每天5分鐘正念減壓讓緊張與壓力輕輕釋放 | 正念心得
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說每天5分鐘 正念減壓讓緊張與壓力輕輕釋放收藏圖片來源/Pexels瀏覽數4,2072021/06/03·作者/陳彥蓉·出處/Webonly放大字體葉女士因乳癌復發，在連續的焦慮症狀影響睡眠後，前來身心科就診，訴說除了焦慮心情外，還有止痛藥物也無法緩解的身體疼痛讓她苦不堪言，經過諮詢，葉女士進行了5週的正念減壓治療，目前身體的疼痛已緩減，也讓她透過意念中斷疼痛與情緒的連動，不再那麼容易陷入低潮與受困於情緒中。
正念減壓療法於1979年由美國分子生物學博士喬‧卡巴金（JonKabat-Zinn）參酌東方禪學後，以科學方法驗證其療效後所開創，名為正念覺察的減壓課程。
研究發現，身處高壓工作環境的醫護人員，在接受8週、每日150分鐘的正念減壓課程後，回到臨床工作時，情緒更平穩、對病人與家屬的需求能展現更敏銳的同理心，也有助於為病人做出更好的醫療判斷。
研究顯示，進行正念減壓可以增加交感神經的平穩、增加副交感神經的功能，不只讓受測者情緒穩定，也有助降低自律神經失調、失眠、頭痛與焦慮感，有益於身體健康、人際關係與工作表現。
（推薦閱讀：兩個紓壓心念練習，找到自癒力和安定的力量）目前正念減壓應用在臨床治療上，對有疼痛症狀的病人、癌症病人或安寧病人來說，多能達到理想的治療效果，除此之外，也適合一般人於日常生活中隨時進行。
正念減壓即便在全球已蔚為風潮，但仍有許多人不明白其概念，簡單的說，「正念」可以解讀為「正視現在的念頭」，而這個念頭包含下列3個部分：專注當下的身體活動：可以是飲食、走路或呼吸等活動，以呼吸來說，就是保持自然呼吸，並且把念頭專注於一吸一吐之上。
關注身體意識：例如正在接受訪談，一般人只關注對話內容，此時可以把念頭也放回身體，關注身體對於這個訪談的感覺。
覺察的探索：當注意力停留在身體的感覺後，同時去探索這個感覺，試著了解這個感覺所帶來的情緒與思緒等。
（圖片來源/Pexels）就像上述所舉的例子，當我們專注於某件活動，如訪談時，我們會全神貫注在彼此的說話內容，並忽略耳朵之外的其他身體感覺與感受，也許有點抗拒、有點疼痛等，但因為長期忽略，久而久之這些感覺就被積壓下來，可能因此形成身體的一個壓力所在。
現代人壓力大，但正念減壓因為容易執行，很適合每個人使用，建議可以每天留一個時間給自己，從每天5分鐘開始，在沒有干擾的地方，靜下來留意身體感覺、內在思緒與情緒等，為自己充電紓壓，簡單的方法如下：在不被電話或音樂干擾的空間，放鬆坐在椅子上，背脊打直，專注於自然呼吸，讓流動的思緒成為背景，如果分心了就重新再把注意力放回一呼一吸上，再次分心，就再次拉回。
（推薦閱讀：釋放身體的壓力！５種紓壓食物）重要的心法包括：保持好奇：對覺察到的身體感覺保持好奇，例如：呼吸好像比較快或比較慢。
不批判：不批判任何感覺與念頭，如：不責備、不批評自己呼吸得好不好、怎麼一直分心等。
接納：接受自己觀察到的原本模樣並欣賞它，接納自己原本自然的樣子。
自我的慈悲：平等地看待自己，珍惜自己現在的樣子。
順其自然：沒有什麼「應該」，不刻意努力改變自己觀察到的現況，如：不刻意改變呼吸或是不刻意壓制念頭等。
（圖片來源/Pixabay）正念減壓除了運用在呼吸上，也可運用在飲食、刷牙或其他身體活動，例如一般人生活忙碌，也許中午前就為自己累積了一些壓力，此時就可以利用午休時間，在吃午餐時關機，專注在咀嚼上，用心感受食物的滋味與質地等，以完成1次正念減壓練習，或是撥5分鐘專注於呼吸。
隨著正念減壓的練習愈來愈純熟，時間也可以從5分鐘慢慢延長到10分鐘、20分鐘或30分鐘，長期下來，將能從練習中感受到身心狀況的穩定與生活品質的提升。
（本文作者為羅東博愛醫院身心暨精神科主任陳彥蓉）＜本專欄反映專家意見，不代表本社立場＞責任編輯：劉妤葶看更多文章關鍵字正念減壓情緒覺察呼吸羅東博愛醫院羅東博愛醫院為宜蘭縣規模最大的區域教學醫院，致力追求優質醫療，提供全人、高品質、有特色的專業服務。
本院秉持核心價值：尊重生命、追求卓越、誠信當責、人文博愛與精進醫術，期望為大眾帶來盡善盡美的健康服務。
心裡的痛 身體知道！4原則間歇性斷食法減脂更輕鬆，但想增肌、無法挨餓
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正念減壓療法於1979年由美國分子生物學博士喬‧卡巴金（JonKabat-Zinn）參酌東方禪學後，以科學方法驗證其療效後所開創，名為正念覺察的減壓課程。
研究發現，身處高壓工作環境的醫護人員，在接受8週、每日150分鐘的正念減壓課程後，回到臨床工作時，情緒更平穩、對病人與家屬的需求能展現更敏銳的同理心，也有助於為病人做出更好的醫療判斷。
研究顯示，進行正念減壓可以增加交感神經的平穩、增加副交感神經的功能，不只讓受測者情緒穩定，也有助降低自律神經失調、失眠、頭痛與焦慮感，有益於身體健康、人際關係與工作表現。
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正念減壓即便在全球已蔚為風潮，但仍有許多人不明白其概念，簡單的說，「正念」可以解讀為「正視現在的念頭」，而這個念頭包含下列3個部分：專注當下的身體活動：可以是飲食、走路或呼吸等活動，以呼吸來說，就是保持自然呼吸，並且把念頭專注於一吸一吐之上。
關注身體意識：例如正在接受訪談，一般人只關注對話內容，此時可以把念頭也放回身體，關注身體對於這個訪談的感覺。
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現代人壓力大，但正念減壓因為容易執行，很適合每個人使用，建議可以每天留一個時間給自己，從每天5分鐘開始，在沒有干擾的地方，靜下來留意身體感覺、內在思緒與情緒等，為自己充電紓壓，簡單的方法如下：在不被電話或音樂干擾的空間，放鬆坐在椅子上，背脊打直，專注於自然呼吸，讓流動的思緒成為背景，如果分心了就重新再把注意力放回一呼一吸上，再次分心，就再次拉回。
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不批判：不批判任何感覺與念頭，如：不責備、不批評自己呼吸得好不好、怎麼一直分心等。
接納：接受自己觀察到的原本模樣並欣賞它，接納自己原本自然的樣子。
自我的慈悲：平等地看待自己，珍惜自己現在的樣子。
順其自然：沒有什麼「應該」，不刻意努力改變自己觀察到的現況，如：不刻意改變呼吸或是不刻意壓制念頭等。
（圖片來源/Pixabay）正念減壓除了運用在呼吸上，也可運用在飲食、刷牙或其他身體活動，例如一般人生活忙碌，也許中午前就為自己累積了一些壓力，此時就可以利用午休時間，在吃午餐時關機，專注在咀嚼上，用心感受食物的滋味與質地等，以完成1次正念減壓練習，或是撥5分鐘專注於呼吸。
隨著正念減壓的練習愈來愈純熟，時間也可以從5分鐘慢慢延長到10分鐘、20分鐘或30分鐘，長期下來，將能從練習中感受到身心狀況的穩定與生活品質的提升。
（本文作者為羅東博愛醫院身心暨精神科主任陳彥蓉）＜本專欄反映專家意見，不代表本社立場＞責任編輯：劉妤葶看更多文章關鍵字正念減壓情緒覺察呼吸羅東博愛醫院羅東博愛醫院為宜蘭縣規模最大的區域教學醫院，致力追求優質醫療，提供全人、高品質、有特色的專業服務。
本院秉持核心價值：尊重生命、追求卓越、誠信當責、人文博愛與精進醫術，期望為大眾帶來盡善盡美的健康服務。
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