只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過， ... 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的 ...1乳清蛋白怎麼選怎麼吃？專業營養師告訴你2長期高糖飲食真的會變笨！研究：攝取過多糖會讓認知功能下降3減肥要吃水煮餐﹖營養師﹕不吃油小心出問題蘇政瑜乳清蛋白怎麼選怎麼吃？專業營養師告訴你2018-03-14運動部落飲食專欄飲食方式運動補給運動營養蘇政瑜營養師營養師的乳清蛋白大解析只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

營養師幫你釐清乳清蛋白，以及如何選用適合你的乳清。

©ShutterStock乳清怎麼製作的？牛奶當中蛋白質約3.2%(大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。

而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3:1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法： 對象一天蛋白質攝取量一般民眾1~1.2g/kg體重肌力訓練者1.2~1.5g/kg體重重度健美健力者1.5~2g/kg體重挑選乳清該注意什麼？許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。

另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。

依照乳清蛋白可分成下列三種：©OptimumNutrition濃縮乳清蛋白(WheyProteinConcentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

 分離乳清蛋白(WheyProteinIsolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

 水解乳清蛋白(WheyProteinHydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。

祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

•本文內容提供／UP運動吃沙拉關於蘇政瑜營養師學經歷UP運動吃沙拉營養顧問國立臺灣師範大學營養科學學士國立臺灣師範大學運動科學碩士國家代表選手、縣市級代表選手 諮詢營養師各大公司企業單位與學校       營養講師美國肌力與體能繼續教育(NSCA) 研習講師怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照 研習講師 fb 不運動營養師小紅/關於蘇政瑜/經歷UP運動吃沙拉營養顧問營養科學學士運動科學碩士美國肌力與體能繼續教育(NSCA)研習講師FB 不運動營養師小紅分享文章運動星球長期高糖飲食真的會變笨！研究：攝取過多糖會讓