跑馬拉松前，先狂吃補肝醣？ 解析肝醣的秘密 | 肝醣耗盡時間
Anlborg也進一步發現，若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物，此時在 ... 短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法，短期來看也許對身體影響不 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地跑馬拉松前，先狂吃補肝醣？解析肝醣的秘密分享分享留言列印A-A+2019-06-1007:13好心肝會刊撰稿╱黃靜宜諮詢╱林倩宇（好心肝門診中心專任主治醫師、臺大醫院內科部兼任主治醫師）跑馬拉松近年蔚為流行，有些人只是當作休閒運動，有些跑者為了爭取更好的成績，鑽研如何在每次的賽事中贏得領先，而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。
什麼是肝醣超補法？肝醣又是什麼？跟肝臟又有什麼關係？有些馬拉松跑者為了爭取更好的成績，鑽研如何在每次的賽事中贏得領先，而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。
示意圖／報系資料照人體要運作、活動都需要有能量，能量主要是藉由攝取碳水化合物（醣類）、脂肪、蛋白質等三大類食物而來，尤其是醣類和脂肪這二大類食物。
而肝醣（Glycogen）就是碳水化合物儲存在體內的一種形式，我們人體每天運作都會需要能量，都會運用到肝醣。
肝醣存於肌肉與肝臟中肝醣是如何形成的呢？當我們吃完富含碳水化合物的一餐後，血中葡萄糖濃度上升，會刺激胰臟的β細胞分泌胰島素（insulin），將葡萄糖帶到肌肉、肝臟、以及脂肪細胞內；同時增進肝醣的合成和抑制肝醣的分解。
胰島素經由上述三個路徑，讓多餘的葡萄糖變成肝醣儲存起來。
好比人們將手頭上過多的現金存在銀行一般，血中葡萄糖過多時，就會以肝醣形式儲存在肝臟以及肌肉中。
那麼存好的肝醣要如何為人體使用？肝醣屬於大分子，一定要分解成小分子的葡萄糖才能被利用。
當人體血糖過低時，胰臟α細胞會分泌另一個重要的荷爾蒙──昇糖素（glucagon），促進肝醣分解，釋出葡萄糖以及糖質新生（把體內其他原料轉變為葡萄糖），使血糖恢復正常濃度供人體利用。
除了胰島素和昇糖素外，腎上腺素和交感神經在血糖控制上也佔有一席之地。
它們可以直接刺激肝醣分解、糖質新生、脂肪分解；也可以間接抑制胰島素、刺激昇糖素分泌，來增加血中能量燃料的來源。
肝臟機能受損恐造成血糖異常那麼肝醣與肝臟有什麼關係？肝臟是儲存肝醣的「銀行」。
我們可以想像，當銀行故障時，就無法進行存款（儲存肝醣）及提款（分解肝醣）的動作。
若罹患了猛爆性肝炎、肝硬化等疾病，造成肝細胞的廣泛損傷，不能有效將體內多餘的血糖存成肝醣，就可能出現血糖偏高現象；另外當身體需要肝醣時，肝臟「銀行」裡若沒有什麼肝醣可供分解為葡萄糖釋出，則會造成低血糖現象。
肝臟也是人體糖質新生的主要地點，肝受損恐導致人體無法將乳酸、甘油、胺基酸等其他小分子轉換為葡萄糖，可能會出現空腹低血糖的情形。
賽前攝取高碳水化合物累積肝醣？ 小心副作用人體儲存醣類的能力其實十分差勁。
以一個體重70公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供2000大卡（約503克）的碳水化合物（400克的葡萄糖在肌肉，100克的葡萄糖在肝臟，3克則以血糖的方式在體內循環），其實並不多，所以從事像馬拉松這種高強度和持續夠久、距離夠遠的運動時，肝醣是有可能耗盡的，所以就有「肝醣超補法」應運而生。
肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時，一種暫時擴充肝醣存量的方法。
在1960年代，一位瑞典生理學家（GunvarAhlborg）發現，人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。
馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡，遇到「撞牆期」，再也跑不動而加入「步兵團」。
如果能讓肝醣存量更加充沛，就可以延緩撞牆期，讓跑者有更好的表現。
Anlborg也進一步發現，若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物，此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣，出現所謂的超代償現象（glycogensupercompensation）。
所以他提出肝醣超補法，需要7天，第1天進行高強度運動訓練，接下來3～4天搭配吃低碳飲食，也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%，目的是讓體內的肝醣耗盡，讓身體在極度渴望糖分的狀況下，增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。
之後3～4天進行極高碳水化合物飲食（碳水化合物佔飲食熱量90%），並輕鬆運動，但最後一天完全休息
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地跑馬拉松前，先狂吃補肝醣？解析肝醣的秘密分享分享留言列印A-A+2019-06-1007:13好心肝會刊撰稿╱黃靜宜諮詢╱林倩宇（好心肝門診中心專任主治醫師、臺大醫院內科部兼任主治醫師）跑馬拉松近年蔚為流行，有些人只是當作休閒運動，有些跑者為了爭取更好的成績，鑽研如何在每次的賽事中贏得領先，而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。
什麼是肝醣超補法？肝醣又是什麼？跟肝臟又有什麼關係？有些馬拉松跑者為了爭取更好的成績，鑽研如何在每次的賽事中贏得領先，而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。
示意圖／報系資料照人體要運作、活動都需要有能量，能量主要是藉由攝取碳水化合物（醣類）、脂肪、蛋白質等三大類食物而來，尤其是醣類和脂肪這二大類食物。
而肝醣（Glycogen）就是碳水化合物儲存在體內的一種形式，我們人體每天運作都會需要能量，都會運用到肝醣。
肝醣存於肌肉與肝臟中肝醣是如何形成的呢？當我們吃完富含碳水化合物的一餐後，血中葡萄糖濃度上升，會刺激胰臟的β細胞分泌胰島素（insulin），將葡萄糖帶到肌肉、肝臟、以及脂肪細胞內；同時增進肝醣的合成和抑制肝醣的分解。
胰島素經由上述三個路徑，讓多餘的葡萄糖變成肝醣儲存起來。
好比人們將手頭上過多的現金存在銀行一般，血中葡萄糖過多時，就會以肝醣形式儲存在肝臟以及肌肉中。
那麼存好的肝醣要如何為人體使用？肝醣屬於大分子，一定要分解成小分子的葡萄糖才能被利用。
當人體血糖過低時，胰臟α細胞會分泌另一個重要的荷爾蒙──昇糖素（glucagon），促進肝醣分解，釋出葡萄糖以及糖質新生（把體內其他原料轉變為葡萄糖），使血糖恢復正常濃度供人體利用。
除了胰島素和昇糖素外，腎上腺素和交感神經在血糖控制上也佔有一席之地。
它們可以直接刺激肝醣分解、糖質新生、脂肪分解；也可以間接抑制胰島素、刺激昇糖素分泌，來增加血中能量燃料的來源。
肝臟機能受損恐造成血糖異常那麼肝醣與肝臟有什麼關係？肝臟是儲存肝醣的「銀行」。
我們可以想像，當銀行故障時，就無法進行存款（儲存肝醣）及提款（分解肝醣）的動作。
若罹患了猛爆性肝炎、肝硬化等疾病，造成肝細胞的廣泛損傷，不能有效將體內多餘的血糖存成肝醣，就可能出現血糖偏高現象；另外當身體需要肝醣時，肝臟「銀行」裡若沒有什麼肝醣可供分解為葡萄糖釋出，則會造成低血糖現象。
肝臟也是人體糖質新生的主要地點，肝受損恐導致人體無法將乳酸、甘油、胺基酸等其他小分子轉換為葡萄糖，可能會出現空腹低血糖的情形。
賽前攝取高碳水化合物累積肝醣？ 小心副作用人體儲存醣類的能力其實十分差勁。
以一個體重70公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供2000大卡（約503克）的碳水化合物（400克的葡萄糖在肌肉，100克的葡萄糖在肝臟，3克則以血糖的方式在體內循環），其實並不多，所以從事像馬拉松這種高強度和持續夠久、距離夠遠的運動時，肝醣是有可能耗盡的，所以就有「肝醣超補法」應運而生。
肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時，一種暫時擴充肝醣存量的方法。
在1960年代，一位瑞典生理學家（GunvarAhlborg）發現，人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。
馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡，遇到「撞牆期」，再也跑不動而加入「步兵團」。
如果能讓肝醣存量更加充沛，就可以延緩撞牆期，讓跑者有更好的表現。
Anlborg也進一步發現，若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物，此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣，出現所謂的超代償現象（glycogensupercompensation）。
所以他提出肝醣超補法，需要7天，第1天進行高強度運動訓練，接下來3～4天搭配吃低碳飲食，也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%，目的是讓體內的肝醣耗盡，讓身體在極度渴望糖分的狀況下，增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。
之後3～4天進行極高碳水化合物飲食（碳水化合物佔飲食熱量90%），並輕鬆運動，但最後一天完全休息