地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹，近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅，地中海飲食的討論度似乎有降低，但若你有買過橄欖油， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食地中海飲食有13種好處！怎麼做？營養師教你如何買菜分享分享留言列印A-A+2018-01-3111:14元氣網MedPartner美的好朋友圖片提供／MedPartner美的好朋友地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹，近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅，地中海飲食的討論度似乎有降低，但若你有買過橄欖油，或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍，可能對地中海飲食這詞至少有個印象，大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。

但地中海飲食，或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢？今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻，從地中海飲食的基本說明、可能的功效，一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法，一篇完整說明！地中海飲食是什麼？是什麼時候開始出現的？地中海飲食（MediterraneanDiet）是一種地中海周圍國家（西班牙、義大利、希臘…等）的傳統飲食方式，已經有很長很長的歷史了，不過一直到二、三十年前，世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

一直到1980年代的時候，有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究，發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡（Ref1），因此1993年時便有學者與相關團體，把該飲食法稱為地中海飲食，同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

但飲食法其實是會與日俱進的，當初的時空背景與現在有很大的不同，為了符合現代人們的生活型態，並加回顧新的研究結果，2008到2010年間有了新版本的地中海飲食，原則如下：●每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（主要是橄欖油）。

●每週至少吃兩次魚貝類●每週適量吃：◦乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與傳統的起司，可以每天適量食用◦蛋或白肉●少吃紅肉與甜食。

●喝足夠的水●適量飲酒。

紅酒是一般常喝的酒。

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義，同時也強調人們日常的生活型態，養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係，是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

上面的原則在這裡先看過就好，後面會有更完整的教學喔！圖片提供／MedPartner美的好朋友地中海飲食與健康的相關研究：至少可能有13種好處！地中海飲食自從1980年代被提出之後，就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究，時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

在眾多的文獻裡，我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究，幫大家做些文獻的回顧與整理。

但在開始之前要先強調，許多目前看到的研究結果，尚未有明確的因果關係的確認，這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔！1.延長壽命不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象，研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險，亦即活得久的機會比較大。

(Ref2)此外，針對研究也發現吃著地中海飲食的人，白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關，通常在老化的過程中，端粒的長度就會縮短。

不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人，染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。

(Ref3)*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。

每次細胞分裂時，端粒就會變短一些，當它短到一定的程度細胞就會開始老化，最後走向凋亡，衍伸到個體就是生命會比較早結束。

2.改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用，研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人，認知能力衰退的速度會減緩，也有較低的機率發展成阿茲海默症。

只是目前的研究證據還不夠，未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。

(Ref4,5)甚至對於巴金森氏症，有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態，結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係（得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思）。

(Ref6)3.預防心血管疾病回顧過去的研究顯示地中海飲食對