展開首頁文章運科訓練賽前注意！聰明又簡單的肝醣超補法update賽前注意！聰明又簡單的肝醣超補法update運動筆記編輯團隊發表於2020/12/14130,752次點閱27人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE肝醣超補法對大部分跑者而言是個抽象又難解的專業術語，這一次，肝醣超補法不再只是難懂的文字敘述，運動筆記整理出簡明易懂的菜單與賽前指南，其中引用多位專家的建議與說法，也許你將不再撞上那堵牆。

為何跑者需要了解肝醣超補法？大部分的跑者都知道，他們應該要在半馬或全馬賽前吃義大利麵、米飯、馬鈴薯或其他碳水化合物（醣類）含量高的食物，畢竟，醣類是身體能量的最佳來源，且你也需要大量能量支撐你跑完21K或42K。

但多數跑者並不清楚自己該吃多少，也不知道該從何時開始實施超補法才恰當。

耐力運動營養作家MoniqueRyan就說：「我在馬拉松賽前博覽會時，發現許多跑者沒有適當地進行肝醣超補，這讓我感到非常訝異。

跑者們這麼努力地訓練，卻在無意間讓自己處於如此大的劣勢。

」每個跑者都需要知道肝醣超補法，如此一來你才有充足的燃料站在起跑點並準備好出發！ 肝醣超補法的原理是什麼?當你吃一盤義大利麵時，大部分的碳水化合物都會轉化成肝醣並儲存至肌肉與肝臟內。

Ryan說：「肝醣是體內最容易被使用的能量形式，但不是唯一的能量來源」。

在一場半馬或全馬賽事中，你會燃燒肝醣與脂肪兩者。

不過燃燒脂肪使用起來較沒效率（你的身體也來不及轉換脂肪為能量，因為你的身體必須更費力將其轉換成可用燃料），比賽中途若肝醣耗盡，你就會出現撞牆現象。

BenjaminRapoport這位全馬成績2:55的哈佛醫學博士對撞牆十分熟稔，自從2005年紐約馬拉松狠狠撞上後，他就決定要開始研究如何避免撞牆。

「適當的肝醣超補法或用肝醣填滿全身肌肉並不會使你跑得更快，不過它可以讓你在跑步時保持最佳狀態。

若你跑得夠有技巧，還能避免撞牆」Rapoport道。

 肝醣超補法主要是提高碳水化合物的攝取比例（圖片來源：RF123）肝醣超補的食物好選擇：香蕉、米飯什麼樣的碳水化合物食品適用於超補法？Rapoport說：「我非常功利主義，三餐都吃白飯」。

但跑者們不需要這麼克制飲食，墨西哥薄餅、麥片、麵包、鬆餅、貝果、優格或果汁都是好消化的選擇。

另外，許多水果也都含有高單位醣類，不過通常也含大量纖維，過量的纖維可能導致腹部不適症狀。

運動營養師IlanaKatz：「香蕉是低纖的好選擇」。

她也允許諮詢對象吃白麵包或去皮烤馬鈴薯，因為它們都相當易於消化。

Ryan建議跑者們一定要避免高脂食物（如乳狀調味醬、起司、奶油）與過量蛋白質食品。

這兩種營養素都比碳水化合物容易填飽身體，且需更多時間消化與能量轉換。

在進行肝醣超補法時吃吐司時以果醬代替奶油，吃義大利麵時以番茄醬汁代替奶油，點心則以冷凍優格取代冰淇淋，都是很棒替代方案。

 到底要吃多少才夠呢？重點是飲食的比例、而不是加量「你不可能一餐就將肌肉的肝醣儲滿，這就是你為什麼要在比賽前2至3天開始進行肝醣超補法。

」Katz也說：「你跑得少，肝醣便會在肌肉中加速運作。

此時，85-95%的熱量來自肝醣。

」Ryan建議每0.45公斤便補充4公克的碳水化合物，因此67公斤左右的人一天便要補充600公克，或2,400卡路里的碳水化合物。

別擔心吃太多，你在肝醣超補法期間每天所吃的卡路里可能不比你平日密集訓練時吃得多，且你多吃的部份大多來自那些碳水化合物。

進行肝醣超補法的期間，站上體重機的那一刻要有心理準備，因為你至少會胖個2公斤，而增加的體重正代表你的超補法正確成功。

Katz解釋：「你補充的每1克醣類，都儲存了額外3公克的水。

這會讓你在比賽起跑線時充滿水分且儲滿燃料，確保你能安然跨過終點線。

」 優良飲食菜單肝醣超補法之一天菜單，此菜單為67公斤左右的全馬跑者所設計，後方為攝取的碳水化合物公克數。

筆記提醒：為尊重外籍作家原意，運動筆記僅食物建議的翻譯，建議跑者可以自己轉換為適合台灣的飲食（如烤馬鈴薯可換為烤番薯、雞肉捲餅可換為雞肉飯等），但跑者仍可安排屬於自己的肝醣超補計畫，重點是攝取足量的碳水化合物、減少蛋白質和脂肪的攝取比例。

早餐1個貝果+2湯匙的草莓醬(71克)1條中型香蕉(27克)8盎司(約227公克