養生要簡易、快樂、有效！

　　從30歲就要開始養生，因為維護比重建更簡易、更有成效。

　　經實踐，只有簡易快樂的養生方法才能讓人持之以恆，最後實現養生的有效性。

　　在身體處於良好狀態的時候即注意養生，可延緩衰老、減少疾病發生，最終達到更健康、更快樂、更輕鬆生活的結果。

　　本書內容按每日的時間順序，介紹各類中醫養生方法，讀者可在每日的各個時間段，在書中找到切實可行的養生方法，比如手指養心操、意念運動法、萬全飲食調控法等等；另外還介紹作者在多年養生實踐中總結出的養生感悟，包括四季養生、體質養生、腫瘤養生和簡易養生食療等。

　　按照本書介紹的方法養生，將使你的心理狀態和身體狀況變得更健康，讓你精神煥發地生活和工作，輕鬆掌控健康人生！

　　▌中醫強調養生之道

　　在世界傳統醫學史上，延續上千年，至今仍能廣泛、有效發揮維護健康、防治疾病作用的，中醫是碩果僅存的。強調養生之道，是中醫至今不衰敗的原因。

　　養生之道，不僅讓無病的人遵循之後，能夠保障生存品質和自然壽命，而且讓得病的人遵循之後，能提高現實的生存品質和延長壽命。《黃帝內經》中提出三條中醫基本原理：

　　1.上工治未病，下工治已病：高明的醫生在未得病的時候就強調治理，技術很一般的醫生治療的是已經生病的人。治療疾病的技術再高明，也不如讓人不得病高明。治未病，實際上就是無病要養生的意思。

　　2.正氣存內，邪不可干：人的身體狀況很好，抗病能力很強，疾病就無法滋生。人體的抗病能力從哪裡來呢？除卻通過個人努力無法改變的因素，主要來自於正確的養生方法。

　　3.有胃氣則生，無胃氣則死：得病之後，醫生必須首先判斷病人的胃氣有無。胃氣，是人體吸收外界有益物質為己所用的能力。無論治病還是養生，如果選擇損害胃氣的方法，都是錯誤的。有胃氣，才有生命，才有長壽。

　　上述三條，說的是同一件事——中醫養生。

　　在養生而言，有一種說法是：下士養身，中士養氣，上士養心。這裡的「心」，與中醫理論中五臟六腑的「心」密切相關，但並非完全等同，更不是西醫解剖學中的「心」。在中醫理論中，心主神明，「心為君主之官」，心寧則體健，猶如國有明君，要體健就必須養心。心神不安，性情急躁，身形受損，外邪來襲或內外合邪，為致病之總因。因此，養生中的「養心」，與五臟六腑中的「心」關係十分密切。

　　「養生」的目的讓人們順應自然，儘量延長生命時限，盡力提升生活品質。簡單通俗地說，就是更健康、快樂、輕鬆地生活。要順應自然，就要做到順應外界大自然的自然規律（天人和），順應人與人之間的自然生活狀態（人際和），還要順應自己內在的稟賦特性和以心為主導的臟腑自然功能狀態（自我和），這三者是不可或缺的。

　　▌7：00～7：20三餐飲食的學問

　　正確的吃喝方式是通往健康的捷徑

　　通往健康的途徑有很多，我們認為正確的吃喝方式是通往健康的捷徑。

　　飲食進步伴隨著人類社會進步的腳步，從茹毛飲血的原始社會發展到飲食文化豐富多彩的今天，飲食習慣與方式的改進極大地促進了人類自身的健康。飲食調理與我們的健康密切相關。臨床上經常可以遇到由飲食問題導致的健康問題。曾經有這樣一個患者，一次與朋友聚會時飲酒過度，當場嘔吐不止、神志不清，繼而嘔吐咖啡色的液體，送來急診，診斷為酒精中毒和急性出血性胃炎，經過搶救治療後，生命無礙。可患者從此胃痛症狀反復發作，尤其飲食不慎時則明顯加重，影響了日常的生活和工作。這就是典型的因飲食而影響健康的例子。

　　那麼，怎樣進行飲食調理呢？正確的飲食調理包括以下內容：

　　1.正確的食物選擇：每種食物都有其特性，按藥食同源理論，各別食物具有不相同的四氣五味和升降浮沉。根據每個人的體質正確地選擇食物，對健康是大有裨益的。當然，根據病情選擇適宜的食物和適當的忌口方式，就能有效地縮短病程，減少患者的痛苦。

　　2.適宜的烹飪方式：適宜的烹飪方式能有效保證食物的有益成分不被破壞，減少食物中不利於人體健康的成分，增加色香味，從而增進食欲，促進健康。

　　3.有規律的進餐習慣：人體作為一個有機整體，其各個器官和系統的功能都相互關聯、互相影響，有規律的進餐，能有效減輕消化系統的負擔，這對消化系統疾病的患者尤其重要。同時，因為「脾胃為後天之本」，消化系統若功能健全，就能促進營養物質的吸收，保障人體各系統的功能，由此可見，規律進餐對人體健康是很重要的。

　　4.有選擇地使用食療：「藥食同源」是中醫的一大特色，茶療和藥膳是中醫在飲食指導上的具體應用，其對健康的作用功不可沒，正確選擇食療可促進康復。

　　5.身患疾病時正確地進行飲食調理：人體是一個陰陽平衡體，疾病的產生是由於陰陽失去了平衡，患病時正確地進行飲食調理，適當地忌口，能有效促進疾病痊癒。

　　現代社會的許多生活方式對健康非常不利，其中不良的飲食習慣還沒有引起足夠的重視。人們一定要明白，健康是事業、快樂的基礎，正確的飲食調理則是通往健康的捷徑。

　　萬全飲食調控法

　　從健康角度講，每個人都需要進行飲食調控，其中糖尿病患者、肥胖者、高血壓患者及其高危者更應該重視。從營養學上講，有許多方法和細則可以遵循，但實踐起來有時真讓人覺得無所適從，往往「看看覺得有道理，做做不知該如何」，或者有些時候細節過多，讓人不得不放棄。

　　筆者認為，所謂的飲食調控，萬變不離其宗。根據「簡易快樂有效」的原則，刪繁就簡，設計一個簡單萬全的飲食調控法，讓每個人都可以輕鬆掌握飲食調控，不再為飲食問題傷腦筋，才能更簡單易行地為健康加油。

　　萬全飲食調控法，基本符合人類健康的飲食要求，但也不是十全十美，可能仍有某些不足之處，然有一點是可以肯定，那就是：比不顧及飲食原則胡亂吃喝好，比進食時精神負擔很重好，比飲食時念念不忘忌口好。

　　1.可以總結為一個字——饑
　　為什麼必須保持一定的饑渴才是對養生有利呢？其實是「虛」的妙用。道家講「虛則靈」，原理上和「謙虛使人進步、自滿使人落後」一樣，人們經常保持「虛靈」的狀態，才能保持清醒、保持健康，這也是養生的目的。

　　2.基本原則——七七二三，快樂健康
　　七：每餐進食量控制在七分飽程度。
　　七：每餐素食占七成。
　　二：每餐主食控制在二兩。
　　三：每日三餐，按時用餐。

　　而「快樂健康」主要是指飲食過程中的情緒調節，需要做到：

　　1.進食時不能在思想上有負擔。絕大多數糖尿病患者擔心吃這個血糖會高，吃那個血糖會高；減肥者擔心吃這個體重會增加，吃那個會胖；許多長期服藥的患者，擔心食物與藥物會有不良反應；還有許多人道聼塗説，這個不吃、那個不吃……這些都使得整個進食過程中沒有絲毫的愉悅感，只有負擔，不僅營養物質攝入不足，還會造成胃腸功能紊亂，導致營養物質吸收不佳。

　　2.意念中想像進食是給人體補充能量，是給身體增加動力和活力的。

　　3.萬全飲食調控法的食療養生有兩點必須記住：一是重視食療的過程，目的性不能太強；其次是貴在堅持。

　　4.「藥補不如食補，食補不如心補」，就是說心情的快樂占了養生的主導地位，如果快樂地進行食療，養生的效果就會事半功倍。

　　很多病人貫徹了這一飲食調控法，脂肪肝控制了，血脂也降下來了，痛風也好了，大部分人認為這是簡易、快樂和有效的調控方法。

　　▌黃帝內經說的養生時機

　　這裡要提出一個新的養生觀點：養生從30歲開始。《素問》開頭第一篇，講的就是養生這件事，提出了人生各個關鍵點的規律，用現代醫學的話說就是生理。

　　岐伯說：女孩子從7歲開始，身體進入發育週期。

　　二七，也就是14歲的時候，任脈通，一個月一次的月經開始了，就具備生育的功能了。
　　三七，也就是21歲的時候，發育進入平穩期。
　　四七，也就是28歲的時候，身體的生理功能達到頂峰。現代科學也認為，女人在28歲左右生小孩子是最合適的。也是從這個年齡開始，女人要養生了。在這個階段，衰老問題儘管還沒有顯現，但要開始有意識地做這方面的功課了。如果這個階段養生做得比較好，就可以讓身體的巔峰時刻維持得長久一些。
　　五七，也就是35歲的時候，身體功能衰老的跡象開始顯現，臉色變差，皺紋滋生，開始掉頭髮。養生，這時已經成了一個不能再忽視和等待的課題了。
　　六七，也就是42歲的時候，面部越發乾枯，白頭髮也開始出現了。
　　七七，也就是49歲的時候，生理功能進一步衰退，基本上喪失生育功能了。

　　說完女人，再來說說男人。男人比女人發育得要晚一些，速度也要慢一些。岐伯說，男孩子從8歲開始，身體進入發育週期。

　　二八，也就是16歲的時候，精氣爆滿，有生育的功能了。
　　三八，也就是24歲的時候，發育到達平穩期，相比女子，男子達到同一個階段整整晚了3年。
　　四八，也就是32歲的時候，男人的生理功能達到頂峰，也就是說，從這個時候，也要開始養生了。
　　五八，也就是40歲的時候，腎氣開始衰退，頭髮開始掉落，牙齒也開始鬆動了，要注意補腎了。
　　六八，也就是48歲的時候，衰老更加明顯，鬢髮開始變白。
　　七八，也就是56歲的時候，肝腎功能，精氣，功能都不行了，各個「零件」開始破損。
　　八八，也就是64歲的時候，頭髮、牙齒都開始不行了。腎是儲藏五臟六腑精氣的地方，要五臟都健康有力，腎才有源源不斷的精力提供給身體。如果五臟都衰了，緊跟著頭髮、牙齒什麼的都不行了，更不要說生育了。

　　岐伯的論述明確地告訴我們，養生開始的科學年齡——女子28歲，男子32歲。

　　再簡化一下，養生以30歲開始！

　　▌春天如何養生？

　　春天是陽長陰消的開始，春天主生，肝氣內應，「一年四季春為首，五臟春季肝當令」，春季應當以養肝為首，肝主疏泄，神志方面應以欣欣向榮為主，要保持心情舒朗。如果春天傷了肝氣，就會降低適應夏天的能力。

　　《黃帝內經》提出：「春三月……夜臥早起，廣步於庭，披髮緩形，以使志生……」

　　1.生活起居方面：要求我們睡眠時間不要太長，養成晚睡早起的習慣。那麼晚睡早起要怎麼定義呢？結合古代醫家的經驗，早起也不要早於雞鳴的時段，即不要在5點之前起床，晚睡不要晚於半夜子時，即不要在晚上11點後再睡，否則，會對人體健康不利。

　　那為什麼要晚睡早起呢？人體陽氣的生發和閉藏的狀態是與睡眠密切相關的，當我們清醒時，陽氣行於表、行於外；當我們入睡時，陽氣行於內、行於臟。因此，要想使人體的陽氣像自然界的陽氣一樣能夠生發，就要減少睡眠時間，睡眠過多，極易使人體的陽氣鬱滯體內，不利於「春夏養陽」。同時要記住「春捂秋凍」這句話，即注意適當保暖。

　　2.運動方面：要求在空氣流通的環境中進行有氧運動，如做操、散步、踏青、打球、放風箏、釣魚、賞花、慢跑、打太極拳等，讓身體吐故納新，使筋骨得到舒展，同時要注意情志的調節，保持積極向上的心態。

　　3.飲食方面：要選甘、辛、溫之品，清淡可口，儘量不要吃油膩、生冷、黏硬的食物。由於春季人體新陳代謝加快，因此應多選用既升發又富營養之品，如黃豆芽、綠豆芽、豆腐、豆豉、大麥、小麥、大棗、瘦肉、魚類、蛋類、花生、黑芝麻、蜂蜜之類；還要多吃些新鮮蔬菜，如春筍、春韭、油菜、菠菜、芹菜、薺菜、馬蘭菜、枸杞頭、香椿頭等。

　　▌各類體質養生要點

　　結合個人經驗和文獻資料，現將各種體質的養生要點總結如下：

　　1.平和質
　　平和體質日常養生應採取中庸之道，吃得不要過飽，也不能過饑，冷熱食物適度。平時多吃五穀雜糧、蔬菜瓜果，少食過於油膩及辛辣之物。運動上，年輕人可選擇一些強度大的運動，比如跑步、打球，老年人則適當散步、打太極拳等。這一類人群只要注意養護保持即可，屬於較健康人群。

　　2.氣虛質
　　飲食調理：常用的補氣的食物有小米、粳米、糯米、莜麥、扁豆、花菜、胡蘿蔔、香菇、豆腐、馬鈴薯、紅薯、牛肉、兔肉、雞肉、雞蛋等。這些食物都有很好的健脾益氣作用。少食具有耗氣作用的食物，如檳榔、空心菜、生蘿蔔等。
　　藥物調理：常用的補氣藥物有人參、黃芪、西洋參、太子參、黨參、茯苓、白朮、山藥、靈芝、大棗等。平時也可適當服用一些有補氣功效的中成藥，如補中益氣丸。
　　運動及自我調理：根據自己的體能，可選一些傳統的健身方法，如太極拳、太極劍等。不宜做大負荷運動和出大汗的運動，忌用猛力和長久憋氣。平時可按摩足三里穴。

　　推薦食療
　　◎小米山藥粥
　　原料：小米100g、山藥50g。
　　做法：小米洗淨，山藥洗淨刮皮切成丁，加水同煮粥。
　　功效：補益心腎、健脾和胃。
　　適用人群：氣虛質、脾腎兩虛，出現食少乏力，面色萎黃，時有汗出，產後乳少等症。

本書特色

　　權威——作者師承國家級名老中醫楊少山和周維順教授，且個人擁有10餘年的臨床工作和養生實踐經驗，發表國家級期刊論文十餘篇、SCI一篇和科普作品一百餘萬字，長期擔任養生保健講師、媒體嘉賓和專欄作家，擅長主講中醫養生保健講座。

　　詳細——本書分為三大篇章，首篇介紹養生觀念，說明「要養生，先養心」；次篇「從早到晚說養生」，以時間段介紹專屬養生法；第三篇條列作者多年來的養生感悟，傳授簡易、快樂、有效的養生法。

　　實用——本書內容按每日的時間順序，介紹各類中醫養生方法，讀者可在每日的各個時間段，在書中找到切實可行的養生方法；另外還介紹作者在多年養生實踐中總結出的養生感悟，包括四季養生、體質養生、腫瘤養生和簡易養生食療等，簡易可行，一看就懂。

作者簡介

何富樂

　　中醫內科學主任中醫師，國家級名老中醫（中醫腫瘤）學術繼承人。

　　現任浙江省中醫藥學會營養與食療分會副主任委員，中華中醫藥學會、全國衛生產業管理協會等國家級學會腫瘤分會、亞健康分會和治未病分會常務理事、委員，浙江省中醫藥和醫藥科技評審專家庫成員，浙江省醫學會科普分會委員。

　　獲國家發明專利一項（頸椎枕），主編出版專著四部，主持省市級科研課題（肝硬化、食療和肺癌）三項。發表國家級期刊論文十餘篇、SCI一篇和科普作品一百餘萬字。

　　擔任市科協養生保健講師、媒體嘉賓和專欄作家，擅長主講中醫養生保健講座。
 

前言

第一篇 要養生，先養心
CH1 養生就是快樂養心    
1.養生究竟是什麼？  2.養生是不是苦差事？  3.什麼時候需要養生？
CH2 治未病理論是中醫養生體系的核心理論
1.治未病的由來  2.治未病的三個層面
CH3 瞭解一下中醫養生的內容
1.順應天時  2.飲食調養  3.節制性欲  4.調節情志  5.適量運動  6.初病調理及藥餌養生

第二篇 從早到晚說養生
CH4  5：45～6：00 起床四部曲
叩天鐘
1.什麼是叩天鐘？  2.叩齒法的具體做法
乾梳頭
1.梳頭養生的實例  2.乾梳頭到底有沒有理論依據？  3.梳頭有什麼具體的功效呢？
冷洗臉、溫刷牙
1.冷水洗臉可預防感冒  2.溫水是口腔保護劑
晨起喝杯水
1.喝什麼？  2.什麼溫度最適宜？  3.喝多少？  4.怎麼喝？
CH5  6：00～7：00 晨間運動
快樂運動
意念運動法
1.意念運動主要內容  2.意念運動前準備  3.意念運動後休整
慢跑跑出真健康
CH6  7：00～7：20 三餐飲食的學問
正確的吃喝方式是通往健康的捷徑
1.正確的食物選擇  2.適宜的烹飪方式  3.有規律的進餐習慣
4.有選擇地使用食療  5.身患疾病時正確地進行飲食調理
萬全飲食調控法
1.可以總結為一個字——饑  2.基本原則——七七二三，快樂健康
中醫食療的原理
1.人體是一個陰陽平衡體  2.中醫食療就是利用食物來調和人體陰陽
一日三餐如何掌握
1.三餐食物的選擇  2.三餐食量的科學分配  3.早餐吃飽  4.中餐吃好
5.晚餐吃少
晚餐的注意事項
1.晚餐要快樂進餐  2.晚餐要早吃  3.晚餐要以富含碳水化合物的食物為主
4.晚餐要吃得少  5.「上床蘿蔔下床薑」
飲酒到底好不好
1.飲酒的關鍵在「少飲」  2.喝酒保健在晚上6點左右最好
3.正確的飲法應該是輕酌慢飲  4.喝酒的注意事項
飯後百步走的真義
1.飯後應該什麼時候走？  2.飯後應該怎麼走？  3.飯後應該走多少？
4.飯後百步走的注意事項
CH7  7：20～8：00 上班途中進行心情調節
堵車別堵心
1.堵車時間變成親子時刻  2.規劃不同路線，找路成樂趣  3.聽聽感興趣的東西
4.學著如何控制情緒  5.做做保健操，放鬆身心
抓住一切運動的機會
一日之計在於晨
1.列計畫，緩解壓力  2.早晨的養生要點
CH8  8：00～17：00 快樂工作
懂得「捨得」，快樂工作
快樂地面對工作
有空做做頸椎操
1.頸椎操的基本招式  2.頸椎操的理論依據  3.頸椎操的適用人群
有空做做腰椎操
1.腰椎操的基本招式  2.腰椎操的理論依據  3.腰椎操的適用人群
忙裡偷閒打個盹
子午覺
降脂養目茶——喝藥茶，減肥又明目
CH9  17：00～22：00 溫馨的家庭生活
留一點時間給自己
別把工作的煩惱帶回家
CH10  22：00～23：00 睡前準備
睡前準備，七件事
沐浴的學問
規律起居，子時入眠
鳴天鼓，開啟心智
穴位按摩
適量飲酒，養生通絡
寧神可喝靜心茶
做養心操，動動手指來養心
1.養心操的基本招式  2.養心操的理論依據  3.養心操的功效應用
清心保健養生枕，睡眠清心又保健

第三篇 養生感悟
CH11  享受簡易、快樂、有效的養生
CH12  健康貴在和
CH13  養生從30歲開始
CH14  四季養生提要
春天如何養生？
夏天如何養生？
秋天如何養生？
冬天如何養生？
CH15  體質與養生
你瞭解你的體質嗎？
1.平和質（A型）  2.氣虛質（B型）  3.陽虛質（C型）  4.陰虛質（D型）
5.痰濕質（E型）  6.濕熱質（F型）  7.血瘀質（G型）  8.氣鬱質（H型）
9.特稟質（I型）
各類體質養生要點
1.平和質  2.氣虛質  3.陽虛質  4.陰虛質  5.痰濕質  6.濕熱質  7.瘀血質
8.氣鬱質  9.特稟質
CH16  腫瘤與養生
腫瘤患者養生概述
腫瘤患者如何養生
1.心養  2.食養  3.術養
CH17  簡易養生食療
虛證養生藥膳
1.氣虛證養生藥膳  2.血虛證養生藥膳  3.陰虛證養生藥膳  4.陽虛證養生藥膳
四季養生調理藥茶
1.春季養生調理藥茶  2.夏季養生調理藥茶  3.秋季養生調理藥茶
4.冬季養生調理藥茶
亞健康狀態養生調理藥膳
1.消化不良  2.失眠焦慮  3.神疲乏力  4.腰酸背痛  5.情緒低落
附錄  亞健康自測
 

前言

　　到底有沒有一種養生方法是簡易、快樂而又有效的呢？

　　在各種健康講座中，聽眾問得最多的就是這個問題。本書將要全面、客觀地解答這個問題，這是健康養生的宗旨和精髓。

　　養生，這是大家都很熟悉的話題。但要講出具體的概念和內容，就沒有那麼簡單了。一般而言，除專業人士外，養生知識基本上是從傳媒中獲取的，由於知識在傳播和個體接受的過程中可能會由於各種原因產生一定的偏差，而非專業人員又很難有效去求證，因此有的時候，養生很容易被大眾曲解。

　　在現實社會環境中，有些居心不良的人在宣傳時往往借用「養生」、「中醫」等詞彙作為幌子，有的嘩眾取寵、有的旁門左道，時常出現一些「養生」怪論，民眾在各類宣傳的蠱惑下，失去應有的判斷力，或在病急亂投醫的情況下，聽任各種怪論擺佈。

　　從事中醫臨床和養生的專業人士在「怪論」紛起時，也曾有過反擊和回應，但基本上是被淹沒在「怪論」運作團隊強大的宣傳攻勢下；也就是說，專業人士的個體很難對抗「怪論」團隊精心策劃的團隊運作效果。

　　所幸，如今健康養生類傳媒的出版發行有了嚴格的準入制度。作為從事中醫臨床十餘年的醫生，我覺得向民眾宣傳正確的養生知識責無旁貸。我認為好的養生方法要做到三點：第一簡易、第二快樂、第三有效，三者缺一不可。

　　如何實現簡易？我選擇了按日常生活中一天時間的順序來講解各類養生手段，就是大家可按現在的時間翻閱本書，找到這個時間段適用的養生方法。

　　要快樂地養生！這是本書不厭其煩宣傳的理念。要讓養生手段實現快樂的目標，首先需要寧神定志，不要急功近利，心浮氣躁，同時觀察判斷事物要從好的一面著手，讓我們的心態趨向良性狀況。其次是養生方法要簡易有效，一學就會的養生方法不會增加心理負擔和浪費時間。我相信，大家在仔細閱讀本書後，一定會得到快樂的體驗。

　　有效是養生的生命。養生方法說得再天花亂墜，若沒有效果，則與「怪論」無異。正因為專業的使命感，讓我在選擇和創造養生方法時有如履薄冰和如臨深淵的感覺。有效，是我選擇養生方法的必備條件，實踐證明，只有簡易快樂的養生方法才能讓大家持之以恆，最後實現養生的有效性。

　　本書著重提出兩個理念：
　　其一，要養生，先養心。因為沒有平和的心境是不可能實現養生的有效性的。
　　其二，養生從30歲開始。因為維護比重建更簡易、更有成效，在身體處於最佳狀態的時候，注意養生，可以延緩衰老、減少疾病的發生，最終達到更健康、更快樂、更輕鬆生活的目的。

　　最後根據簡易、快樂和有效的原則，我用20個字總結快樂養生法的精髓：寧神定志、生活簡樸、起居有常、合理飲食、適當運動。

　　中醫養生博大精深，眾說紛紜，本人才疏學淺，雖六易其稿，不妥之處仍在所難免，望前輩和讀者指導斧正，不勝感激。