隔天斷食：簡單來說就是每隔24 小時就斷食。

在非斷食的日子，對飲食沒有任何特定限制。

改良版隔天斷食：在每隔一天的「斷食日」中，可攝取不多於每天 ...×001文字分享友善列印001人體解析健康養生文明足跡活得科學生命奧祕醫療健康大口吃肉也OK！認識「間歇性斷食法」陳曼婷・2020/04/17・2542字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤文／陳曼婷，Aranth安曼營養澳洲註冊營養師減肥的方式推陳出新，除了生酮飲食、低碳水飲食，或許你也聽過「間歇性斷食」。

不過間歇性斷食是怎麼個斷食法呢？斷食對身體又有什麼影響，為什麼能夠減肥呢？減肥還能吃甜點嗎？圖／AbbyChungfromPexels網路上有許多不同版本的間歇性斷食，主要分為定期斷食法和限時斷食法。

最流行的定期斷食法隔天斷食：簡單來說就是每隔24小時就斷食。

在非斷食的日子，對飲食沒有任何特定限制。

改良版隔天斷食：在每隔一天的「斷食日」中，可攝取不多於每天所需卡路里1/4的熱量。

換句話說，正常女性一天所需熱量大約是1600～1800大卡，那麼在斷食日中，她只可攝取400～450大卡的熱量（約莫兩碗白米飯）。

在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。

5：2飲食：每週挑兩天進行「斷食」，在「斷食日」內同樣只可攝取不多於每天所需卡路里1/4的熱量。

在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。

最流行的限時斷食法16/8斷食法：每天只可以在選定的8小時內進食，其餘的16小時必須斷食。

14/10斷食法：比16/8斷食法寬鬆一點，可在選定的10小時內進食，而其餘的14小時必須斷食。

不論以上哪種間歇性斷食法，其實基本概念都一樣，就是從限制進食的時間來減少卡路里的攝取。

不同的時間分割，主要是為了配合生活作息不同的使用者。

間歇性斷食真的有效嗎？間歇性斷食法主要是透過減少進食時間，達到減少整體熱量攝取的效果，同時有助於養成良好的飲食習慣，例如戒掉宵夜習慣等。

目前在臨床研究上，有關間歇性斷食法對體重的影響還有所分歧，但大部分的結果都顯示，間歇性斷食法的確可以達到減重效果。

歐洲最大規模的營養研究HELENAstudy 於2018年的臨床研究顯示，大部分執行間歇性斷食法的受試者體重都有下降，但與另一群執行傳統低卡路里減肥法的受試者相比，兩者的成效並沒有太大的差別5。

透過間歇性斷食法，改掉你邊吃宵夜邊看影集的習慣吧！圖／JESHOOTS.COMonUnsplash不過，如果把其他指標囊括進來，間歇性斷食法就有可取之處了。

英國一篇關於100名肥胖婦女的臨床研究顯示，雖然間歇性斷食法與傳統的低卡路里減肥法對體重改善的成效一樣，但是間歇性斷食法可以提高受試者的胰島素敏感度，並減少受試者腹部脂肪的比例7。

間歇性斷食法的流行，也吸引了很多科研人員的目光。

除了減重以外，斷食對於降低膽固醇及血壓、控制糖尿病人血糖值等功效也被大幅研究。

有多篇研究指出，間歇性斷食法能夠提高身體的胰島素敏感度，有利於降低血糖值、預防脂肪肝，還有保護心血管的好處2,6。

不過其中的機制還不清楚。

曾有研究人員對穆斯林進行採集，取得他們在齋戒月前後的血液樣本，分析後發現血液中的高密度膽固醇（好的膽固醇）增加了，同半胱胺酸和D-二聚體（DDimer）的濃度降低了。

同半胱胺酸濃度越低，代表心肌梗塞的風險越低；低濃度的D-二聚體代表血液中的凝固狀態較低，形成栓塞的風險也較低1。

除此之外，研究人員還發現間歇性斷食法能增加實驗動物的壽命，這些科學家相信，「斷食日」或「斷食時間」讓身體得以休息，可減少這段時間的體內氧化壓力（oxidativestress），進而改善我們的健康。

我們可以長期進行間歇性斷食嗎？既然間歇性斷食看起來有這麼多好處，那麼我們可以長期執行嗎？從間歇性斷食法的臨床研究中發現，受試者的退出率其實滿高的，反映出此法在生活中並不容易長期執行。

不過，「斷食日」的餐單或許並沒有大家想像中那麼無趣。

在哈佛大學醫學院博士主導的臨床研究中，實驗者在「斷食日」的餐單是烤牛排佐肉汁，搭配馬鈴薯泥，甜點則是Oreo和香橙雪酪4。

可見「斷食日」還是可以吃得很豐盛，只是當天只能吃一頓而已。

也就是說，只要事前諮詢專業人員，做好完善的計畫，還是可以吃得精采，持續的「間歇斷食」下去。
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