低卡便當食譜延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 上班族必收的【減醣便當】快速料理食譜。
清爽、低卡無負擔的香煎雞里肌＋大豆，只要將低脂又容易消化的雞里肌肉煎香，主菜就完成了，適合喜歡不油膩、口味清淡的人。
【菜色】. 雜糧飯（120g）、 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty只要10分鐘就能完成！上班族必收的【減醣便當】快速料理食譜。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月9日上班太忙、太懶、沒時間，這都不是阻止你瘦身的理由，日本知名營養師教你如何用冰箱裡就有的食材，每天早上10分鐘就能做出營養健康的減醣便當，想輕鬆減重的你本篇必收藏!FacebookLine現代上班族每天都有堆積如山的壓力、工作、雜事，想要有一個健康的生活難如登天，飲食均衡更是不可能的任務，日本知名營養師成澤文子聽到所有上班族的心聲，告訴你如何用簡單的冰箱菜色，每天10分鐘就能做出健康營養又瘦身的減醣便當，想要有一個完美體態就要從吃的開始做起，無壓力的減重計畫就從今天開始。
減醣便當5原則減醣便當和一般便當的不同之處在於分量與均衡，含醣量高的米飯少一點，營養豐富的配菜則多一點，依照下面5大原則就能快速抓到減醣的訣竅。
1決定便當盒的大小：便當盒的容量相當於卡路里量（500ml＝約500kcal），換一個小一點的便當盒才不會一不小心吃太多而不自知。
2米飯1人份約100～120g：控制醣類攝取的決定性關鍵在於飯量多寡，一餐大約是鬆鬆裝滿一個飯碗的量，不要完全避開主食，這樣反而容易增加脂肪的攝取量。
3主菜與配菜均衡：減少的飯量，請用比平常多的配菜來補足，當然也不要忘記放入蔬菜。
4一個便當的醣量約60g：一個減醣便當的含醣量大約是在60g左右，但還是要按照個人的體態和活動量來調整。
5熱量控制在500～600kcal：就算少了醣量，也不代表可以毫不節制進食，想要達到減重效果，一餐控制在500～600kcal是最剛好又吃得飽的範圍。
【減醣便當】食譜1.薑汁燒肉便當(醣類：41.8g/541kcal)飽足感十足的豬肉料理搭配綠色蔬菜，均衡的飲食讓你一整天都精神充沛，這時候再搭配一碗熱湯，可以讓身體更暖和、增添飽足感，適合工作壓力大，消耗過多體力、腦力的上班族!【菜色】白飯（100g）、薑汁燒肉、杏仁拌菠菜、荷蘭豆炒蛋、海帶芽蔥花味噌湯【作法】常備菜1/薑汁燒肉(4餐份)豬里肌肉片400g醬油．料理酒各2大匙薑1大片（切末）砂糖1/2大匙芝麻油1大匙1首先將豬肉的筋膜去除後，切成方便食用的大小。
2將芝麻油倒入平底鍋中，熱鍋後把處理好的肉片放入鍋內，煎至兩面上色後，倒入調好的A醬汁，使肉片均勻沾裹醬汁即完成。
常備菜2/杏仁拌菠菜（6餐份）無鹽杏仁果5~6粒芝麻油1小匙雞湯粉1/2小匙鹽少許1菠菜用熱水汆燙後，在冷水中稍微浸泡後瀝乾，切成容易食用的長度。
杏仁果切碎。
2在碗中放入A和菠菜拌勻，裝進便當盒後，再撒上杏仁果碎。
常備菜3/ 荷蘭豆炒蛋（1人份）荷蘭豆7個（去粗筋）蛋1顆（打散成蛋液）鹽．胡椒各少許沙拉油1/2小匙1在平底鍋中倒入沙拉油熱鍋，加入荷蘭豆翻炒。
2待全體炒至油亮後倒入蛋液，一邊拌炒一邊加入鹽及胡椒調味。
常備菜4/ 海帶芽蔥花味噌湯（1人份）乾燥海帶芽1～2g蔥花少許味噌1/2大匙高湯粉1/4小匙1鋪上保鮮膜，放上測好分量的味噌。
2將高湯粉撒在味噌上。
3加入乾燥海帶芽與蔥花。
4用保鮮膜包成球形，並用膠帶將開口處固定起來。
2.檸檬羅勒雞肉便當(醣類：49.3g/515kcal)清爽、低卡無負擔的香煎雞里肌＋大豆，只要
【菜色】. 雜糧飯（120g）、 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty只要10分鐘就能完成！上班族必收的【減醣便當】快速料理食譜。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月9日上班太忙、太懶、沒時間，這都不是阻止你瘦身的理由，日本知名營養師教你如何用冰箱裡就有的食材，每天早上10分鐘就能做出營養健康的減醣便當，想輕鬆減重的你本篇必收藏!FacebookLine現代上班族每天都有堆積如山的壓力、工作、雜事，想要有一個健康的生活難如登天，飲食均衡更是不可能的任務，日本知名營養師成澤文子聽到所有上班族的心聲，告訴你如何用簡單的冰箱菜色，每天10分鐘就能做出健康營養又瘦身的減醣便當，想要有一個完美體態就要從吃的開始做起，無壓力的減重計畫就從今天開始。
減醣便當5原則減醣便當和一般便當的不同之處在於分量與均衡，含醣量高的米飯少一點，營養豐富的配菜則多一點，依照下面5大原則就能快速抓到減醣的訣竅。
1決定便當盒的大小：便當盒的容量相當於卡路里量（500ml＝約500kcal），換一個小一點的便當盒才不會一不小心吃太多而不自知。
2米飯1人份約100～120g：控制醣類攝取的決定性關鍵在於飯量多寡，一餐大約是鬆鬆裝滿一個飯碗的量，不要完全避開主食，這樣反而容易增加脂肪的攝取量。
3主菜與配菜均衡：減少的飯量，請用比平常多的配菜來補足，當然也不要忘記放入蔬菜。
4一個便當的醣量約60g：一個減醣便當的含醣量大約是在60g左右，但還是要按照個人的體態和活動量來調整。
5熱量控制在500～600kcal：就算少了醣量，也不代表可以毫不節制進食，想要達到減重效果，一餐控制在500～600kcal是最剛好又吃得飽的範圍。
【減醣便當】食譜1.薑汁燒肉便當(醣類：41.8g/541kcal)飽足感十足的豬肉料理搭配綠色蔬菜，均衡的飲食讓你一整天都精神充沛，這時候再搭配一碗熱湯，可以讓身體更暖和、增添飽足感，適合工作壓力大，消耗過多體力、腦力的上班族!【菜色】白飯（100g）、薑汁燒肉、杏仁拌菠菜、荷蘭豆炒蛋、海帶芽蔥花味噌湯【作法】常備菜1/薑汁燒肉(4餐份)豬里肌肉片400g醬油．料理酒各2大匙薑1大片（切末）砂糖1/2大匙芝麻油1大匙1首先將豬肉的筋膜去除後，切成方便食用的大小。
2將芝麻油倒入平底鍋中，熱鍋後把處理好的肉片放入鍋內，煎至兩面上色後，倒入調好的A醬汁，使肉片均勻沾裹醬汁即完成。
常備菜2/杏仁拌菠菜（6餐份）無鹽杏仁果5~6粒芝麻油1小匙雞湯粉1/2小匙鹽少許1菠菜用熱水汆燙後，在冷水中稍微浸泡後瀝乾，切成容易食用的長度。
杏仁果切碎。
2在碗中放入A和菠菜拌勻，裝進便當盒後，再撒上杏仁果碎。
常備菜3/ 荷蘭豆炒蛋（1人份）荷蘭豆7個（去粗筋）蛋1顆（打散成蛋液）鹽．胡椒各少許沙拉油1/2小匙1在平底鍋中倒入沙拉油熱鍋，加入荷蘭豆翻炒。
2待全體炒至油亮後倒入蛋液，一邊拌炒一邊加入鹽及胡椒調味。
常備菜4/ 海帶芽蔥花味噌湯（1人份）乾燥海帶芽1～2g蔥花少許味噌1/2大匙高湯粉1/4小匙1鋪上保鮮膜，放上測好分量的味噌。
2將高湯粉撒在味噌上。
3加入乾燥海帶芽與蔥花。
4用保鮮膜包成球形，並用膠帶將開口處固定起來。
2.檸檬羅勒雞肉便當(醣類：49.3g/515kcal)清爽、低卡無負擔的香煎雞里肌＋大豆，只要
2. 低卡便當食譜與做法共51 道
愛料理「低卡便當」食譜，有最新的便當菜—番茄咖喱雞（低卡版），以及快速準備3個低卡便當-氣炸雞胸肉、準備3個健康低卡便當的方法-紅燒土魠魚。
也有低卡、低卡蛋糕、 ...看食譜做菜螢幕不變暗下載App4.96.5萬人評分開啓美好生活愛料理愛料理生活誌市集影音試用推薦升級VIP登入註冊選單為了讓您使用愛料理的體驗更完善，請更新瀏覽器。
愛料理 熱搜關鍵字最新排序VIP專屬精選排序123456便當菜—番茄咖喱雞（低卡版）C_G_Style健康、低卡咖喱飯吃過會一再回味的料理！帶便當也很方便喔～#便當料理食材：雞胸肉、番茄、鹽巴、洋蔥、胡椒、無鹽奶油、彩椒、水、咖哩粉、菇菇、醬油、玉米粒、味噌、蒜末30分9讚快速準備3個低卡便當-氣炸雞胸肉Louisa詳細圖文及影片教學：https://keepgoing888.com/meal-prep-2/今天露易莎就來為大家介紹如何快速完...食材：高麗菜、花椰菜、蘆筍、白飯、調味料：白胡椒粉、黑胡椒粉、鹽45分41讚準備3個健康低卡便當的方法-紅燒土魠魚Louisa詳細圖文及影片教學：https://keepgoing888.com/meal-prep-1/露易莎也是忙碌上班族，為了顧及到...食材：豌豆夾、高麗菜、金針菇、玉米筍、土魠魚排、紅藜麥拌飯、調味料：白胡椒粉、五香粉、日式、辛香料：蒜頭、青蔥60分13讚【減脂便當】鮪魚薯泥&甜豆蝦仁R.L.料理研究室薯泥做法->https://youtu.be/GSy13PLKSwQ今天又來吃薯泥了不過這次加了水煮鮪魚罐頭補充一下蛋白...食材：馬鈴薯、蒜頭、甜豆、牛奶、蝦仁、節瓜、水煮鮪魚罐頭、洋蔥、鹽、雞蛋、杏鮑菇、綜合香料、青花菜、玉米筍、黑胡椒粉45分628讚低卡便當賴美美滿滿的飽足感食材：皇帝豆、去骨雞腿肉、紅椒、黃椒30分29讚低卡便當輕鬆做賴美美鑄鐵烤盤煎烤雞胸肉高溫快速，口感不柴食材：雞胸肉、茄子、四季豆、高麗菜苗30分59讚毛豆仁煸雞丁貝蒂做便當將雞胸肉以醃料簡單抓醃後，連同毛豆一起以少油煸炒，微微焦香一口接一口的美味。
食譜出自《愛妻瘦身便當》一書。
食材：雞肉丁、熟毛豆仁、橄欖油、辣椒、鹽、食用油、蒜頭、水3,245讚11跟著做減肥聖品：好嫩好多汁雞胸肉片菲比菜好吃減肥大家都知道要吃雞胸肉，但怕雞胸肉太柴太乾。
今天介紹一個好方法讓你的雞胸肉又嫩又多汁，不感覺減肥的痛苦，仍然是好下胃的一道料理！食材：雞胸肉、鹽、胡椒、乾辣椒片15分3,241讚1跟著做蒜味鮮蔬煨大黃瓜一超簡單V的餐桌食譜新鮮的大黃瓜搭配上香菇、玉米筍、紅蘿蔔與青蔥，簡單用鹽與蒜粒調味，一道簡單又美味的健康時蔬立即上桌。
食材：大黃瓜切薄片、紅蘿蔔片、香菇切片、青蔥段、玉米筍對半斜切、蒜粒、鹽、食用油、開水15分2,162讚9跟著做低卡~秋葵雞胸卷企鵝好愛煮雞胸肉加蔬菜，超低卡，簡單又方便。
冰冰涼涼的吃，很爽口，不會有雞胸的柴柴口感，也不會有打過的粉粉的感覺。
食材：雞胸肉、鹽、秋葵15分521讚五彩鮮蔬墨西哥捲【低油高纖便當早餐點心】潔西卡的美味筆記墨西哥玉米餅皮真的是我的好幫手，想吃甚麼就捲起來即可。
不必煎不必煮。
平常冷凍著，要用的時候取出退冰一下即可使用，沒空做飯時，把冰箱...食材：墨西哥玉米餅皮、海苔、燙熟放涼黃秋葵、燙熟放涼玉米筍、紅蘿蔔絲、高麗菜絲、起司片、蛋皮或蛋皮絲10分540讚減肥便當🍱低卡大阪燒阿婆廚房。
張氏小廚娘食材：椰菜、豆乾渣、雞蛋、蝦仁、低卡大阪燒醬10分73讚123456綠竹筍醬燒雞小腿小喬君Joyc雞小腿油脂少膠質又多,搭配著脆嫩的綠竹筍,少少的油煎香後作醬燒!筍片一口雞肉ㄧ塊,還有蔥段紅蘿蔔做搭配!健康滿分!!不油不膩...食材：雞小腿、熟綠竹筍、香菇素蠔油、蔥段、醬油、蒜頭、白胡椒粉、薑片、鹽巴、紅蘿蔔、米酒20分1,391讚5跟著做便當菜—金針炒白菜Bee式料理💕簡單的小白菜加點辣更提味🌶️食材：蒜頭、辣椒、小白菜、金針菇、高湯10分689讚1跟著做減脂便當菜🥗雙菇燴豆干謝太太的生活小事用鮮美的香菇跟金針菇加上豆干一起燴煮，少油多健康喔，帶便當也適合喜歡我的分享嗎？歡迎加入謝太太的生活小事粉絲專頁https:...食材：白豆干、木耳、香菇、金針菇、蔥、紅蘿蔔、醬油、油、水、香油976讚3跟著做減脂便當菜—雞肉豆腐排Bee式料理💕剁/醃/煎三步驟健康低脂便當菜get👆🏻食材：雞胸肉、板豆腐、醬油膏、蛋、香油、黑胡椒、鹽30分5,282讚14跟著做香烤味噌雞腿排NiNiWang炎熱的天氣，利用烤箱做料理，新手也能輕鬆料理好菜色食材：雞腿片、味噌、糖、酒、水30分2
也有低卡、低卡蛋糕、 ...看食譜做菜螢幕不變暗下載App4.96.5萬人評分開啓美好生活愛料理愛料理生活誌市集影音試用推薦升級VIP登入註冊選單為了讓您使用愛料理的體驗更完善，請更新瀏覽器。
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食譜出自《愛妻瘦身便當》一書。
食材：雞肉丁、熟毛豆仁、橄欖油、辣椒、鹽、食用油、蒜頭、水3,245讚11跟著做減肥聖品：好嫩好多汁雞胸肉片菲比菜好吃減肥大家都知道要吃雞胸肉，但怕雞胸肉太柴太乾。
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冰冰涼涼的吃，很爽口，不會有雞胸的柴柴口感，也不會有打過的粉粉的感覺。
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不必煎不必煮。
平常冷凍著，要用的時候取出退冰一下即可使用，沒空做飯時，把冰箱...食材：墨西哥玉米餅皮、海苔、燙熟放涼黃秋葵、燙熟放涼玉米筍、紅蘿蔔絲、高麗菜絲、起司片、蛋皮或蛋皮絲10分540讚減肥便當🍱低卡大阪燒阿婆廚房。
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3. 12款減肥便當食譜餐單低油低卡路里健康減脂午餐帶飯OL瘦身 ...
想減肥瘦身又不想挨餓，可以考慮做簡易的減肥便當！低油、低卡路里的健康減脂午餐，讓你輕鬆愈吃愈瘦，最適合想減肥消脂的帶飯OL！UA-75313505-1girlsBeauty美妝All全部Makeup彩妝SkinCare護膚HairandBodyCare美髮及身體NailCare美甲Perfume香水BeautyPicksFashion時尚All全部Styling穿搭Shoes鞋履Bags手袋Accessories飾物HealthandFitness健康瘦身All全部Exercise運動HealthyDiet健康飲食Lifestyle生活All全部Travel旅遊Food美食HomeandLiving家居ArtandCulture藝術文化Photography打卡攝影Gadgets電子產品Girl'sTalk女生密語All全部LoveandRelationship愛情Friendship閨蜜友誼PsychologicalTest心理測驗Trendy人氣熱話All全部女生•夏日常All全部Videos影片401768helenwingfalsedesktop60648527617027212款簡易減肥便當餐單！低油＋低卡路里的健康減脂午餐，不用挨餓帶飯都可瘦身！HealthandFitness健康瘦身HealthyDiet健康飲食ByHelenon13May2020SeniorEditor想減肥瘦身又不想挨餓，可以考慮做簡易的減肥便當！低油、低卡路里的健康減脂午餐，讓你輕鬆愈吃愈瘦，最適合想減肥消脂的帶飯OL！【低至6折】柏寧酒店Spacation免費客房升級💕+送$565ORIGINS面膜禮盒🥒【閨蜜二人同行DIY唇膏體驗💄】人均$175👭🏻一齊整perfect-match唇膏💋【限時85折】K11ARTUS海景雙人套房包早餐＋$845Artistian下午茶🍰再送1000KDollar【押花工作坊🌸】人均低至$310DIY押花時鐘/首飾盒/相架🌼+送4件押花小禮品首先要了解健康減脂餐的萬能公式：「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」，早午晚餐建議比例為3:4:2，故午餐一定要吃飽而且有全面營養！可適當地減少碳水化合物的攝入，增加肉類及蔬果，從而達到較長久的飽腹感！【主食】約100g，可考慮粟米/小米/黑米/糙米/黑豆/綠豆/紅豆/薯仔/紫薯/紅薯/山藥/芋頭/南瓜粗糧所含的纖維多，可增加飽腹感！【蛋白質】約150g，可考慮低脂火腿/雞胸肉/牛肉/魚/蝦/雞蛋/豆漿/豆腐/豆皮/脫脂牛奶避免肥肉和醃肉，羊鴨鵝等禽肉類也盡量少吃！【蔬菜】約150g，可考慮生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/絲瓜/秋葵/茄子/西蘭花/捲心菜/胡蘿蔔/菌菇類【水果】約80g，可考慮蘋果/西柚/香蕉/藍莓/草莓/橙/雪梨/火龍果/奇異果/聖女果/番石榴水果普遍糖份較高，記得不要選提子、荔枝、西瓜、木瓜等過甜的水果，推薦直接吃，不建議榨果汁喝！【脂肪】約10g，可考慮用橄欖油或者亞麻籽油烹調，若吃水煮餐，則可補充堅果/牛油果以確保油脂攝入！＝12款簡易減肥便當餐單＝1.粟米、聖女果、雞胸肉、青菜2.雞蛋堡、聖女果、芒果、黃瓜木耳炒3.壽司、芒果、青菜、雞胸肉4.南瓜、青菜、蝦5.糙米飯、芒果、蒜薹炒牛肉6.蕃薯、聖女果、什錦蔬菜炒雞胸肉7.木耳炒白菜、水煮蝦、糙米飯、火龍果8.什錦木耳、雞胸肉、火龍果、紅薯9.炒雞胸肉、聖女果、蒟蒻麵10.蒜蓉炒蝦、木耳炒包菜、粟米、奇異果廣告廣告11.番茄炒蛋、青菜、香蕉、火龍果、糙米飯12.蒜薹炒雞胸肉、火龍果、全麥饅頭Text：GirlseditorialPhotoSource：xiaohongshu@lianyiqun58，pinterest更多相關文章Adele減肥成功曬Ｖ面＋纖瘦腿超狂！半年激減50磅不復胖，「瘦身不瘦胸」方法大公開！07May2020英國歌手愛黛兒（Adele）不但是英國樂壇歌后，而且絕對是減肥界的神話！大家一想到Adele，大概會第一時間想到她那雄厚渾圓的靈魂聲線，也會想到她以前豐滿身材的超重「份量」！高峰時體重曾經高達113公斤的Adele，雖然在2019曾經離婚陰霾，再神穩半年後卻足足瘦掉了半個自己，最近她再度發佈新照片，驚現瘦成紙片的纖瘦身材！足足瘦掉了半個自己！由加大碼變成小碼在2020年頭被拍到跟JamesCorden和HarryStyles一同到加勒比海灘渡假的Adele，當時已經瘦掉了差不多 100磅，足足相等於一個女生的重量！身材看上去已經比一般外國女星更為纖瘦，整個人更散發著自信美，瘦身但不瘦胸的成果絕對讓不少女生相當羨慕！早前現身於饒舌歌手Drake生日派對的Adele，對起上一次出現看起來好像又變得更纖瘦！Adele似乎已經找到最適合自己的瘦身方法，因為在最近剛剛渡過了
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健身少女珮珮的低卡便當食譜. peipeifitlife/Instagram. 人氣IG健身少女珮珮（PeiPei）是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢， ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1神凍齡！楊丞琳「毛豆減肥法」減肥菜單公開！低醣、高纖激速「瘦小腹」，緊實腹肌美炸！2高貴不貴的婚戒選擇，小資女必看！Cartier、Bulgari等六大品牌「入門款婚戒」清單3一秒回到妳的少女時代！香奈兒CHANCE系列限量「香氛沐浴球」、「髮香修護油」登場！粉紅泡泡太迷人4近期人氣陸劇推薦！《原來我很愛你》豆瓣高評分，《周生如故》古裝虐戀，《你是我的榮耀》播放量破33億5全聯攜手日本《récolte》推出8款「日本自煮料理神器」小家電點換購活動！迷你煎烤盤、快煮壺必收peipeifitlife/Instagram人氣IG健身少女珮珮（PeiPei）是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！廣告-內文未完請往下捲動當不了紙片人，那就練出曲線吧！在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PST2019年2月月21日上午5:42張貼健身少女珮珮（PeiPei）開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。
在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PST2019年2月月10日下午8:42張貼起初，只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃，每一天都吃得很飽足，飯量甚至還比以前多，還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料，對這樣的飲食安排，我感到半信半疑，懷疑這樣下去到底能不能成地增肌減脂；不過，我也發現建議的菜單中，幾乎都是以健康的原型食物為主，因此我仍然選擇相信教練的專業。
幸福文化三個月下來，搭配每週三天的重量訓練，雖然健身少女珮珮的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」，但是照片是最誠實的，比較了三個月前和三個月後的照片，發現自己的身形竟然大幅地改變了！不但背肉減了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翹許多！減脂不能吃太少在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PDT2019年7月月16日上午5:44張貼健身少女珮珮分享：光是這兩個部位的改變，就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化，執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次！我才了解到，原來，減脂不能吃太少，營養素也應該要有正確的比例，減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物，也不需要很痛苦地吃水煮餐，吃得很清淡很「乾淨」在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PDT2019年9月月25日下午10:41張貼健身少女珮珮說即使是再健康的食物，如果選擇的比例不對、分量過多過少，都無法有效地達到我們想要的身形目標，「吃對比例、吃得剛剛好」，才有足夠能量健身，才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。
在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PST2019年11月月27日下午7:52張貼一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。
結果她發現了自己做便當的好處──在Instagram查看這則貼文PE
在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PST2019年2月月10日下午8:42張貼起初，只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃，每一天都吃得很飽足，飯量甚至還比以前多，還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料，對這樣的飲食安排，我感到半信半疑，懷疑這樣下去到底能不能成地增肌減脂；不過，我也發現建議的菜單中，幾乎都是以健康的原型食物為主，因此我仍然選擇相信教練的專業。
幸福文化三個月下來，搭配每週三天的重量訓練，雖然健身少女珮珮的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」，但是照片是最誠實的，比較了三個月前和三個月後的照片，發現自己的身形竟然大幅地改變了！不但背肉減了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翹許多！減脂不能吃太少在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PDT2019年7月月16日上午5:44張貼健身少女珮珮分享：光是這兩個部位的改變，就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化，執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次！我才了解到，原來，減脂不能吃太少，營養素也應該要有正確的比例，減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物，也不需要很痛苦地吃水煮餐，吃得很清淡很「乾淨」在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PDT2019年9月月25日下午10:41張貼健身少女珮珮說即使是再健康的食物，如果選擇的比例不對、分量過多過少，都無法有效地達到我們想要的身形目標，「吃對比例、吃得剛剛好」，才有足夠能量健身，才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。
在Instagram查看這則貼文PEI🍑健身料理日記（@peipeifitlife）分享的貼文於PST2019年11月月27日下午7:52張貼一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。
結果她發現了自己做便當的好處──在Instagram查看這則貼文PE
5. 【低卡便當】3 款健康餐食譜推薦，吃好又能吃飽，減肥
吃膩了外食，不妨開始自己帶便當吧！尤其想要減肥、減脂的人，每天午餐準備1 份低脂、低油的健康餐，不僅美味又能控制每天攝取的熱量，本篇將分享3 款低卡健康餐食譜， ...美好生活食譜教學【低卡便當】3款健康餐食譜推薦，吃好又能吃飽，減肥、減脂的人必看！byjudy2021年7月20日byjudy2021年7月20日更新日期：2021年7月20日▼文章目錄▼營養均衡的低卡便當、健康餐要包含什麼？3款高效減肥的「健康餐」食譜教學鹽漬法雞胸肉低卡健康餐酪梨鮭魚低卡健康餐巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡健康餐懶人必備！6款方便烹調的低卡健康餐料理包你是否也覺得外食便當總是油膩膩的，吃完身體超級負擔，那麼從現在開始幫自己帶便當吧！每天午餐準備1份低脂、低油的低卡便當，不僅美味又能控制每天攝取的熱量，今天編輯就來分享3款低卡便當食譜，以及6款方便烹調的低卡料理包，讓你備餐更加快速，想要減肥、減脂的人一定要學起來～營養均衡的健康餐、低卡便當包含什麼？▲國健署「我的餐盤」每日飲食指南。
Source：衛福部國健署想要吃的飽又健康，每天都要攝取到全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物，因此想要自己備餐做低卡便當時，只要跟著國健署「我的餐盤」所建議來準備便當份量，再將傳統以炒、煎、油炸為主的菜色，替換成以水煮、烤、滷的方式製作，用雞胸肉、魚肉、海鮮、或是牛豬的瘦肉替代爌肉、排骨、炸雞排等高脂肉類；並用糙米、地瓜、五穀飯等取代白飯、白麵等精緻澱粉，再避開加工食物，就能完成一份營養均衡、又能減肥減脂的低卡便當。
延伸閱讀►「減脂瘦身」3大飲食秘訣！減肥可以吃甜點？選對澱粉也能越吃越瘦？▲2021公版新色飽飽盒－含菜盤（點上圖查看商品）整體來說，低卡便當講究的是烹調手法和食材間的替代，而不是要你少吃，因此每份便當內建議至少要有2～3道不同的蔬菜和1份主菜，足夠的營養攝取是非常重要的。
而市面上也有很多分隔便當盒能夠讓你比較清楚掌握便當的份量，同時間可以把不同菜色隔開，味道就不會混在一起囉！延伸閱讀：►專為減肥者設計！超簡單3步驟食譜＋5款「生酮蛋糕」推薦，享受甜點不怕胖3種美味的「健康餐」食譜教學接著就來看看低卡便當該怎麼做，以下編輯分享3款食譜，中式、西式都有，任君選擇～1.鹽漬法雞胸肉低卡健康餐雞胸肉是萬年不敗的減肥「神物」，使用鹽漬法製作而成的雞胸肉可以保持水嫩多汁，不會像用煎的一樣容易變得乾柴，只要完成後淋上不同的調味料，或是在鹽水醃漬的過程中加入其他香料，立刻就能變換不同風味，怎麼吃都不會膩。
（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明）在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文1人份食材：雞胸肉1片、喜歡的蔬菜配菜2～3樣準備調味料：鹽巴一大匙（約水量的5％）、清水150ml料理步驟：將雞胸肉放入150ml清水中，再放入水量約5％的鹽（例如水150ml，鹽放7.5g），冰到冰箱浸泡1個晚上醃漬完成的雞胸肉取出沖洗乾淨，再將表面水分擦乾將雞胸肉放入電鍋裡蒸熟，電鍋外鍋放約150ml的水，開關跳起來後即可雞胸肉放涼後切塊，可依自己的喜好淋上不同調味料最後再搭配自己喜歡的主食和蔬菜配菜2～3樣，組裝放入便當盒中完成2.酪梨鮭魚低卡健康餐鮭魚和雞胸肉同樣都是低卡、減肥料理中很夯的食材，而酪梨富有「森林奶油」的封號，內含的高營養密度也很讓人驚豔，只要再加2樣蔬菜當配菜，並把平常的主食減少一半，就是一款很標準的低卡便當了。
（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明）在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文1人份食材：鮭魚1片、酪梨半顆、蛋1顆、喜歡的蔬菜配菜2～3樣準備調味料：鹽巴適量、黑胡椒少許料理步驟：鮭魚表面撒上少許鹽和黑胡椒抺勻後，置於冰箱醃1個晚上鮭魚取出後以小火乾煎至全熟同一鍋使用鮭魚剩下的油，將攪拌過後的蛋液倒入等蛋液略為凝固後，擺入切片的酪梨酪梨蛋煎至喜歡的熟度，起鍋前撒上少許鹽及黑胡椒即可以少量的油炒2～3樣喜歡的蔬菜，如高麗菜、花椰菜、甜椒等皆可將減半的主食、鮭魚、酪梨蛋、配菜依序盛入便當盒即完成3.巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡健康餐如果吃膩了中式便當，想換點口味就試試這款義大利麵吧！巴薩米可醋是使用特定品種的葡萄連皮榨成汁後，再熬煮濃縮而成，能幫助血糖穩定、促進腸道的健康，而義大利麵其實也是較低GI的食材，筆管麵比較耐煮和耐放，即使隔天再復熱也還是能吃到有嚼勁的口感。
（食譜參考「義大利廚房TasteItalyatHome」作法，連結中有更詳盡的說明）▲巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡便當。
Source：amiralimirhashe
Source：衛福部國健署想要吃的飽又健康，每天都要攝取到全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物，因此想要自己備餐做低卡便當時，只要跟著國健署「我的餐盤」所建議來準備便當份量，再將傳統以炒、煎、油炸為主的菜色，替換成以水煮、烤、滷的方式製作，用雞胸肉、魚肉、海鮮、或是牛豬的瘦肉替代爌肉、排骨、炸雞排等高脂肉類；並用糙米、地瓜、五穀飯等取代白飯、白麵等精緻澱粉，再避開加工食物，就能完成一份營養均衡、又能減肥減脂的低卡便當。
延伸閱讀►「減脂瘦身」3大飲食秘訣！減肥可以吃甜點？選對澱粉也能越吃越瘦？▲2021公版新色飽飽盒－含菜盤（點上圖查看商品）整體來說，低卡便當講究的是烹調手法和食材間的替代，而不是要你少吃，因此每份便當內建議至少要有2～3道不同的蔬菜和1份主菜，足夠的營養攝取是非常重要的。
而市面上也有很多分隔便當盒能夠讓你比較清楚掌握便當的份量，同時間可以把不同菜色隔開，味道就不會混在一起囉！延伸閱讀：►專為減肥者設計！超簡單3步驟食譜＋5款「生酮蛋糕」推薦，享受甜點不怕胖3種美味的「健康餐」食譜教學接著就來看看低卡便當該怎麼做，以下編輯分享3款食譜，中式、西式都有，任君選擇～1.鹽漬法雞胸肉低卡健康餐雞胸肉是萬年不敗的減肥「神物」，使用鹽漬法製作而成的雞胸肉可以保持水嫩多汁，不會像用煎的一樣容易變得乾柴，只要完成後淋上不同的調味料，或是在鹽水醃漬的過程中加入其他香料，立刻就能變換不同風味，怎麼吃都不會膩。
（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明）在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文1人份食材：雞胸肉1片、喜歡的蔬菜配菜2～3樣準備調味料：鹽巴一大匙（約水量的5％）、清水150ml料理步驟：將雞胸肉放入150ml清水中，再放入水量約5％的鹽（例如水150ml，鹽放7.5g），冰到冰箱浸泡1個晚上醃漬完成的雞胸肉取出沖洗乾淨，再將表面水分擦乾將雞胸肉放入電鍋裡蒸熟，電鍋外鍋放約150ml的水，開關跳起來後即可雞胸肉放涼後切塊，可依自己的喜好淋上不同調味料最後再搭配自己喜歡的主食和蔬菜配菜2～3樣，組裝放入便當盒中完成2.酪梨鮭魚低卡健康餐鮭魚和雞胸肉同樣都是低卡、減肥料理中很夯的食材，而酪梨富有「森林奶油」的封號，內含的高營養密度也很讓人驚豔，只要再加2樣蔬菜當配菜，並把平常的主食減少一半，就是一款很標準的低卡便當了。
（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明）在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文1人份食材：鮭魚1片、酪梨半顆、蛋1顆、喜歡的蔬菜配菜2～3樣準備調味料：鹽巴適量、黑胡椒少許料理步驟：鮭魚表面撒上少許鹽和黑胡椒抺勻後，置於冰箱醃1個晚上鮭魚取出後以小火乾煎至全熟同一鍋使用鮭魚剩下的油，將攪拌過後的蛋液倒入等蛋液略為凝固後，擺入切片的酪梨酪梨蛋煎至喜歡的熟度，起鍋前撒上少許鹽及黑胡椒即可以少量的油炒2～3樣喜歡的蔬菜，如高麗菜、花椰菜、甜椒等皆可將減半的主食、鮭魚、酪梨蛋、配菜依序盛入便當盒即完成3.巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡健康餐如果吃膩了中式便當，想換點口味就試試這款義大利麵吧！巴薩米可醋是使用特定品種的葡萄連皮榨成汁後，再熬煮濃縮而成，能幫助血糖穩定、促進腸道的健康，而義大利麵其實也是較低GI的食材，筆管麵比較耐煮和耐放，即使隔天再復熱也還是能吃到有嚼勁的口感。
（食譜參考「義大利廚房TasteItalyatHome」作法，連結中有更詳盡的說明）▲巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡便當。
Source：amiralimirhashe
6. 20款低卡便當食譜！抱子甘藍、里肌豬肉豆芽菜！每天跟著帶飯 ...
7. 懶人必學！ 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當
其實健康料理也可以簡單做又好吃。
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃...1懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！3越跑越胖？！英國女子縮短運動時間竟然瘦了運動星球懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2019-07-24知識庫飲食低醣飲食營養補給生活其實健康料理也可以簡單做又好吃。
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當香煎鯛魚×咖哩雞絲香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g時間：75分鐘充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
食材（1-2人份）糙米...3杯米雞胸肉...2塊（一對）鯛魚背肉...4塊紅甜椒...1顆黃甜椒...1顆四季豆...300公克皇帝豆...300公克香菜...2公克調味料鹽...2小匙黑胡椒...1小匙橄欖油...3小匙咖哩粉...2小匙做法Setp1煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。
雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。
將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。
紅黃甜椒切絲。
鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。
簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。
使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。
放入紅黃甜椒拌炒。
加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。
開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。
放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。
外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。
使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。
使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。
加入咖哩粉與香菜。
攪拌均勻即完成。
製作時間表（每一小格5分鐘）小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。
從味道淡的煮到味道重的。
料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲×味噌鯛魚醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g時間：75分鐘利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
食材（1-2人）白米...2.5杯藜麥...0.5杯雞胸肉...2塊鯛魚...1大片花椰菜...2顆香菇...5-6朵洋蔥...2顆雞蛋...4顆牛番茄...4顆蔥花...少許大蒜...2顆雞胸醬汁醬油...1大匙味醂...1大匙香菜...少許辣椒...少許檸檬汁或醋...少許（依口味增添）味噌醬市售味噌...約1匙熱水...約30c.c.黑胡椒...少許大蒜...1顆調味料 鹽巴...少許米酒...少許做法Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。
香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。
開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃...1懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！3越跑越胖？！英國女子縮短運動時間竟然瘦了運動星球懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當2019-07-24知識庫飲食低醣飲食營養補給生活其實健康料理也可以簡單做又好吃。
菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！懶人必學！一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當香煎鯛魚×咖哩雞絲香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g時間：75分鐘充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
食材（1-2人份）糙米...3杯米雞胸肉...2塊（一對）鯛魚背肉...4塊紅甜椒...1顆黃甜椒...1顆四季豆...300公克皇帝豆...300公克香菜...2公克調味料鹽...2小匙黑胡椒...1小匙橄欖油...3小匙咖哩粉...2小匙做法Setp1煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。
雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。
將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。
紅黃甜椒切絲。
鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。
簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。
使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。
放入紅黃甜椒拌炒。
加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。
開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。
放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。
外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。
使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。
使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。
加入咖哩粉與香菜。
攪拌均勻即完成。
製作時間表（每一小格5分鐘）小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。
從味道淡的煮到味道重的。
料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲×味噌鯛魚醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g時間：75分鐘利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
食材（1-2人）白米...2.5杯藜麥...0.5杯雞胸肉...2塊鯛魚...1大片花椰菜...2顆香菇...5-6朵洋蔥...2顆雞蛋...4顆牛番茄...4顆蔥花...少許大蒜...2顆雞胸醬汁醬油...1大匙味醂...1大匙香菜...少許辣椒...少許檸檬汁或醋...少許（依口味增添）味噌醬市售味噌...約1匙熱水...約30c.c.黑胡椒...少許大蒜...1顆調味料 鹽巴...少許米酒...少許做法Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。
香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。
開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起