【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食～地中海飲食、DASH飲食 | 飲食 大腦
來來來～Vivian營養師這就告訴你哪些飲食讓你「傷腦筋」，又有哪些食材可以發揮「護腦」功效吧！ 這邊按照舊習慣，先附上濃縮整理的圖片。
Vivian營養師接 ...跳到主要內容【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食～地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食對腦健康影響整理11月03,2020「手拿著手機，卻滿屋子找不到手機嗎？」、「從房間走到客廳，卻忘記自己來客廳做什麼嗎？」，你是否常常發生這些情況呢？不論是課業繁重的學生、工作忙碌的上班族或是退休後開始享受悠閒的退休族，人人都在問「營養師，有哪些飲食可以幫助我腦力提升呢？」來來來～Vivian營養師這就告訴你哪些飲食讓你「傷腦筋」，又有哪些食材可以發揮「護腦」功效吧！這邊按照舊習慣，先附上濃縮整理的圖片。
Vivian營養師接下來會就「西式飲食對腦功能的影響」、「地中海飲食及DASH對腦功能影響」及「心智飲食」三個部分進行分享，準備好了嗎？讓我們一起看下去吧！西式飲食正讓你「傷腦」筋！提到大腦記憶力，這邊一定要先介紹「海馬迴」，海馬迴擔當著人腦負責長期記憶、短期記憶與空間記憶的角色；英國有一個有趣的研究，學者觀察16名計程車司機後發現，相較於一般民眾，倫敦計程車司機的海馬迴體積較大，此外，更有經驗的計程車司機的海馬迴體積又更大(1)，顯示我們的記憶力表現與海馬迴的體積（hippocampusvolume）大小存有一定關係。
研究發現西式飲食會使人體腦部的海馬迴體積變小 (2)，換句話說，西式飲食可能會直接影響人的記憶和認知功能。
聽起來很可怕，那麼什麼樣的飲食習慣會被學者歸類為西式飲食呢？西式飲食主要的特點就是富含飽和脂肪、精製澱粉與糖且為高熱量密度。
舉例來說，很多人日常飲食習慣如下「早餐來一份起司牛肉吐司搭配大冰奶，午餐來份炸豬排便當與一杯全糖手搖杯，晚上跟朋友吃五花肉燒烤配上可樂」這樣的西式飲食習慣，會讓你不知不覺中攝取大量的油類與精製澱粉與糖，並趁著你不注意時傷害著你的大腦！如果你上一餐或是昨天三餐吃的是「西式飲食」，請你也不要太緊張或氣餒！生活與營養講求的都是「平衡」，Vivian我自己的生活習慣是「聚餐時就跟朋友開心的享受各種美食，自己一人用餐時就選擇營養均衡的健康飲食」，所以接下來就讓我們一起來看看有哪些「護腦飲食」可以讓我們惡補一下大腦的健康吧！地中海飲食保護你的大腦地中海飲食是一種強調多攝取單元不飽和脂肪（尤其強調來自初榨橄欖油）、蔬菜、水果、豆類提供的植物性蛋白、全穀類和魚類，並減少紅肉、精製穀物和甜食的攝取量，研究發現飲食型態越趨近於地中海飲食者，越能避免認知能力下降(3)。
DASH飲食也有助保護大腦的認知能力「得舒飲食(DASHDiet)」強調全榖雜糧、蔬菜與水果、以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，最早先被作為降低血壓的治療飲食，後來學者陸續發現得舒飲食還可以改善血脂、穩定血糖。
現在得舒飲食更被證實具有保護大腦的認知能力，一項前瞻性世代研究顯示長期堅持DASH飲食與更好的認知功能有關 (4)。
瞭解了這麼多得舒飲食的好處，你是不是該給他點機會，讓他出現在你的餐桌上、為你的健康衝刺一波！「心智飲食(MINDdiet)」讓大腦年輕7.5歲前面的段落，我們提過地中海飲食與DASH飲食皆有助保護大腦的認知能力，於是就有學者想評估「地中海飲食加上DASH飲食」是不是可以更有效的保護大腦健康，所以就出現了「心智飲食(MINDdiet)」，或是被稱作「麥德飲食」。
MIND分別取自「Mediterranean-DASHInterventionforNeurodegenerativeDelay」的字首；白話文翻譯就是「綜合地中海飲食加DASH飲食而珍對神經退化性疾病介入」。
學者追蹤960名參與者，評估他們的認知變化狀況。
結果發現那些飲食型態越貼近MIND飲食的人，其認知功能下降程度較低；此外，比起飲食最不貼近MIND飲食的人，飲食最接近MIND飲食者，其認知功能較佳，且推估他們的大腦腦齡比其他人年輕了7.5歲 (5)。
註：研究開始時參與者沒有癡呆症，且後來確認為癡呆症患者被排除於研究範圍外。
MIND飲食怎麼吃？MIND飲食計畫中把食物分成兩類，分別為有益大腦健康的食物與不利大腦健康的食物(5)。
❌不利大腦健康的食物有5種 紅肉與其製品、奶油和人造奶油、起司、糕點和甜食、油炸速食⭕有益大腦健康的食物有10種 綠葉類蔬菜、其他蔬菜、莓果類、堅果、豆類、全穀類、非油炸的魚類、非油炸的 家禽、使用橄欖油、酒類每天一杯註：台灣衛福部的酒精建議為男性每日不宜超過2杯，女性每日不
Vivian營養師接 ...跳到主要內容【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食～地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食對腦健康影響整理11月03,2020「手拿著手機，卻滿屋子找不到手機嗎？」、「從房間走到客廳，卻忘記自己來客廳做什麼嗎？」，你是否常常發生這些情況呢？不論是課業繁重的學生、工作忙碌的上班族或是退休後開始享受悠閒的退休族，人人都在問「營養師，有哪些飲食可以幫助我腦力提升呢？」來來來～Vivian營養師這就告訴你哪些飲食讓你「傷腦筋」，又有哪些食材可以發揮「護腦」功效吧！這邊按照舊習慣，先附上濃縮整理的圖片。
Vivian營養師接下來會就「西式飲食對腦功能的影響」、「地中海飲食及DASH對腦功能影響」及「心智飲食」三個部分進行分享，準備好了嗎？讓我們一起看下去吧！西式飲食正讓你「傷腦」筋！提到大腦記憶力，這邊一定要先介紹「海馬迴」，海馬迴擔當著人腦負責長期記憶、短期記憶與空間記憶的角色；英國有一個有趣的研究，學者觀察16名計程車司機後發現，相較於一般民眾，倫敦計程車司機的海馬迴體積較大，此外，更有經驗的計程車司機的海馬迴體積又更大(1)，顯示我們的記憶力表現與海馬迴的體積（hippocampusvolume）大小存有一定關係。
研究發現西式飲食會使人體腦部的海馬迴體積變小 (2)，換句話說，西式飲食可能會直接影響人的記憶和認知功能。
聽起來很可怕，那麼什麼樣的飲食習慣會被學者歸類為西式飲食呢？西式飲食主要的特點就是富含飽和脂肪、精製澱粉與糖且為高熱量密度。
舉例來說，很多人日常飲食習慣如下「早餐來一份起司牛肉吐司搭配大冰奶，午餐來份炸豬排便當與一杯全糖手搖杯，晚上跟朋友吃五花肉燒烤配上可樂」這樣的西式飲食習慣，會讓你不知不覺中攝取大量的油類與精製澱粉與糖，並趁著你不注意時傷害著你的大腦！如果你上一餐或是昨天三餐吃的是「西式飲食」，請你也不要太緊張或氣餒！生活與營養講求的都是「平衡」，Vivian我自己的生活習慣是「聚餐時就跟朋友開心的享受各種美食，自己一人用餐時就選擇營養均衡的健康飲食」，所以接下來就讓我們一起來看看有哪些「護腦飲食」可以讓我們惡補一下大腦的健康吧！地中海飲食保護你的大腦地中海飲食是一種強調多攝取單元不飽和脂肪（尤其強調來自初榨橄欖油）、蔬菜、水果、豆類提供的植物性蛋白、全穀類和魚類，並減少紅肉、精製穀物和甜食的攝取量，研究發現飲食型態越趨近於地中海飲食者，越能避免認知能力下降(3)。
DASH飲食也有助保護大腦的認知能力「得舒飲食(DASHDiet)」強調全榖雜糧、蔬菜與水果、以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，最早先被作為降低血壓的治療飲食，後來學者陸續發現得舒飲食還可以改善血脂、穩定血糖。
現在得舒飲食更被證實具有保護大腦的認知能力，一項前瞻性世代研究顯示長期堅持DASH飲食與更好的認知功能有關 (4)。
瞭解了這麼多得舒飲食的好處，你是不是該給他點機會，讓他出現在你的餐桌上、為你的健康衝刺一波！「心智飲食(MINDdiet)」讓大腦年輕7.5歲前面的段落，我們提過地中海飲食與DASH飲食皆有助保護大腦的認知能力，於是就有學者想評估「地中海飲食加上DASH飲食」是不是可以更有效的保護大腦健康，所以就出現了「心智飲食(MINDdiet)」，或是被稱作「麥德飲食」。
MIND分別取自「Mediterranean-DASHInterventionforNeurodegenerativeDelay」的字首；白話文翻譯就是「綜合地中海飲食加DASH飲食而珍對神經退化性疾病介入」。
學者追蹤960名參與者，評估他們的認知變化狀況。
結果發現那些飲食型態越貼近MIND飲食的人，其認知功能下降程度較低；此外，比起飲食最不貼近MIND飲食的人，飲食最接近MIND飲食者，其認知功能較佳，且推估他們的大腦腦齡比其他人年輕了7.5歲 (5)。
註：研究開始時參與者沒有癡呆症，且後來確認為癡呆症患者被排除於研究範圍外。
MIND飲食怎麼吃？MIND飲食計畫中把食物分成兩類，分別為有益大腦健康的食物與不利大腦健康的食物(5)。
❌不利大腦健康的食物有5種 紅肉與其製品、奶油和人造奶油、起司、糕點和甜食、油炸速食⭕有益大腦健康的食物有10種 綠葉類蔬菜、其他蔬菜、莓果類、堅果、豆類、全穀類、非油炸的魚類、非油炸的 家禽、使用橄欖油、酒類每天一杯註：台灣衛福部的酒精建議為男性每日不宜超過2杯，女性每日不