影片的博士說:固定隔日斷食(只吃到500卡)不會瘦到肌肉，會瘦到肌肉簡直太荒謬了！ : 有的鄉民說:沒吃到基代會降低基礎代謝率，會掉肌肉還會產生溜溜球 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者shamanlin(點藏必須死)看板MuscleBeach標題Re:[問題]真的有人試過長時間隔日斷食？時間WedJan1813:12:312017補充，間歇性斷食我是參考這網址的說明http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm耐著性子往下看，從中間開始就會提到斷食的原則原理基本上是看完原理覺得認同後才開始實行，也確實收到成效另擷取跟這議題比較相關的部分在下面※引述《s8888530(國考新鮮人)》之銘言：:小弟看了板上最近關於基代的文章，感覺各方說法眾多紛紜。

:影片的博士說:固定隔日斷食(只吃到500卡)不會瘦到肌肉，會瘦到肌肉簡直太荒謬了！:有的鄉民說:沒吃到基代會降低基礎代謝率，會掉肌肉還會產生溜溜球效應！:到底誰說的是正確的？有人試過嗎？:還有，斷食日還能做重訓嗎？其實你在這邊問，絕大多數人也都是網路看看然後拿回來講很多觀念都是會一直改變的，如同以前還曾經認為要少量多餐之前曾經參考一個斷食摘要，網頁被下架了無法提供連結按照上面的斷食方式加上定期量inbody的實測結果(測量前都會調整到同樣的狀態)斷食的定義，是除了進食時間外，一率不攝取熱量，特別是糖類按文章內說法僅需兩茶匙的糖即可破壞斷食效果但可以攝取維他命跟鹽(長時間斷食我會喝一點鹽水)只要中間稍微偷吃一點就等於沒斷，前功盡棄還會導致惡果變成傳統觀念中的節食了1.每日進食500卡，即4/20或8/16的間歇性斷食，維持兩個月，三次量測肌肉量=>正負0.2上下，應該僅是誤差值基礎代謝=>共降低20體重=>減少7.8公斤2.採用24小時斷食(嚴格來說是28~36小時)，其他時間用8/16間歇性斷食(2餐)間歇性斷食日每天攝取2200卡，每四天一循環，維持一個月，兩次量測肌肉量=>沒變基礎代謝=>共降低11體重=>減少4公斤根據inbody身體組成來判讀，減少重量大多是脂肪跟水由於我本來就沒有吃零食跟甜點的習慣所以要進行斷食很簡單毫無難度........而斷食的體驗也如同該網頁所說，飢餓還真的只是一個習慣....很多人都對飢餓有一個既定的認識，但等你試過斷食後就真的會改觀除了初期兩天不適應會產生一般對於飢餓會有的固有反應(時間到就覺得肚子餓，沒有力氣...etc)幾天之後，上述徵狀幾乎就完全沒有再發生過體力與精神反而變得比之前更好總之就肌肉量跟基礎代謝的數據來看，並沒有什麼太多的變化如果當時三個月內還努力做重訓的話，肌肉量或許還會成長也說不定但不管怎麼說，根據三個月的個人實測，正確的斷食是有效果的原理可以到這邊來看http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm下面擷取幾項跟這議題有相關的部分斷食不會減少肌肉，因為斷食期間人類成長荷爾蒙(HGH)會增加，目的就是要保留肌肉，保證飢餓時還有肌肉去狩獵，否則原始人類冬天缺食物時早就死光了。

斷食時，身體重要的機能都會優先保留，例如：保留肌肉才有力氣尋找食物、保留骨骼才能支撐身體與器官、維持各項生命機能(呼吸、心跳...等)。

斷食可以運動，而且適合運動，因為HGH會增加，腎上腺素也會增加，非常有利於肌肉的生長，但是不適合過度消耗性的運動。

有人故意做實驗，在斷食期間用藥物抑制HGH，結果發現身體蛋白質減少了，肌肉分解增加了50%，證明了HGH確實在斷食期間扮演了促進肌肉生長的角色。

(以上等於說明斷食狀態呈現動態平衡，一邊消耗老舊細胞一邊新增)斷食一段時間後，肝醣耗盡，肌肉還是有辦法直接利用脂肪酸來當能源，這也是斷食可以運動的依據。

(請參考GeorgeCahill的圖表)根據KristaVarady的研究，長期斷食與低卡飲食都會造成肌肉流失，但是短期的間歇性斷食不會造成肌肉流失。

根據BradPilon的資料：斷食是否會造成肌肉流失？科學家是測量尿氮的增加來判斷肌肉的流失，測量結果是，斷食36小時尿氮不會增加，但是斷食60小時，尿氮就加了。

--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:122.116.51.173※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1484716355.A.5E9.html推jenhsiangyu:先推，多一個人的經驗可以參考再自行評估判斷01/1813:19推lpuy:目前正在測試168斷食，到二月初告一段落，到時再分享結果01/1813:30→lpuy:目前感覺不錯，腹肌愈來愈清楚，力量下降也很少01/1813:30推compaq624:有點疑問8:16斷食應該是16完全不能進食。

8小時內吃完01/1813:31→compaq624:全tdee不減熱量。

01/1813:31→compaq624:斷食超過24小時才能攝取5～600卡。

你內文裡感覺是混合01/1813:31→compaq624:行的。

01/1813:32推compaq624:你內文裡的第一型應該是長時間斷食，每天都只吃500.01/1813:34→compaq624:第二型應該是隔日斷食。

01/1813:34→compaq624:跟16:8不減總熱量有點不一樣。

01/1813:34→compaq624:只是定義上的問題，互相釐清討論一下。

01/1813:35這倒沒差，第一型雖然每天攝取500但也是控制八小時內(當然，兩個月的時間內偶而會鬆懈偷吃的)一般都是吃寒天麵、調理包、大量低卡蔬果等等，量其實還不少而且口味會有顯著的提升....吃東西會覺得更有味道推Marchosias:這裏不是體適能版01/1813:40練肌肉跟飲食有很大的關聯按照斷食摘要的說法，在斷食的自體修復狀態練肌肉效果會更好推compaq624:健身減脂跟這個不衝突吧，不希望討論這個就算了，很多01/1813:45→compaq624:健身者也都嚴格控飲食阿。

01/1813:45→Playorange:沒搭配重訓?01/1813:49→shamanlin:當時我這邊想重訓就只能去萵苣.....01/1813:51→shamanlin:所以只有用啞鈴之類的練練二三頭肌01/1813:52推sb8888:健身跟飲食本來就密不可分01/1813:55推chris9911:請問那飲食碳水跟脂肪比例是如何呢01/1813:58→chris9911:碳水需要壓低讓脂肪提高嗎？01/1813:58沒有特別去規劃，但澱粉攝取量會低很多，不會特別去吃飯和麵(想吃會吃冬粉)第一階段就是像上面說的用調理包(頂好的爪哇咖哩雞，好吃熱量又低)配寒天麵跟蔬菜也常常煮蘿蔔、黃瓜湯之類份量大熱量低的食品第二階段大多是去自助餐吃，夾滿滿的青菜跟不會很油的肉類應該這樣說，我選擇食物的條件就是量大熱量低可以吃爽爽的在這條件下，自然澱粉跟油脂的攝取都會變少→circlelee:很棒的分享文，值得大力推薦01/1814:10→circlelee:我再強調，減脂要素是低碳、斷食、重訓01/1814:11→circlelee:這不是我亂講的，都是方教授大力宣傳的觀念01/1814:11→circlelee:油脂本來就不是減脂的必要條件。

不要被生同飲食誤導01/1814:12→circlelee:fb社團天天都有人吃高油而搞的腸胃不好01/1814:14→circlelee:包括以前的我01/1814:14推commerce:斷你個頭啦01/1814:15※編輯:shamanlin(122.116.51.173),01/18/201714:24:16推henry5405:包括以前的你?#1NmfzPQO..................==01/1814:24噓foxbite:fitness01/1814:27推compaq624:以巨巨要增肌健身，怕長太多脂肪，比較推16:8不減少總01/1814:29→compaq624:熱量這種，也比較不影響訓練。

80~90%吃01/1814:30→compaq624:上面少字，要兼減脂tdee80～90%吃01/1814:31→shamanlin:要用哪種斷食法當然就按照每個人的狀況來選擇了01/1814:32推pttwonba:身體自己的，愛斷就斷，我是只吃碳水循環+80%tdee，這01/1814:52→pttwonba:對我有效，至於斷食我個人只能接受12-12斷食法XD，大家01/1814:53→pttwonba:不要吵架，屁斯。

01/1814:53→parkson1:請問若16:8並吃到TDEE90%而已是否就不必特別迴避炸物？01/1814:53我的想法是這樣先設定好你要的條件，譬如每天吃到多少卡，要吃到多少蛋白質剩下就很單純是吃的油多量就少，吃的油少量就多的選擇推shoukon:怎麼圈李進來後，以下就無法好好討論01/1815:43→shoukon:其他主題也是…可當作不存在，只討論主題嗎？01/1815:44推s8888530:請問原po除了控制熱量有低碳嗎？如果低碳的話會不會影01/1816:05→s8888530:響重訓，導致重訓無力？01/1816:05適應期過後沒什麼特殊的感覺一月就已經再次實施第二種斷食方式，重訓時也沒什麼異常之處不過再次強調每個人的身體狀況，我的熱量內存強大所以毫無感覺如果是體脂本來就低的巨巨可能會不一樣也不一定，需有人實測看看推fjustarbucks:推用心可參考01/1817:03推catstupid:挖靠我十年前是WOW看到薩滿林現在是肌肉版看到XDD01/1819:48推ug771:有點分不清楚，8/16的500卡跟tdee差別01/1819:58→compaq624:8:16是16時是完全不能吃01/1820:00→compaq624:超過24hr的斷食才能一天吃500建議蛋白值多點01/1820:01→compaq624:簡單說8:16是一天吃兩餐，沒減總熱量。

01/1820:02噓andyandyandy:你內文怪怪的吧每日進食500大卡這根本不是斷食啊?01/1820:57→andyandyandy:16,8還是要吃足總熱量吧01/1820:57是否為斷食取決於兩次熱量攝取的時間在你急著跳腳噓之前，不覺得應該先想想為什麼量測出來的數據跟以往觀念不一樣呢？按傳統觀念應該是肌肉量跟基礎代謝大幅降低才對→KOBEDIRK:每日五百會餓死吧...01/1821:09被你發現了，我沒有腳喔→KOBEDIRK:這就是節食+斷食阿01/1821:09※編輯:shamanlin(122.116.51.173),01/18/201721:36:44→d8613518:有無報告貼一下吧，讓大家朝聖01/1822:41推IceToro:...01/1902:08

大家好时個人分享簡單斷食心得， 再請大家指教。

... 還會吃點心XD 這方式真的很不錯目前想試試5:2(一周內兩天吃500-600卡，好難啊) 和隔天斷食不知道 ...熱門文章看板查詢看板FITNESS標題[心得]簡單斷食經驗分享作者juchii時間2021/05/1911:25:12人氣推:21噓:1留言:44更多juchii文章相同討論串返回FITNESS看板首頁FITNESS[心得]簡單斷食經驗分享分享給朋友大家好时個人分享簡單斷食心得，再請大家指教。

(並非推廣，單純分享個人經驗，若要實施斷食前請先和自己的醫師和營養師討論)先說結論:身高170，斷食加上配合一周2-3次運動，跑步約5KM~去年6月體重76.8KG/三酸甘油脂350/醣化血色素5.9/體脂25%今年5月體重60.5KG/三酸甘油脂130/醣化血色素5.1/體脂16%https://i.imgur.com/xyqUlBH.png個人只是簡單使用12-12方式，但沒有很精確抓時間約晚上7點左右吃完晚餐，隔天早上7點吃早餐食材減醣但不到生酮，盡量吃原形食物，少喝含糖飲料才發現原來之前晚上都會找消夜吃餐和餐中間還會吃點心XD這方式真的很不錯目前想試試5:2(一周內兩天吃500-600卡，好難啊)和隔天斷食不知道大家有什麼建議因為上網爬文，目前我體重已是標準值了許多朋友說不要在斷食了所以上來分享並請益~如果要繼續的話要追蹤並注意哪些方面呢?先感謝各位指導看了大家回復原來是因為減醣才瘦不是斷食XD我該來嘗試一下168或是5:2看效果如何--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.232.30.64(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1621394714.A.F15.html推rizzo123:體脂16%，屌打九成鄉民05/1911:54推togmogo:骨骼肌重呢？05/1912:11推Carrarese:好瘦05/1913:06→vince4687:12-12是在斷食啥?05/1913:12推foxs9:...不要亂搞自己身體05/1913:27→sasamoney:飲食有控制+適量運動。

就會瘦了05/1913:34推cat1224:12-12是哪門子斷食？05/1913:48推RINPE:他成果比一堆自稱斷食的好了05/1913:49→ckshsango:這體重體脂沒必要再斷食,但如果想身型好應該是要重訓05/1914:02推loveblud:12-12就是不吃宵夜而已05/1914:16→s210633:12小時不叫斷食，就是靠飲食控制加運動瘦的而已…05/1914:25推HXKETRTUE:如果原Po12-12都有這種成績的話，再多延個4小時。

改05/1914:34→HXKETRTUE:成16-8，效果應該更好。

05/1914:34推uyrmb47:沒吃就是斷食只是效果區別會瘦更主要是減糖05/1914:42→uyrmb47:建議要嘗試斷食以16/818/623/1作為目標因為好控制05/1914:44→uyrmb47:52斷食怕就是2控制了5卻失控05/1914:44→ksk0516:這天生神力吧05/1915:36→juchii:https://imgur.com/gallery/xQmpiOr05/1915:40→Oct5566:不吃宵夜贏一半吧05/1916:49推cli6012:雖然不是斷食法但有好成績怎麼說都行飲食加運動平均一05/1920:05→cli6012:個月減1.5-2kg很好的瘦身範例恭喜05/1920:05推searchmark:瘦又不見得好看05/1920:48推pinkwl6:12/12那不是只有睡覺+睡前沒吃東西而已，我阿嬤也這樣沒05/1921:07→iamoldtwo:練肌肉05/1921:49※編輯:juchii(36.232.30.64臺灣),05/19/202122:03:17推mina21huang:試過168！剛開始很痛苦但習慣就還好了05/2000:25噓z1120123:為何12小時不吃不叫做斷食？樓上一堆到底知不知道什麼叫05/2007:56→z1120123:做斷食05/2007:56推molamolajump:我不知道對不起QQ05/2009:43→peter210731:我都816斷食05/2009:50→s210633:我已經10分鍾沒吃東西了，這樣算斷食10m嗎？05/2010:49推halulu:你也可以先慢慢挪成1410159之類的啊05/2012:39推tungpayton:斷食魔人出現為何1212不叫斷食?05/2015:04推AaronPA:一堆斷食失敗的垃圾魔人傾巢而出05/2016:40→ChungLi5566:斷食超過10小時就有效果了05/2016:48推FarkU:只有10分鐘顯然不足以讓胰島素降到低點並維持一段時間，所05/2018:07→FarkU:以跟12小時相比，10分鐘非常的不斷食。

05/2018:07→sunstrider:我從8點~1點吃完2000大卡有夠撐05/2019:21→sunstrider:我覺得間歇性的就好了讓身體維持在穩定狀態05/2019:27→sunstrider:如果你的晚餐可以早兩個小時吃就變1410了LOL05/2019:27推globetk3:我上週達成168断食不是16與8喔05/2022:22→globetk3:12断真的太搞笑了05/2022:23推FarkU:google“12hoursintermittentfasting”全世界認同1205/2102:55→FarkU:小時斷食也可以算間歇性斷食的估計比fitness版友還多。

05/2102:55推loopuntil:12小時算斷食喔，比較容易入門，循序漸進05/2118:53分享給朋友更多juchii文章相同討論串返回FITNESS看板近期熱門文章858[閒聊]2021/11/12盤中閒聊149611/1208:30Stock更多AllBlack文章748[閒聊]2021/11/12盤後閒聊149211/1214:00Stock更多laptic文章384[情報]Y購羅技多款折411只到10點60511/1207:10Lifeismoney更多leon19790602文章259[心得]華航高歌離席34911/1209:23Stock更多cleverblue26文章269Fw:[求助]有可能夫妻關係改善嗎？144511/1219:16WomenTalk更多KOGADOU文章178[閒聊]喜歡吃大圓喜餅嗎？25811/1215:06WomenTalk更多JQK2文章132Fw:[情報]百佳食品滿1111送111購物金22011/1121:26joke更多hodyangel文章160Re:怎麼樣分手最狠26911/1208:11Boy-Girl更多fawangching文章129[請益]基本面爛的股票是看未來才上漲嗎23411/1214:02Stock更多TT991文章131[新聞]水手們回頭是岸？郭哲榮：航空股、貨櫃股18411/1123:12Stock更多cl3bp6文章FITNESS熱門文章11[減肥]減肥計劃需要調整8011/1217:52FITNESS更多actuy文章-2Re:[討論]各個營養素攝取比例2711/1218:06FITNESS更多decorum文章-2【轉讓】蘆洲極限運動中心311/1114:34FITNESS更多z196mn6文章0[討論]168減糖生酮需要達到赤字嗎211/1301:51FITNESS更多kirtwein文章

這也是我的想法: 但我朋友是想說斷食日不吃就直接不吃進食日吃2000卡: 請問 ... 借用原po這篇文希望採隔日斷食的板友能分享一下後來的心得和成果嗎?TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeachRe:[問題]請問隔日斷食法的熱量攝取問題Re:[問題]請問隔日斷食法的熱量攝取問題看板Musclebeach作者wed3qla時間2019-09-2123:05:59留言23則留言，9人參與討論推噓7 (7推0噓16→)討論串2※引述《www11454(Yao)》之銘言：:如題:前幾天跟朋友聊天在討論隔日斷食法的熱量攝取問題:比方一個人的TDEE是2500卡:減脂期設定的熱量消耗為2500-500卡=2000卡:那在隔日斷食法實行的過程中到底是斷食日不吃:進食日吃2000*2=4000卡:還是在斷食日不吃進食日吃2000卡呢?:依照網路上影片的內容說明應該是比較偏第一點的說法吧?:這也是我的想法:但我朋友是想說斷食日不吃就直接不吃進食日吃2000卡:請問到底哪種方式是正確的呢?:煩請版上各位解惑謝謝https://reurl.cc/L1blOy看到這篇新聞時來板上搜尋，發現已經有相關討論了所以借用原po這篇文希望採隔日斷食的板友能分享一下後來的心得和成果嗎?感謝~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:106.1.225.120(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1569078364.A.DE4.html1F推jeffrypt:我採用4/20斷食十天了，感覺效果很好，腹部脂肪減少尤其09/2123:132F→jeffrypt:明顯。

也好奇隔日全斷食的情況。

09/2123:133F→wed3qla:https://reurl.cc/NarlV5相關討論是史考特這篇，也附上09/2123:224F→wed3qla:。

更好奇有健身習慣的板友個人採用這種飲食法的變化09/2123:225F推therapino:好奇禁食日跟正常日的營養素分配09/2200:296F推alextshsu:借問一下體脂14左右的人適合用斷食嗎？09/2203:527F→wed3qla:我沒有研究基礎所以不足以當作正確做法，但我個人目前嘗09/2210:298F→wed3qla:試禁食日熱量上限600大卡是幾乎分配給蛋白質，而正常日09/2210:299F→wed3qla:抓TDEE130%為上限，營養素分配跟碳循環高碳日一樣，不過09/2210:3010F→wed3qla:我個人嘗試延長前一天斷食時間所以我在進食日早餐會攝取09/2210:3011F→wed3qla:脂肪為主，大概是這樣，都還在試試看的階段09/2210:3112F→wed3qla:而體脂在甚麼階段適合斷食，就給比較了解的板友回答了09/2210:3213F→wed3qla:畢竟我也相當好奇且沒有可以分享的經驗09/2210:3414F推joee0930:我間歇斷四個月，一開始18/6最後一個月20/4，體重73-6309/2217:0015F→joee0930:體脂肪23-18，沒量肌肉量但是重訓力量沒有覺得變小。

09/2217:0116F→skykenny611:體重減10kg體脂少5%你覺得呢?09/2218:2217F推Weirpg:斷食法期間如果去重訓完會吃東西或喝乳清嗎09/2314:2118F→keela:斷食期間都沒力氣了還去重訓…09/2321:1519F推joee0930:斷食期間會分泌腎上腺素對重訓來說有幫助回weirpg禁食09/2321:3220F→joee0930:期重訓完我不會吃東西喝乳清進食日攝取蛋白質量會到2.209/2321:3221F→joee0930:倍。

09/2321:3222F推qwe123456460:斷食應該不太用特別算熱量吧，蛋白質夠減少肌肉流09/2322:2523F→qwe123456460:失就好09/2322:25‣返回musclebeach看板完整討論串32[問題]請問隔日斷食法的熱量攝取問題86musclebeach2019-01-1408:367>>Re:[問題]請問隔日斷食法的熱量攝取問題23musclebeach2019-09-2123:05musclebeach最新熱門文章25Re:[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口45musclebeach2021-10-1409:2557[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口124musclebeach2021-10-1401:0071[問題]年過五十想健身會太晚嗎？151musclebeach2021-10-1311:4171[閒聊]為什麼蔬菜健身房還不開放提供毛巾?197musclebeach2021-10-1222:4915[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白78musclebeach2021-10-1222:2826[閒聊]啞鈴的握把到底該不該轉動?48musclebeach2021-10-1214:0922[問題]重新恢復重訓熱量攝取請益54musclebeach2021-10-1210:14190[心得]重訓十年的小心得228musclebeach2021-10-1122:1619[問題]請問有人轟菌裝這種單槓的嗎？文內有圖32musclebeach2021-10-1120:3918[閒聊]沒想到這牌子這裡沒聲音68musclebeach2021-10-1117:1015金牌兩桶2399，可否買？31musclebeach2021-10-1020:3225[討論]教練課價格58musclebeach2021-10-1000:2323Re:［討論］不運動就長肌肉？？60musclebeach2021-10-0921:0022[問題]55musclebeach2021-10-0900:0337[閒聊]CBD真有這麼神可以幫助增肌減脂?62musclebeach2021-10-0813:2959[閒聊]健身禮儀求鞭147musclebeach2021-10-0812:4634[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0493[閒聊]到底怎樣的人比較不會被教練打擾？148musclebeach2021-10-0621:4870[討論]遇到蜈蚣怎麼辦187musclebeach2021-10-0614:5031[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0321[贈送]迪卡儂臥推架臥推椅槓鈴槓片33musclebeach2021-10-0516:2938[建議]加入萵苣前真的不要以為自己沒那麼衰126musclebeach2021-10-0516:1729[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩79musclebeach2021-10-0511:2830Re:[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失44musclebeach2021-10-0422:15最新熱門文章[討論]小七最讚的微波食品[cvs][討論]各位大大能否幫挑漢米爾頓軍錶[watch][商品]7-11燕麥拿鐵[cvs][抱怨]蝦皮賣家Cathyjen同意退貨卻惡意不領[e-shopping][情報]推文送郭易多益單字書跟990課程方案![actuary]Re:[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach][商品]全家藍莓起司Ｑ貝果/起司Ｑ貝果[cvs][討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach][問題]淘寶官方直郵卻變集運？[e-shopping][心得]第一次挑戰海外網站買燈具[e-shopping][購車]15萬以下代步車[carshop][無主]ES生火顯瘦牛仔褲-直寄[buytogether]

最近熱門的168間歇性斷食法聽說有很好的減肥效果，但我採取了168斷食法已 ... 的要屬隔日斷食，在執行上有人是一天正常吃，一天完全不吃，或是隔日就 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代有好美運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/對身體好斷食≠節食，吃不夠身體狂存脂肪！四種間歇性斷食法一次搞清楚2021-03-0210:52文／聯青診所李珮誼營養師用LINE傳送民眾提問：最近熱門的168間歇性斷食法聽說有很好的減肥效果，但我採取了168斷食法已超過半年，且都很注意熱量和澱粉，可是體重都沒有變，還覺得每天越來越累？！請問營養師我難道真的都減肥無望了嗎？還是我根本不適合168呢？營養師李珮誼：168斷食法其實是間歇性斷食法中最常見的一種，想要用間歇性斷食法正確減肥，就要先認識背後的原理。

執行斷食法之前，一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標，並且準備好嘴饞時候的零熱量點心，如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感，也可以食用無糖口香糖。

圖／unsplash斷食法拉長空腹時間，除了減肥還能改善血糖人體在空腹的時候，會先運用體內的葡萄糖、肝醣產生能量。

平均12個小時後，這些能量庫存就會用完，讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。

因此，如果透過斷食法拉長空腹的時間，就可以消耗身體中的脂肪，達到減肥的效果。

另一方面，人體如果進食，血糖會處於較高的狀態，身體就需要釋放胰島素來促使血糖進入細胞。

若胰島素長時間處於高波動的狀態，血糖則容易進入脂肪細胞儲存，造成脂肪堆積。

因此，斷食會延長禁食時間，降低胰島素浮動，讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會。

斷食法不僅有減肥、減脂的效果，已經有研究證實，它可能可以改善糖尿病高危險族群的血糖浮動，避免這些人走到確診糖尿病的那一步。

四種間歇性斷食法由簡到難排序目前常見的間歇性斷食法有四種，按照容易執行的程度由簡到難排序的話，最簡單的是14/10斷食法，也就是空腹14小時，其中睡覺就佔了6到8小時，因此執行上相對容易；接下來就是大家熟悉的168斷食法，也就是將一天的進餐時間控制在8個小時內。

還有難度更高的52斷食，就是一星期內5天正常飲食，選2天進行極低熱量飲食（500-600大卡/天）；最激烈的要屬隔日斷食，在執行上有人是一天正常吃，一天完全不吃，或是隔日就進行極低熱量飲食。

特別提醒想要剛開始嘗試斷食法的民眾，切記不要一下就使用難度較高的斷食方式，很容易就破功、半途而廢。

斷食≠節食！熱量吃不夠反而會變胖執行斷食法之前，一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標，並且準備好嘴饞時候的零熱量點心，如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感，也可以食用無糖口香糖。

健康的成人在開始斷食的前2天，要特別注意自己的身體情形，是否有低血糖、腸胃不適、暈眩等症狀？如果沒有不適症狀的話，間歇性斷食法就可能是可以執行的飲食方式。

需要強調的是，間歇性斷食並非一昧的節食，在可以吃的時間內還是要吃到足夠的營養。

每天的熱量一定要符合每個人的基礎代謝率，（大約是體重x30大卡，例如60公斤的人是60x30＝1800大卡），否則副作用就是身體會越來越虛弱。

甚至身體會覺得糧食拉警報，自動降低基礎代謝率，並優先把熱量轉換成脂肪「備戰」，不僅沒有減重，還變得又胖又虛弱。

半年168，空腹血糖從破百降到80半年前健檢時我發現自己的空腹血糖高達106mg/dL（標準值為100mg/dL以下），因此開始執行168斷食法。

因考量工作方便，我選擇工作日執行168斷食，捨棄早餐，每天將飲食時間控制在中午12點到晚上8點，因為上班期間有事情可以忙，比較容易分散注意力，假日則正常飲食。

當時我沒有特別運動，在飲食選擇上也沒有特別多禁忌，

20/4隔日斷食 · 第一天是斷食日，只能在四小時內攝取滿足一日基礎代謝率25%的食物。

舉例來說，可以在中午時間，攝取平常早餐的攝取量（如果你有吃早餐的話 ...[市集]首頁精選[首頁]首頁精選LineToday問知識🦉光陽飆仔2019-06-172019-07-0439900相信大家都聽過「少吃多動才會瘦」這句話，也看過許多朋友每天都在細算攝取的熱量和基礎代謝率，卻總是瘦不下來，或是更悲劇的一減完就復胖，久而久之就把「顧身材」這個目標無限期地留給明年了。

今天小編就要來和大家分享長時間保持身材的撇步，從自身狀態的認知、飲食內容、進食時間到運動推薦一個不漏地分享，希望能給迷茫的大家真正實用的資訊。

這次分享的內容很多，打算照做的朋友可以不用心急一次到位，畢竟好習慣還是需要時間慢慢養成的。

自我狀態認知想要進行體態改造，首先要先了解自己身體的大致狀態。

簡單來說，肥胖的標準其實不是體重，而是「體脂率」，這其實不是難以取得的數值，網路上只要花幾百塊就可以買到簡易的體脂體重計。

雖然民間用電阻測量方式取得的體脂數值，結果並不是百分之百精準，但長期追蹤自己的數值變化，還是相當有參考價值。

總之，在執行體態改造之前，一定要先知道自己的目標和現在的狀態，才有接下來的步驟安排。

而男女生的健康體脂標準分別是：男性10~20%。

女性15~25%。

像如果妳是一個163cm/45kg，體脂率17%的妹仔，那其實妳需要的是增肌而不是減脂，本文後半段分享的斷食方法就不適合妳，請靜待小編自己也減脂完之後的下一篇增肌XD（但我相信在座的各位都不是這樣的人）。

飲食內容先講結論，瘦身時的飲食最重要的，就是乖乖吃健康的食物。

主要營養素中，澱粉可以選擇植物的根莖、糙米或五穀飯；蛋白質鎖定天然清淡的蛋豆魚肉類；油脂盡量選擇橄欖油等對身體負擔較小的。

而纖維和微量元素（鐵、鈣、維生素等等）則可以從深色蔬菜獲得足夠的補充。

至於最推薦的進食管道，當然是自己在家煮，從食材、料理方式到使用的油都能親自挑選。

但如果是外食族，除了要避免吃到太多油炸、高碳水的食物，也要注意有沒有吃到足夠的蛋白質和蔬菜。

面對這個問題，小編就非常推薦自助餐。

補充說明一下，以白米、糯米等作為澱粉來源，會比前述的好澱粉少了許多微量元素；而麵粉、太白粉等等經過加工的澱粉，則會很容易被身體吸收利用，快速消化掉又會嘴饞，發生「我控制不住我自己啊」的情況，最後以減肥失敗告終。

【好澱粉有這些】地瓜紅蘿蔔白蘿蔔糙米如果說飲食在體重變化的影響佔了九成，其實一點都不誇張，而飲食最重要的事情，就是要「吃對東西」。

就算能提供的熱量一樣，高碳水的油炸食物和營養均衡的澱粉、蛋白質和蔬果，對體態造成的影響也是截然不同的，因此不要再有自己熱量都算好，就算吃雞排珍奶也會瘦之類的想法了。

此外，富含蛋白質和纖維的食物也很容易帶來飽足感，相較之下，好消化又容易被身體利用的高碳水食物，就算吃飽也會很快又嘴饞。

【蛋白質底家】豆漿豆乳雞蛋魚肉豬肉【延伸閱讀】減肥聖品駕到！無負擔的輕盈好滋味豆漿系高纖甜點自己來最後給大家一些實際數字參考：蔬果：依照衛福部健康署的標準，每天至少3份蔬菜，每份約是煮熟後半碗的量，挑選時建議盡量選擇顏色鮮艷的水果。

蛋白質：每天建議吃到（體重x1）公克的蛋白質，但如果有同時配合重量訓練，那會建議吃到（體重6）公克。

澱粉：盡量避開麵包、蛋糕等精緻食物，這些東西真心不騙會讓你餓很快，餓了又想吃，想不胖都難。

此外，糙米、紫米的營養價值會比白米豐富一些，飽足感也會持續比較久。

【蔬菜也要吃夠】時蔬番茄進食時間進食的時間，大概是重要程度僅次於進食內容的項目了。

一樣先講結論，要減脂減重，正確的斷食能提供很大的幫助。

有許多學術論文都指出，延長空腹時間，在降低體脂率上會有很顯著的效果。

而空腹期間並不是單純的「不吃東西」，包括含糖飲料、高蛋白等運動補給品，任何有熱量的東西都不能吃。

其中的主要原因就是大家一定都聽過的「胰島素」。

人體會在進食後分泌胰島素，多數研究都認為，胰島素對脂肪、肌肉的合成有非常關鍵的影響，但是肥胖的人血液中通常也會有過高的胰島素。

雖然也有研究持反對意見，但目前在學術界還沒有定論。

只是真的太多肥胖導致的慢性病患者，都有胰島素失調的問題，