首頁 / 瘦身瘦身瘦身不用餓肚子！營養師教你用「減醣飲食」燃燒脂肪重新調整飲食比例 三采文化 關立衡 2019-10-14分享傳送A+近幾年非常流行的減醣瘦身，如果想試試看，不妨先聽聽Ricky營養師怎麼說，了解相關資訊，與一般減肥法做個比較，就能明白為什麼減醣飲食這麼受歡迎了。

 一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別• 一般減肥法一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）為主，三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。

這種方式很好也精確，但缺點在於：很難計算「實際營養素」。

因為每種食物不只含有單一營養素，每種食物裡都有三大營養素，舉例來說，雞腿肉不只有蛋白質，也有脂肪，如果真要算出實際營養素，吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過，再分別去查食物代換表，操作起來很費心力，容易半途而廢。

此外，一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表，比較沒辦法快速換算營養素，這樣一餐下來會浪費不少精力，且如果一天吃到3～4餐，實行減肥2個月，每餐有5種食材，一一秤重、相加，你總共會執行→每餐×5種食材×1天3餐×2個月（60天）＝總共需要秤重900次。

如果你的飲食習慣很簡單，也都是自己準備，問題不大，但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的，很容易成為減重瘦身者的阻礙。

• 減醣瘦身飲食減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1／3～1／4碗。

好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感。

當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升，胰臟此時收到警訊，知道血糖正飆高，會趕緊出來滅火，分泌胰島素來降低血糖，但很多時候，血糖下降得太低，使身體處於低血糖狀態，偏偏人體處於低血糖症狀時，身體的生理反應會刺激食慾，讓你想要進食，很容易吃完一餐就想接著吃點心。

減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形，讓你一餐吃完，具飽足感、血糖也不易波動，可以輕鬆撐到下一餐。

減肥、減脂者的一大福音減醣飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。

而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物——酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。

此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！每種食材都能攝取的優質減重法身為體態雕塑營養師，我接觸過太多想要減肥的人，他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。

減醣飲食模式較能持之以恆，也不需要長期忍耐不吃某種食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，沒有壓抑就不會暴飲暴食。

我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點，幾乎每種食材都能攝取。

這點非常重要，因為亞洲人的主食米飯和麵包，可以少吃，但無法禁止，強制禁止他們食用是很辛苦的，也不太人道。

所以，我曾遇過很多案例是，他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體，也不願意改變。

對想減重的人來說，減醣飲食是很好的切入點。

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食均衡飲食是50～55％的碳水化合物、15～20％蛋白質、20～30％脂肪。

減醣飲食是20％的碳水化合物，50～60％脂肪及20～30％蛋白質作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。

生酮飲食比例則是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白質。

減醣飲食的3大關鍵每個人的身體狀態都不同，對於減醣的適應度自然不一樣，營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減醣且瘦下來，必須掌握3個關鍵。

關鍵1〉控制每日碳水化合物量碳水化合物的攝取量是因人而異，因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類，只有等醣類消耗完畢以後，才會開始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗，但醣類的儲存模式是肝醣，其總重量是200～500g，相當於800～2000大卡，在不額外攝取食物的情形下，人體的肝醣會在18小時內耗盡，換句話說，當我們盡可能減少碳水化合物的攝取，當少量的肝醣很快被使用完畢後，身體就