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1. 食物組成計算器
食物組成計算器，透過這個計算器，你可以輸入TDEE的每日攝取熱量以及碳水化合物、蛋白質及脂肪的百分比後算出每日要吃幾克碳水化合物、幾克蛋白質及幾克 ...Skiptocontent繼上次的基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器之後，這次要提供給大家另一個方便的工具： 食物組成計算器用了上次的工具計算出每日需攝取的熱量之後，你可能還需要計算每天要攝取的蛋白質、醣類跟脂肪的組成，這次的工具就是讓你根據每日要攝取的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，來計算出你每天要吃多少碳水化合物、蛋白質和脂肪，如果要計算每餐的份量也可以。
假設你還不知道你的TDEE是多少，可以先透過我們的工具計算出來：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器在使用工具之前，先進行食物熱量小教室：在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位，一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。
1克蛋白質可產生4大卡的熱量1克碳水化合物可產生4大卡的熱量1克脂肪可產生9大卡的熱量根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量：1.1x4+5.0x9+12.3x4=98.6，奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣！？根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]：Q4.6：碳水化合物是否包含膳食纖維？A：碳水化合物包含膳食纖維，如不加標示膳食纖維，則熱量以4大卡/公克計算；如欲加標示膳食纖維含量，其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。
這個產品有標示膳食纖維的含量，所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算，正確的算式：1.1x4+5.0x9+(12.3–0.8)x4+0.8x2=97大卡，就跟標示上的一樣了。
再來有些人可能看酒類的後面標示，蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克，但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔！台啤330ml罐裝的啤酒，酒精濃度是5%，一罐的熱量是330x0.05x7=115.5大卡圖文不符，這是小編最近蠻愛喝的啤酒，哈。
小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。
但是這資訊會讓你有一個概念！舉例來說你在健身想長肌肉，將蛋白質的攝取比例拉高，假設35%好了，你的TDEE是2400然後一天吃三餐，這樣你一餐要吃2400x0.35/4(蛋白質4大卡)/3餐=70克蛋白質，一天要吃210克蛋白質。
結果你一天實際上吃了早餐：7/11茶葉蛋、三明治加豆漿35克蛋白質中餐：肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯12克蛋白質晚餐：雞腿便當30克蛋白質總合加起來也才35+12+30=77克蛋白質，跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的，就算你喝了一杯乳清30克蛋白質，也還是差了103克蛋白質。
根據不同營養素的組合跟算出來的結果，挑選食物吃，才可以有效達到自己的目標。
歡迎來愛健身購物逛逛愛健身購物蝦皮商城 References:[1] 包裝食品營養標示應遵行事項–衛生福利部食品藥物管理署 更多討論歡迎加入愛健身粉絲團 FacebookComments愛健身粉絲專頁分類情報篇知識篇訓練篇料理篇睡眠篇評測篇減脂減重專區增肌增重專區營養補充品篇地點篇最新文章如何打造南瓜肩美國第一健身強人科學化鍛鍊全書如何維持運動表現上交叉症候群「核心」不只是腹肌熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,066,082)食物組成計算器(727,609)FFMI計算器(570,495)愛健身的人在Costco好市多買什麼(215,208)如何挑選瑜珈墊(145,443)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,221)[翻譯影片]間歇性斷食法(23,590)
假設你還不知道你的TDEE是多少，可以先透過我們的工具計算出來：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器在使用工具之前，先進行食物熱量小教室：在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位，一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。
1克蛋白質可產生4大卡的熱量1克碳水化合物可產生4大卡的熱量1克脂肪可產生9大卡的熱量根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量：1.1x4+5.0x9+12.3x4=98.6，奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣！？根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]：Q4.6：碳水化合物是否包含膳食纖維？A：碳水化合物包含膳食纖維，如不加標示膳食纖維，則熱量以4大卡/公克計算；如欲加標示膳食纖維含量，其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。
這個產品有標示膳食纖維的含量，所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算，正確的算式：1.1x4+5.0x9+(12.3–0.8)x4+0.8x2=97大卡，就跟標示上的一樣了。
再來有些人可能看酒類的後面標示，蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克，但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔！台啤330ml罐裝的啤酒，酒精濃度是5%，一罐的熱量是330x0.05x7=115.5大卡圖文不符，這是小編最近蠻愛喝的啤酒，哈。
小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。
但是這資訊會讓你有一個概念！舉例來說你在健身想長肌肉，將蛋白質的攝取比例拉高，假設35%好了，你的TDEE是2400然後一天吃三餐，這樣你一餐要吃2400x0.35/4(蛋白質4大卡)/3餐=70克蛋白質，一天要吃210克蛋白質。
結果你一天實際上吃了早餐：7/11茶葉蛋、三明治加豆漿35克蛋白質中餐：肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯12克蛋白質晚餐：雞腿便當30克蛋白質總合加起來也才35+12+30=77克蛋白質，跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的，就算你喝了一杯乳清30克蛋白質，也還是差了103克蛋白質。
根據不同營養素的組合跟算出來的結果，挑選食物吃，才可以有效達到自己的目標。
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2. 卡、仟卡、大卡，傻傻分不清楚？熱量單位及計算大解密
你因為要開始進行飲食控制而遇到不知道該如何計算「熱量」的問題嗎？卡、仟卡、大卡，熱量的單位被交錯使用搞的你頭昏腦脹，還沒開始控制 ...Home/運動健身知識/麥片知識/卡、仟卡、大卡，傻傻分不清楚？熱量單位及計算大解密內容目錄用「科學」來角度看熱量，熱量如何定義跟換算？市售產品不可或缺的「營養標示」，熱量表怎麼看？學會看熱量表之後，該如何計算熱量呢：實用工具推薦每餐熱量平均分配就好嗎：一天熱量該怎麼分配？常聽到人說減脂需要熱量赤字？那是什麼？有在進行飲食控制及紀錄的朋友，在飲食管理上一定會遇到計算「熱量」這個大課題，不管吃什麼、喝什麼，只要是要進到肚子裡的食物，都要看「卡路里」！（編編冷知識：為什麼叫卡路里？因為熱量的英文是calorie，所以翻成中文就是卡路里啦～）可是各位有沒有發現，常常說法都不太一樣？今天就讓編編用不一樣的方法來跟各位解析到底「卡」、「大卡」、「仟卡」要怎麼用才會是最正確的呢？用「科學」來角度看熱量，熱量如何定義跟換算？1卡(1calorie)就是在1大氣壓下，將1c.c.的水升高1℃所需要的熱量，但因為「卡」這個單位太小，人類的日常生活所需要的熱量動輒上千萬，如果用這個單位來計算食物熱量會讓數字太過冗長。
這邊用平常我們常吃到的「雞蛋」來舉個例子：一顆50克的蛋熱量= 80,000卡(cal)= 80千卡(kcal)用這樣的方式來計算是不是更快速、簡潔呢？所以在營養學，或者是市面上關於食品的熱量單位，大多數都是以「大卡」或「千卡」又或是「kcal」來計算。
這邊再幫大家重複一下換算的公式：1仟卡(kilocalorie) =1大卡(kcal)=1,000卡(calories/cal)連外國人都講「卡」，難道他們也說錯了嗎？如果你曾經去使用過國外計算熱量的網站，許多計算單位都會使用calories，甚至連你每天在用的計算熱量APP也都是只寫「卡」，那他們是不是都寫錯了呢？其實就連外國人在表示食物的熱量上，都約定俗成地將「大卡」簡稱為「卡」，所以大家在看到或聽到飲食上使用「卡」、「cal」時，不需要特別拿出計算機將數字換算，直接把它當作「大卡」或「kcal」做使用就可以囉！一般情況下只要是指稱食物熱量，絕對是以「大卡」計算，但在不正式或口頭的表達可以簡稱為「卡」。
您可能也會喜歡的熱門影片最新UrMart影片，快上Youtube訂閱我們的頻道開啓小鈴鐺！🔔🍫[日卜力]SNOOPY史努比限量鐵盒榛果可可雙享烤燕麥🍓[日卜力]SNOOPY史努比限量鐵盒繽紛巧莓優格烤燕麥市售產品不可或缺的「營養標示」，熱量表怎麼看？只要是講到食物，「大卡」可以簡稱為「卡」，但在正式的食品包裝上可不能這樣隨便！在行政院衛生福利部所制定的《食品安全衛生管理法》中有載明，所有你拿到的食品包裝標示一定以中文及通用符號明顯標示，也因此營養標示的熱量表須以「大卡」為計算之單位。
各位對熱量計算斤斤計較的巨巨、水水們不知道有沒有發現？在UrMart的網站中，我們會盡量載明相關的成分、熱量、營養標示，以避免讓各位在拿到產品後才知道那份產品的熱量。
以運編最常喝的Tryall濃縮乳清蛋白來說，你會發現營養標示簡直詳細的可怕😂這對於你想減重還是增重這都超級有幫助，建議在下單之前，各位可以利用營養標示好好做功課唷！學會看熱量表之後，該如何計算熱量呢：實用工具推薦在減醣新手指南時有推薦過大家兩款實用APP，但其實無論是在進行減醣、增肌、減脂，或是單純為了身體健康而控制飲食時，都可以簡單紀錄一下自己的飲食習慣，也可以一併對比調整前後的差異，進而找到問題或是可以改善的地方。
上次推薦的是計算食物熱量的工具，但除了食物熱量之外，先了解自己每天所需的熱量及身體狀況才是更重要的哦！編編這邊推薦衛生福利部的攝取熱量計算機，輸入簡單的資料（性別、身高、體重、工作型態、年齡），即可大致算出每天所需要的熱量；有些更精準的計算方式，會將基礎代謝(BMR)和總熱量消耗(TDEE)分開，能更清楚的知道自己每天所需要的熱量。
每餐熱量平均分配就好嗎：一天熱量該怎麼分配？學會了計算自己每天所需的熱量之後，你知道熱量的分配其實也有祕訣嗎？常常聽到人家說生酮飲食、減醣飲食，就是依照攝取營養素的不同而生的飲食方法哦！根據衛生福利部的《每日飲食指南》建議：三大營養素分配比例－醣類占總熱量的50～60%、蛋白質10～20%、油脂20～30%。
而健身族群因為運動量較大，所需的蛋白質比例相對會拉高一些，先前提到減醣及生酮飲食則是將油脂的比例拉高、醣類的比例降低哦，這邊編編推薦一些代澱粉主食，讓你可以享受同樣的口感，又不會讓比例超標！常聽到人說減脂需要熱量赤字？那是什麼？前面有提
這邊用平常我們常吃到的「雞蛋」來舉個例子：一顆50克的蛋熱量= 80,000卡(cal)= 80千卡(kcal)用這樣的方式來計算是不是更快速、簡潔呢？所以在營養學，或者是市面上關於食品的熱量單位，大多數都是以「大卡」或「千卡」又或是「kcal」來計算。
這邊再幫大家重複一下換算的公式：1仟卡(kilocalorie) =1大卡(kcal)=1,000卡(calories/cal)連外國人都講「卡」，難道他們也說錯了嗎？如果你曾經去使用過國外計算熱量的網站，許多計算單位都會使用calories，甚至連你每天在用的計算熱量APP也都是只寫「卡」，那他們是不是都寫錯了呢？其實就連外國人在表示食物的熱量上，都約定俗成地將「大卡」簡稱為「卡」，所以大家在看到或聽到飲食上使用「卡」、「cal」時，不需要特別拿出計算機將數字換算，直接把它當作「大卡」或「kcal」做使用就可以囉！一般情況下只要是指稱食物熱量，絕對是以「大卡」計算，但在不正式或口頭的表達可以簡稱為「卡」。
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上次推薦的是計算食物熱量的工具，但除了食物熱量之外，先了解自己每天所需的熱量及身體狀況才是更重要的哦！編編這邊推薦衛生福利部的攝取熱量計算機，輸入簡單的資料（性別、身高、體重、工作型態、年齡），即可大致算出每天所需要的熱量；有些更精準的計算方式，會將基礎代謝(BMR)和總熱量消耗(TDEE)分開，能更清楚的知道自己每天所需要的熱量。
每餐熱量平均分配就好嗎：一天熱量該怎麼分配？學會了計算自己每天所需的熱量之後，你知道熱量的分配其實也有祕訣嗎？常常聽到人家說生酮飲食、減醣飲食，就是依照攝取營養素的不同而生的飲食方法哦！根據衛生福利部的《每日飲食指南》建議：三大營養素分配比例－醣類占總熱量的50～60%、蛋白質10～20%、油脂20～30%。
而健身族群因為運動量較大，所需的蛋白質比例相對會拉高一些，先前提到減醣及生酮飲食則是將油脂的比例拉高、醣類的比例降低哦，這邊編編推薦一些代澱粉主食，讓你可以享受同樣的口感，又不會讓比例超標！常聽到人說減脂需要熱量赤字？那是什麼？前面有提
3. 卡路里計算器
飲食： 7-11 沙茶燒肉燴飯 來源： 臺灣 數量：420克 熱量：579.6（大卡）. 7-11 和風海藻沙拉. 飲食： 7-11 和風海藻沙拉 來源： 臺灣 數量：197克 熱量：63（大 ...做自己的健康主人 幸福，就從這裡開始卡路里計算器簡易版運動（消耗）食物（攝取）分類食物庫自建食物庫食物（攝取）運動（消耗）分類運動庫自建運動庫全部食物穀物類豆類乳製品類水果類蛋類肉類水產類蔬菜類菇藻類油類調味料飲品類零食甜品類速食類加工調理食品類菜譜藥食兩用食物及其它堅果類全部運動球類運動家務活動休閒運動職業崗位體育鍛煉食物名稱：全部食物全部其他2019181716151413121110987654321筆畫索引：100%純花生油飲食：100%純花生油來源：臺灣數量：1大匙熱量：44.2（大卡）100%米油飲食：100%米油來源：臺灣數量：1小匙熱量：44.2（大卡）7-11沙茶燒肉燴飯飲食：7-11沙茶燒肉燴飯來源：臺灣數量：420克熱量：579.6（大卡）7-11和風海藻沙拉飲食：7-11和風海藻沙拉來源：臺灣數量：197克熱量：63（大卡）7-11京都稻荷豆皮飯糰飲食：7-11京都稻荷豆皮飯糰來源：臺灣數量：128克熱量：458.4（大卡）7-11紅燒牛肉飯飲食：7-11紅燒牛肉飯來源：臺灣數量：415.6克熱量：477.9（大卡）7-11烤雞腿油飯飲食：7-11烤雞腿油飯來源：臺灣數量：346.8克熱量：1113.2（大卡）7-11麻婆豆腐蓋飯飲食：7-11麻婆豆腐蓋飯來源：臺灣數量：473.2克熱量：544.1（大卡）7-11義式香草烤雞飲食：7-11義式香草烤雞來源：臺灣數量：94.2克熱量：201.5（大卡）7-11新國民便當飲食：7-11新國民便當來源：臺灣數量：358克熱量：680.1（大卡）7-11關東煮-杏鮑菇飲食：7-11關東煮-杏鮑菇來源：臺灣數量：52克熱量：21.8（大卡）7-11關東煮-香菇飲食：7-11關東煮-香菇來源：臺灣數量：37克熱量：14.8（大卡）7-11關東煮-貢丸飲食：7-11關東煮-貢丸來源：臺灣數量：35克熱量：80.8（大卡）7-11關東煮-海龍丸飲食：7-11關東煮-海龍丸來源：臺灣數量：44.6克熱量：62.4（大卡）7-11關東煮-高麗菜捲飲食：7-11關東煮-高麗菜捲來源：臺灣數量：65.8克熱量：29.6（大卡）7-11關東煮-黑輪飲食：7-11關東煮-黑輪來源：臺灣數量：55.5克熱量：96.6（大卡）7-11關東煮-豬血糕飲食：7-11關東煮-豬血糕來源：臺灣數量：96.8克熱量：194.5（大卡）7-11關東煮-雞蛋飲食：7-11關東煮-雞蛋來源：臺灣數量：55克熱量：76.4（大卡）7-11關東煮-蟹棒飲食：7-11關東煮-蟹棒來源：臺灣數量：45克熱量：51.8（大卡）7-Eleven長蔥豆腐味噌湯飲食：7-Eleven長蔥豆腐味噌湯來源：臺灣數量：23.4克熱量：45（大卡）7-Eleven海帶芽味噌杯湯飲食：7-Eleven海帶芽味噌杯湯來源：臺灣數量：25克熱量：48（大卡）7-ELEVEn零脂蘆薈優格飲食：7-ELEVEn零脂蘆薈優格來源：臺灣數量：140克熱量：91（大卡）7-Eleven酸辣湯(新)飲食：7-Eleven酸辣湯(新)來源：臺灣數量：20克熱量：28（大卡）7-SELECT奶油培根燉飯飲食：7-SELECT奶油培根燉飯來源：臺灣數量：200克熱量：379.6（大卡）7-SELECT素蔬水餃飲食：7-SELECT素蔬水餃來源：臺灣數量：162克熱量：320.6（大卡）7-SELECT海鮮巧達濃湯飲食：7-SELECT海鮮巧達濃湯來源：臺灣數量：21克熱量：77.6（大卡）7-SELECT海鮮湯飲食：7-SELECT海鮮湯來源：臺灣數量：5.5克熱量：13（大卡）7-SELECT素鮮蔬水餃飲食：7-SELECT素鮮蔬水餃來源：臺灣數量：201克熱量：281.4（大卡）7-SELECT鍋貼飲食：7-SELECT鍋貼來源：臺灣數量：166克熱量：346.9（大卡）7-SELECT麵包丁馬鈴薯濃湯飲食：7-SELECT麵包丁馬鈴薯濃湯來源：臺灣數量：25.5克熱量：98.3（大卡）711金剛涼麵(原味麻醬)飲食：711金剛涼麵(原味麻醬)來源：臺灣數量：354.5克熱量：564.2（大卡）711雅方特級紅燒羊肉爐飲食：711雅方特級紅燒羊肉爐來源：臺灣數量：410克熱量：210.6（大卡）77大波露巧克力（牛奶）飲食：77大波露巧克力（牛奶）來源：臺灣數量：45克熱量：266（大卡）77大波露巧克力（原味）飲食：77大波露巧克力（原味）來源：臺灣數量：45克熱量：238（大卡）77巧菲斯（牛奶）飲食：77巧菲斯（牛奶）來源：臺灣數量：13
4. 我需要多少熱量？一天熱量計算，增肌減脂怎麼吃
熱量計算，到底重不重要？ 重要，也不重要。
○不重要： 吃了什麼、什麼時候吃，比吃多少卡路里還 ...Skiptocontent【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量主頁|所有文章,減脂飲食,運動增肌,音頻文章|【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量上一頁下一頁【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量ViewLargerImage內容目錄熱量計算，到底重不重要？一天熱量計算知道自己一天所需熱量後，如何調整？熱量公式不是完美的如何監控，才知道我吃得對不對？簡單總結有不少人問我：我需要多少熱量？要怎麼知道自己一天需要吃多少熱量？難道就是坊間所說的女性不超過1500大卡、男性不超過2000大卡嗎？今天告訴你2個簡單的公式，讓你知道如何計算熱量，以及如果你要增肌或減脂，熱量要如何調整和監控。
先來問問你一個問題：你覺得計算熱量這件事情，重不重要？➜PODCAST音頻收聽APPLE收聽_Android收聽熱量計算，到底重不重要？重要，也不重要。
●不重要：吃了什麼、什麼時候吃，比吃多少卡路里還要更重要。
如果你懂怎麼選擇，那就不太重要，有一些人(如健身界的人)沒有去精算他們的熱量，因為他們已經很了解自己的身體、了解食材的特性、也很清楚知道自己該吃多少份量。
●重要：我們都知道減重絕不是數字加減這麼簡單，不過若你對營養零基礎、沒有相關營養知識，你不知道哪些是地雷、不知道怎麼選擇，那建議你一開始還是估算一下熱量，來保障自己不會太超過。
一天熱量計算2個方法告訴你如何計算你的熱量【方法一】你一天需要的熱量(kcal)=體重(kg)x30 這個方法比較簡單，讓你快速估算。
【方法二】先來介紹一下什麼是基礎代謝率(BMR)。
基礎代謝率基礎代謝率(BMR)就是你一整天躺在床上都不要動，什麼事情也不做也不想，身體所消耗的基本熱量(因為身體還是需要維持你的心跳、呼吸、腸道運動等等)，也就是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。
基礎代謝會根據每一個人的身高、體重、年齡跟性別不同而不一樣。
基礎代謝率公式：女:BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)–(4.7x年齡)男:BMR=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)–(6.8x年齡)先別急著拿起計算機！你只需要知道公式長這樣，然後繼續看下去就可以了。
你在看一次公式，你發現了嗎？由BMR公式你可以知道，年紀越大、或體重越輕，基礎代謝率也會越差。
(這就是為什麼坊間流傳女人過了25歲之後代謝會越來越慢的原因之一了，嗚嗚)所以我需要多少熱量？因為我們總不會整天躺著，你一天所需熱量，除了基礎代謝之外，還包含身體活動所需的熱量。
所以我們會以TDEE來估算自己一天身體所需要的熱量，進而知道自己可以吃多少。
TDEE=BMRx活動量的指數TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure) 一天熱量需求TDEE是你身體一整天所消耗的熱量，簡單來說，健康的人可以利用TDEE估算自己一天所需的熱量有多少。
TDEE一日熱量計算公式狀態活動量活動量的指數TDEE計算方法臥床幾乎不動1.2TDEE=BMRx1.2上班族久坐居多只有上下班走路，沒有什麼運動習慣。
1.3TDEE=BMRx1.3輕量活動/稍微運動每週簡單運動1-3天。
ex：散步、快走1.375TDEE=BMRx1.375中度活動量型每週中度運動3~5天。
ex：有氧、徒手健身1.55TDEE=BMRx1.55高度活動量每週高強度運動6~7天。
ex：重訓、拳擊1.725TDEE=BMRx1.725超高度活動無時無刻都在運動、一天有4小時以上都在重訓或高強度運動。
ex：專業運動員1.9TDEE=BMRx1.9 最右欄的TDEE計算公式去估算你的一日熱量，不過網路上有許多TDEE計算機，這裡附上兩個網址：👉https://www.toolskk.com/calories👉https://tdeecalculator.net/你只要填身高體重等基本資料、選擇運動強度，就會自動幫你計算了。
若你想自己手動計算，我以我自己當範例給你參考：用以上公式得知，我的BMR基礎代謝率是1288.6卡，目前活動量是久坐居多，由表格得知我一天所需熱量是1288.6x1.3=1675大卡，讓我不胖不瘦、維持現在體態的熱量。
知道自己一天所需熱量後，如何調整？計算熱量之後，想減肥、減脂或增肌該怎麼吃？算出來的T
○不重要： 吃了什麼、什麼時候吃，比吃多少卡路里還 ...Skiptocontent【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量主頁|所有文章,減脂飲食,運動增肌,音頻文章|【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量上一頁下一頁【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量ViewLargerImage內容目錄熱量計算，到底重不重要？一天熱量計算知道自己一天所需熱量後，如何調整？熱量公式不是完美的如何監控，才知道我吃得對不對？簡單總結有不少人問我：我需要多少熱量？要怎麼知道自己一天需要吃多少熱量？難道就是坊間所說的女性不超過1500大卡、男性不超過2000大卡嗎？今天告訴你2個簡單的公式，讓你知道如何計算熱量，以及如果你要增肌或減脂，熱量要如何調整和監控。
先來問問你一個問題：你覺得計算熱量這件事情，重不重要？➜PODCAST音頻收聽APPLE收聽_Android收聽熱量計算，到底重不重要？重要，也不重要。
●不重要：吃了什麼、什麼時候吃，比吃多少卡路里還要更重要。
如果你懂怎麼選擇，那就不太重要，有一些人(如健身界的人)沒有去精算他們的熱量，因為他們已經很了解自己的身體、了解食材的特性、也很清楚知道自己該吃多少份量。
●重要：我們都知道減重絕不是數字加減這麼簡單，不過若你對營養零基礎、沒有相關營養知識，你不知道哪些是地雷、不知道怎麼選擇，那建議你一開始還是估算一下熱量，來保障自己不會太超過。
一天熱量計算2個方法告訴你如何計算你的熱量【方法一】你一天需要的熱量(kcal)=體重(kg)x30 這個方法比較簡單，讓你快速估算。
【方法二】先來介紹一下什麼是基礎代謝率(BMR)。
基礎代謝率基礎代謝率(BMR)就是你一整天躺在床上都不要動，什麼事情也不做也不想，身體所消耗的基本熱量(因為身體還是需要維持你的心跳、呼吸、腸道運動等等)，也就是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。
基礎代謝會根據每一個人的身高、體重、年齡跟性別不同而不一樣。
基礎代謝率公式：女:BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)–(4.7x年齡)男:BMR=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)–(6.8x年齡)先別急著拿起計算機！你只需要知道公式長這樣，然後繼續看下去就可以了。
你在看一次公式，你發現了嗎？由BMR公式你可以知道，年紀越大、或體重越輕，基礎代謝率也會越差。
(這就是為什麼坊間流傳女人過了25歲之後代謝會越來越慢的原因之一了，嗚嗚)所以我需要多少熱量？因為我們總不會整天躺著，你一天所需熱量，除了基礎代謝之外，還包含身體活動所需的熱量。
所以我們會以TDEE來估算自己一天身體所需要的熱量，進而知道自己可以吃多少。
TDEE=BMRx活動量的指數TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure) 一天熱量需求TDEE是你身體一整天所消耗的熱量，簡單來說，健康的人可以利用TDEE估算自己一天所需的熱量有多少。
TDEE一日熱量計算公式狀態活動量活動量的指數TDEE計算方法臥床幾乎不動1.2TDEE=BMRx1.2上班族久坐居多只有上下班走路，沒有什麼運動習慣。
1.3TDEE=BMRx1.3輕量活動/稍微運動每週簡單運動1-3天。
ex：散步、快走1.375TDEE=BMRx1.375中度活動量型每週中度運動3~5天。
ex：有氧、徒手健身1.55TDEE=BMRx1.55高度活動量每週高強度運動6~7天。
ex：重訓、拳擊1.725TDEE=BMRx1.725超高度活動無時無刻都在運動、一天有4小時以上都在重訓或高強度運動。
ex：專業運動員1.9TDEE=BMRx1.9 最右欄的TDEE計算公式去估算你的一日熱量，不過網路上有許多TDEE計算機，這裡附上兩個網址：👉https://www.toolskk.com/calories👉https://tdeecalculator.net/你只要填身高體重等基本資料、選擇運動強度，就會自動幫你計算了。
若你想自己手動計算，我以我自己當範例給你參考：用以上公式得知，我的BMR基礎代謝率是1288.6卡，目前活動量是久坐居多，由表格得知我一天所需熱量是1288.6x1.3=1675大卡，讓我不胖不瘦、維持現在體態的熱量。
知道自己一天所需熱量後，如何調整？計算熱量之後，想減肥、減脂或增肌該怎麼吃？算出來的T
5. BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量 ...
BMR 基礎代謝率，是維持身體重要器官運作的最低所需熱量。
TDEE 每日消耗總熱量，指的是除了基礎代謝率之外，再加上所有可能消耗熱量的變數後（如：活動程度），計算出 ...你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。
馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續探索更多類別眼睛健康視力問題眼睛疾病眼睛保養青光眼白內障其他眼睛問題睡眠與健康一夜好眠睡眠呼吸中止症失眠睡眠障礙男性健康男性荷爾蒙失調勃起障礙陰莖健康其他男性健康議題女性健康更年期月經其他女性健康議題過敏其他過敏食物過敏眼睛過敏／鼻過敏皮膚過敏呼吸道健康一般感冒氣喘支氣管炎流行性感冒肺炎肺栓塞其他呼吸道疾病大腦與神經中風／動脈瘤癲癇失智症／阿茲海默症多發性硬化症頭痛／偏頭痛中樞神經系統疾病周邊神經病變其他腦神經與認知疾病骨骼與肌肉關節炎骨科肌肉痠痛／骨頭疼痛其他關節與肌腱疾病其他骨骼疾病骨折／骨頭斷裂消化道健康腹瀉便祕發炎性腸道疾病腸躁症胃食道逆流消化性潰瘍痔瘡腸胃炎肝臟疾病其他消化問題胃脹／脹氣膽囊疾病耳鼻喉耳朵症狀鼻子相關症狀喉嚨症狀糖尿病第二型糖尿病第一型糖尿病糖尿病併發症血液疾病貧血血友病血小板疾病其他血液疾病草藥與另類／民俗療法另類／民俗療法草藥健康飲食健康食譜飲食體重管理運動營養特殊飲食健康飲食小撇步營養知識癌症攝護腺癌（前列腺癌）皮膚癌乳癌肺癌大腸癌胃癌子宮頸癌肝癌卵巢癌其他癌症胰臟癌膀胱癌白血病／血癌心臟健康心臟病高血壓膽固醇冠狀動脈疾病瓣膜性心臟病心臟感染心律不整先天性心臟病心肌病變其他心血管問題泌尿健康腎臟病尿路結石泌尿道感染膀胱疾病攝護腺健康尿失禁與其他泌尿問題健康習慣戒菸急救衛生保健傳染病新冠肺炎食物中毒空氣／飛沫傳染疾病蚊蟲叮咬感染腦膜炎疱疹其他細菌感染其他病毒感染皮膚健康皮膚保養／清潔頭髮／頭皮保養其他皮膚疾病痘痘／粉刺指甲保養傳染性皮膚病乾癬皮膚炎西藥與營養素銀髮族健康健康老化老年心理健康老化高齡營養常見老年疾病健康百科新聞健康知識／常識手術健康症狀健康檢查懷孕保養懷孕週期懷孕計畫生產照顧媽媽保養運動健身心肺耐力平衡／柔軟度肌力訓練運動健身安全健身動力其他健身相關減重運動親子教育6~12歲兒童期青少年0~1歲嬰兒期1~5歲學齡前兒童健康性愛健康性病避孕HIV/愛滋病人類乳突病毒（HPV）性愛技巧安全性行為心理健康成癮焦慮症情緒障礙自殺防治壓力管理飲食障礙人際關係發展遲緩其他心理健康問題口腔健康口腔及牙齦疾病牙科疾病口腔保養牙齒矯正／美容其他口腔疾病看所有類別健康小工具運動健身BMI身體質量指數計算器BMR/TDEE計算器懷孕與親子排卵期計算器從寶寶的大便看健康預產期計算器新生兒疫苗接種小幫手看所有健康小工具登入或註冊BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。
蘇奕安於4月19,2021審閱你的性別男性女性你的年齡？（歲）你的身高？（公分）你的體重（公斤）你的每日活動量為何？久坐輕度活動量中度活動量重度活動量超重度活動量目標減少體脂肪維持體重增加肌肉計算瞭解更多計算BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日消耗總熱量）什麼是BMR基礎代謝率？BMR（BasalMetabolicRate）基礎代謝率，是維持身體重要器官運作所需的最低熱量，包括心臟、肝臟、肺、腎、大腦、神經系統、肌肉、皮膚等器官的每日運作。
而基礎代謝率會隨著年齡增長，而逐漸下降。
一般較簡易的計算方式是在飯後12小時，測量身體在靜止狀態下所消耗的熱量，也就是所謂的靜止代謝率（RestMetabolicRate,RMR）。
（延伸閱讀：什麼是基礎代謝率？原來復胖是代謝率作祟）什麼是TDEE每日消耗總熱量？TDEE（TotalDailyEnergyExpenditure）每日消耗總熱量，指的是除了基礎代謝率之外，再加上所有可能消耗熱量的變數後（如：活動量、運動頻率），計算出每日需要的熱量，TDEE一般被視為維持體重所需的熱量，因此當攝取的熱量=TDEE時，體重維持不變，若有減肥或增重需求，就應攝取低於或高於TDEE的熱量。
（推薦使用：熱量消耗計算器：計算各種活動、運動消耗卡路里）現在就開始計算BMR和TDEE吧！卡路里的定義、紀錄熱量攝取控制體重卡路里（Calories）是能量的單位。
以營養角度來說，卡路里指的是一個人從飲食中攝取的熱量，以及一個人活動或運動所消耗熱量的單位。
一般常用的單位為一大卡（kcal），相當於一千卡。
TDEE 每日消耗總熱量，指的是除了基礎代謝率之外，再加上所有可能消耗熱量的變數後（如：活動程度），計算出 ...你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。
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而基礎代謝率會隨著年齡增長，而逐漸下降。
一般較簡易的計算方式是在飯後12小時，測量身體在靜止狀態下所消耗的熱量，也就是所謂的靜止代謝率（RestMetabolicRate,RMR）。
（延伸閱讀：什麼是基礎代謝率？原來復胖是代謝率作祟）什麼是TDEE每日消耗總熱量？TDEE（TotalDailyEnergyExpenditure）每日消耗總熱量，指的是除了基礎代謝率之外，再加上所有可能消耗熱量的變數後（如：活動量、運動頻率），計算出每日需要的熱量，TDEE一般被視為維持體重所需的熱量，因此當攝取的熱量=TDEE時，體重維持不變，若有減肥或增重需求，就應攝取低於或高於TDEE的熱量。
（推薦使用：熱量消耗計算器：計算各種活動、運動消耗卡路里）現在就開始計算BMR和TDEE吧！卡路里的定義、紀錄熱量攝取控制體重卡路里（Calories）是能量的單位。
以營養角度來說，卡路里指的是一個人從飲食中攝取的熱量，以及一個人活動或運動所消耗熱量的單位。
一般常用的單位為一大卡（kcal），相當於一千卡。