肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部，當氧氣還來不及進入肌肉時，肝醣便可迅速分解為葡萄糖，透過無氧代謝快速釋放能量，以維持肌肉內ATP 濃度恆定，使肌肉在高速挑戰下仍可 ...×071文字分享友善列印071人體解析健康養生專欄生命奧祕科學傳播醫療健康肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞：認識運動關鍵營養成分「醣類」社團法人台灣國際生命科學會・2020/01/07・2501字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤作者／郭家驊，台北市立大學體育學院院長研究顯示：耐力體能好的人，死亡率較低，而影響耐力體能的因素有哪些呢？本期ILSITaiwan專欄邀請台北市立大學體育學院院長郭家驊特聘教授撰文，解析運動關鍵營養成分──「醣」，並一步步串聯起它與「肌肉肝醣」、「耐力體能」、「死亡率」之間的層層關聯，最後提出能增加肝醣儲存、改善身材的具體建議。

如此生活化的精彩內容，千萬別錯過！運動關鍵營養成分—「醣」，與「肌肉肝醣」、「耐力體能」、「死亡率」之間的具有高度關聯性。

圖片來源：PornsawanSangmanee耐力體能好，存活機率高　國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》(TheJournaloftheAmericanMedicalAssociation,JAMA)早期的大樣本研究結果顯示，人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。

此研究設計為每五年測量一次受試者的耐力體能，發現未來死亡率由低到高的群體依序為：維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者，無論是20-40歲、40-50歲、50-60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果，死亡風險的差距可由4倍（60歲以上）到10倍（20-40歲）。

而決定耐力體能的兩大營養因素為：水分與肌肉肝醣，本文僅討論後者。

肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的「脂肪」為主，而在運動過程中肌肉則以大量消耗「三磷酸腺苷(adenosinetriphosphate,以下簡稱ATP)」為主。

支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣(glycogen)，雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內，但細胞膜轉運過程較慢，仍緩不濟急。

肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部，當氧氣還來不及進入肌肉時，肝醣便可迅速分解為葡萄糖，透過無氧代謝快速釋放能量，以維持肌肉內ATP濃度恆定，使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。

相對的，脂肪無法在缺乏氧氣時分解，因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源。

在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時，肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。

澱粉：補充肌肉肝醣的最佳來源人體肝醣的結構與植物中的澱粉註1類似，都是由葡萄糖所構成。

因此，要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。

運動後要迅速恢復肌肉肝醣，澱粉比果糖的效果更好。

由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱，飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收，果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小，故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。

高強度運動：促進肌肉儲存肝醣的能力運動挑戰會使肌肉產生適應能力，即消耗肝醣能提高肌肉肝醣的儲存能力，對某些人而言，運動2-3天後的肌肉可增加2倍的肝醣儲存量。

在飯後胰島素正常分泌的狀態下，人體內85%的葡萄糖會儲存到肌肉組織。

因此，肌肉儲存醣的能力愈好，血糖控制的能力也愈佳。

一般休息、做家事，以及走路等相對靜態的活動對於肌肉肝醣的消耗可說是微乎其微。

這些微量活動的過程，由於氧氣供應充足，肌肉主要消耗血液中來自脂肪組織的脂肪酸。

因此，若要增加人體飯後的葡萄糖儲存空間以降低血糖，須要仰賴高強度運動，當挑戰的肌肉群愈多、強度愈高，將愈能避免飯後碳資源被儲存到肌肉以外的位置，如：脂肪組織與肝臟等，可達到「增加控制血糖能力」與「避免腹腰部肥胖」雙重目的。

「醣類/蛋白質的攝取比例」會影響壽命？「高澱粉、低蛋白」的飲食習慣是沖繩居民長壽的秘訣。

圖片來源：BlueZones-Okinawa,Japan醣類攝取的多寡是否會影響壽命？較有名的研究來自於百年人瑞比例極高的日本沖繩，當地人大多採取高澱粉、低蛋白的飲食模式。

有趣的是，如果沖繩人移居日本本島生活，其原先心臟病與代謝症候群的保護效果便消失。

在知名的動物隨機介入研究(GeometricFramework forNutrition)也發現類似的證據，即獲得「高澱粉、低蛋白」飲食介入的動物壽命最長。
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