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... 除了維持良好的生活與運動習慣，也不妨可以從飲食中補充有益腦部的營養元素。

下一篇怎麼吃不容易累？一日三餐元氣飲食指南，4種補充體力的食物健康飲食生活百科購物車Omega3是腦部最重要營養！14種增進記憶力的食物，多吃預防腦退化多吃好食物，有助保養腦部健康。

share49147share編譯／蔣德誼圖與資料來源／婦人畫報編按：大腦是人體最重要的器官之一，但隨著老化進行，腦部機能也會隨著衰退，除了維持良好的生活與運動習慣，也不妨可以從飲食中補充有益腦部的營養元素。

專家彙整提出14種有助於提高腦部機能、降低失智風險的護腦好食材，可做為平日飲食參考。

提到「有益於腦部健康」的食物，不少人可能都會第一個想到鮭魚。

確實，像鮭魚這樣的深海魚類，含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於活化腦部有著相當幫助。

和肌肉會儲存熱量的機制不同，腦部需要持續不斷地供給養分才能維持機能，所需的熱量佔了整個人體的20%。

因此同時攝取多種營養素，就有助於體內酵素的活化、抗氧化機制，讓細胞運作順暢。

其中又以Omega-3不飽和脂肪酸、維他命B群和抗氧化物質，是維持腦部健康最重要的營養成分。

但話說如此，也不是一定非要照三餐吃魚不可。

研究證實，許多食材同樣具有提升記憶力與集中力、安定心神的效果。

以下是14種研究證實，有助於增進記憶力、防止腦部衰退的食材：1.富含脂肪的魚類鮪魚、鮭魚、沙丁魚或鯖魚都屬於此類。

營養師指出，脂肪豐富的魚含有屬於Omega-3脂肪酸的EPA和DHA，是幫助腦部與神經細胞構成的重要元素，也對於學習力、記憶力的維持有顯著效果。

也有研究指出，Omega-3脂肪酸有助於維持腦部血液循環，進而提高認知能力。

專家建議，每周應該至少攝取兩餐脂肪含量較高的魚類，也有助於降低體內的壓力荷爾蒙。

2.黑巧克力黑巧克力含有抗氧化效果極佳的可可，對於維護腦部健康是非常具有效果的食物。

而許多研究證實，抗氧化物質有助於減緩因老化而引起的認知機能衰退等腦部疾病。

可可當中含有一種叫做類黃酮的抗氧化物質，有助於提高學習力和記憶力。

一項研究指出，喜歡巧克力的人，比起不吃巧克力的人，更擅長於需要一連串腦部及神經運作的高度精密工作。

此外，巧克力也有讓心情愉悅的效果。

3.番茄生菜沙拉必備的美味配方之一。

它含有抗氧化效果絕佳的茄紅素，可以減緩自由基的生成，有助於預防失智症、阿茲海默症。

享用新鮮番茄時，若加上橄欖油一起食用，更可增加茄紅素的吸收。

此外，茄紅素也可減緩身體的發炎症狀，保護腦細胞的生長和運作。

4.雞蛋雞蛋被稱為「天然的綜合維他命」，富含許多保養腦部健康不可或缺的營養素。

特別是蛋黃，含有豐富的Omega-3脂肪酸和卵磷脂，對於腦細胞的生成和連結非常重要。

雞蛋也是膽鹼含量最高的食物之一。

可以幫助提振精神、維持記憶、穩定心情。

此外，雞蛋內含有的蘆丁（Rutin）、玉米黃素，可以提高神經的傳導處理速度。

此外，雞蛋也含有豐富的維他命B6、B9和B12，可以減少血液中增加失智症風險的高半胱胺酸（​Homocysteine）、增進人體的新陳代謝。

5.堅果堅果含有豐富的抗氧化維他命E，可以防止自由基所造成的細胞損傷，也能減緩老化帶來的精神衰退。

有研究指出，經常食用堅果的女性，和對照組相比記憶力更好。

所有的堅果類都能幫助維持腦部健康，當中又以核桃含有豐富的ALA（Omega-3脂肪酸的一種），營養價值最高。

6.大豆製品豆腐、毛豆、豆漿等大豆製品，都含有抗氧化物質的多酚，可以降低失智風險，預防老化時的腦部機能衰退。

此外，大豆也含有豐富的鎂、鉀等礦物質及胺基酸，以及人體必需的多元不飽和脂肪酸，可以讓腦細胞維持活躍作用。

如果是味噌、納豆等大豆經過發酵的食品，還具有可增加腸內益菌、降低壓力的效果。

7.貝類貝類含有豐富的鋅，對維持腦部健康有十分重要的作用。

腦部是體內鋅含量最高的部位，鋅對於蛋白質的生成、腦細胞生長和連結，以及維持血液與腦部連結的血腦障壁（blood-brainbarrier,BBB）運作都是不可或缺的礦物質。

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