免疫提升!兒童安心常備餐:營養師媽媽教你快速上桌,免出門吃得安心又健康 | 如何好吃又健康 - 2024年10月
免疫提升!兒童安心常備餐:營養師媽媽教你快速上桌,免出門吃得安心又健康
孩子跟著爸媽在家吃飯,健康營養又安全!
營養師媽媽教你40分鐘做好3天份的常備菜!
✦快速出菜4大撇步,方便又省時
1. 省去切肉切魚的麻煩,使用魚肉塊或絞肉代替。
2. 選擇較快煮熟或免處理的食材,小朋友好入口的豆腐、營養滿分的綠色蔬菜。
3. 有效運用零碎時間,常備川燙好的蔬菜、已調味的魚肉。
4. 善用自製萬用醬料,美味度大大提升。
✦協助孩子獨立吃飯,達成成就感
隨著孩子成長,孩子會逐漸變得想要自立吃飯,因此協助孩子練習用餐的方式,也是爸媽需要協助的喔!
1. 9個月大:用手抓食物吃
2. 1歲左右:練習使用湯匙將食物送入口中
3. 3歲左右:搭配湯匙,練習使用筷子
✦掌握兒童餐的5大營養素
為了讓孩子攝取足夠的營養,製作料理時,需考量到營養的攝取。碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質,缺一不可。
✦注意衛生管理,避免細菌感染
孩子對於細菌的抵抗力較弱,因此做料理,一定要做到殺菌、正確保存的基本原則。洗手、調理器具消毒、寫上調理日期、以好處理的份量分裝保存,都是很好的衛生管理方式。
✦吸引孩子把飯吃光光的小技巧
盛裝少一點、將孩子討厭吃的食物切成碎末入菜、勾芡後比較好入口、灑點咖哩粉增添風味。
✦大人、小孩都愛的常備主菜,加熱也不影響美味度
炸雞柳、馬鈴薯燉肉、番茄炒味噌牛肉絲、日式炸肉餅、高麗菜蒸肉、麵包粉烤菠菜鮭魚,可以冷凍14天,隨時加熱,味道不變的美味好料理!
✦代替主餐的蔬菜點心,營養又美味
南瓜布丁、蜜汁南瓜湯圓、紅蘿蔔口味日式烤麻糬、烤蘋果、番茄水果果凍,營養美味兼具的點心,孩子一口接一口!
本書特色
✦營養師媽媽的66道兒童常備餐
配合孩子成長階段,收錄一天所需熱量的食譜,讓孩子攝取足夠的營養。
✦職業媽媽行事曆大公開
時間總是不夠用?看看其他媽媽如何掌握零碎時間下廚。
✦收錄孩子須注意的食物清單
營養師媽媽告訴你每個食材特性以及孩子適用的年齡。
作者簡介
中村美穗
營養管理師、食物調理搭配師(food coordinator),同時是兩個孩子的母親。擔任托兒所營養師時期,負責嬰幼兒的餐點製作、飲食教育活動、飲食諮商等工作,後於2009年獨立開業。
現除了擔任料理教室「美味歡樂的用餐時間」的負責人,常在營養研討會上演講,也會提供食譜給雜誌、廣告,並協助擺盤,工作領域相當廣泛。
著有《1~3歲幼兒手指食物》(日文原著由日東書院出版)、《3歲開始為孩子做便當,養出好體魄》(日文原著由嬰兒與媽媽社出版)。
美味歡樂的用餐時間 www.syokujikan.com
譯者簡介
李宜萍
中國文化大學音樂學碩士,大阪日本語學校J國際學院特別進學班修業完成。現職音樂與日文教師、日文口筆譯者、表演藝術類廣宣文案寫作。
譯有《禪の廚房:減省過生活》、《日本老師都這樣開發兒童潛能》(出色文化出版);《壽司入門手帖》、《一個人好好走:生命最後的另一種選擇》(台灣東販出版)等作品。
本書的使用方法
序言
幼兒食物所扮演的角色為何?
各階段用餐方式的檢核表
協助孩子用手抓、用湯匙與叉子、用筷子吃飯的做法
事先掌握幼兒食物的要點
要點1:意識到營養均衡的優質菜色
要點2:配合成長階段的飲食
要點3:注意衛生管理
給忙碌的爸爸媽媽,快速出菜的撇步
1.用心於食材的選擇
2.減少清洗的程序
3.快熟又方便孩子食用的切食材方法
4.有效運用零碎時間先進行前置作業
5.善用自製的萬用醬料
有助於縮短時間─使用微波爐時的要點
PART.1 主菜、副菜一起料理─40分鐘就能做好3天常備菜
套餐1:洋蔥菇菇乾煎豬肉
菠菜肉捲/鮭魚馬鈴薯電鍋抓飯(pilav)
芝麻拌蘆筍豆腐
茄汁炒綜合蔬菜/菠菜豆腐湯
套餐2:糖醋地瓜鰺魚(竹莢魚)
不辣的麻婆豆腐/青江菜雞胸肉湯
火腿紅蘿蔔沙拉
火腿炒青江菜/檸檬燉地瓜
套餐3:高麗菜茄汁牛肉
花椰菜炒味噌劍魚/南瓜烤雞翅
鴻喜菇玉米濃湯
柴魚煮南瓜/玉米拌花椰菜吻仔魚
column:解決「孩子為什麼不吃呢?」─吸引孩子吃飯的方法
PART.2 輕鬆就能完成─常備的主菜
炸雞柳
蓮藕照燒雞/起司炒雞胸
青椒炒肉絲
義式香煎豬排(Piccata)/美式豬肉焗豆
馬鈴薯燉牛肉
牛蒡金針菇炒牛肉絲/番茄炒味噌牛肉絲
蔬菜魚漿串
豆渣蔬菜雞塊/蓮藕紅蘿蔔松風菓子
麥麩彩椒照燒漢堡肉排
糖醋豆芽豬肉丸/番茄獅子頭
蔬菜蛋煎/法式奶焗馬鈴薯
日式炸肉餅/高麗菜蒸肉
蒲燒秋刀魚
麵包粉烤菠菜鮭魚/芝麻蔥末煎味噌鰤魚
烤日式劍旗魚糕/番茄佐醋漬鰆魚
鮭魚罐頭豆腐排/秋刀魚龍田揚
column:想要再加菜時─多樣納豆料理
column:素人媽媽傳授做菜撇步─職業婦女的行事曆
PART.3 孩子大口大口地吃下─常備的副菜
日式涼拌紅蘿蔔牛蒡絲
鮪魚拌紅蘿蔔絲/醬燒紅白蘿蔔吻仔魚
韓式拌小松菜佐紅蘿蔔
火腿炒小松菜/芝麻拌炒蒟蒻菠菜
南瓜與地瓜的涼拌沙拉
滷南瓜與高野豆腐(凍豆腐)/雞肉南瓜濃湯
花椰菜馬鈴薯沙拉
醋拌花椰菜與櫻花蝦竹輪/味噌美乃滋拌花椰菜與紅蘿蔔
咖哩炒青椒蓮藕佐吻仔魚
培根炒蘆筍馬鈴薯/四季豆彩椒燴雞蓉
火腿炒高麗菜義大利麵
芝麻拌高麗菜竹輪昆布/紫蘇拌吻仔魚炒白菜
滷油豆腐與紅白蘿蔔絲
白蘿蔔炒羊栖菜拌鮪魚美乃滋
義式濃湯
蛤蜊巧達濃湯
紅蘿蔔南瓜濃湯
蕪菁玉米濃湯/大豆蔬菜湯
column:輕鬆就能補充營養─多種味噌湯
column:應對孩子的「陪我玩攻擊」─讓孩子當小幫手
PART.4 忙碌時只要有這個就OK─營養滿分的一道料理
豬肉炒青菜
沖繩雜炒/油豆腐鴻禧菇炒雞肉
韭菜肉丸粉絲煲
鱈魚蕪菁雪見鍋/秋刀魚西班牙海鮮燉飯
牛肉燴飯
迷你關東煮/什錦蔬菜湯
豬肉南瓜焗飯
蝦仁芋頭焗飯/奶焗鮭魚花椰菜
白蘿蔔義大利肉醬
茄子凍豆腐燴味噌雞蓉/綜合豆印度咖哩
column:忙碌爸媽的好幫手─用壓力鍋縮短料理時間
column:不用每天認真做飯也OK─好記的超簡單料理
PART.5 可以代替主餐的蔬菜點心
南瓜布丁
南瓜杯子蛋糕/蜜汁南瓜湯圓
紅蘿蔔豆腐麵包
黃豆粉紅蘿蔔餅乾/紅蘿蔔口味日式烤麻糬
法式鹹蛋糕
油菜起司蒸蛋糕/歐式菠菜麵包布丁
地瓜蘋果金團菓子
地瓜南瓜燒/烤蘋果
番茄水果果凍
紅蘿蔔柳橙果凍/蕪菁奶酪
幼兒時期要注意的食品
食材類別索引
序
常備菜可以拯救忙碌的爸爸媽媽們
身心都在快速成長的幼兒時期,每日飲食的內容物就很重要了。但是說真的,光是照顧幼兒就忙得不可開交,若還要做飯,實在很辛苦。即使只有一點點也好,我想要讓這樣每天努力育兒的爸爸媽媽們輕鬆一點,因此開始思考要出一本親子都能享用的常備菜的書。主題是「有孩子後,在忙碌的每一天,即使只有一點點也好,讓做菜變得有效率且能適度的不費功夫,就能充實度日。」
出版本書的契機,也是聽到不少爸爸媽媽們因為孩子不肯乖乖吃飯而煩惱,但是為了家人的健康,還是每天會在冰箱裡存放些事先做好的常備菜。
如果只有大人,吃市售的食品或是外食就能果腹,但是家中有幼小的孩子就不能這樣了。過了吃副食品階段,看起來好像可以跟大人吃一樣的食物(想要吃),可是幼兒時期的咀嚼能力、消化系統還不夠發達。軟硬度、大小、鹹淡等,如果不符合孩子的成長、發展,就會有不好吞食、不好消化的情況發生。
像這類有幼兒時期的家庭,本書中介紹的孩子可以和大人一起享用的常備菜,就很推薦。「事先做好」的好處是,運用零碎時間就能準備,如此一來,即使在忙碌的日子裡也能吃到親手做的料理,很適合忙碌的家庭這類型。
本書中介紹的常備菜,即使是料理的初學者也能輕鬆做出,而且大人小孩都能一起享用,不用特別分開料理。只要冰箱裡有事先做好的常備菜,就能立即因應孩子的「肚子好餓喔~」,而且和大人吃一樣的食物,或許也能提高孩子吃飯的意願。
孩子藉由累積「好好吃喔~」的經驗,開闊飲食的視野,使身心都能持續成長。即使只有一兩道菜也好,如果能從本書中發現到喜歡的菜色,讓您的家庭有了歡笑,我就會覺得很開心了!
中村美穗