蔬菜營養圖典(正式版) | 如何好吃又健康 - 2024年10月

蔬菜營養圖典(正式版)

作者:陳彥甫
出版社:人類智庫
出版日期:2014年10月17日
ISBN:9789865962159
語言:繁體中文
售價:315元

75種 高纖低卡蔬菜精選大集合
70道 健康蔬食料理,吃出鹼性好體質
650個 好用祕訣,醫師、營養師、中醫師全公開

  *玉米:健腦養眼好幫手
  *香菇:益智增強免疫力
  *菠菜:消脂防癌降三高
  *番茄:美顏養身人氣王
  *番薯:瘦身清腸排毒王
  *高麗菜:天然保健胃腸藥

本書特色

  聰明食蔬健康100分
  家庭必備食材大百科
  汆燙、燉煮、熱炒、煲湯
  醃漬、涼拌、沙拉、榨汁
  8大烹調技法全揭密,美味百變料理胃口大開
  清爽美味無負擔,發揮蔬菜強效食療力
  史上最強  蔬菜超好用妙招&老偏方全公開!

  醫師叮嚀300項蔬菜食用搭配祕訣,營養加值
  油菜+丁香魚同煮→補充鈣質,預防骨質疏鬆

  營養師介紹150個蔬菜妙用,必備實用生活小竅門
  大白菜+肉類烹煮→降低油脂攝取量、預防三高

  中醫師提供300種蔬菜食療老偏方,傳承養生智慧
  菠菜+芝麻一起炒→改善掉髮

作者簡介

陳彥甫 營養師

  現職:
  聯合營養諮詢中心營養師
  老人長期照顧中心營養師
  威瑞生物科技股份有限公司營養講師
  立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師

  學歷&證照:
  輔仁大學食品科學所碩士
  專技高考營養師
  保健食品初級工程師能力鑑定及格
  素食廚師丙級執照

  經歷:
  基督教醫院營養師
  美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問

  代表著作:
  《超級健康食物排行榜》
  《超級排毒食物排行榜》
  《超級防癌食物排行榜》
  《腸道排毒這樣吃效果佳》
  《清腸排毒食物功效速查圖典》
  《水果營養圖典》

作者序
高纖蔬菜是最好的保健醫生

Part 1 打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大排毒作用
健康守護神-蔬菜的防癌植化素
蔬菜4大選購原則
蔬菜保存的祕訣
蔬菜處理的要領
蔬菜去不去皮有學問
蔬菜烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧
汆燙蔬菜的技巧
燉煮蔬菜的技巧
熬煮蔬菜湯的技巧
熱炒蔬菜的技巧
醃漬蔬菜的技巧
涼拌蔬菜的技巧
製作生菜沙拉的技巧
榨蔬菜汁的技巧

Part 2這樣吃蔬菜最健康
葉菜類
◎大白菜-涼拌白菜心
◎小白菜-白菜鮮蚵豆腐湯
◎高麗菜-翡翠高麗菜卷
◎萵苣-時蔬田園沙拉
◎菠菜-菠菜豬肝粥
◎空心菜-腐乳空心菜
◎青江菜-青江菜炒香菇
◎茼蒿-茼蒿蛋花湯
◎油菜-沙茶肉絲炒油菜
◎芥菜-芥菜豆腐湯
◎莧菜-莧菜炒蛋
◎番薯葉-麻油番薯葉
◎芥藍菜-芥藍燴三鮮
◎龍鬚菜-蒜香龍鬚菜
◎紅鳳菜-清炒紅鳳菜
◎蔥-香蔥洋芋炒牛肉
◎韭菜-韭菜蝦仁餅
◎芹菜-海蜇絲香拌芹菜
◎芫荽-芫荽熱薑湯
◎九層塔-青醬義大利麵
◎過貓-麻油炒過貓
◎川七-麻油川七
◎山蘇

根莖類
◎紅蘿蔔-辣味紅蘿蔔絲
◎白蘿蔔-白蘿蔔燉肉
◎番薯-地瓜洋芋沙拉
◎馬鈴薯-馬鈴薯燉肉蓋飯
◎芋頭-芋香蝦仁燉飯
◎洋蔥-冰鎮洋蔥沙拉
◎蕪菁-蕪菁煎蛋
◎山藥-山藥雞茸粥
◎牛蒡-芝麻牛蒡沙拉
◎竹筍-鮮筍香菇雞湯
◎蘆筍-紅燒蘆筍
◎茭白筍-茭白筍鮮果沙拉
◎蓮藕-蒜苗醬燒藕片
◎薑-薑汁醋魚
◎蒜-蒜香松阪肉
◎百合-百合炒牛肉
◎甜菜根-甜菜根蘋果汁
◎荸薺-莓果荸薺鮮肉丸

芽菜類
◎綠豆芽-銀芽香炒腐皮
◎黃豆芽-黃豆芽炒油豆腐
◎豌豆苗-豌豆苗鮮蔬沙拉
◎苜蓿芽
◎小麥草

花菜類
◎綠花椰菜-杏鮑菇炒綠花椰
◎白花椰菜-紓壓花椰沙拉
◎金針花-金針排骨湯

瓜果類
◎番茄-番茄牛肉麵
◎青椒-焗烤青椒
◎甜椒-玉米彩椒炒肉片
◎辣椒-宮保雞丁
◎茄子-桔香紫蘇茄
◎玉米-玉米鮮蝦炒飯
◎南瓜-南瓜優格沙拉
◎冬瓜-冬瓜蛤蜊湯
◎苦瓜-苦瓜燜魚乾
◎絲瓜-薑燒絲瓜豆腐
◎小黃瓜-涼拌番茄黃瓜
◎大黃瓜-黃瓜豆腐湯
◎瓠瓜
◎秋葵-秋葵香拌豆腐
◎菱角-菱香拌綠花椰

豆類
◎四季豆-四季豆炒肉絲
◎長豆-鮮菇炒豇豆
◎豌豆-豌豆莢炒雞肉
◎皇帝豆-蔥燒皇帝豆
◎毛豆-毛豆果香雞丁

菇蕈類
◎香菇-香菇糙米飯
◎黑木耳-涼拌黑木耳
◎金針菇-薑絲鮮菇魚湯
◎洋菇-洋菇燴雞肉
◎草菇-草菇燴三鮮
◎杏鮑菇-窈窕什錦菇

作者序

高纖蔬菜是最好的保健醫生
聯合營養諮詢中心營養師陳彥甫

  低卡高纖的蔬菜,是一般人每天不可或缺的營養來源,尤其現代人三餐老是在外,飲食多油膩、重口味,多吃各類型蔬菜,不僅能補充營養素,維持身體機能;同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性?如何烹調蔬菜,才能攝取最多的營養素?

吃出蔬菜健康力

  本書共收錄7大類蔬菜,「葉菜類」的維生素含量豐富,營養價值高;「根莖類」中的粗纖維,能潤腸通便;「芽菜類」是防癌小尖兵,可預防癌症;「花菜類」是保健好幫手,可提升免疫力;「瓜果類」多含豐富水分,能消除浮腫、纖體瘦身;「豆類」富含蛋白質,有助於生長發育;「菇蕈類」可增加飽足感,適合愛美女性食用。

  書中共計收錄75種蔬菜,如果您想多認識蔬菜的營養成分和保健功效,可以閱讀「食療效果」單元,如:莧菜含有高量的鈣質,能強健骨骼與牙齒,可促進生長發育,適合嬰幼兒及青少年食用。若欲瞭解蔬菜的食用方法及注意事項,在「健康補給站」中都可以找得到,如:烹調小白菜時加點醋,可分解小白菜中的鈣、磷、鐵,更有利於人體吸收。

  此外,書中還配置專業醫生和營養師的專欄,補充蔬菜搭配和應用等實用資訊,如:能夠幫助血液循環的九層塔,搭配營養的雞蛋一起煮食,可改善女性經期不順等症狀。至於中醫師推薦的好用老偏方,則適合強身健體,如:質地細軟、好吸收的芋頭煮成粥後,具有調中補虛、化痰除溼的功效,適合老年人食用。

專家推薦高纖蔬菜排毒餐

  當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎性的瞭解之後,本書還提供76道美味實用的蔬菜食譜,方便您在家中親自下廚料理,享用健康、多元的蔬菜排毒餐。

蔬菜烹調祕技大公開

  正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵,本書匯集8大蔬菜烹調法,「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤,口感較清脆;「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華;「熬湯」能提供元氣,使人恢復活力;「熱炒」須加油迅速拌炒,能保留較多營養素;「醃漬」蔬菜佐餐食用,能幫助開胃;「涼拌」可吸收蔬菜中不耐高溫的酵素;「沙拉」則是炎炎夏日的最佳開胃菜,可直接品嚐到蔬菜的清爽口感。

  本書是一本好用的蔬菜寶典,不僅將各種蔬菜的基本性質和應用方式說明清楚,在內容配置上,也朝著方便讀者查閱的目標而設計,希望增加您對於常用蔬菜的瞭解,進而吃出蔬菜的美味和健康!

Part1 蔬菜3大排毒作用 經常為身體排毒,能預防癌症與多種慢性疾病,每日均衡攝食蔬菜的人,則能將毒素自然排出體外。因此,多瞭解蔬菜的排毒功效,能幫助我們有效利用食材,輕鬆做好體內環保。 蔬菜排毒瘦身功效 1提高體內解毒力 番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分,具有抗氧化及活化免疫細胞的功效;「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質,能提高體內解毒的作用力,維持身體健康。 2包覆毒素排出體外 洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」,具有抗氧化作用,能抑制自由基,預防皮膚老化。蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」,能促進體內的消化代謝作用。 以上2種物質都含有包覆毒素的效果,適量攝食這些蔬菜,可改善便祕、預防小腹肥胖。 3代謝體內毒素 牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜,含豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,將體內毒素排出體外,不僅低脂、低熱量,又可預防便祕,排毒瘦身功效佳。 另外,膳食纖維還能增加膽酸排出,降低血中膽固醇的含量,預防動脈粥狀硬化。 蔬菜選購4大原則 蔬菜熱量低,營養豐富,是我們每天飲食不可或缺的食材。現代人飲食油膩,多吃蔬菜有益健康。在選購蔬菜時,只要把握以下4項原則,就能讓人吃得健康又安心。 1選用當季蔬菜 蔬菜的營養價值,會隨季節變遷產生變化。當季蔬菜生長逢時,抵抗力好,施用農藥量少,不僅價格便宜,風味及營養成分也較為優良。 不合時令的蔬菜常仰賴農藥,才能提前或延後上市。尤其天災前後,蔬菜往往提早採收,不僅價格上揚,農藥殘留問題也更為嚴重,選購宜格外當心。 2掌握蔬菜新鮮度 蔬菜的切面處或蒂頭,呈現鮮綠水嫩者較為新鮮。若枯黃萎縮,代表採收已久,應避免購買。 有些蔬菜少用農藥,外觀難免有瑕疵,但無損其營養價值,價格也更實惠。 3從外觀和氣味觀察蔬菜 應選購新鮮飽滿、外觀完整、色澤深濃、質地脆嫩、重量足的蔬菜;葉菜類蔬菜以葉片乾燥,沒有沾到水分為佳;根莖類蔬菜宜選擇外表殘留泥土者為宜;乾燥和外表殘留泥土這2項條件,都有助延長保存時間。此外,還須聞聞有沒有不尋常的化學味。


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