讓我們一起幫大腦加油吧！ | 大腦 油脂
讓我們一起幫大腦加油吧！ · 單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat），例如Omega-9，主要存在於植物油中，如橄欖油、油菜籽油、酪梨、堅果類。
· 多元不飽和 ...Home科普專區補腦寶典讓我們一起幫大腦加油吧！2021年1月4日2,352人瀏覽讓我們一起幫大腦加油吧！文:李雅璇/ 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士 澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士在前一篇文章中（飽和脂肪，是敵還是友？），我們瞭解到飽和脂肪對人體與大腦的益處，而本篇文章將繼續針對反式脂肪與不飽和脂肪做更進一步的探討。
反式脂肪（Transfat）是一種不飽和脂肪，可分為天然存在或是經由加工方式(把植物油經氫化處理)，使其結構更加穩定之後，添加於食品當中，可延長食物保存期限並增加口感。
但，加工的過程中，會因為不完全氫化而產生反式脂肪。
反式脂肪已被證實會增加冠狀動脈疾病的風險，也會提高體內的壞膽固醇（LDL，低密度膽固醇）。
為了避免從飲食中攝取過多人工的反式脂肪，衛生福利部明訂自107年7月1日之後，食品在加工過程中，不得使用不完全氫化油[1]。
然而，反式脂肪容易暗藏於餅乾、麵包、人造奶油、蛋黃酥、糕餅類與奶精……等含有酥油成分的食物裡，讓我們在不知不覺中吃進身體，危害健康。
不飽和脂肪（Unsaturatedfat）具健康價值且對身體有益，可分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪（Monounsaturatedfat），例如Omega-9，主要存在於植物油中，如橄欖油、油菜籽油、酪梨、堅果類。
多元不飽和脂肪（Polyunsaturatedfat），例如Omega-3與Omega-6為人體必需脂肪酸，因無法自行合成，所以必須從飲食中攝取。
Omega-3包含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）與ALA（α-亞麻酸）；EPA與DHA存在於海洋動植物油中（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚與淡菜），而ALA存在於植物中的油中（如核桃、胡桃、奇亞籽、鼠尾草籽油與芥花油）。
而Omega-6主要飲食補充來源則為腰果、杏仁、葵花油與大豆油。
DHA能促使大腦分泌一種蛋白質–腦源性神經營養因子（簡稱BDNF，brain-dervedneurotrophicfactor），此營養因子存在於人的神經系統中。
一項針對65名50-75歲健康受試者的研究發現，連續攝食26週魚油之後，認知功能與執行能力都有改善。
此外，omega-3指數和周圍腦源性神經營養因子的變化呈正相關[3]。
BDNF可在腦部協助清理受損部位的鄰近組織並保護現有的腦細胞，同時又能促使記憶中樞製造新的神經元。
簡而言之，當體內的BDNF含量提高，短期可以改善記憶力與執行功能，長期下來，更可有效地增進大腦的可塑性，BDNF對大腦而言，可說是非常重要的營養蛋白質。
在我們每日的飲食中，需要多攝取富含omega-3脂肪酸的食物，其中又以DHA為關鍵成分。
下表為根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示[4]，DHA與EPA含量較高之魚貝類整理，供大家參考：綜合兩篇關於油脂的文章中，可以瞭解到飽和脂肪、反式脂肪與不飽和脂肪之間的差異性，飽和脂肪與不飽和脂肪都是人體的必須脂肪，有助於我們的身體與大腦健康，而反式脂肪則是對人體有害的壞脂肪，不可多食。
董氏基金會建議每日油脂攝取量不超過總熱量的30％[5]。
根據國民健康署指出，反式脂肪每日攝取量不得超過總熱量的1％，以60公斤的人一天攝取量1800大卡估計，反式脂肪攝取上限是2公克[6]。
多元不飽合脂肪酸Omega-6建議攝取4公克（2茶匙沙拉油）,而Omega-3建議量則不少於3公克（可每週至少攝取兩次高脂海魚）。
每日依照上述計算攝取適量比例的油脂不是件容易的事，根據「健康飲食金字塔」可知，油脂是排在金字塔最頂端，屬於每日進食總量較少的類別，所以我們在飲食時可提醒自己首選不飽和脂肪，再來是飽和脂肪，而反式脂肪則是越少攝取越好。
以下為控制脂肪攝取量的小建議，建議大家可以從每日的生活中慢慢地改變。
油脂選擇以植物油為主使用低脂的烹調方式（如蒸、煮、燉、燒、烤）取代煎和炸。
喝湯與吃燜燉食物前可先撇除浮在表面上的脂肪避免食用反式脂肪含量高的食物（如:油炸食品、糕點、餅乾、蛋糕）食用前可先閱讀食品包裝上的營養標示，選擇脂肪含量較低的食物。
· 多元不飽和 ...Home科普專區補腦寶典讓我們一起幫大腦加油吧！2021年1月4日2,352人瀏覽讓我們一起幫大腦加油吧！文:李雅璇/ 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士 澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士在前一篇文章中（飽和脂肪，是敵還是友？），我們瞭解到飽和脂肪對人體與大腦的益處，而本篇文章將繼續針對反式脂肪與不飽和脂肪做更進一步的探討。
反式脂肪（Transfat）是一種不飽和脂肪，可分為天然存在或是經由加工方式(把植物油經氫化處理)，使其結構更加穩定之後，添加於食品當中，可延長食物保存期限並增加口感。
但，加工的過程中，會因為不完全氫化而產生反式脂肪。
反式脂肪已被證實會增加冠狀動脈疾病的風險，也會提高體內的壞膽固醇（LDL，低密度膽固醇）。
為了避免從飲食中攝取過多人工的反式脂肪，衛生福利部明訂自107年7月1日之後，食品在加工過程中，不得使用不完全氫化油[1]。
然而，反式脂肪容易暗藏於餅乾、麵包、人造奶油、蛋黃酥、糕餅類與奶精……等含有酥油成分的食物裡，讓我們在不知不覺中吃進身體，危害健康。
不飽和脂肪（Unsaturatedfat）具健康價值且對身體有益，可分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪（Monounsaturatedfat），例如Omega-9，主要存在於植物油中，如橄欖油、油菜籽油、酪梨、堅果類。
多元不飽和脂肪（Polyunsaturatedfat），例如Omega-3與Omega-6為人體必需脂肪酸，因無法自行合成，所以必須從飲食中攝取。
Omega-3包含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）與ALA（α-亞麻酸）；EPA與DHA存在於海洋動植物油中（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚與淡菜），而ALA存在於植物中的油中（如核桃、胡桃、奇亞籽、鼠尾草籽油與芥花油）。
而Omega-6主要飲食補充來源則為腰果、杏仁、葵花油與大豆油。
DHA能促使大腦分泌一種蛋白質–腦源性神經營養因子（簡稱BDNF，brain-dervedneurotrophicfactor），此營養因子存在於人的神經系統中。
一項針對65名50-75歲健康受試者的研究發現，連續攝食26週魚油之後，認知功能與執行能力都有改善。
此外，omega-3指數和周圍腦源性神經營養因子的變化呈正相關[3]。
BDNF可在腦部協助清理受損部位的鄰近組織並保護現有的腦細胞，同時又能促使記憶中樞製造新的神經元。
簡而言之，當體內的BDNF含量提高，短期可以改善記憶力與執行功能，長期下來，更可有效地增進大腦的可塑性，BDNF對大腦而言，可說是非常重要的營養蛋白質。
在我們每日的飲食中，需要多攝取富含omega-3脂肪酸的食物，其中又以DHA為關鍵成分。
下表為根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示[4]，DHA與EPA含量較高之魚貝類整理，供大家參考：綜合兩篇關於油脂的文章中，可以瞭解到飽和脂肪、反式脂肪與不飽和脂肪之間的差異性，飽和脂肪與不飽和脂肪都是人體的必須脂肪，有助於我們的身體與大腦健康，而反式脂肪則是對人體有害的壞脂肪，不可多食。
董氏基金會建議每日油脂攝取量不超過總熱量的30％[5]。
根據國民健康署指出，反式脂肪每日攝取量不得超過總熱量的1％，以60公斤的人一天攝取量1800大卡估計，反式脂肪攝取上限是2公克[6]。
多元不飽合脂肪酸Omega-6建議攝取4公克（2茶匙沙拉油）,而Omega-3建議量則不少於3公克（可每週至少攝取兩次高脂海魚）。
每日依照上述計算攝取適量比例的油脂不是件容易的事，根據「健康飲食金字塔」可知，油脂是排在金字塔最頂端，屬於每日進食總量較少的類別，所以我們在飲食時可提醒自己首選不飽和脂肪，再來是飽和脂肪，而反式脂肪則是越少攝取越好。
以下為控制脂肪攝取量的小建議，建議大家可以從每日的生活中慢慢地改變。
油脂選擇以植物油為主使用低脂的烹調方式（如蒸、煮、燉、燒、烤）取代煎和炸。
喝湯與吃燜燉食物前可先撇除浮在表面上的脂肪避免食用反式脂肪含量高的食物（如:油炸食品、糕點、餅乾、蛋糕）食用前可先閱讀食品包裝上的營養標示，選擇脂肪含量較低的食物。