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人氣素媽咪YouTuber芭樂媽Qistin的
素食家常菜好幫手、4大主題便當提案
活用冰箱常備食材、原型食物，美味少負擔！
 
　　為了孩子開始專研素食料理；食譜多次登上雜誌專欄；經營人氣YouTube頻道「Qistin Wong TV」的芭樂媽Qistin，帶來82道家常菜，讓你從此三餐不煩惱，素食也能吃得美味又多變！
 
　　小朋友便當、野餐便當、飽腹便當、纖食便當4大主題便當提案，讓你不動腦快速搭配。主菜、副菜依原型食物排序分類，從食材就能找到今晚吃什麼。最後，特別收錄馬來西亞料理，帶來芭樂媽的道地家鄉味，吃素的朋友怎麼能錯過？
 
　　此外，芭樂媽大方分享了「冰箱裡的常備食材」的事前處理、保存技巧，以及「廚房裡的常備調味料」的風味、運用，讓你在忙碌的生活也能便利料理，好菜上桌或準備便當都不是問題！
 
本書特色
 
　　小朋友便當╳野餐便當╳飽腹便當╳纖食便當，32款便當提案
　　4大主題便當，滿足一家大小朋友、親朋好友出遊也不用煩惱！
 
　　每日的下廚好幫手，82道素食家常菜
　　依食材、備料分類菜單，讓你立刻找到今天煮哪道素食家常菜！
 
　　讓素食日常變得滋味豐富
　　★口味多元，菜色豐富：
　　義大利麵、泰式椒麻素雞、客家梅干素控肉、日式蒲燒素鰻魚，口味多變吃不膩，主食、主菜、副菜一應俱全。
 
　　★原型最美味，自製無添加：
　　原型食物烹調，不使用高度加工的素料。自製無蛋奶白醬、蔬菜高湯、素肉燥調味好簡單，自製素明蝦、橙汁素排骨、月亮蝦餅、素鱈魚、黑胡椒素排，美味少負擔。
 
　　讓吃「原型素食」成為你的餐桌日常
　　★常備小技巧&料理Tips無私傳授：
　　「冰箱裡的常備食材」事前處理&保存技巧輕鬆搞定，「廚房裡的常備調味料」「櫥櫃裡的常備乾貨」讓調味更鮮美。料理細節、訣竅，變換鍋具如何調理通通告訴你。
 
　　★原型素食日常好容易：
　　運用原型食物&自製素料做出多道美味原型素食，作法清楚簡單、口味豐富多樣，素食日常最實用的食譜工具書。
 
　　特別收錄「馬來西亞素食料理」，芭樂媽親自帶來最道地的家鄉味！
 
名人推薦
 
　　法華素食餐廳董事長──洪銀龍
　　御蓮齋 主廚──陳偉裕
　　創意林鎮藩料理坊 創辦人──黃國勝
　　好素推薦（依字首筆畫排序）

作者簡介
 
芭樂媽Qistin
 
　　因為娘家媽媽是嫁來馬來西亞的台灣人，我成了在馬來西亞土生土長的半個台灣人，住在被列為世界文化遺產、充滿娘惹風情的馬六甲。高中畢業後，我曾到新加坡當了一年半的鋼琴老師，接著來到台灣就讀國立政治大學社會系，最後因緣際會遠嫁到台灣。
 
　　孩子的誕生開啟了我的親子部落客旅程，而我為孩子研究素食副食品食譜，竟受到雜誌《媽咪寶貝》的青睞，多次登上「媽咪廚房」專欄，加深了我分享素食的興趣及信心，並隨著孩子長大，從吃副食品到和大人共食，我嘗試把孩子不喜歡的食材巧妙地融入料理中，並用蔬果和豆製品做出仿肉料理。
 
　　2016年開始在YouTube創立頻道「QistinWong TV」起初是想讓更多人知道如何為素寶寶做料理，而後才轉變為分享簡單上手、快速上桌的素食家常菜。製作影片的過程中，經歷過許多坎坷，在不斷轉型改進之後，獲得越來越多素食亦或葷食朋友的關注，終於在2020年5月突破10萬訂閱！
 
　　★YouTube頻道： QistinWong TV

推薦序／用低調味及原型食材，共享素食的美味！──法華素食餐廳董事長 洪銀龍
推薦序／食得天然美味，少負擔！──御蓮齋 主廚 陳偉裕
推薦序／這樣煮，嘴刁孩子也愛上素食──創意林鎮藩料理坊 創辦人 黃國勝
作者序／一起把原型食材，變成好吃的素食料理！

冰箱裡的常備食材
事前處理&保存技巧輕鬆搞定

廚房裡的常備調味料
你的料理就差這一味！

櫥櫃裡的常備乾貨
提鮮更省力，料理更美味

小朋友便當，孩子把飯吃光光
˙酥炸素明蝦便當
˙素肯德基炸雞便當
˙咖哩素雞塊便當
˙鳳梨炒飯便當
˙義式番茄筆管麵便當
˙橙汁素排骨便當
˙酥炸春捲便當
˙月亮蝦餅便當

野餐便當，享受戶外好食光
˙菇排漢堡包便當
˙清爽三明治便當
˙日式壽司便當
˙海苔捲便當
˙豆包飯捲便當
˙莧菜煎餅便當
˙釀豆腐卜便當
˙BBQ串燒便當

飽腹便當，份量十足吃飽飽
˙素燥香飯便當
˙香椿炒五穀飯便當
˙無蛋奶白醬螺絲麵便當
˙糖醋手工素鱈魚便當
˙梅干素控肉便當
˙泰式椒麻素雞便當
˙黑胡椒素雞柳便當
˙日式蒲燒素鰻魚便當

纖食便當，輕鬆美味少負擔
˙薑黃豆包蔬菜捲便當
˙芋頭燜飯便當
˙青江菜香菇拌飯便當
˙素腸粉便當
˙南瓜炒米粉便當
˙炒粿角便當
˙豆腐粉絲煲便當
˙青江菜水餃便當

素食家常菜：每日的下廚好幫手
˙食材真美味，食原型料理
01酥炸鹽酥雞／02椒鹽杏鮑菇／03蜜汁杏鮑菇／04黃金薯餅／05可樂餅／06馬鈴薯排／07瑪格麗特馬鈴薯／08鹽烤義式馬鈴薯／09糖醋油豆腐／10釀豆腐／11糖醋百頁小章魚／12蟹黃豆腐／13番茄豆腐／14薑黃豆腐炒毛豆／15炒破布子高麗菜／16炒豆皮高麗菜／17蒸芝麻南瓜／18黃金南瓜球

˙備料真輕鬆，簡便食材料理
01紅燒茄子／02燙四季豆／03炒油菜／04清炒蘆筍／05炒綠花椰菜／06炒奶油白菜／07炒芥蘭菜／08炒沙茶空心菜／09炒豆角／10乾煸櫛瓜／11沙茶素排／12素蚵仔酥／13生菜沙拉佐油醋醬／14芝麻牛蒡／15涼拌芝麻醬秋葵／16涼拌珊瑚草／17涼拌果醋番茄

˙滋味更豐富，多食材料理
01四季豆燜馬鈴薯／02醋溜腰果馬鈴薯／03南洋風味天貝炒杏鮑菇／04白果繽紛豆腐／05紅燒烤麩／06香菇盒子／07炒芋頭馬鈴薯丁／08豆豉炒青椒豆乾／09豆豉炒什錦／10客家小炒／11腐竹燒香菇／12薑黃豆包炒紅蘿蔔／13蔬菜QQ球／14茭白筍炒三絲／15黑木耳炒鳳梨

特別收錄：道地馬來西亞素食料理
˙馬來西亞椰漿飯
˙馬來西亞乾炒粿條
˙馬來西亞香蘭椰絲球
˙馬來西亞肉骨茶
˙馬來西亞麵粉糕
˙馬來西亞蔬菜咖哩
˙馬來西亞海南雞飯

推薦序
 
用低調味及原型食材，共享素食的美味！
 
　　大量科學佐證多吃蔬食有益健康與環保，所以我盡全力積極到處推廣健康素食，一生秉持著多付出、多感恩，有能力就多做公益，多廣結善緣的理念，期望能讓每一個人都可以輕鬆學習素食的烹調技巧，吃健康素而產生歡喜心，又能兼顧心靈的健康。
 
　　10歲的時候，我就開始拿起鍋鏟學做菜，14歲開始拜師學藝，入行餐飲業有近四十餘年，三十多年前因緣際會下由葷轉素，開啟了我素食料理的路，由於非常熱愛廚藝，開始努力專研素食料理，跨足十多個國家的廚藝教學經驗，獲得了無數的廚藝獎項，曾經還蟬連8年素食競賽金牌，成為了台灣第一家素食餐廳的金牌名廚。看到年輕人加入素食行列，感到非常高興，能為地球盡一分心力，也為自己的體內做環保。
 
　　在芭樂媽身上，我看到了幸福與甜蜜，身為年輕素食媽媽，能做出秀色可餐的素食料理，與先生和孩子們享用，真不簡單，全家人一起吃素，散播愛的種子，是甜蜜的。歡迎跟著芭樂媽一起輕鬆下廚，用低調味及原型食材，共享素食的美味！
 
法華素食餐廳董事長　洪銀龍
 
食得天然美味，少負擔！
 
　　綜觀現今琳琅滿目的各式料理，不論是從營養、低碳環保等各層面來看，最終目的乃是維持人類的生命機能，而保持人類生命健康的方式，莫過於攝取保持均衡的營養，這些營養則大部分都存在於自然界的食物之中，至於要如何將最安全的營養食物吃進胃裡，使我們的身體能保持健康呢？
 
　　芭樂媽在日常生活中理解料理的關鍵「色香味料得心應手，酸甜苦澀相互挹注」，取得上天所賜之原型食材後，運用低調味的料理手法，創造出天然的美味。希望藉由她這次出版的食譜，能對各位有所幫助，並在此誠心祝福各位身、心、靈健康平安喜樂。
 
御蓮齋 主廚 陳偉裕
 
這樣煮，嘴刁孩子也愛上素食
 
　　我從12歲就進入餐飲業，15歲加入中西式連鎖餐廳，17歲進入五星級喜粵飲食集團，23歲獨立創辦蔬食旅遊業餐廳，蔬食世界讓我體會到另一種境界。我愛吃蔬食，但我並非從小吃到大，而是2016年才開始，也因此改變了生活方式，從葷食廚師轉變為蔬食廚師，從中領悟了人情世故，感受到生命的可貴。
 
　　在27歲的這一年，我寫下自己從決定蔬食開始，那些初心和所經歷的成功及困難，身心靈上的點點滴滴，記錄了我如何由選擇食物，過自己選擇的人生，一步一步成為更好的我。對我來說蔬食不只是吃，它能賞、能活，蔬食的日子，幸福的生活，直接的情感啟發，是美麗的開始，是愛，蔬食之愛。
 
　　我從小就很喜歡下廚，所以才會堅持到現在，我喜歡把食材擺得很漂亮，讓食物不只是食物，而是一種藝術品，利用巧思創意，讓用餐的每一個人在視覺上及味蕾都有同樣等級的享受，讓大家可以吃出我對食材的用心及堅持。所謂堅持，不是四處尋求安慰後的堅持，不是需求鼓勵後的堅持，不是被人說服後的堅持，而是無論如何，牙碎自己吞，流淚自己擦，摔了站起來繼續走，真正的堅強，是堅持自強。
 
　　我常常鼓勵自己，其實快樂不需要作任何的預備或計劃，你只需要開始欣賞身邊每一樣東西，每一件事情，每一個人，一個簡單的笑容，也可以讓你感到快樂。「放下」並不是「放棄」，它們的本質不一樣結果也不一樣，「放下」是尋找機會成長，「放棄」則是種逃避。放下是因為看到自己高於事情，因而放下事情。放棄是因為不能放下事情，最終只好放棄自己。因此，我對於我的事業非常堅持，永不放棄。
 
　　我發現芭樂媽跟我一樣，有一個堅持的「愛」，有個堅持的「心」，做出滿滿的發心與心思料理，傳達給更多人們，對於蔬食的認可及喜歡。這次他推出這一本用原型食材做出低調味的家常菜食譜書，對於全世界都是很有幫助的，尤其是嘴刁的孩子，這樣煮保證可以讓孩子們愛上素食。
 
創意林鎮藩料理坊創辦人 黃國勝

作者序
 
一起把原型食材，變成好吃的素食料理！
 
　　國小的時候，我就喜歡跟在媽媽、阿嬤身旁一起做菜，學挑菜、學切菜、學炒菜、學做糕，小時候覺得這些比扮家家酒還要好玩，因為有真實的蔬菜可以動手切，有真的火爐可以炒到食物變熟，還有我最喜歡的水可以玩，每當心血來潮就會去湊一腳，不想玩就又不會去幫忙，但這些點滴卻是我身為人妻後，踏進廚房真正做菜時的基礎及養分。
 
　　我在馬來西亞馬六甲培風獨立中學就讀，這六年的時間，我熱愛社團，在合唱團的參與及演出中，找到了自信。大學期間在校內打工以及在素食餐廳打工的歲月，教會了我刻苦耐勞，還記得以前大學考《社會學理論》及《社會心理學》時，老師都要求申論題要寫大概3張A4紙這麼長，期中期末報告也要上千字，大學四年其實學到了是一種研究的精神，這些疲乏的文字及理論滋養了我研究新菜色的精神，把我推向不厭其煩的研究漩渦之中，勇於嘗試將難吃的失敗新料理，調整改進成家人喜愛的口味。
 
　　想說每天都要煮給孩子們吃，那就開始不間斷地和大家分享孩子們都吃什麼素食家常菜？錄製料理影片的生涯就這樣展開，現在孩子們放學已經習慣會先問餐桌上的食物能不能吃，因為不曉得拍完沒而不敢亂動，或是問我有要拍嗎？這讓我看到了，原來孩子們都有在觀察父母做的每一件事，甚至是一言一行，這讓我更加警惕自己，要以身作則用身教引導孩子。
 
　　其實，本書的誕生有一位幕後黑手就是芭樂爸，他把我拍攝的素材剪輯成影片，完成一堆我不熟悉的YouTube後台設定，2016年頻道初期的俯瞰拍攝都是芭樂爸做的料理，這樣子維持了2年左右，2019年適逢暑假時，因為孩子們對拍攝感到興趣，所以有了和孩子們一起的親子料理系列，直到2019年10月才換成現在大家熟悉的畫面。可能是這樣的拍攝方式受到大家喜愛，短短半年的時間，訂閱數從不到1萬衝破了10萬，這一路走來不斷的探索、自我求進步，把最清楚的畫面、最詳細的步驟呈現給大家。
 
　　很多觀眾會稱呼我老師，我大部分都會回覆說「我只是喜歡分享素食料理的媽媽」，大家請別叫我老師，我不是廚師，只是熱衷於研究料理，樂於分享料理，喜歡用素食料理和大家交朋友。感謝爸媽及家人常常是分享影片的頭香，全力地支持著我，我才有辦法繼續努力，感謝一路陪伴支持我的每一位觀眾及讀者，還有正在閱讀本書的你。這本書裡面的料理、食材部分都是我精心調整搭配，讓大家可以透過圖片及文字，可以更清楚需要準備的食材，也可以更簡單的跟著我，一起做出低調味的原型素食料理。
 
芭樂媽Qistin