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1. 外食族專屬「減肥午餐」一週菜單全公開！吃得飽又能輕鬆瘦
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如果不得不外食，卻又想減肥呢？無法自己料理三餐也不用擔心！BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！外食不發胖減肥餐5大飲食秘訣>>>>>>廣告-內文未完請往下捲動減肥餐重點1：避免油炸食物及過多調味istetianaGettyImages儘管外食，食物的烹調方式仍是我們能控制的，優先選擇無醬料與添加物的料理方式，例如：蒸、煮、烤的食物，就能減少攝取的熱量。
生魚片也是不錯的選項！減肥餐重點2：挑選低脂肉類LauriPattersonGettyImages建議食用雞肉和海鮮勝過於牛肉、豬肉等紅肉，不僅脂肪較低，也含較高蛋白質，是增肌減脂的絕佳選擇！減肥餐重點3：選擇無糖飲料ViewthispostonInstagramApostsharedby徐琁COS(@cos55555)onApr5,2020at1:11amPDT高糖份、高熱量的飲料既無法增添飽足感，又容易發胖，是減肥人是最需要避免的食物。
喝無糖茶和喝咖啡能增加代謝，0大卡也能喝的安心不致胖！減肥餐重點4：適量飲食，拒絕附餐在Instagram查看這則貼文黃小米Mii（@lovemiihuang）分享的貼文於PDT2020年7月月20日上午5:25張貼其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子，額外的附餐（薯條、甜點）並不是必備的，往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。
建議試著捨棄附餐和甜點，你會發現減肥並沒有如此困難！減肥餐重點5：多吃綠色蔬菜，增添飽足感ClaudiaTotirGettyImages補充蛋白質之外，別忘了攝取蔬菜以達到營養均衡。
蔬菜的高纖維質能增添飽足感，同時能降低升糖指數，避免飢餓而過度進食！只要謹記以上的五大方向，長期外食、經常和朋友聚餐依舊能吃得瘦又滿足！以下我們特別邀請人氣Youtuber營養師、同時著有「減醣外食快瘦攻略」一書的營養師Ricky，推薦外食族「一週午餐減肥菜單」，幫你控制難纏的熱量，同時不忘補充蛋白質▼外食族減肥餐──減醣飲食ClaudiaTotirGettyImages營養師Ricky建議想瘦身的外食族進行「減醣飲食」，簡單來說就是將醣類食物降低20-40%，並將蛋白質提高、油脂拉高。
週一減肥餐：自助餐店在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文於PST2019年11月月26日下午11:14張貼選擇便當時，把整個餐盤看成一個圓形，將原先一半的澱粉量，改成一半的蛋魚豆肉類等蛋白質食物，僅
如果不得不外食，卻又想減肥呢？無法自己料理三餐也不用擔心！BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！外食不發胖減肥餐5大飲食秘訣>>>>>>廣告-內文未完請往下捲動減肥餐重點1：避免油炸食物及過多調味istetianaGettyImages儘管外食，食物的烹調方式仍是我們能控制的，優先選擇無醬料與添加物的料理方式，例如：蒸、煮、烤的食物，就能減少攝取的熱量。
生魚片也是不錯的選項！減肥餐重點2：挑選低脂肉類LauriPattersonGettyImages建議食用雞肉和海鮮勝過於牛肉、豬肉等紅肉，不僅脂肪較低，也含較高蛋白質，是增肌減脂的絕佳選擇！減肥餐重點3：選擇無糖飲料ViewthispostonInstagramApostsharedby徐琁COS(@cos55555)onApr5,2020at1:11amPDT高糖份、高熱量的飲料既無法增添飽足感，又容易發胖，是減肥人是最需要避免的食物。
喝無糖茶和喝咖啡能增加代謝，0大卡也能喝的安心不致胖！減肥餐重點4：適量飲食，拒絕附餐在Instagram查看這則貼文黃小米Mii（@lovemiihuang）分享的貼文於PDT2020年7月月20日上午5:25張貼其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子，額外的附餐（薯條、甜點）並不是必備的，往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。
建議試著捨棄附餐和甜點，你會發現減肥並沒有如此困難！減肥餐重點5：多吃綠色蔬菜，增添飽足感ClaudiaTotirGettyImages補充蛋白質之外，別忘了攝取蔬菜以達到營養均衡。
蔬菜的高纖維質能增添飽足感，同時能降低升糖指數，避免飢餓而過度進食！只要謹記以上的五大方向，長期外食、經常和朋友聚餐依舊能吃得瘦又滿足！以下我們特別邀請人氣Youtuber營養師、同時著有「減醣外食快瘦攻略」一書的營養師Ricky，推薦外食族「一週午餐減肥菜單」，幫你控制難纏的熱量，同時不忘補充蛋白質▼外食族減肥餐──減醣飲食ClaudiaTotirGettyImages營養師Ricky建議想瘦身的外食族進行「減醣飲食」，簡單來說就是將醣類食物降低20-40%，並將蛋白質提高、油脂拉高。
週一減肥餐：自助餐店在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文於PST2019年11月月26日下午11:14張貼選擇便當時，把整個餐盤看成一個圓形，將原先一半的澱粉量，改成一半的蛋魚豆肉類等蛋白質食物，僅
2. 看過來！ 專屬外食族「減脂餐」秘訣大公開【2021更新】
請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！ 「減脂餐」讓中午放飯時間成為外食族的期待. 1.早餐店類(當午餐也可以 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化上班族健康與運動,健康飲食,減肥,減肥餐|20分鐘閱讀看過來！專屬外食族「減脂餐」秘訣大公開【2021更新】WrittenbyDemi 和你同為外食族一枚的小編，有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈，但誰說，外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色，小編收藏的「減脂餐」撇步大公開，包你吃得心安又開心！ 先給你一個觀念，就是「減脂≠減重」，減重很簡單，一天少吃2餐就減少體重了，但保證復胖極快！因為減重初期都是減去體內的水分，甚至營養不足還還減去肌肉(沒有肌肉胖更快啊！😱)，你以為瘦了，其實沒有！ 那麼為何現在減脂餐這麼流行？想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致你吃進一堆毒素和增加脂肪，脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的內臟脂肪。
特別提醒，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。
外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以小編為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨你搭配。
請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！ 「減脂餐」讓中午放飯時間成為外食族的期待1.早餐店類(當午餐也可以喔！)👉盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。
豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。
薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。
下圖是小編的早餐，黑咖啡+里肌蛋蔬菜三明治。
因為白吐司屬於精緻的澱粉，少吃一點比較好，所以小編只吃一片。
2.便利商店類燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉 這是小編常吃的組合，給大家參考 3.自助餐便當類高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯 減肥自助餐原則配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。
另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。
主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！小編不私藏，另外推薦很方便的Ubereats和FoodPonda外送服務，健康餐用外送超方便，甚至還可以預先訂餐。
能夠生活在21世紀，真是太棒了！ 快速料理不挨餓自己煮「一周減脂餐」最健康！上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！1.輕食便當懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。
不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。
另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化上班族健康與運動,健康飲食,減肥,減肥餐|20分鐘閱讀看過來！專屬外食族「減脂餐」秘訣大公開【2021更新】WrittenbyDemi 和你同為外食族一枚的小編，有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈，但誰說，外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色，小編收藏的「減脂餐」撇步大公開，包你吃得心安又開心！ 先給你一個觀念，就是「減脂≠減重」，減重很簡單，一天少吃2餐就減少體重了，但保證復胖極快！因為減重初期都是減去體內的水分，甚至營養不足還還減去肌肉(沒有肌肉胖更快啊！😱)，你以為瘦了，其實沒有！ 那麼為何現在減脂餐這麼流行？想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致你吃進一堆毒素和增加脂肪，脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的內臟脂肪。
特別提醒，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。
外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以小編為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨你搭配。
請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！ 「減脂餐」讓中午放飯時間成為外食族的期待1.早餐店類(當午餐也可以喔！)👉盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。
豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。
薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。
下圖是小編的早餐，黑咖啡+里肌蛋蔬菜三明治。
因為白吐司屬於精緻的澱粉，少吃一點比較好，所以小編只吃一片。
2.便利商店類燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉 這是小編常吃的組合，給大家參考 3.自助餐便當類高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯 減肥自助餐原則配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。
另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。
主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！小編不私藏，另外推薦很方便的Ubereats和FoodPonda外送服務，健康餐用外送超方便，甚至還可以預先訂餐。
能夠生活在21世紀，真是太棒了！ 快速料理不挨餓自己煮「一周減脂餐」最健康！上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！1.輕食便當懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。
不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。
另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人。
3. 推薦，教你減肥三餐這樣吃不復胖，外食族減肥也適用
想要減肥卻不知如何下手嗎？其實只要把握幾個原則，不需挨餓、不用特別去尋找貴貴的減肥餐點，也能成功瘦下來喔！WH現在就提供你早餐、午餐、晚餐， ...Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持AlexanderSpatariGettyImages想要減肥卻不知如何下手嗎？其實只要把握幾個原則，不需挨餓、不用特別去尋找貴貴的減肥餐點，也能成功瘦下來喔！WH現在就提供你早餐、午餐、晚餐，一天三餐的減肥餐選項和正確吃法原則！最後再加碼減肥餐料理推薦。
生酮新手必看「暖身期」三餐菜單！無痛改變飲食習慣讓身體邁向燃脂機器絕對做得到的減肥攻略！10個生活習慣幫你養成「不運動也能減肥」廣告-內文未完請往下捲動「減肥餐」吃法1.減肥早餐istetianaGettyImages早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。
不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。
「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。
」・早餐店早餐推薦：鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡。
選整片的肉排勝過漢堡排，少吃肉鬆、火腿等加工食品。
・無糖早餐推薦：雞蛋+酪梨+鮭魚・便利商店早餐推薦：全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉；地瓜+水煮蛋+無糖豆漿・隔夜備好早餐推薦：無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果減肥早餐吃什麼？不吃會更瘦嗎？9種吃不胖早餐推薦「減肥餐」吃法2.減肥午餐vaaseenaaGettyImages減肥午餐掌握「減醣」概念，減少澱粉類主食，並且多增加優質和蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。
自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。
少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類。
減肥午餐推薦：主食：糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥。
不宜超過一碗（150g）。
肉類：魚、海鮮、去皮雞肉。
蔬菜：兩種以上不同顏色為佳。
減肥午餐吃什麼？不胖又吃得飽的午餐吃法以及6款健康便當推薦「減肥餐」吃法3.減肥晚餐VioletaStoimenovaGettyImages晚餐千萬不要拖到太晚才吃，最好睡前兩個小時就吃完東西！建議：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。
」IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）公開的晚餐菜單推薦！A美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
減肥晚餐吃什麼？9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法「減肥餐」原則1.油炸物要減量Westend61GettyImages油質的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。
「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇
生酮新手必看「暖身期」三餐菜單！無痛改變飲食習慣讓身體邁向燃脂機器絕對做得到的減肥攻略！10個生活習慣幫你養成「不運動也能減肥」廣告-內文未完請往下捲動「減肥餐」吃法1.減肥早餐istetianaGettyImages早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。
不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。
「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。
」・早餐店早餐推薦：鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡。
選整片的肉排勝過漢堡排，少吃肉鬆、火腿等加工食品。
・無糖早餐推薦：雞蛋+酪梨+鮭魚・便利商店早餐推薦：全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉；地瓜+水煮蛋+無糖豆漿・隔夜備好早餐推薦：無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果減肥早餐吃什麼？不吃會更瘦嗎？9種吃不胖早餐推薦「減肥餐」吃法2.減肥午餐vaaseenaaGettyImages減肥午餐掌握「減醣」概念，減少澱粉類主食，並且多增加優質和蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。
自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。
少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類。
減肥午餐推薦：主食：糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥。
不宜超過一碗（150g）。
肉類：魚、海鮮、去皮雞肉。
蔬菜：兩種以上不同顏色為佳。
減肥午餐吃什麼？不胖又吃得飽的午餐吃法以及6款健康便當推薦「減肥餐」吃法3.減肥晚餐VioletaStoimenovaGettyImages晚餐千萬不要拖到太晚才吃，最好睡前兩個小時就吃完東西！建議：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。
」IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）公開的晚餐菜單推薦！A美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
減肥晚餐吃什麼？9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法「減肥餐」原則1.油炸物要減量Westend61GettyImages油質的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。
「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇
4. 上班族的一日菜單！早、午、晚三餐這樣吃，健康瘦下來
#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2020/07/06上班族的一日菜單！早、午、晚三餐這樣吃，健康瘦下來專題企畫/林庭安撰文/葉冠玟Upslash外食族想嘗試減醣飲食，該怎麼做？來看看專家的早、中、晚餐菜單>>許多想健康瘦身的人，在擬定減醣飲食計畫時，可能很快就會覺得窒礙難行，萌生想放棄的念頭。
他們面臨的一大挑戰是，身為長期外食、鮮少下廚的上班族，該買什麼吃、如何吃才健康呢？對此，擁有20年減肥資歷、著有《一日三餐減醣料理》的美食家娜塔強調，其實只要記住減醣飲食的搭配原理，無論是在家料理，還是在外覓食，都一樣可以在吃飽喝足的狀態下，達到瘦身減脂的目的。
吃對順序，比吃什麼更重要「從醣分低、不易造成血糖快速上升的食物吃起，最後才吃醣分較高的食物，讓血糖保持平衡。
」娜塔指出，減醣料理的食用順序可以拆解成3步驟：1.先吃蔬菜每一餐都建議從吃蔬菜開始，且蔬菜分量至少要有100～150g，可以優先選擇低醣、高營養價值的深綠色蔬菜，如菠菜、青花菜、空心菜、地瓜葉等。
如果覺得飽足感不夠，可以彈性追加100g。
一般而言，三餐加總的蔬菜量要能達到300～400g才是理想分量，多吃蔬菜也可以幫助消化、減少便秘發生機會。
2.再攝取蛋白質接著，攝取蛋白質含量高的食物，像是肉、蛋、海鮮、豆類等。
基本上，肉和海鮮的醣分大多為0，建議可以白天吃肉，晚上挑選醣分、熱量低的海鮮料理。
要注意的是，建議一餐蛋白質分量控制在100～150g之間，因為就算這些食物醣分極低，也不應過度攝取，以免轉化熱量囤積成脂肪。
3.最後才用澱粉、水果等補足醣分最後，如果以每餐攝取20g的醣分為基準，在扣除蔬菜及蛋白質所占的分量後，即可分配澱粉、水果、雜糧等醣分相對高的食物，但仍應盡量以原型、不打成汁或非加工食物為主。
適當攝取這類型食物，有助於營養補充跟身體代謝。
給減醣上班族的早、午、晚餐選擇進一步將食用原則套用到實際情境，如果沒時間自己煮飯的上班族，在外吃早、午、晚餐時，也可以為自己安排最適餐點組合：早餐：最豐盛，以蛋白質、蔬菜為主建議吃豐盛一點，以優質蛋白質和蔬菜、奶類、油脂、多穀雜糧食物為主，例如青花菜、雞胸肉、雞蛋沙拉、燕麥豆漿；外食族則可以選擇超商的凱薩沙拉、茶葉蛋、無糖豆漿、全脂鮮奶等。
午餐：選擇調味適中食物，搭配少量澱粉建議選擇有飽足感、調味適中的非重口味食物，可以搭配蔬菜、少量澱粉，例如烤雞腿、蒜片牛排、彩椒、秋葵、糙米飯等。
外食族則可以選擇去自助餐夾炒青江菜、炒木耳、蒜泥白肉、滷蛋等，或在速食店點黃金炸蝦堡、香腸、無糖紅茶。
晚餐：醣分與熱量最少，喝湯增加飽足感建議醣分跟熱量攝取都要比早餐、午餐少，可挑選海鮮、蔬菜及清淡、無負擔的輕食料理，如果擔心吃不飽，可以喝點湯增加飽足感。
推薦料理像是雞湯、花枝、杏鮑菇、比目魚；外食族基本上只要記住，盡可能挑選烹調方式及調味都較單純的餐點就好，例如燙地瓜葉、魷魚或炒高麗菜、豆芽菜等，也可以吃火鍋，但要記得不加飯、麵、冬粉，火鍋湯盡量不要喝太多。
在外面吃飯要計算醣分時，有包裝的食物自然是最方便記錄的，計算方式為「碳水化合物-膳食纖維＝實際攝取的醣分」。
如果遇到沒有包裝可以參考營養標示的狀況，不必著急，可以嘗試下圖的兩個方法：製圖/陳姿伶健康將經理人加入至主畫面
他們面臨的一大挑戰是，身為長期外食、鮮少下廚的上班族，該買什麼吃、如何吃才健康呢？對此，擁有20年減肥資歷、著有《一日三餐減醣料理》的美食家娜塔強調，其實只要記住減醣飲食的搭配原理，無論是在家料理，還是在外覓食，都一樣可以在吃飽喝足的狀態下，達到瘦身減脂的目的。
吃對順序，比吃什麼更重要「從醣分低、不易造成血糖快速上升的食物吃起，最後才吃醣分較高的食物，讓血糖保持平衡。
」娜塔指出，減醣料理的食用順序可以拆解成3步驟：1.先吃蔬菜每一餐都建議從吃蔬菜開始，且蔬菜分量至少要有100～150g，可以優先選擇低醣、高營養價值的深綠色蔬菜，如菠菜、青花菜、空心菜、地瓜葉等。
如果覺得飽足感不夠，可以彈性追加100g。
一般而言，三餐加總的蔬菜量要能達到300～400g才是理想分量，多吃蔬菜也可以幫助消化、減少便秘發生機會。
2.再攝取蛋白質接著，攝取蛋白質含量高的食物，像是肉、蛋、海鮮、豆類等。
基本上，肉和海鮮的醣分大多為0，建議可以白天吃肉，晚上挑選醣分、熱量低的海鮮料理。
要注意的是，建議一餐蛋白質分量控制在100～150g之間，因為就算這些食物醣分極低，也不應過度攝取，以免轉化熱量囤積成脂肪。
3.最後才用澱粉、水果等補足醣分最後，如果以每餐攝取20g的醣分為基準，在扣除蔬菜及蛋白質所占的分量後，即可分配澱粉、水果、雜糧等醣分相對高的食物，但仍應盡量以原型、不打成汁或非加工食物為主。
適當攝取這類型食物，有助於營養補充跟身體代謝。
給減醣上班族的早、午、晚餐選擇進一步將食用原則套用到實際情境，如果沒時間自己煮飯的上班族，在外吃早、午、晚餐時，也可以為自己安排最適餐點組合：早餐：最豐盛，以蛋白質、蔬菜為主建議吃豐盛一點，以優質蛋白質和蔬菜、奶類、油脂、多穀雜糧食物為主，例如青花菜、雞胸肉、雞蛋沙拉、燕麥豆漿；外食族則可以選擇超商的凱薩沙拉、茶葉蛋、無糖豆漿、全脂鮮奶等。
午餐：選擇調味適中食物，搭配少量澱粉建議選擇有飽足感、調味適中的非重口味食物，可以搭配蔬菜、少量澱粉，例如烤雞腿、蒜片牛排、彩椒、秋葵、糙米飯等。
外食族則可以選擇去自助餐夾炒青江菜、炒木耳、蒜泥白肉、滷蛋等，或在速食店點黃金炸蝦堡、香腸、無糖紅茶。
晚餐：醣分與熱量最少，喝湯增加飽足感建議醣分跟熱量攝取都要比早餐、午餐少，可挑選海鮮、蔬菜及清淡、無負擔的輕食料理，如果擔心吃不飽，可以喝點湯增加飽足感。
推薦料理像是雞湯、花枝、杏鮑菇、比目魚；外食族基本上只要記住，盡可能挑選烹調方式及調味都較單純的餐點就好，例如燙地瓜葉、魷魚或炒高麗菜、豆芽菜等，也可以吃火鍋，但要記得不加飯、麵、冬粉，火鍋湯盡量不要喝太多。
在外面吃飯要計算醣分時，有包裝的食物自然是最方便記錄的，計算方式為「碳水化合物-膳食纖維＝實際攝取的醣分」。
如果遇到沒有包裝可以參考營養標示的狀況，不必著急，可以嘗試下圖的兩個方法：製圖/陳姿伶健康將經理人加入至主畫面
5. 外食族晚餐低卡菜單！
外食族晚餐低卡菜單！ 下班覓食的時間到囉～想吃滷味？自助餐？還是來個鍋貼呢？外食族面對五花八門的晚餐類型，時常有些不知所措；在飲食調整期中， ...熱門專欄營養師專欄愛瘦身/營養師專欄/外食族晚餐低卡菜單！日期：2016-04-11分類：營養師專欄標籤：外食族精選晚餐壽司技巧套餐潤餅潛艇堡湯麵肉燥下班覓食的時間到囉～想吃滷味？自助餐？還是來個鍋貼呢？外食族面對五花八門的晚餐類型，時常有些不知所措；在飲食調整期中，若不小心選到NG餐點，當天可能就會熱量爆表...>"<由於晚餐後的活動量通常較少，吃進來的熱量不易被消耗，因此建議將晚餐分配為整日熱量的30～35%；例如一天可攝取熱量是1500大卡，晚餐則分配450～525大卡為宜。
到底該吃什麼才對呢？今天就讓營養師來幫幫忙，針對不同的熱量，列出營養均衡的低卡晚餐隨你挑～想知道自己一天能吃多少熱量嗎？建議先找專業營養師聊聊，幫你找出「基礎代謝率」喔～ 500大卡精選套餐 自助餐：1小碗飯＋1支滷棒棒腿＋1格綠色蔬菜＋1格黃白色蔬菜小技巧：自助餐的缺點就是油太多，為了控制熱量只好將飯量減半，主菜肉類選擇蒸、滷或烤的為宜。
（延伸閱讀：外食族享瘦攻略－自助餐篇） 麵攤：1碗湯麵＋1顆滷蛋＋2片豆干＋1份無肉燥燙青菜小技巧：選湯麵的真諦其實是為了過油，所以湯不可喝光光，最多品嚐1/3就好囉～燙青菜只要少了肉燥，就能避開熱量危機了。
450大卡精選套餐 日式餐點：4顆壽司＋1碗豆腐味噌湯＋1盤海帶小技巧：除了豆皮壽司的熱量較高，大部分壽司單顆熱量約70～90大卡；但壽司的蛋白質與蔬菜量較不足，建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸，再加點一盤蔬菜類，就能提升飽足感並讓營養更均衡。
夜市：1個潤餅捲＋1碗青菜蛋花湯小技巧：夜市裡可不是只有高熱量美食，其中也有營養亮綠燈的小吃。
例如以蔬菜為主的原味潤餅卷，餡料通常還有少許豆干、肉片，平均一份熱量約在250～350大卡之間，只要再搭配一碗清淡的湯品，不但能提昇飽足感，熱量又剛剛好呢！ 400大卡精選套餐 便利店：1條地瓜＋1顆茶葉蛋＋1碗蔬菜沙拉小技巧：400大卡的正餐必須卡卡計較，選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形，以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。
潛艇堡速食：1份低脂肉類潛艇堡＋1小盒低脂鮮奶小技巧：醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末，它們都是高熱量的來源；搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質，也能延長飽足感。
外食族爆卡地雷多，但若選擇不吃或節食，讓飲食熱量未達基礎代謝率，反而會讓代謝率愈來愈差，進而成為易胖體質喔！ฅ(๑*д*๑)ฅ!! 只要攝取正確的營養，並且注意各種營養素的熱量比例，就能幫助身體代謝又兼顧窈窕喔！ 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章壽司是低熱量食物？壽司熱量表助你聰明挑選！A152：章魚握壽司的熱量較低Q152：請問以下哪一種壽司的熱量最低？向爆卡小吃說再見！外食族必備「麵攤熱量表」四口壽司等於一碗飯！？超實用壽司熱量表Q71：哪一種握壽司的熱量最低卡呢？薪苦人也能健康瘦！一天200元餐費安排法爆卡魔王油蔥肉燥一大匙超過100大卡！年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第二週）年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第一週）常用關鍵字兩全難上加難寫意冰會皮褲外頭強打內彎想盡教練會個性塑身雙重騎車湯準發育脈搏拉筋時分內力文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章健康早餐怎麼吃？營養師配餐秘訣你是寒濕體質嗎？挑選適合自己的「溫性水果」吧！年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第一週）睡覺時腰會痠怎麼辦？全民抗水腫，哪招最有效？小編推薦文章提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動愛麵族之麵類熱量大比較瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇拳頭量大小輕鬆算營養[X]
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450大卡精選套餐 日式餐點：4顆壽司＋1碗豆腐味噌湯＋1盤海帶小技巧：除了豆皮壽司的熱量較高，大部分壽司單顆熱量約70～90大卡；但壽司的蛋白質與蔬菜量較不足，建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸，再加點一盤蔬菜類，就能提升飽足感並讓營養更均衡。
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例如以蔬菜為主的原味潤餅卷，餡料通常還有少許豆干、肉片，平均一份熱量約在250～350大卡之間，只要再搭配一碗清淡的湯品，不但能提昇飽足感，熱量又剛剛好呢！ 400大卡精選套餐 便利店：1條地瓜＋1顆茶葉蛋＋1碗蔬菜沙拉小技巧：400大卡的正餐必須卡卡計較，選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形，以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。
潛艇堡速食：1份低脂肉類潛艇堡＋1小盒低脂鮮奶小技巧：醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末，它們都是高熱量的來源；搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質，也能延長飽足感。
外食族爆卡地雷多，但若選擇不吃或節食，讓飲食熱量未達基礎代謝率，反而會讓代謝率愈來愈差，進而成為易胖體質喔！ฅ(๑*д*๑)ฅ!! 只要攝取正確的營養，並且注意各種營養素的熱量比例，就能幫助身體代謝又兼顧窈窕喔！ 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
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6. 外食族「超商減脂餐」攻略！6款必備7-11、全家減肥菜單
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beauty美人圈更新於2020年02月11日12:53•發布於2020年02月04日14:00•BEAUTY美人圈編輯團開工快樂！剛過完農曆年，大家是不是和編一樣，扎扎實實肚子腫了一圈呢？（好難過～）甩肉之路讓我們一起努力！以下6款7-11和全家的減脂菜單精選，外食族快快收藏，精算熱量＆營養成分、忍耐一個月，瘦出小蠻腰不困難！圖片來源：美人圈＃7-11外食族減脂菜單減脂餐1：蔥鹽烤雞蔬食便當/繽紛鮮蔬烤雞便當熱量：約373大卡/ 約353大卡減肥想吃更飽，可再搭配：無糖豆漿、水果玉米棒近期超商都推出許多低熱量的減脂便當，就好比說這款烤雞蔬食便當，蔬菜和蛋白質一併幫我們配套好，吃起來清淡但不會無味，肉也十分軟嫩，天天吃也不會膩。
如果覺得便當吃完有些嘴饞，可以再搭配高纖無糖豆漿，或是同樣7-11販售的水果玉米棒，營養素充足、吃飽飽、熱量也被完美控制！圖片來源：美人圈而這款便當調味比較重、但不油膩同樣爽口，搭配上紫米飯低負擔又有飽足感！圖片來源：美人圈減脂餐2：完熟番茄蔬菜湯＋茶碗蒸熱量：約245大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、生菜沙拉（和風醬）天冷冷想喝碗熱湯，編首推這款組合！番茄中有高量的茄紅素，可以抗氧化、糖份低飽足感高，被稱為減肥聖品，而番茄蔬菜湯中包含了番茄、蔬菜、菇類以及少量碳水，就減脂來說是很棒的組合，再搭配上低熱量的茶碗蒸，補充上了蛋白質，又能增添飽腹感。
圖片來源：美人圈減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉/一日野菜八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉熱量：約215大卡/ 約255大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜沙拉與雞肉的組合，除了可以當正餐，也很適合作為點心唷！搭配上調味雞胸肉增加主菜，可以讓減肥餐變得更豐盛好吃！圖片來源：美人圈減肥期間我們往往會覺得要吃大量的蔬菜、生菜沙拉，想法上沒有錯，但碳水量若太少會很容易肚子餓的！因此，如果想用這個組合當正餐，建議可以搭配上供給能量較慢的地瓜、香蕉等複合型碳水，提升飽腹感同時延長「吃飽的感覺」！圖片來源：美人圈如果公司、學校附近只有全家，別擔心它們也推出了一系列適合減肥、減脂人的便當唷！讓我們一起看看全家的減脂餐可以怎麼搭配吧！＃全家外食族減脂菜單減脂餐1：健身G肉餐盒/生滾菇菇滑雞煲粥熱量：約446大卡/ 約226大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、無糖豆漿、黑咖啡這款健身G肉餐盒（好可愛的名字！）裡頭的蛋白質比例就非常高，包含了大塊雞肉、豆腐、雞蛋以及少量碳水，除了適合減肥人吃，也是有在練身材、重訓人的好夥伴！飲料上可以搭配一杯無糖綠茶，或是美式黑咖啡讓燃燒脂肪效果更好！圖片來源：美人圈冬天想來碗暖呼呼的湯，這碗菇菇滑雞煲粥也是好選擇！濃郁的熱粥搭配上爽口的玉米和香菇，吃完是從嘴裡暖到心坎裡～重點是！它的熱量竟然不到300大卡，怎麼吃都沒有負擔呀！！圖片來源：美人圈減脂餐2：五穀米塔香烤雞＋鮭魚味增湯熱量：約528大卡減肥想吃更飽，可再搭配：無糖氣泡水、無糖綠茶、這款減脂餐組合，推薦給喜歡吃較重口味的挑戰！烤雞飯糰的調味比起其他減肥餐來說味道較濃郁，但雞肉、五穀米又相比其他飯糰的熱量來得低，搭配上一碗熱鮭魚味增湯，美味輕鬆瘦！圖片來源：美人圈減脂餐3：紅藜雞胸巧達蔬菜濃湯熱量：約294大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜、生菜沙拉（和風醬）高纖的糙米與藜麥取代白飯，能控制血糖、預防肥胖！這晚蔬菜濃湯的主要碳水正好就是紅藜，搭配上雞胸肉與多種時蔬做成濃湯，好吃熱量也低！如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
圖片來源：美人圈以上減肥餐其實有超過7種選擇唷！想懶人減肥，也可以一天吃一種～讓我們一起把過年吃肥、長出的肉肉們，通通甩開吧！│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！延伸閱讀：10種高燃脂食物推薦！選對食物餐餐吃得飽，外食族不運動也會瘦！延伸閱讀：外食族超商減脂餐攻略！掌握減肥飲食技巧，不挨餓、甩肉超輕鬆！加碼瘦身菜單懶人包，跟著吃怒瘦一圈加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
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圖片來源：美人圈減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉/一日野菜八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉熱量：約215大卡/ 約255大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜沙拉與雞肉的組合，除了可以當正餐，也很適合作為點心唷！搭配上調味雞胸肉增加主菜，可以讓減肥餐變得更豐盛好吃！圖片來源：美人圈減肥期間我們往往會覺得要吃大量的蔬菜、生菜沙拉，想法上沒有錯，但碳水量若太少會很容易肚子餓的！因此，如果想用這個組合當正餐，建議可以搭配上供給能量較慢的地瓜、香蕉等複合型碳水，提升飽腹感同時延長「吃飽的感覺」！圖片來源：美人圈如果公司、學校附近只有全家，別擔心它們也推出了一系列適合減肥、減脂人的便當唷！讓我們一起看看全家的減脂餐可以怎麼搭配吧！＃全家外食族減脂菜單減脂餐1：健身G肉餐盒/生滾菇菇滑雞煲粥熱量：約446大卡/ 約226大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、無糖豆漿、黑咖啡這款健身G肉餐盒（好可愛的名字！）裡頭的蛋白質比例就非常高，包含了大塊雞肉、豆腐、雞蛋以及少量碳水，除了適合減肥人吃，也是有在練身材、重訓人的好夥伴！飲料上可以搭配一杯無糖綠茶，或是美式黑咖啡讓燃燒脂肪效果更好！圖片來源：美人圈冬天想來碗暖呼呼的湯，這碗菇菇滑雞煲粥也是好選擇！濃郁的熱粥搭配上爽口的玉米和香菇，吃完是從嘴裡暖到心坎裡～重點是！它的熱量竟然不到300大卡，怎麼吃都沒有負擔呀！！圖片來源：美人圈減脂餐2：五穀米塔香烤雞＋鮭魚味增湯熱量：約528大卡減肥想吃更飽，可再搭配：無糖氣泡水、無糖綠茶、這款減脂餐組合，推薦給喜歡吃較重口味的挑戰！烤雞飯糰的調味比起其他減肥餐來說味道較濃郁，但雞肉、五穀米又相比其他飯糰的熱量來得低，搭配上一碗熱鮭魚味增湯，美味輕鬆瘦！圖片來源：美人圈減脂餐3：紅藜雞胸巧達蔬菜濃湯熱量：約294大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜、生菜沙拉（和風醬）高纖的糙米與藜麥取代白飯，能控制血糖、預防肥胖！這晚蔬菜濃湯的主要碳水正好就是紅藜，搭配上雞胸肉與多種時蔬做成濃湯，好吃熱量也低！如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
圖片來源：美人圈以上減肥餐其實有超過7種選擇唷！想懶人減肥，也可以一天吃一種～讓我們一起把過年吃肥、長出的肉肉們，通通甩開吧！│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！延伸閱讀：10種高燃脂食物推薦！選對食物餐餐吃得飽，外食族不運動也會瘦！延伸閱讀：外食族超商減脂餐攻略！掌握減肥飲食技巧，不挨餓、甩肉超輕鬆！加碼瘦身菜單懶人包，跟著吃怒瘦一圈加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
7. 聰明挑食、輕鬆瘦！營養師公開「外食族7日瘦身菜單」
外食挑食小撇步 · 1. 營養標示仔細看，早餐可選擇一個三角飯糰或三明治，熱量以不超過250大卡者為佳，且脂肪含量越低越好。
· 2. 午晚餐可挑選粥品、日式涼 ...加入會員｜會員登入首頁購物車食醫學堂健康飲食報健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所公益新聞食醫新知門市訊息課程訊息食尚嚴選食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品899免運899免運集貨快送飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化聯絡我們聯絡我們信件客服服務資訊會員登入×全部新聞市集讀新聞讀新聞首頁>低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂最新文章在前最早文章在前熱門文章聰明挑食、輕鬆瘦！營養師公開「外食族7日瘦身菜單」發佈日期：2019/10/1415005你也是三餐常常在外的「老外」嗎？忙碌的上班族，有時無法自己料理三餐，只好當老外、吃外食，但外食大多充滿著高油高熱量的陷阱，想要減肥又只能外食該怎麼吃？底下由營養師教你外食挑食祕訣，再公開7日外食瘦身菜單！張佩蓉營養師想要瘦身的外食族，最常碰到的難題就是不知道該吃什麼才好？其實想瘦身不用辛苦地餓肚子，只要學會如何「挑食」，外食族就能輕鬆吃飽、不易胖！外食挑食小撇步底下傳授早餐店、便利商店、小吃攤、自助餐店、麵店、滷味店、便當店的挑食小撇步：★早餐店：1.中式的粥品、饅頭、菜包都是很好的主食選擇，要避免超地雷組合，例如：燒餅+油條。
2.西式的主食要選擇全麥吐司、貝果等較低油的麵包，夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品，例如：水煮鮪魚、雞肉、豬里肌等。
要請老闆不要塗美乃滋，多放點生菜、小黃瓜或番茄，健康更加倍！3.飲料選擇無糖茶類，例如紅茶、綠茶、花茶或黑咖啡，可幫助一早醒腦。
假如喜歡濃郁口感的人，可額外添加低（脫）脂牛奶或無糖豆漿，補充鈣質。
★便利商店：1.營養標示仔細看，早餐可選擇一個三角飯糰或三明治，熱量以不超過250大卡者為佳，且脂肪含量越低越好。
2.午晚餐可挑選粥品、日式涼麵、蕎麥麵、關東煮等，熱量以不超過400大卡者為佳。
關東煮以天然食材為首選，如蘿蔔、香菇、豬血、豆腐等。
3.通常外食族蔬果量普遍不足，建議可搭配一份沙拉或水果。
★小吃攤：1.建議可選擇潤餅，包捲大量的蔬菜，高纖又可提供飽足感，但是要請老闆別再額外添加糖粉、花生粉及蛋酥，可減少將近150大卡的熱量攝取。
2.小吃如肉圓、碗粿、米糕、刈包、蚵仔煎等，大多只含主食類較不均衡、油脂量也高，較不建議當作正餐。
★自助餐：1.使用夾子夾菜，而不用湯匙撈菜，可減少菜汁、芡汁所附著的油脂與鈉攝入。
2.食物種類多樣化，每餐至少挑選3～5種蔬菜，最好天天都不一樣。
3.主食的挑選順序以五穀飯、糙米飯為主，再來才是白飯。
飯不要淋肉汁或肉燥或添加菜脯，要減少攝取偏油的炒飯、炒麵。
4.注意澱粉類蔬菜等同於飯，如南瓜、山藥、地瓜、芋頭、玉米、馬鈴薯、甜不辣等，若有挑選到相對飯量就要減少。
5.蛋白質食物，如豆製品、魚、肉、蛋、奶類等，屬同性質食物，勿攝取過量。
★麵店：1.湯麵優於乾麵，選擇湯麵時建議將麵吃完，但不要喝湯。
要
· 2. 午晚餐可挑選粥品、日式涼 ...加入會員｜會員登入首頁購物車食醫學堂健康飲食報健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所公益新聞食醫新知門市訊息課程訊息食尚嚴選食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品899免運899免運集貨快送飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化聯絡我們聯絡我們信件客服服務資訊會員登入×全部新聞市集讀新聞讀新聞首頁>低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂最新文章在前最早文章在前熱門文章聰明挑食、輕鬆瘦！營養師公開「外食族7日瘦身菜單」發佈日期：2019/10/1415005你也是三餐常常在外的「老外」嗎？忙碌的上班族，有時無法自己料理三餐，只好當老外、吃外食，但外食大多充滿著高油高熱量的陷阱，想要減肥又只能外食該怎麼吃？底下由營養師教你外食挑食祕訣，再公開7日外食瘦身菜單！張佩蓉營養師想要瘦身的外食族，最常碰到的難題就是不知道該吃什麼才好？其實想瘦身不用辛苦地餓肚子，只要學會如何「挑食」，外食族就能輕鬆吃飽、不易胖！外食挑食小撇步底下傳授早餐店、便利商店、小吃攤、自助餐店、麵店、滷味店、便當店的挑食小撇步：★早餐店：1.中式的粥品、饅頭、菜包都是很好的主食選擇，要避免超地雷組合，例如：燒餅+油條。
2.西式的主食要選擇全麥吐司、貝果等較低油的麵包，夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品，例如：水煮鮪魚、雞肉、豬里肌等。
要請老闆不要塗美乃滋，多放點生菜、小黃瓜或番茄，健康更加倍！3.飲料選擇無糖茶類，例如紅茶、綠茶、花茶或黑咖啡，可幫助一早醒腦。
假如喜歡濃郁口感的人，可額外添加低（脫）脂牛奶或無糖豆漿，補充鈣質。
★便利商店：1.營養標示仔細看，早餐可選擇一個三角飯糰或三明治，熱量以不超過250大卡者為佳，且脂肪含量越低越好。
2.午晚餐可挑選粥品、日式涼麵、蕎麥麵、關東煮等，熱量以不超過400大卡者為佳。
關東煮以天然食材為首選，如蘿蔔、香菇、豬血、豆腐等。
3.通常外食族蔬果量普遍不足，建議可搭配一份沙拉或水果。
★小吃攤：1.建議可選擇潤餅，包捲大量的蔬菜，高纖又可提供飽足感，但是要請老闆別再額外添加糖粉、花生粉及蛋酥，可減少將近150大卡的熱量攝取。
2.小吃如肉圓、碗粿、米糕、刈包、蚵仔煎等，大多只含主食類較不均衡、油脂量也高，較不建議當作正餐。
★自助餐：1.使用夾子夾菜，而不用湯匙撈菜，可減少菜汁、芡汁所附著的油脂與鈉攝入。
2.食物種類多樣化，每餐至少挑選3～5種蔬菜，最好天天都不一樣。
3.主食的挑選順序以五穀飯、糙米飯為主，再來才是白飯。
飯不要淋肉汁或肉燥或添加菜脯，要減少攝取偏油的炒飯、炒麵。
4.注意澱粉類蔬菜等同於飯，如南瓜、山藥、地瓜、芋頭、玉米、馬鈴薯、甜不辣等，若有挑選到相對飯量就要減少。
5.蛋白質食物，如豆製品、魚、肉、蛋、奶類等，屬同性質食物，勿攝取過量。
★麵店：1.湯麵優於乾麵，選擇湯麵時建議將麵吃完，但不要喝湯。
要