懶人必學！ 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當 | 低醣 便當菜
其實健康料理也可以簡單做又好吃。
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃...1懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！3越跑越胖？！英國女子縮短運動時間竟然瘦了運動星球懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2019-07-24知識庫飲食低醣飲食營養補給生活其實健康料理也可以簡單做又好吃。
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當香煎鯛魚×咖哩雞絲香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g時間：75分鐘充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
食材（1-2人份）糙米...3杯米雞胸肉...2塊（一對）鯛魚背肉...4塊紅甜椒...1顆黃甜椒...1顆四季豆...300公克皇帝豆...300公克香菜...2公克調味料鹽...2小匙黑胡椒...1小匙橄欖油...3小匙咖哩粉...2小匙做法Setp1煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。
雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。
將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。
紅黃甜椒切絲。
鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。
簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。
使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。
放入紅黃甜椒拌炒。
加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。
開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。
放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。
外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。
使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。
使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。
加入咖哩粉與香菜。
攪拌均勻即完成。
製作時間表（每一小格5分鐘）小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。
從味道淡的煮到味道重的。
料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲×味噌鯛魚醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g時間：75分鐘利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
食材（1-2人）白米...2.5杯藜麥...0.5杯雞胸肉...2塊鯛魚...1大片花椰菜...2顆香菇...5-6朵洋蔥...2顆雞蛋...4顆牛番茄...4顆蔥花...少許大蒜...2顆雞胸醬汁醬油...1大匙味醂...1大匙香菜...少許辣椒...少許檸檬汁或醋...少許（依口味增添）味噌醬市售味噌...約1匙熱水...約30c.c.黑胡椒...少許大蒜...1顆調味料 鹽巴...少許米酒...少許做法Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。
香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。
開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃...1懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！3越跑越胖？！英國女子縮短運動時間竟然瘦了運動星球懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2019-07-24知識庫飲食低醣飲食營養補給生活其實健康料理也可以簡單做又好吃。
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當香煎鯛魚×咖哩雞絲香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g時間：75分鐘充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
食材（1-2人份）糙米...3杯米雞胸肉...2塊（一對）鯛魚背肉...4塊紅甜椒...1顆黃甜椒...1顆四季豆...300公克皇帝豆...300公克香菜...2公克調味料鹽...2小匙黑胡椒...1小匙橄欖油...3小匙咖哩粉...2小匙做法Setp1煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。
雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。
將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。
紅黃甜椒切絲。
鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。
簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。
使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。
放入紅黃甜椒拌炒。
加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。
開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。
放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。
外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。
使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。
使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。
加入咖哩粉與香菜。
攪拌均勻即完成。
製作時間表（每一小格5分鐘）小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。
從味道淡的煮到味道重的。
料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲×味噌鯛魚醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g時間：75分鐘利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
食材（1-2人）白米...2.5杯藜麥...0.5杯雞胸肉...2塊鯛魚...1大片花椰菜...2顆香菇...5-6朵洋蔥...2顆雞蛋...4顆牛番茄...4顆蔥花...少許大蒜...2顆雞胸醬汁醬油...1大匙味醂...1大匙香菜...少許辣椒...少許檸檬汁或醋...少許（依口味增添）味噌醬市售味噌...約1匙熱水...約30c.c.黑胡椒...少許大蒜...1顆調味料 鹽巴...少許米酒...少許做法Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。
香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。
開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起