上班族便當: 想「收腹」又要吃得健康，從聰明選材開始！酸女孩為大家精心設計甩肉五日便當菜特別企劃，從聰明挑選食材開始到簡易自家運動， ... 拿2道淺漬獨家食譜 ...年後甩肉！【五日上班族便當菜】，道道一鍋30分鐘內完成30分鐘料理季節五日便當菜春季料理收藏文章上班族便當,一鍋營養搞定,剛剛好的五日收腹操上班族便當:年節期間放肆的大吃、大玩，年後也要來收心，回歸正常作息，但低頭一看小腹便便，後悔指數飆破100！酸女孩為大家精心設計年後甩肉五日便當菜特別企劃，從聰明挑選食材開始到簡易自家運動，讓大家能用少少的時間，快速料理出美味、健康、低卡，但一樣能飽足、不委屈自己的料理；追劇的同時還能做些簡單的瘦小腹動作，真是完美！ 想瘦身又吃得健康，從聰明選材開始●熱量超低的五樣冬春蔬果菠菜、番茄、花椰菜、高麗菜(高麗菜嬰更低)、蘑菇，上述這五種蔬果，除了蘑菇一年到頭都是台灣產季，其餘四種則是台灣冬春盛產，品質好、價格實惠的季節。

同時，它們的熱量也極低，適合來製作瘦身料理。

●纖維超高，需要多咀嚼，增加飽足感外，更能清腸道芹菜、菇類、木耳、海藻、海帶類、苗芽，都富有很高的膳食纖維，因此在進食時本身就需要多花一點時間咀嚼，飽足感能較快提升；而纖維也能促進腸胃蠕動，將腸道中的囤積物，更順利的排泄出來。

 ●以全穀類食物混合白米，降低精製澱粉的攝取量，多攝取蛋白質與蔬菜全穀類，如糙米、胚芽米、五穀米等，相較白米擁有更多元的營養，也富更多的纖維質，升糖指數慢，為低GI食物(想了解什麼低GI食物可參考文末推薦文章)。

低GI食物可以讓身體比較快感受到飽足，較不易進食過多。

瘦身時，可適度降低一些澱粉食物的攝取，增加動物性(蛋、肉、海鮮)或植物性蛋白質(大豆、豆腐等)與各式蔬菜的攝取。

 現在就動手來作超快速甩肉便當菜【香煎鮭魚+炒菠菜】鮭魚的油脂可以減少油的使用，運用來炒菠菜剛好【食材】鮭魚1片、米酒2小匙、鹽、油1小匙、菠菜、薑碎1片【作法】1.將鮭魚以米酒輕拍去腥。

再抹上鹽1/4小匙，冰箱靜置20分鐘。

 2.開煎前將鮭魚表面以廚房紙巾輕擦乾。

 3.取一鍋，開中小火，放入一小匙油，熱鍋熱油後放入鮭魚，暫時不要移動它。

 4.待魚呈現微焦色，平搖鍋子魚片可輕易晃動，即可翻面。

 5.翻面煎至也呈微焦色、可移動後，將魚移至鍋邊，放入薑碎爆香(薑與魚的氣味較搭，因此沒有使用蒜頭)。

 6.放入菠菜，可淋少許米酒，大用到1分鐘的翻炒，菠菜即熟，與鮭魚共同起鍋，完成。

 【雪裡紅雞丁豆腐炒飯+青花菜】用豆腐渣取代飯，又香熱量又低【食材】板豆腐1塊、雪裡紅50克、雞里肌或雞胸肉60克、白胡椒/鹽/紅辣椒適量、香油1小匙、地瓜粉1/2小匙、炒油2小匙、青花菜【作法】1.將雞里雞切成約1公分小丁狀，以、白胡椒、鹽、辣椒適量、香油1小匙、地瓜粉1/2小匙抓勻，靜置5分鐘。

2.將豆腐以砂布擠乾水分，形成豆腐渣飯。

 3.取一鍋，開中小火放入2小匙的油，放入豆腐渣，翻炒至表面帶點微黃色。

 4.放入雞丁、雪菜、紅辣椒，翻炒，並適度調味。

 5.同時也在鍋邊排入青花菜(切得時候，可一面是平的切口，較好熟)，各面共煎1.5分鐘，即可連同雪菜雞丁炒飯一併起鍋。

 【橙汁親子丼+炒豆苗】不用味霖，以當季天然橘子汁增加甘甜味【食材】雞里肌或雞胸肉80克、雞蛋1~2顆、洋蔥80克、醬油1大匙、米酒1大匙、橘子汁2大匙、柴魚高湯100克、鹽適量、炒油2小匙、豆苗【作法】1人份1.將雞里肌切成一口大小，微量的抓一點鹽、白胡椒，靜置10分鐘。

 2.期間將200克的水燒滾，轉小火，放入1小把柴魚片(約莫女生的手握起來量)，煮5分鐘後，將柴魚濾掉，留下柴魚高湯。

3.起一鍋，開中小火，加入2小匙油，放入洋蔥絲、雞肉、豆苗，豆苗快速翻炒，熟後起鍋，建議不用加鹽，因為親子丼口味較重。

4.取出其中100克柴魚高湯與醬油1大匙、米酒1大匙、橘子汁2大匙混合，開中火使其滾3分鐘。

  5.將蛋打散，以畫圓的方式倒入鍋中，轉中小火，讓蛋達到喜愛的熟度，灑上蔥花，即完成。

 【嫩炒蛋+素炒芹菜什錦】一口就能吃到各種纖維質飽滿的蔬菜【食材】2人份雞蛋2顆、芹菜管或芹菜2根、黑木耳1~2片、紅蘿蔔適量、菇類適量、蒜頭2瓣、紅辣椒適量、米酒1大匙、1/2小匙醬油、鹽/白胡椒適量、炒油 【作法】1.取一鍋，開中火，倒入2小匙油，油熱後，放入打散的蛋，邊邊微微成型後，快速翻炒至柔嫩狀