75種 高纖低卡蔬菜精選大集合
70道 健康蔬食料理，吃出鹼性好體質
650個 好用祕訣，醫師、營養師、中醫師全公開

　　＊玉米：健腦養眼好幫手
　　＊香菇：益智增強免疫力
　　＊菠菜：消脂防癌降三高
　　＊番茄：美顏養身人氣王
　　＊番薯：瘦身清腸排毒王
　　＊高麗菜：天然保健胃腸藥

本書特色

　　聰明食蔬健康100分
　　家庭必備食材大百科
　　汆燙、燉煮、熱炒、煲湯
　　醃漬、涼拌、沙拉、榨汁
　　8大烹調技法全揭密，美味百變料理胃口大開
　　清爽美味無負擔，發揮蔬菜強效食療力
　　史上最強  蔬菜超好用妙招＆老偏方全公開！

　　醫師叮嚀300項蔬菜食用搭配祕訣，營養加值
　　油菜＋丁香魚同煮→補充鈣質，預防骨質疏鬆

　　營養師介紹150個蔬菜妙用，必備實用生活小竅門
　　大白菜＋肉類烹煮→降低油脂攝取量、預防三高

　　中醫師提供300種蔬菜食療老偏方，傳承養生智慧
　　菠菜＋芝麻一起炒→改善掉髮

作者簡介

陳彥甫 營養師

　　現職：
　　聯合營養諮詢中心營養師
　　老人長期照顧中心營養師
　　威瑞生物科技股份有限公司營養講師
　　立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師

　　學歷＆證照：
　　輔仁大學食品科學所碩士
　　專技高考營養師
　　保健食品初級工程師能力鑑定及格
　　素食廚師丙級執照

　　經歷：
　　基督教醫院營養師
　　美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問

　　代表著作：
　　《超級健康食物排行榜》
　　《超級排毒食物排行榜》
　　《超級防癌食物排行榜》
　　《腸道排毒這樣吃效果佳》
　　《清腸排毒食物功效速查圖典》
　　《水果營養圖典》

作者序
高纖蔬菜是最好的保健醫生

Part 1 打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大排毒作用
健康守護神－蔬菜的防癌植化素
蔬菜4大選購原則
蔬菜保存的祕訣
蔬菜處理的要領
蔬菜去不去皮有學問
蔬菜烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧
汆燙蔬菜的技巧
燉煮蔬菜的技巧
熬煮蔬菜湯的技巧
熱炒蔬菜的技巧
醃漬蔬菜的技巧
涼拌蔬菜的技巧
製作生菜沙拉的技巧
榨蔬菜汁的技巧

Part 2這樣吃蔬菜最健康
葉菜類
◎大白菜－涼拌白菜心
◎小白菜－白菜鮮蚵豆腐湯
◎高麗菜－翡翠高麗菜卷
◎萵苣－時蔬田園沙拉
◎菠菜－菠菜豬肝粥
◎空心菜－腐乳空心菜
◎青江菜－青江菜炒香菇
◎茼蒿－茼蒿蛋花湯
◎油菜－沙茶肉絲炒油菜
◎芥菜－芥菜豆腐湯
◎莧菜－莧菜炒蛋
◎番薯葉－麻油番薯葉
◎芥藍菜－芥藍燴三鮮
◎龍鬚菜－蒜香龍鬚菜
◎紅鳳菜－清炒紅鳳菜
◎蔥－香蔥洋芋炒牛肉
◎韭菜－韭菜蝦仁餅
◎芹菜－海蜇絲香拌芹菜
◎芫荽－芫荽熱薑湯
◎九層塔－青醬義大利麵
◎過貓－麻油炒過貓
◎川七－麻油川七
◎山蘇

根莖類
◎紅蘿蔔－辣味紅蘿蔔絲
◎白蘿蔔－白蘿蔔燉肉
◎番薯－地瓜洋芋沙拉
◎馬鈴薯－馬鈴薯燉肉蓋飯
◎芋頭－芋香蝦仁燉飯
◎洋蔥－冰鎮洋蔥沙拉
◎蕪菁－蕪菁煎蛋
◎山藥－山藥雞茸粥
◎牛蒡－芝麻牛蒡沙拉
◎竹筍－鮮筍香菇雞湯
◎蘆筍－紅燒蘆筍
◎茭白筍－茭白筍鮮果沙拉
◎蓮藕－蒜苗醬燒藕片
◎薑－薑汁醋魚
◎蒜－蒜香松阪肉
◎百合－百合炒牛肉
◎甜菜根－甜菜根蘋果汁
◎荸薺－莓果荸薺鮮肉丸

芽菜類
◎綠豆芽－銀芽香炒腐皮
◎黃豆芽－黃豆芽炒油豆腐
◎豌豆苗－豌豆苗鮮蔬沙拉
◎苜蓿芽
◎小麥草

花菜類
◎綠花椰菜－杏鮑菇炒綠花椰
◎白花椰菜－紓壓花椰沙拉
◎金針花－金針排骨湯

瓜果類
◎番茄－番茄牛肉麵
◎青椒－焗烤青椒
◎甜椒－玉米彩椒炒肉片
◎辣椒－宮保雞丁
◎茄子－桔香紫蘇茄
◎玉米－玉米鮮蝦炒飯
◎南瓜－南瓜優格沙拉
◎冬瓜－冬瓜蛤蜊湯
◎苦瓜－苦瓜燜魚乾
◎絲瓜－薑燒絲瓜豆腐
◎小黃瓜－涼拌番茄黃瓜
◎大黃瓜－黃瓜豆腐湯
◎瓠瓜
◎秋葵－秋葵香拌豆腐
◎菱角－菱香拌綠花椰

豆類
◎四季豆－四季豆炒肉絲
◎長豆－鮮菇炒豇豆
◎豌豆－豌豆莢炒雞肉
◎皇帝豆－蔥燒皇帝豆
◎毛豆－毛豆果香雞丁

菇蕈類
◎香菇－香菇糙米飯
◎黑木耳－涼拌黑木耳
◎金針菇－薑絲鮮菇魚湯
◎洋菇－洋菇燴雞肉
◎草菇－草菇燴三鮮
◎杏鮑菇－窈窕什錦菇

作者序

高纖蔬菜是最好的保健醫生
聯合營養諮詢中心營養師陳彥甫

　　低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體機能；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

吃出蔬菜健康力

　　本書共收錄7大類蔬菜，「葉菜類」的維生素含量豐富，營養價值高；「根莖類」中的粗纖維，能潤腸通便；「芽菜類」是防癌小尖兵，可預防癌症；「花菜類」是保健好幫手，可提升免疫力；「瓜果類」多含豐富水分，能消除浮腫、纖體瘦身；「豆類」富含蛋白質，有助於生長發育；「菇蕈類」可增加飽足感，適合愛美女性食用。

　　書中共計收錄75種蔬菜，如果您想多認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀「食療效果」單元，如：莧菜含有高量的鈣質，能強健骨骼與牙齒，可促進生長發育，適合嬰幼兒及青少年食用。若欲瞭解蔬菜的食用方法及注意事項，在「健康補給站」中都可以找得到，如：烹調小白菜時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，更有利於人體吸收。

　　此外，書中還配置專業醫生和營養師的專欄，補充蔬菜搭配和應用等實用資訊，如：能夠幫助血液循環的九層塔，搭配營養的雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順等症狀。至於中醫師推薦的好用老偏方，則適合強身健體，如：質地細軟、好吸收的芋頭煮成粥後，具有調中補虛、化痰除溼的功效，適合老年人食用。

專家推薦高纖蔬菜排毒餐

　　當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎性的瞭解之後，本書還提供76道美味實用的蔬菜食譜，方便您在家中親自下廚料理，享用健康、多元的蔬菜排毒餐。

蔬菜烹調祕技大公開

　　正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書匯集8大蔬菜烹調法，「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，口感較清脆；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華；「熬湯」能提供元氣，使人恢復活力；「熱炒」須加油迅速拌炒，能保留較多營養素；「醃漬」蔬菜佐餐食用，能幫助開胃；「涼拌」可吸收蔬菜中不耐高溫的酵素；「沙拉」則是炎炎夏日的最佳開胃菜，可直接品嚐到蔬菜的清爽口感。

　　本書是一本好用的蔬菜寶典，不僅將各種蔬菜的基本性質和應用方式說明清楚，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！

Part1 蔬菜3大排毒作用 經常為身體排毒，能預防癌症與多種慢性疾病，每日均衡攝食蔬菜的人，則能將毒素自然排出體外。因此，多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們有效利用食材，輕鬆做好體內環保。 蔬菜排毒瘦身功效 1提高體內解毒力 番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高體內解毒的作用力，維持身體健康。 2包覆毒素排出體外 洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑制自由基，預防皮膚老化。蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。 以上2種物質都含有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，可改善便祕、預防小腹肥胖。 3代謝體內毒素 牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，含豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排出體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。 另外，膳食纖維還能增加膽酸排出，降低血中膽固醇的含量，預防動脈粥狀硬化。 蔬菜選購4大原則 蔬菜熱量低，營養豐富，是我們每天飲食不可或缺的食材。現代人飲食油膩，多吃蔬菜有益健康。在選購蔬菜時，只要把握以下4項原則，就能讓人吃得健康又安心。 1選用當季蔬菜 蔬菜的營養價值，會隨季節變遷產生變化。當季蔬菜生長逢時，抵抗力好，施用農藥量少，不僅價格便宜，風味及營養成分也較為優良。 不合時令的蔬菜常仰賴農藥，才能提前或延後上市。尤其天災前後，蔬菜往往提早採收，不僅價格上揚，農藥殘留問題也更為嚴重，選購宜格外當心。 2掌握蔬菜新鮮度 蔬菜的切面處或蒂頭，呈現鮮綠水嫩者較為新鮮。若枯黃萎縮，代表採收已久，應避免購買。 有些蔬菜少用農藥，外觀難免有瑕疵，但無損其營養價值，價格也更實惠。 3從外觀和氣味觀察蔬菜 應選購新鮮飽滿、外觀完整、色澤深濃、質地脆嫩、重量足的蔬菜；葉菜類蔬菜以葉片乾燥，沒有沾到水分為佳；根莖類蔬菜宜選擇外表殘留泥土者為宜；乾燥和外表殘留泥土這2項條件，都有助延長保存時間。此外，還須聞聞有沒有不尋常的化學味。