有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現！但是要怎麼做呢 ... | 肝醣存量
此外，它也以肝醣的形式儲存在肝臟裡，當運動中血液的葡萄糖（血糖）下降時，肝臟肝醣就會分解成葡萄糖以維持血糖濃度。
肝醣的存量取決於每個人的肌肉量等因素，運動員可以 ...HOME了解・享受胺基酸運動營養科學實驗室繁体中文日本語英語韓国語简体中文繁体中文HOME從主題搜尋了解胺基酸HOME>了解・享受>「胺基酸運動營養科學實驗室」>從主題搜尋>有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現！但是要怎麼做呢？有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現！但是要怎麼做呢？運動時為了保持理想的運動表現，補充醣類作為能源是非常重要的。
運動前、運動中和運動後適當攝取醣類有助於維持和達到理想運動表現。
此章節，我們將探討運動時需要醣類的原因、醣類的功能及角色，以及在運動時如何攝取醣類。
1．醣類和肝醣是運動時重要的能量來源我們身體運動時主要使用醣類和脂質作為能源，特別是醣類，利用率會隨著運動強度增加而上升，當體內醣類被消耗時，身體將會感到疲勞。
當醣類經由飲食攝取吸收至體內後，再由血液輸送至全身，也會送到肌肉和腦部。
如圖1所示，靜止時，從食物攝取到的醣類會轉換成肝醣儲存於肌肉，當運動的時可作為能量來源。
此外，它也以肝醣的形式儲存在肝臟裡，當運動中血液的葡萄糖（血糖）下降時，肝臟肝醣就會分解成葡萄糖以維持血糖濃度。
肝醣的存量取決於每個人的肌肉量等因素，運動員可以儲存肝醣的能量約2000kcal，較一般成人還多（18～29歲男性在活動量低的情況，一天所需的能量為2,300kcal）。
但體內肝醣的能量仍大幅低於脂質（脂肪）。
一般成年人的體脂比率約為15％，體重60公斤的人約儲存9公斤的脂肪，能量約有65,000kcal（以每公克7.2kcal計算），肝醣的能量不到脂肪的30分之1。
圖1正因為體內儲存的肝醣非常少，一旦進行長時間運動，到運動後期就會消耗掉全部的肝醣，導致運動表現不佳。
例如（圖2）馬拉松運動員參加全程馬拉松比賽時，快抵達終點時跑步速度會明顯下降。
跑者從起點開始以時速12至13公里跑了12公里，但從16公里會逐漸降速，在36公里之後速度降低到低於時速11公里1)。
另外，也有足球選手在比賽過程中跑步速度變化的相關研究數據。
分析足球員整場賽事以時速16至22公里高跑速的跑步距離，發現在比賽最後階段（最後15分鐘），相較於上半場、下半場開始後不久時，高跑速的與距離相比明顯減少2)。
圖21)BillatVLetal,ScientificWorldJournal.201220128108592)MohrMetal,ScandJMedSciSports.2010Oct20Suppl3125-32因此，長時間的運動在最後階段表現逐漸下滑原因，是體內肝醣被耗盡所導致的。
2．有效的醣類補充方法是？為了預防運動速度下降，首先必須從日常飲食攝取足夠的醣類，並儘可能在體內儲存更多肝醣，以避免因運動而減少肝醣存量。
而米和小麥等穀物就是富含醣類的食物。
根據美國運動醫學會（ACSM）在2016年發佈的指南，建議每天進行1小時以內的中強度運動時，應攝取每公斤體重5至7公克的醣類，而進行1至3小時左右的中高強度運動時，每天攝取約6至10公克的醣類3）。
換句話說，體重60公斤的人若進行運動訓練約1至3個小時，則建議攝取360至600公克的醣類（約6至11碗飯）。
另外，建議在運動前後和運動中攝取足夠的醣類並注意下列重點。
雖然醣類攝取量取決於運動員當下狀態和運動專項而有所不同，仍應以下列作為標準（圖3）。
運動前：ACSM指南建議在運動前1至4個小時，攝取每公斤體重1至4公克的醣類（體重60公斤攝取60至240公克）。
運動中：若進行時間1至2.5小時的耐力型運動，每小時攝取30至60公克的醣類最為有效。
建議考量運動類型、比賽和練習的時間、及當天身體狀態，建議避免單次攝取過量，而要少量分次攝取。
運動後：若比賽或訓練持續整一天，應立即補充醣類以恢復體內的肝醣存量。
因為第二天仍須繼續恢復肝醣，所以要思考如何透過飲食來攝取足夠的醣類。
圖33）ThomasDTetal,MedSciSportsExerc.2016Mar;48(3):543-683．總結醣類是運動時的重要能量來源，其重點如下：・醣類是重要的能源，以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中・進行劇烈的運動時，會大量使用
肝醣的存量取決於每個人的肌肉量等因素，運動員可以 ...HOME了解・享受胺基酸運動營養科學實驗室繁体中文日本語英語韓国語简体中文繁体中文HOME從主題搜尋了解胺基酸HOME>了解・享受>「胺基酸運動營養科學實驗室」>從主題搜尋>有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現！但是要怎麼做呢？有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現！但是要怎麼做呢？運動時為了保持理想的運動表現，補充醣類作為能源是非常重要的。
運動前、運動中和運動後適當攝取醣類有助於維持和達到理想運動表現。
此章節，我們將探討運動時需要醣類的原因、醣類的功能及角色，以及在運動時如何攝取醣類。
1．醣類和肝醣是運動時重要的能量來源我們身體運動時主要使用醣類和脂質作為能源，特別是醣類，利用率會隨著運動強度增加而上升，當體內醣類被消耗時，身體將會感到疲勞。
當醣類經由飲食攝取吸收至體內後，再由血液輸送至全身，也會送到肌肉和腦部。
如圖1所示，靜止時，從食物攝取到的醣類會轉換成肝醣儲存於肌肉，當運動的時可作為能量來源。
此外，它也以肝醣的形式儲存在肝臟裡，當運動中血液的葡萄糖（血糖）下降時，肝臟肝醣就會分解成葡萄糖以維持血糖濃度。
肝醣的存量取決於每個人的肌肉量等因素，運動員可以儲存肝醣的能量約2000kcal，較一般成人還多（18～29歲男性在活動量低的情況，一天所需的能量為2,300kcal）。
但體內肝醣的能量仍大幅低於脂質（脂肪）。
一般成年人的體脂比率約為15％，體重60公斤的人約儲存9公斤的脂肪，能量約有65,000kcal（以每公克7.2kcal計算），肝醣的能量不到脂肪的30分之1。
圖1正因為體內儲存的肝醣非常少，一旦進行長時間運動，到運動後期就會消耗掉全部的肝醣，導致運動表現不佳。
例如（圖2）馬拉松運動員參加全程馬拉松比賽時，快抵達終點時跑步速度會明顯下降。
跑者從起點開始以時速12至13公里跑了12公里，但從16公里會逐漸降速，在36公里之後速度降低到低於時速11公里1)。
另外，也有足球選手在比賽過程中跑步速度變化的相關研究數據。
分析足球員整場賽事以時速16至22公里高跑速的跑步距離，發現在比賽最後階段（最後15分鐘），相較於上半場、下半場開始後不久時，高跑速的與距離相比明顯減少2)。
圖21)BillatVLetal,ScientificWorldJournal.201220128108592)MohrMetal,ScandJMedSciSports.2010Oct20Suppl3125-32因此，長時間的運動在最後階段表現逐漸下滑原因，是體內肝醣被耗盡所導致的。
2．有效的醣類補充方法是？為了預防運動速度下降，首先必須從日常飲食攝取足夠的醣類，並儘可能在體內儲存更多肝醣，以避免因運動而減少肝醣存量。
而米和小麥等穀物就是富含醣類的食物。
根據美國運動醫學會（ACSM）在2016年發佈的指南，建議每天進行1小時以內的中強度運動時，應攝取每公斤體重5至7公克的醣類，而進行1至3小時左右的中高強度運動時，每天攝取約6至10公克的醣類3）。
換句話說，體重60公斤的人若進行運動訓練約1至3個小時，則建議攝取360至600公克的醣類（約6至11碗飯）。
另外，建議在運動前後和運動中攝取足夠的醣類並注意下列重點。
雖然醣類攝取量取決於運動員當下狀態和運動專項而有所不同，仍應以下列作為標準（圖3）。
運動前：ACSM指南建議在運動前1至4個小時，攝取每公斤體重1至4公克的醣類（體重60公斤攝取60至240公克）。
運動中：若進行時間1至2.5小時的耐力型運動，每小時攝取30至60公克的醣類最為有效。
建議考量運動類型、比賽和練習的時間、及當天身體狀態，建議避免單次攝取過量，而要少量分次攝取。
運動後：若比賽或訓練持續整一天，應立即補充醣類以恢復體內的肝醣存量。
因為第二天仍須繼續恢復肝醣，所以要思考如何透過飲食來攝取足夠的醣類。
圖33）ThomasDTetal,MedSciSportsExerc.2016Mar;48(3):543-683．總結醣類是運動時的重要能量來源，其重點如下：・醣類是重要的能源，以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中・進行劇烈的運動時，會大量使用