蔬果超級植化素，吃出神奇食療力
 

燃脂‧美容‧防癌‧抗老‧排毒
吃對天然蔬果真食物，5大保健功效一次滿足，健康跟著走，養生超簡單！

　　◎74種明星蔬果營養師嚴選
　　營養專家詳細介紹蔬果食用方式、注意事項、食療功效，全方位蔬果保健知識，吃對食物健康100分！

　　◎60道美味高纖蔬果輕料理
　　以營養、美味及實用為原則，精心設計60道高酵素蔬果食譜，搭配專業營養分析，家庭必備蔬果調理入門食譜，自己做安心吃。

　　◎10大族群彩虹蔬果對症健康食用法
　　愛美女性、上班族、更年期婦女、兒童、減肥族、外食族、老年人等10大族群，提供最合適的蔬果攝取建議及養生方案，細說最健康樂活的蔬果食用法。

本書特色    

　　74種精選明星蔬果＋60道美味低卡輕食＋10大族群對症食用法
　　吃好每天5蔬果，疾病遠離你
　　天然食物是最好的藥，吃出健康

　　‧一天5蔬果，分量怎麼抓？
　　‧怎麼配合時令季節吃蔬果？
　　‧室溫下的西瓜比冰過的營養嗎？
　　‧慢性病患者食用蔬果的注意事項？
　　‧哪些蔬果含有毒性？
　　‧蔬果保存、挑選有何祕訣？

作者簡介

蕭千祐 博士

　　現職：
　　長庚科技大學保健營養系助理教授

　　學經歷：
　　台北醫學大學保健營養學博士
　　國家營養師高考及格

　　著作&審訂：
　　《5色蔬果這樣吃最健康》
　　《蔬果保健功效速査圖典》
　　《維生素‧礦物質功效速査圖典》
　　《防癌食物保健功效速查圖典》
　　《健康蔬果汁功效速查圖典》
　　《聰明健腦特效食譜》
　　《高鈣防骨鬆特效食譜》
　　《蔥薑蒜保健特效食譜》

推薦者簡介

何一成 醫師

　　現任：
　　書田診所家醫科主任
　
　　學經歷：　
　　國立陽明大學醫學系畢業
　　國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
　　醫師高等考試及格
　　世界抗衰老醫學會會員
　　家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

　　著作&審訂：
　　《降膽固醇這樣吃效果佳》
　　《不生病就要這樣吃》
　　《降膽固醇就要這樣吃》
　　《高血壓就要這樣吃》
　　《糖尿病就要這樣吃》
　　《8週改善糖尿病食療事典》
　　《8週降低膽固醇食療事典》
　　《8週降低高血壓食療事典》



【名醫推薦序】天天5蔬果疾病遠離我 何一成 醫師
【作者自序】吃對天然蔬食樂活養生  蕭千祐 營養師
【導讀】本書使用說明
 
Part 1 解開蔬果保健密碼
「天天5蔬果」為何有益健康？
蔬果的主要營養成分為何？
何謂蔬果的四性五味？
你適合吃哪一類蔬果？
食用蔬果有哪些禁忌？
慢性病患該如何吃蔬果？
如何保存蔬果？
如何挑選蔬果？
 
Part 2 10大族群的蔬果食用原則
減肥族 蔬果食用原則
愛美族 蔬果食用原則
孕婦 蔬果食用原則
外食族 蔬果食用原則
更年期婦女 蔬果食用原則
防癌養生者 蔬果食用原則
便祕者 蔬果食用原則
電腦族 蔬果食用原則
兒童 蔬果食用原則
銀髮族 蔬果食用原則
 
Part 3 蔬果達人健康知識大公開
高纖蔬菜館
葉菜類
高麗菜 家庭天然腸胃藥
●酸甜燴鮮蔬 ●奶香蔬菜濃湯
大白菜 鈣質豐富火鍋良伴
●開陽白菜 ●蛤蜊炒白菜
小白菜 防治乳癌的救星
菠菜 綠色蔬菜之王
空心菜 鹼性的解毒蔬菜
青江菜 補充鈣質的家常菜
油菜 低脂排毒又健腦
芥菜 抗癌養身長年菜
番薯葉 養生的平民佳蔬
●銀芽拌時蔬 ●辣炒番薯葉
芥藍菜 高鈣的抗癌蔬菜
●蒜香芥蘭 ●芥蘭彩椒牛肉
萵苣 排毒抗老適合生食
韭菜 天然的壯陽聖品
芹菜 芳香的天然降血壓藥
 
根莖芽菜類
胡蘿蔔 護眼強身人氣王
白蘿蔔 潤肺清腸的白人參
馬鈴薯 高纖營養平價美食
●咖哩馬鈴薯 ●蘋果洋芋沙拉
番薯 高纖鹼性優良食材
●甜薯山藥優格 ●豬排佐三絲
芋頭 高纖抗癌降血壓
洋蔥 控制血糖有一套
山藥 壯陽滋陰小人參
●養生山藥雞湯 ●四寶甜湯
竹筍 天然減重明星食材
●涼拌鮮筍 ●冬筍燴鮮蔬
蘆筍 提升免疫力好食物
豆芽 消脂養顏的銀芽
●銀芽番茄湯 ●涼拌黃豆芽
蓮藕 補血潤肺排毒聖品
●鮮芹拌蓮藕 ●桂香蓮藕茶
薑 袪寒活血藥用佳品
蒜 殺菌力強的辛香蔬菜
 
花菜類
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
白花椰菜 抗衰美顏白花菜
 
瓜果類
番茄 抗老防癌人氣王
●紅茄豬肝湯 ●番茄炒蛋
青椒 護髮美甲的綠色精靈
●牛肉炒雙椒 ●蒜香彩椒
茄子 保護心血管的紫晶果
南瓜 完美抗老黃金瓜
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
絲瓜 消腫利尿美顏蔬菜
●枸杞蛤蜊絲瓜 ●山藥燴絲瓜
胡瓜 清涼養顏的大黃瓜
●脆瓜炒鮮芹 ●涼拌紅茄黃瓜
玉米 明目抗衰黃金蔬菜
玉米筍 玉米嫩株消腫通便
 
豆類
四季豆 明目健脾的菜豆
●開陽四季豆 ●鮮菇炒四季豆
毛豆 營養的高蛋白「素肉」
●榨菜炒毛豆 ●翠豆燴絲瓜
豌豆 營養豐富美容人氣王
 
菇類
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●香菇四寶羹 ●鮮菇芥菜湯
黑木耳 素中之葷益智蔬菜
●黑木耳炒洋菇 ●冰糖木耳羹
金針菇 低卡高纖益智菇
洋菇 整腸排毒好幫手
●洋菇燴青江菜 ●洋菇炒豌豆
杏鮑菇 「三低」養生食材
●時蔬炒杏鮑菇 ●鮮菇五寶蒸
 
藻類
海帶 調節酸鹼值的長壽菜
●清燉海帶牛肉湯 ●海帶滷二寶
紫菜 腸道排毒黑色海味
●紫菜瘦肉湯 ●糖醋洋蔥拌紫菜
洋菜 減肥排毒的海燕窩
 
新鮮水果館
柑橘類
橘子 抗氧化芳香佳果
柳橙 降膽固醇黃金果
●香橙紅蘿蔔汁 ●香橙拌紅魽
檸檬 促進代謝第一名
●蔬果檸檬汁 ●香檸蔬果沙拉
柚子 便祕者的良伴
葡萄柚 減肥抗癌小尖兵
 
漿果類
草莓 高C美白幸福果
●草莓優格 ●莓果番茄汁
桑椹 美顏益壽長生果
●桑椹蘋果汁 ●高纖桑果沙拉
葡萄 水果中的抗氧化冠軍
 
核果類
櫻桃 補鐵水果首選
桃子 肺病患者食療仙桃
李子 養肝補血酸甜佳果
棗子 綠色的高C水果
 
仁果類
蘋果 營養滿分健康水果
●奶香白酒燉蘋果 ●養生蘋果飲
梨子 止咳潤肺解渴聖品
●香梨番茄汁 ●百合川貝燉雪梨
蓮霧 低熱量減重明星
 
瓜類
西瓜 高含水量瓜王
木瓜 滋補養顏首選水果
哈密瓜 夏季消暑香甜佳果
香瓜 越香越好吃的夏日佳果
 
熱帶＆亞熱帶水果
芒果 維生素A之果王
鳳梨 腸道掃毒清道夫
●鳳梨優酪乳 ●窈窕纖果汁
香蕉 保護腸胃防癌佳果
●香蕉銀耳湯 ●香蕉優酪乳
番石榴 高C綠色珍珠
楊桃 感冒、喉嚨痛的救星
百香果 水果中的消炎良藥
奇異果 抗氧化的水果天王
 
附錄
常見蔬菜營養功效
常見水果營養功效
四季蔬菜盛產表
四季水果盛產表
國人膳食營養素參考攝取量表
常見蔬菜營養素表
常見水果營養素表
常見疾病飲食宜忌表.
【食譜索引】60道蔬果養生美味料理

推薦序    

天天5蔬果疾病遠離你

　　為身體找對食物

　　「天天5蔬果，疾病遠離我」的觀念，經常出現在各類報章雜誌的保健訊息中，相信各位應不陌生。

　　食用蔬果好處良多，不僅可以協助大腦機能、保護心血管、延緩老化，還有降低癌症發生機率等功效，不勝枚舉。

　　整體來講，蔬果是對身體絕對有益的食物，但在攝取之前，其挑選、保存、烹調，甚至與其他食材的搭配，都深深影響著它們所能發揮的功效。

　　本書以有系統的方式，詳細介紹各種蔬果的特質及營養成分，並以營養師的專業觀點，教導讀者如何善用各種蔬果的特質，依據個人的體質、適合的季節，以及合宜的食材，以最健康的方式，搭配出一道道健康的蔬果料理。

　　像糖尿病患者就可選擇適量適合的蔬果，來減緩飯後血糖上升的速度；高血壓者若選對蔬果，也能達到調節血壓的功能。

　　本書還對蔬果做了很紮實的研究基本功，特別挑選了74種蔬果，將它們分門別類，詳細說明每一種蔬果的烹調及料理方式、保存與選擇方式、與其他食物搭配的注意事項，以及在分量上的健康攝取建議等。

　　吃得好更要吃得巧

　　除了以上基本的分析，本書還提供了許多珍貴的生活資訊，例如：菠菜含有會提高尿道結石發生機率的草酸，建議先以大量沸水汆燙，減少草酸含量；腐爛的薑或發芽的馬鈴薯也有毒，會嚴重影響健康。

　　在蔬果處理方式上，提到應先將蔬果清洗後，再剝皮切塊，以免滲入農藥；在烹調法方面，則是提到以快炒的方式，能保存最多的營養素，炊蒸為次之，煮和汆燙損耗最大……等，這些貼心說明，都是彌足珍貴的生活資訊，值得讀者細細閱讀。

　　健康蔬果料理吃出食療力

　　除了以蔬果為觀點，每個人還應選擇最適合自己體質的蔬果。本書不只是詳細介紹各個單一蔬果的資訊，還提供減肥族、愛美族、懷孕婦女、外食族、更年期婦女、防癌養生族、外食族、銀髮族等十大族群的蔬果攝取方針，引導讀者如何吃得好，也吃得巧。

　　最徹底的是，本書還提供了具創意、易入手的食譜，教您如何將蔬果的功效，發揮到極致。

　　蔬果對健康的功效，是全面受到肯定的，本書以最專業的觀點，最清楚淺顯的呈現方式，告訴您如何以最實用的方式，將蔬果功效發揮到極致，堪稱為蔬果養生書的實用佳作。

作者序    

吃對天然蔬食樂活養生

　　國人攝取蔬果普遍不足

　　根據衛生署進行多次的營養調查發現，國人普遍有蔬果攝取不足的問題；約高達八成的人，沒有攝取到足夠的蔬果。

　　國際知名的醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）刊登了一篇綜合26個國家的相關研究報告，這篇報導指出，成人每天至少應攝取600克的蔬菜水果，也就是相當於5份的蔬果，才能有效對抗疾病的侵襲。美國癌症基金會甚至提出，一般成人甚至要吃到7～9份以上的蔬果，才能夠達到抗癌的效果。

　　再以美國為例，根據美國食品暨藥物管理局（Food and DrugAdministration, FDA）的建議，一個人每天要吃30公克的纖維才足夠，但一般美國人平均每天攝取的纖維，只有14公克，連建議量的一半都不到，所以，美國人的大腸癌罹患率普遍較高，就是這個緣故。

　　大家應該了解，其實，新鮮的蔬果就是最好的纖維來源，不僅容易取得、價格便宜，這樣實惠又有效的方式，國人皆應善加利用才對。

　　依據體質吃對蔬果

　　有關攝取蔬果，還有另一種迷思存在。那就是，許多人以為只要多吃蔬果就會健康，在沒有考慮自己體質的情況下，貿然攝取了大量蔬果，結果反而造成身體無法調適，出現了負面效應。

　　這是為什麼呢？舉例來說，一些原本體質偏虛寒的的人，不加思索，吃了太多性質寒涼的蔬果，反而變得更容易手腳冰冷、精神不濟；一些體質燥熱的人，不明就裡，吃了太多老薑，甚而跟當歸、羊肉等溫熱性食材搭配，也容易造成口乾舌燥、頻長痘痘變得愈發嚴重。

　　還有某些過敏體質的人，吃太多容易引發過敏的芒果，或吃了油菜等光敏性蔬菜，也會誘發過敏症狀，這都是未加深入了解蔬果性質，所造成的負面效應，不可不慎。

　　了解各種蔬果的性質，慎選蔬果是非常重要的一項功課。缺乏蔬果的營養素會影響身體的健康，但攝取蔬果絕對不是盲目的照單全收，仔細了解各類蔬果的性質，再選擇適合自己的攝取種類，才會愈吃愈健康。

　　蔬果營養配對　健康加分

　　很多蔬果會影響藥物的代謝，在選擇上要特別謹慎注意，例如：葡萄柚會影響藥物的代謝，就不能跟藥物同步食用。排除了負面作用後，也要特別了解蔬果的加乘效果，每一種蔬果都有與其他食物的最佳搭配方式，做出了正確的搭配，將能使您邁向健康的腳步愈來愈快。

　　值得注意的是，任何病症都有其對應的飲食搭配方式，現代資訊發達，網路資訊漫天飛，在接收這些資訊時，應特別謹慎分辨。尤其，現在網路上未經證實的言論愈來愈多，就有可能讓一般大眾接收到錯誤的訊息，甚至做出傷害身體健康的行徑。

　　本書內容包含了詳盡的蔬果營養成分分析、食用方式分析，再加上專業的「營養師小叮嚀」單元，及精美食譜，希望能幫助讀者快速找到對應病症的蔬果，並善加利用蔬果的好處，也了解到各類蔬果的正確吃法，為您自己和家人打下健康的基礎。

Part 1 解開蔬果保健密碼Q 什麼是天天5蔬果？A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果，其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜，而且蔬菜、水果不可以相互替換。簡單來說，多多食用蔬果，可以對抗身體的氧化，延緩老化，並可降低癌症發生的機率，還能維持大腦機能、提升記憶力。此外，蔬果所含的養分，可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇，有益於心血管健康。除此之外，對於人體骨骼、牙齒，以及眼睛的健康，也都有舉足輕重的功效。 蔬果保健功效 抗氧化、延緩老化 降低癌症發生率 促進心血管健康 降低血液中膽固醇 強化骨骼及牙齒 有助於視力保健 固腦、提升記憶力 促進泌尿道健康 幫助排便、排毒 蔬果分量如何計算？3份蔬菜生食為約300公克重，煮熟後的分量會稍微減少為約一碗半（飯碗）的分量。水果由於種類繁多，每種水果大小重量不一，很難有統一的規則，不過一般而言，每一份水果，在處理完之後大約等於一個拳頭的大小，或者是能裝滿一飯碗的分量。除了單純的按照分量吃蔬果外，更聰明健康的吃法，就是每天至少要有一份深綠色或深黃色的蔬菜，而且要經常變換種類。盡量攝取不同種類的蔬果，將能使營養更豐富，身體更健康。 蔬菜水果分量計算法蔬菜類 每日應攝取3份 ● 生食：每份約100公克 ● 熟食：每份半碗至八分滿水果類 每日應攝取2份 處理完、削皮後約為每份一個拳頭大，或一飯碗