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1. 吃錯東西「168斷食」也沒效？ 營養師曝「體積大、熱量少」好 ...
當葡萄糖及肝醣消耗殆盡，身體會產生「醣質新生」反應，利用蛋白質及脂肪合成葡萄糖供給能量。
廣告（請繼續閱讀本文）. 一般而言，用餐後身體需要約12 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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健康醫療網發布於03月01日02:00•健康醫療網／記者田柏升報導168斷食應該搭配總熱量控制才能達到最理想的效果。
【健康醫療網／記者田柏升報導】減重方法眾多，而「168間歇性斷食」熱潮持續不斷，連假後許多民眾躍躍欲試，方法是在一天24小時當中，16小時不吃任何食物，僅在8小時內進食。
168斷食法 吃對時間能消耗脂肪營養師林雅恩解釋，人體能量的三大營養素來源，包括碳水化合物（簡稱醣類）、蛋白質及脂肪。
醣類在體內會轉化為葡萄糖，或是由貯存在肝臟及肌肉中的肝醣，供給細胞能量來源。
當葡萄糖及肝醣消耗殆盡，身體會產生「醣質新生」反應，利用蛋白質及脂肪合成葡萄糖供給能量。
一般而言，用餐後身體需要約12小時才會將葡萄糖及肝醣消耗殆盡。
168間歇性斷食是利用這個原理，縮短進食時間，拉長醣質新生反應，分解脂肪或蛋白質合成葡萄糖，達到減重效果。
斷食加運動沒成效？ 營養師：注意總熱量為什麼有些人執行168間歇性斷食，並維持規律運動卻不見成效？林雅恩指出，168間歇性斷食，必須搭配總熱量控制，以21歲至50歲女性成年人而言，依身高體型差異，每日基礎代謝率約介於1300至1600大卡之間，而三餐外食者易攝入1600至2200大卡熱量，若是執行斷食期間，攝入熱量超出基礎代謝率過多，就難達到成效。
「體積小、熱量高的甜點、炸物都要注意。
」林雅恩提醒，執行168間歇性斷食的民眾，應了解自己的體格狀態下該攝取多少總熱量，應該多吃營養含量高的食物，如蔬果、五穀雜糧類、優質蛋白質。
總熱量如何分配於三大營養比例，也和工作與生活形態息息相關，例如仰賴勞力工作者需要較多醣類，來供應即時所需的熱量；希望延長飽足感則建議多攝取蛋白質及好的油脂。
「體積大、熱量又少，最好的食物就是蔬菜。
」林雅恩指出，全台營養調查發現，各年齡層人口幾乎蔬菜都攝取不足，一天5蔬果中，蔬菜佔3份，但民眾普遍只攝取1份半，有待加強。
避免報復性飲食 「吃愛吃的」很多民眾執行斷食期間，易有報復性飲食的現象，在8小時進食期間反而因補償心態攝入過多熱量，因此林雅恩強調，別把自己逼太緊，還是要找到自己喜歡的健康食物，在享美味及找健康的食物之間找到共通點。
追隨168斷食熱潮？ 5大族群小心了慢性病患者能做168斷食嗎？營養師表示，對高血壓患者而言影響不大，不過糖尿病患者一定要尋求醫療評估，因為空腹時血糖低，若又服用降血糖藥物，恐導致休克，因此不得不慎。
另外，胃部長期潰瘍、逆流、反覆胃炎、胃酸過多或不足者也要小心，因為168斷食會讓消化液分泌改變而可能導致狀況加劇。
容易暴飲暴食、飲食障礙者，如厭食症、暴食症者；或是正在服用憂鬱症、躁鬱症藥物等心理上有症狀者，執行斷食前也應諮詢營養師及精神科相關專家，因為此斷食方式可能會干擾荷爾蒙、代謝反應及神經傳導物質等釋放而造成影響。
林雅恩特別指出，勞力密集工作者因為肌肉中存有較多肝醣，才有力氣工作，若是肝醣耗盡，易對肌肉組織造成傷害，因此也不建議採取168斷食。
「運動員、想要健身的人也要小心。
」林雅恩補充，168斷食在用掉肝醣時，肌肉蛋白質也會流失，這就不是運動員或健身者樂見的結果，因此採取斷食減重時，可考慮是否真的有斷食的必要，譬如1210－12小時斷食、10小時進食的方式。
「任何飲食減重法都會瘦，但重點是在於如何找到可以吃一輩子又不復胖的飲食方法。
」林雅恩強調，減重應個人化執行，呼籲民眾，長遠而言營養均衡且健康地減重才是最重要事。
【延伸閱讀】肥胖、胰島素抗性都是脂肪肝元凶！遠離「失代償」肝硬化，搶救脂肪肝5要訣加入【健康醫療網】Line＠好友，天天關注您健康!查看原始文章#斷食#林雅恩#食物#民眾#蔬菜健康
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健康醫療網發布於03月01日02:00•健康醫療網／記者田柏升報導168斷食應該搭配總熱量控制才能達到最理想的效果。
【健康醫療網／記者田柏升報導】減重方法眾多，而「168間歇性斷食」熱潮持續不斷，連假後許多民眾躍躍欲試，方法是在一天24小時當中，16小時不吃任何食物，僅在8小時內進食。
168斷食法 吃對時間能消耗脂肪營養師林雅恩解釋，人體能量的三大營養素來源，包括碳水化合物（簡稱醣類）、蛋白質及脂肪。
醣類在體內會轉化為葡萄糖，或是由貯存在肝臟及肌肉中的肝醣，供給細胞能量來源。
當葡萄糖及肝醣消耗殆盡，身體會產生「醣質新生」反應，利用蛋白質及脂肪合成葡萄糖供給能量。
一般而言，用餐後身體需要約12小時才會將葡萄糖及肝醣消耗殆盡。
168間歇性斷食是利用這個原理，縮短進食時間，拉長醣質新生反應，分解脂肪或蛋白質合成葡萄糖，達到減重效果。
斷食加運動沒成效？ 營養師：注意總熱量為什麼有些人執行168間歇性斷食，並維持規律運動卻不見成效？林雅恩指出，168間歇性斷食，必須搭配總熱量控制，以21歲至50歲女性成年人而言，依身高體型差異，每日基礎代謝率約介於1300至1600大卡之間，而三餐外食者易攝入1600至2200大卡熱量，若是執行斷食期間，攝入熱量超出基礎代謝率過多，就難達到成效。
「體積小、熱量高的甜點、炸物都要注意。
」林雅恩提醒，執行168間歇性斷食的民眾，應了解自己的體格狀態下該攝取多少總熱量，應該多吃營養含量高的食物，如蔬果、五穀雜糧類、優質蛋白質。
總熱量如何分配於三大營養比例，也和工作與生活形態息息相關，例如仰賴勞力工作者需要較多醣類，來供應即時所需的熱量；希望延長飽足感則建議多攝取蛋白質及好的油脂。
「體積大、熱量又少，最好的食物就是蔬菜。
」林雅恩指出，全台營養調查發現，各年齡層人口幾乎蔬菜都攝取不足，一天5蔬果中，蔬菜佔3份，但民眾普遍只攝取1份半，有待加強。
避免報復性飲食 「吃愛吃的」很多民眾執行斷食期間，易有報復性飲食的現象，在8小時進食期間反而因補償心態攝入過多熱量，因此林雅恩強調，別把自己逼太緊，還是要找到自己喜歡的健康食物，在享美味及找健康的食物之間找到共通點。
追隨168斷食熱潮？ 5大族群小心了慢性病患者能做168斷食嗎？營養師表示，對高血壓患者而言影響不大，不過糖尿病患者一定要尋求醫療評估，因為空腹時血糖低，若又服用降血糖藥物，恐導致休克，因此不得不慎。
另外，胃部長期潰瘍、逆流、反覆胃炎、胃酸過多或不足者也要小心，因為168斷食會讓消化液分泌改變而可能導致狀況加劇。
容易暴飲暴食、飲食障礙者，如厭食症、暴食症者；或是正在服用憂鬱症、躁鬱症藥物等心理上有症狀者，執行斷食前也應諮詢營養師及精神科相關專家，因為此斷食方式可能會干擾荷爾蒙、代謝反應及神經傳導物質等釋放而造成影響。
林雅恩特別指出，勞力密集工作者因為肌肉中存有較多肝醣，才有力氣工作，若是肝醣耗盡，易對肌肉組織造成傷害，因此也不建議採取168斷食。
「運動員、想要健身的人也要小心。
」林雅恩補充，168斷食在用掉肝醣時，肌肉蛋白質也會流失，這就不是運動員或健身者樂見的結果，因此採取斷食減重時，可考慮是否真的有斷食的必要，譬如1210－12小時斷食、10小時進食的方式。
「任何飲食減重法都會瘦，但重點是在於如何找到可以吃一輩子又不復胖的飲食方法。
」林雅恩強調，減重應個人化執行，呼籲民眾，長遠而言營養均衡且健康地減重才是最重要事。
【延伸閱讀】肥胖、胰島素抗性都是脂肪肝元凶！遠離「失代償」肝硬化，搶救脂肪肝5要訣加入【健康醫療網】Line＠好友，天天關注您健康!查看原始文章#斷食#林雅恩#食物#民眾#蔬菜健康
2. 空腹運動燃脂佳搭配肌力訓練效果更好！
... 運動（如快走、游泳、騎單車等），當人體8～12小時未進食，肌肉中的肝醣會被消耗完，此時再接著運動的話，會促使身體改使用脂肪作為能量，而非醣 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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康健雜誌發布於2019年12月19日10:25•出處／康健雜誌 文／吳孟瑤 圖／pixabay運動風氣盛行，不論是跑步、單車、游泳或重訓都各有所好，但不論做什麼運動，運動前你會習慣吃點東西，還是都不吃呢？過去甚至有說法表示，空腹運動的燃脂效果更好、熱量消耗更多，並更容易達到減肥瘦身效果，真的是這樣嗎？空腹運動助燃脂 飲食才是減脂關鍵在討論空腹運動是否有效前，我們應該要先了解它的原理。
國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示，空腹運動通常是指約8～12小時未進食，然後直接進行約30～60分鐘的中低強度運動（如快走、游泳、騎單車等），當人體8～12小時未進食，肌肉中的肝醣會被消耗完，此時再接著運動的話，會促使身體改使用脂肪作為能量，而非醣類，久了便成為一種能量來源轉換的優勢，除了有助加速燃燒身體脂肪，也能幫助提升耐力運動（如長跑、馬拉松）的表現，原因在於運動時，肝醣能支持的時間約為1小時，超過1小時就必須用到脂肪或肌肉來轉換能量，故若是透過空腹運動訓練，提升身體轉換脂肪成能量的能力，自然便也能提高長時間耐力運動的表現。
雖然過去的確有研究顯示，空腹運動的「燃脂」效果較好，但iYA運動營養團隊謝朝傑運動營養師提醒，燃脂不等於真的能「減少脂肪」，原因在於減脂還需搭配飲食與總熱量的控制，才能真正達到減脂效果。
釐清運動目標 週期性執行為佳如何知道自己是否適合進行空腹運動？曾怡鈞表示，空腹運動易讓人產生的疑慮多半是擔心影響身體肌肉量與免疫功能，由於空腹運動會影響身體吸收、分解、利用碳水化合物的能力，長期下來可能會減少身體使用醣類的能力，使得訓練的強度無法提升，且空腹進行運動不只會消耗脂肪，多少也會從蛋白質轉換成能量（也就是肌肉），故空腹運動的確有使肌肉量降低的問題。
此外，若在空腹訓練以外的時間沒有補充足夠的蛋白質，讓身體長期處在能量不足的狀態，也可能使免疫功能變差，變得較易生病。
對此，曾怡鈞建議，想從事空腹運動的人，應先釐清自己的運動目標，若真的是想透過空腹運動來減少體脂肪，建議可搭配訓練計畫，規畫週期性的減脂期，如進行2周到2個月的空腹運動後，中間間隔1個月採正常運動方式，如此循環，便能改善肌肉量下降的問題。
特別注意的是，空腹運動較像是一種訓練的輔助，通常會以減脂為目標，因此較不建議長期單獨進行，最好還是要搭配一些肌力訓練，以幫助身體維持肌肉量，並養成定期量身體組成的習慣，注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、運動表現變差等狀況，若有就建議先停止空腹運動。
空腹運動該怎麼吃？雖說空腹運動顧名思義就是運動前不能進食，但曾怡鈞表示，應用在訓練上的空腹運動，其實主要指的還是限制「碳水化合物」的攝取，且訓練前攝取一些優良蛋白質，脂肪氧化作用一樣能增加20～30％，故空腹運動前，還是可以補充點蛋白質，建議以20～30克的純蛋白質為主（如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3～4顆等），除了能避免運動低血糖問題，還能避免肌肉蛋白質被分解太多，以致肌肉量下降的風險。
至於空腹運動後，謝朝傑則提醒必須馬上進食，並以高GI澱粉食物（如白吐司、白飯）與優良蛋白質（如水煮蛋、雞胸肉）2：1的比例來攝取（如1片白吐司配1顆蛋）；若想加強減脂效果，可改以1：1的比例（如半碗白飯配3／4手掌的雞胸肉），或是運動後直接吃正餐（以減少3餐外又多攝取的熱量），皆是不錯的方法。
謝朝傑也提醒，糖尿病患或有血糖不穩問題的人，從事空腹運動時應格外小心，建議可隨身攜帶一顆糖果或運動飲料，並隨時留意血糖狀況，運動的強度也不要太高，才是較安全的方式。
延伸閱讀：體脂率從30％降到17％ 健身網紅透露2招「不復胖心法」減重5地雷要避開 尤其「它」是大魔王※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章查看原始文章健康
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康健雜誌發布於2019年12月19日10:25•出處／康健雜誌 文／吳孟瑤 圖／pixabay運動風氣盛行，不論是跑步、單車、游泳或重訓都各有所好，但不論做什麼運動，運動前你會習慣吃點東西，還是都不吃呢？過去甚至有說法表示，空腹運動的燃脂效果更好、熱量消耗更多，並更容易達到減肥瘦身效果，真的是這樣嗎？空腹運動助燃脂 飲食才是減脂關鍵在討論空腹運動是否有效前，我們應該要先了解它的原理。
國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示，空腹運動通常是指約8～12小時未進食，然後直接進行約30～60分鐘的中低強度運動（如快走、游泳、騎單車等），當人體8～12小時未進食，肌肉中的肝醣會被消耗完，此時再接著運動的話，會促使身體改使用脂肪作為能量，而非醣類，久了便成為一種能量來源轉換的優勢，除了有助加速燃燒身體脂肪，也能幫助提升耐力運動（如長跑、馬拉松）的表現，原因在於運動時，肝醣能支持的時間約為1小時，超過1小時就必須用到脂肪或肌肉來轉換能量，故若是透過空腹運動訓練，提升身體轉換脂肪成能量的能力，自然便也能提高長時間耐力運動的表現。
雖然過去的確有研究顯示，空腹運動的「燃脂」效果較好，但iYA運動營養團隊謝朝傑運動營養師提醒，燃脂不等於真的能「減少脂肪」，原因在於減脂還需搭配飲食與總熱量的控制，才能真正達到減脂效果。
釐清運動目標 週期性執行為佳如何知道自己是否適合進行空腹運動？曾怡鈞表示，空腹運動易讓人產生的疑慮多半是擔心影響身體肌肉量與免疫功能，由於空腹運動會影響身體吸收、分解、利用碳水化合物的能力，長期下來可能會減少身體使用醣類的能力，使得訓練的強度無法提升，且空腹進行運動不只會消耗脂肪，多少也會從蛋白質轉換成能量（也就是肌肉），故空腹運動的確有使肌肉量降低的問題。
此外，若在空腹訓練以外的時間沒有補充足夠的蛋白質，讓身體長期處在能量不足的狀態，也可能使免疫功能變差，變得較易生病。
對此，曾怡鈞建議，想從事空腹運動的人，應先釐清自己的運動目標，若真的是想透過空腹運動來減少體脂肪，建議可搭配訓練計畫，規畫週期性的減脂期，如進行2周到2個月的空腹運動後，中間間隔1個月採正常運動方式，如此循環，便能改善肌肉量下降的問題。
特別注意的是，空腹運動較像是一種訓練的輔助，通常會以減脂為目標，因此較不建議長期單獨進行，最好還是要搭配一些肌力訓練，以幫助身體維持肌肉量，並養成定期量身體組成的習慣，注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、運動表現變差等狀況，若有就建議先停止空腹運動。
空腹運動該怎麼吃？雖說空腹運動顧名思義就是運動前不能進食，但曾怡鈞表示，應用在訓練上的空腹運動，其實主要指的還是限制「碳水化合物」的攝取，且訓練前攝取一些優良蛋白質，脂肪氧化作用一樣能增加20～30％，故空腹運動前，還是可以補充點蛋白質，建議以20～30克的純蛋白質為主（如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3～4顆等），除了能避免運動低血糖問題，還能避免肌肉蛋白質被分解太多，以致肌肉量下降的風險。
至於空腹運動後，謝朝傑則提醒必須馬上進食，並以高GI澱粉食物（如白吐司、白飯）與優良蛋白質（如水煮蛋、雞胸肉）2：1的比例來攝取（如1片白吐司配1顆蛋）；若想加強減脂效果，可改以1：1的比例（如半碗白飯配3／4手掌的雞胸肉），或是運動後直接吃正餐（以減少3餐外又多攝取的熱量），皆是不錯的方法。
謝朝傑也提醒，糖尿病患或有血糖不穩問題的人，從事空腹運動時應格外小心，建議可隨身攜帶一顆糖果或運動飲料，並隨時留意血糖狀況，運動的強度也不要太高，才是較安全的方式。
延伸閱讀：體脂率從30％降到17％ 健身網紅透露2招「不復胖心法」減重5地雷要避開 尤其「它」是大魔王※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章查看原始文章健康
3. 脂肪代謝解密！運動前、後要吃碳水化合物
當肌肉消耗完肝糖時，身體原本會出現「饑餓警訊」，傾向分解肌肉、儲存脂肪來避免熱量消耗，但這時轉而進行有氧運動，就可以告訴身體「分解脂肪來補充 ...Skiptocontent碳水化合物向來被認為是「肥胖」的來源，但其實在運動前、後都應該補充碳水化合物，才能提供身體的能量來源，幫助身體更好的運用肌肉、消耗能量。
運動前的碳水化合物一般認知中，低強度的有氧運動才能幫助消耗脂肪，原因是脂肪會分解成二氧化碳、水，透過呼吸跟排汗代謝掉；但其實刺激身體肌肉，也可以促進脂肪分解，而且隨著時間拉長、效率越來越高，持續性也比有氧運動好。
所以更好的消耗脂肪方式，是先進行刺激身體肌肉的高、中強度運動，如重量訓練，持續一段時間後，再進行低強度的有氧運動，把時間拉長，消耗的總脂肪量會更高。
高、中強度運動中提供能量的來源是肝糖，主要來源就是碳水化合物，因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。
當肌肉消耗完肝糖時，身體原本會出現「饑餓警訊」，傾向分解肌肉、儲存脂肪來避免熱量消耗，但這時轉而進行有氧運動，就可以告訴身體「分解脂肪來補充能量」，效果可以持續更久。
運動後的碳水化合物大家都知道做了高強度肌肉運動後，應該補充蛋白質來修復受損的肌肉組織，但其實運動後是最適合吃碳水化合物的時候。
運動後因為肝糖消耗完，會刺激體內胰島素分泌將血糖儲存到肝臟，而胰島素能幫助細胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能幫助身體利用蛋白質修補肌肉。
蛋白質跟碳水化合物都是人體所需的營養素，單一的補充反而利用效率不高，在運動後補充碳水化合物能讓身體的代謝恢復平衡；而且蛋白質因為消化速度較慢的關係，也可以幫忙維持血糖，不要因為碳水化合物造成的血糖變動，影響身體機能。
許多人不想運動後馬上吃碳水化合物，是因為怕身體吸收能力太好、會變胖，但其實運動後馬上進食，營養會直接拿去修復肌肉，刻意空腹、隔幾個小時再吃反而會讓肌肉受損，讓營養儲存成脂肪，弄巧成拙。
碳水化合物怎麼吃不過如果吃太精緻的碳水化合物，會讓血糖快速升高，反而會讓身體儲存肝糖、不容易被拿來利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麥片等高纖維的食物；但如果單吃高纖維食物，消化速度會比較慢，血糖不容易馬上上升，所以建議運動前4小時就要進食，這樣也可以避免腹部飽脹。
運動前、後的碳水化合物大約要吃到蛋白質的4倍，而熱量最好維持在300大卡左右，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果運動中擔心自己血糖過低，也可以吃水果來補充糖分，像是香蕉、蘋果等，但水果的糖分有可能過高，比較適合長時間高強度的肌肉訓練補充。
延伸閱讀健身燃脂的過程原來是這樣……上健身房拚命運動卻還是瘦不下來，原來你有這5種運動壞習慣文／盧映慈圖／許嘉真Heho熱門文章1.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-202.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-184.COVID-19／怎麼更改疫苗預約登記？有3萬7千人改只想打高端疫苗！2021-07-275.COVID-19／第五輪優先開放莫德納疫苗第二劑接種！以第九類族群為主2021-08-02影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
運動前的碳水化合物一般認知中，低強度的有氧運動才能幫助消耗脂肪，原因是脂肪會分解成二氧化碳、水，透過呼吸跟排汗代謝掉；但其實刺激身體肌肉，也可以促進脂肪分解，而且隨著時間拉長、效率越來越高，持續性也比有氧運動好。
所以更好的消耗脂肪方式，是先進行刺激身體肌肉的高、中強度運動，如重量訓練，持續一段時間後，再進行低強度的有氧運動，把時間拉長，消耗的總脂肪量會更高。
高、中強度運動中提供能量的來源是肝糖，主要來源就是碳水化合物，因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。
當肌肉消耗完肝糖時，身體原本會出現「饑餓警訊」，傾向分解肌肉、儲存脂肪來避免熱量消耗，但這時轉而進行有氧運動，就可以告訴身體「分解脂肪來補充能量」，效果可以持續更久。
運動後的碳水化合物大家都知道做了高強度肌肉運動後，應該補充蛋白質來修復受損的肌肉組織，但其實運動後是最適合吃碳水化合物的時候。
運動後因為肝糖消耗完，會刺激體內胰島素分泌將血糖儲存到肝臟，而胰島素能幫助細胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能幫助身體利用蛋白質修補肌肉。
蛋白質跟碳水化合物都是人體所需的營養素，單一的補充反而利用效率不高，在運動後補充碳水化合物能讓身體的代謝恢復平衡；而且蛋白質因為消化速度較慢的關係，也可以幫忙維持血糖，不要因為碳水化合物造成的血糖變動，影響身體機能。
許多人不想運動後馬上吃碳水化合物，是因為怕身體吸收能力太好、會變胖，但其實運動後馬上進食，營養會直接拿去修復肌肉，刻意空腹、隔幾個小時再吃反而會讓肌肉受損，讓營養儲存成脂肪，弄巧成拙。
碳水化合物怎麼吃不過如果吃太精緻的碳水化合物，會讓血糖快速升高，反而會讓身體儲存肝糖、不容易被拿來利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麥片等高纖維的食物；但如果單吃高纖維食物，消化速度會比較慢，血糖不容易馬上上升，所以建議運動前4小時就要進食，這樣也可以避免腹部飽脹。
運動前、後的碳水化合物大約要吃到蛋白質的4倍，而熱量最好維持在300大卡左右，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果運動中擔心自己血糖過低，也可以吃水果來補充糖分，像是香蕉、蘋果等，但水果的糖分有可能過高，比較適合長時間高強度的肌肉訓練補充。
延伸閱讀健身燃脂的過程原來是這樣……上健身房拚命運動卻還是瘦不下來，原來你有這5種運動壞習慣文／盧映慈圖／許嘉真Heho熱門文章1.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-202.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-184.COVID-19／怎麼更改疫苗預約登記？有3萬7千人改只想打高端疫苗！2021-07-275.COVID-19／第五輪優先開放莫德納疫苗第二劑接種！以第九類族群為主2021-08-02影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
4. 超意外! 這種運動方式更能消耗體脂肪｜健康2.0
當我們活動肌肉，開始運動後，所需的熱量就會突然提高。
於是，以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來，成為熱量來源，因為肝醣比脂肪更好利用 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司醫療超意外!這種運動方式更能消耗體脂肪健康2.02019/01/0718:40字體放大曾聽過有人這麼說，有氧運動沒有持續20分鐘，就不會有燃脂效果；那如果是利用通勤時間，分次走路也能達到運動效果嗎？示意圖／TVBS 不同的運動形式，燃燒的熱量也不同有氧運動要持續20分鐘，才能燃脂的說法，是因為在開始運動的前20分鐘，熱量來源是碳水化合物，之後才會開始燃燒脂肪。
不過，這當中有些誤會。
當身體靜止不動時，為了維持固定的姿勢，加上呼吸和消化，肌肉看似沒有動，但其實是處於活動狀態，這時候脂肪就是熱量來源。
正確說法應該是脂肪細胞所含的中性脂肪會分解出脂肪酸，釋放於血液裡。
當我們活動肌肉，開始運動後，所需的熱量就會突然提高。
於是，以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來，成為熱量來源，因為肝醣比脂肪更好利用。
一百公尺到四百公尺的短跑比賽，肝醣的分解速度正是決勝負的關鍵。
之後，當肝醣變少時，脂肪細胞所分解的脂肪酸就會成為主要熱量源。
然後脂肪不斷分解，如果是長達120分鐘以上的馬拉松，所用的熱量源幾乎都是脂肪酸。
不過，運動前20分鐘，消耗的熱量源是肝醣，之後才是脂肪酸的說法，其實並沒有明確的時間點。
持續有氧就算只有5分鐘也在燃脂開始運動的時候，脂肪就開始分解了，肝醣的消耗也會隨著肝醣的減少而變低。
「20分鐘」這個數字只能說是肝醣消耗殆盡的時間標準，就算只運動五分鐘，脂肪也在燃燒。
不管你是分次有氧運動或持續地有氧運動，都會消耗脂肪。
關鍵在於有氧運動的總合時間。
如果沒辦法連續跑步30分鐘，那就分成5次來跑，每次跑7分鐘，總合時間還比30分鐘多。
沒有運動習慣的人，分解脂肪，將其轉換為熱量源的能力本來就比較差。
所以剛開始可能脂肪沒有減少的跡象；但只要持續有氧運動，就能讓這項能力變強，就可以燃燒脂肪，消耗熱量。
所以才會說，持續就是力量。
運動強度會影響不同能量的運用運動強度也會影響肝醣和脂肪，何者會成為熱量源的結果。
激烈運動會消耗較多的肝醣，長時間的輕度運動則會消耗較多的脂肪。
不過，若是做激烈運動，運動結束後脂肪會繼續燃燒，所以就整體來看，激烈運動與輕度運動的內臟脂肪減少量並沒有太大差距。
因此，選擇適合自己，也能辦得到的運動就對了，切記要持之以恆。
◎本文摘自／三采文化《剷內臟脂肪，降5高》奧田昌子著◎記者／曾金月整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章只要「一張椅子」抬抬腿，有效減脂又防癌！沒空？不愛運動？555減肥法只要5分鐘，明星都是這樣瘦「跑走」前後這樣吃，燃脂效果飆升！醫師傳授不傷身、超高效3關鍵...醫師傳授獨門減重法：原地「搖滾健走」超燃脂，1分鐘學會！跑得越快，瘦越快？「跑走運動」燃脂效果更高！ 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看燃脂有氧運動激烈運動馬拉松跑步延伸閱讀增加開放莫德納疫苗接種對象，8/11至8/17開打另規劃提供到宅疫苗接種服務2021/08/0713:45吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率2021/08/0417:00我對疫苗過敏嗎?醫：出現這些反應屬嚴重型過敏2021/08/0510:53糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道＋１茶飲改善血糖、視力模糊2021/08/0414:37一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂2021/08/0211:45銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋2021/08/0610:00人氣排行榜1增加開放莫德納疫苗接種對象，8/11
於是，以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來，成為熱量來源，因為肝醣比脂肪更好利用 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司醫療超意外!這種運動方式更能消耗體脂肪健康2.02019/01/0718:40字體放大曾聽過有人這麼說，有氧運動沒有持續20分鐘，就不會有燃脂效果；那如果是利用通勤時間，分次走路也能達到運動效果嗎？示意圖／TVBS 不同的運動形式，燃燒的熱量也不同有氧運動要持續20分鐘，才能燃脂的說法，是因為在開始運動的前20分鐘，熱量來源是碳水化合物，之後才會開始燃燒脂肪。
不過，這當中有些誤會。
當身體靜止不動時，為了維持固定的姿勢，加上呼吸和消化，肌肉看似沒有動，但其實是處於活動狀態，這時候脂肪就是熱量來源。
正確說法應該是脂肪細胞所含的中性脂肪會分解出脂肪酸，釋放於血液裡。
當我們活動肌肉，開始運動後，所需的熱量就會突然提高。
於是，以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來，成為熱量來源，因為肝醣比脂肪更好利用。
一百公尺到四百公尺的短跑比賽，肝醣的分解速度正是決勝負的關鍵。
之後，當肝醣變少時，脂肪細胞所分解的脂肪酸就會成為主要熱量源。
然後脂肪不斷分解，如果是長達120分鐘以上的馬拉松，所用的熱量源幾乎都是脂肪酸。
不過，運動前20分鐘，消耗的熱量源是肝醣，之後才是脂肪酸的說法，其實並沒有明確的時間點。
持續有氧就算只有5分鐘也在燃脂開始運動的時候，脂肪就開始分解了，肝醣的消耗也會隨著肝醣的減少而變低。
「20分鐘」這個數字只能說是肝醣消耗殆盡的時間標準，就算只運動五分鐘，脂肪也在燃燒。
不管你是分次有氧運動或持續地有氧運動，都會消耗脂肪。
關鍵在於有氧運動的總合時間。
如果沒辦法連續跑步30分鐘，那就分成5次來跑，每次跑7分鐘，總合時間還比30分鐘多。
沒有運動習慣的人，分解脂肪，將其轉換為熱量源的能力本來就比較差。
所以剛開始可能脂肪沒有減少的跡象；但只要持續有氧運動，就能讓這項能力變強，就可以燃燒脂肪，消耗熱量。
所以才會說，持續就是力量。
運動強度會影響不同能量的運用運動強度也會影響肝醣和脂肪，何者會成為熱量源的結果。
激烈運動會消耗較多的肝醣，長時間的輕度運動則會消耗較多的脂肪。
不過，若是做激烈運動，運動結束後脂肪會繼續燃燒，所以就整體來看，激烈運動與輕度運動的內臟脂肪減少量並沒有太大差距。
因此，選擇適合自己，也能辦得到的運動就對了，切記要持之以恆。
◎本文摘自／三采文化《剷內臟脂肪，降5高》奧田昌子著◎記者／曾金月整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章只要「一張椅子」抬抬腿，有效減脂又防癌！沒空？不愛運動？555減肥法只要5分鐘，明星都是這樣瘦「跑走」前後這樣吃，燃脂效果飆升！醫師傳授不傷身、超高效3關鍵...醫師傳授獨門減重法：原地「搖滾健走」超燃脂，1分鐘學會！跑得越快，瘦越快？「跑走運動」燃脂效果更高！ 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看燃脂有氧運動激烈運動馬拉松跑步延伸閱讀增加開放莫德納疫苗接種對象，8/11至8/17開打另規劃提供到宅疫苗接種服務2021/08/0713:45吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率2021/08/0417:00我對疫苗過敏嗎?醫：出現這些反應屬嚴重型過敏2021/08/0510:53糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道＋１茶飲改善血糖、視力模糊2021/08/0414:37一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂2021/08/0211:45銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋2021/08/0610:00人氣排行榜1增加開放莫德納疫苗接種對象，8/11
5. 運動與脂肪的燃燒
（上述的內容有提到：運動時，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。
所以，當飯後血糖值還很高時，肌肉自然會以血糖為 ...運動與脂肪的燃燒中醫世界│首頁運動所需的能源燃燒脂肪的心跳數肌肉與脂肪 運動時所需的能源：¤ 身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。
因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，身體需要花上一段時間【大約２０分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。
¤ 無氧系統（又稱乳酸系統）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。
這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。
¤ 有氧系統：只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。
有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。
正常情況下，有氧運動時間不超過20分鐘時，能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。
¤ 有氧耐力運動：只有持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。
所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，例如散步、慢跑、體操、蛙泳。
¤ 運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。
所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。
換句話說，並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。
大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。
例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，相對地，醣類則會愈來愈少。
回到快速索引最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數（BPM）：（220－年齡）×0.7¤ 運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。
依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（MaximalBPM）。
如果超過就是表示運動已經過度了，此時應立即降低運動的強度，否則會有心臟病發作的風險。
（註：可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。
）¤ （220－年齡）×0.7a. 20歲＝140次／分鐘b. 30歲＝133次／分鐘c. 40歲＝126次／分鐘d. 50歲＝119次／分鐘e. 60歲＝112次／分鐘f. 70歲＝105次／分鐘g. 80歲＝98次／分鐘 肌肉與脂肪：¤ 脂肪是能量最佳的貯存方式。
並非只有吃高脂食品才會貯存脂肪，吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。
由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，因此，只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，食用適量的脂肪也沒關係。
問題是在什麼狀況下才會把脂肪送進肌肉裡燃燒而不會送進倉庫裡貯存？關鍵就在血糖值。
如果血糖值在150毫克以下就會指示脂肪送進肌肉裡燃燒；如果血糖值在150毫克以上則會指示脂肪送進倉庫貯存。
（上述的內容有提到：運動時，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。
所以，當飯後血糖值還很高時，肌肉自然會以血糖為主要的燃料，而較少用到脂肪，因此由小腸吸收來的中性脂肪就會剩餘下來，最後只好運送到倉庫貯存。
）¤ 如果飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體，血糖值就會迅速下降，進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。
反之，如果飯後再吃甜點或睡覺，則必然發胖。
所以，當飯後血糖值還很高時，肌肉自然會以血糖為 ...運動與脂肪的燃燒中醫世界│首頁運動所需的能源燃燒脂肪的心跳數肌肉與脂肪 運動時所需的能源：¤ 身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。
因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，身體需要花上一段時間【大約２０分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。
¤ 無氧系統（又稱乳酸系統）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。
這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。
¤ 有氧系統：只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。
有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。
正常情況下，有氧運動時間不超過20分鐘時，能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。
¤ 有氧耐力運動：只有持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。
所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，例如散步、慢跑、體操、蛙泳。
¤ 運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。
所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。
換句話說，並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。
大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。
例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，相對地，醣類則會愈來愈少。
回到快速索引最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數（BPM）：（220－年齡）×0.7¤ 運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。
依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（MaximalBPM）。
如果超過就是表示運動已經過度了，此時應立即降低運動的強度，否則會有心臟病發作的風險。
（註：可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。
）¤ （220－年齡）×0.7a. 20歲＝140次／分鐘b. 30歲＝133次／分鐘c. 40歲＝126次／分鐘d. 50歲＝119次／分鐘e. 60歲＝112次／分鐘f. 70歲＝105次／分鐘g. 80歲＝98次／分鐘 肌肉與脂肪：¤ 脂肪是能量最佳的貯存方式。
並非只有吃高脂食品才會貯存脂肪，吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。
由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，因此，只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，食用適量的脂肪也沒關係。
問題是在什麼狀況下才會把脂肪送進肌肉裡燃燒而不會送進倉庫裡貯存？關鍵就在血糖值。
如果血糖值在150毫克以下就會指示脂肪送進肌肉裡燃燒；如果血糖值在150毫克以上則會指示脂肪送進倉庫貯存。
（上述的內容有提到：運動時，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。
所以，當飯後血糖值還很高時，肌肉自然會以血糖為主要的燃料，而較少用到脂肪，因此由小腸吸收來的中性脂肪就會剩餘下來，最後只好運送到倉庫貯存。
）¤ 如果飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體，血糖值就會迅速下降，進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。
反之，如果飯後再吃甜點或睡覺，則必然發胖。