Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力2020-10-05T03:28:36+08002016-11-18T17:02:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday高士閔https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2016-11/[email protected]面對眼前欲望，要如何克制自己、度過想馬上得到的焦慮？能不能堅持抵抗誘惑，除了自制力外，還需要喚醒你的專注力，專注在更長遠的計畫，避免把自制力浪費在克服「情緒雜訊」上。

（本文出自《經理人月刊》2016年10月號，封面故事：自制力增強計畫）心理學家的棉花糖實驗發現，一個人的成敗，與能否展現「延遲滿足」的能力有關。

但面對眼前欲望，要如何克制自己、度過想馬上得到的焦慮？不小心吃下棉花糖後，又要如何安撫無法達成更大目標的恐懼呢？其實，能不能堅持抵抗誘惑，除了自制力外，還需要喚醒你的專注力，專注在更長遠的計畫，避免把自制力浪費在克服「情緒雜訊」上。

首先，面對誘惑時要區分「正在發生的事實」和「對這件事的心理感受」。

心理感受泛指所有跟痛苦有關的想法、感覺、情緒和記憶。

焦慮與恐懼，其實都是情緒雜訊。

因為真正發生的事實，只有吃或不吃眼前的這顆棉花糖，其他的有多好吃、吃了會如何、不吃有多難受，都只是自己想像出來的。

但如果無法妥善區分兩者，就會將自制力花費在抑制不必要的情緒，無法專注真正的目標。

把自制力集中在「真正的需要」上為了讓我們能不被自己的情緒雜訊分散注意力，美國分子生物學家喬．卡巴金（JonKabat-Zinn）於1979年發展出一項「正念減壓」（Mindfulness-BasedStressReduction,MBSR）的壓力克服訓練，它能讓我們把自制力集中在「真正的需要」上，從而促進專注、紓解疲勞。

正念跟冥想其實是一樣的，只是正念排除宗教性，以科學的方式，專注研究實際對我們有幫助的呼吸吐納練習。

藉由觀察呼吸，才能認識到哪些是生理反應，亦即正在發生的事實，從身體傳送給大腦的原始訊息；哪些是情緒反應，舉凡對這件事的心理感受，也就是「雜訊」。

神經生物學家柴登（FadelZeidan）研究一群學生對於疼痛的認知，他先用熱金屬碰觸學生的腿，同時觀察他們的腦活動，再請學生自己評比痛感程度，「痛感強度」是依喊痛的聲量，「不適感」則是疼痛的感覺。

柴登發現訓練正念減壓前，被燙到學生不只會尖叫，大腦中屬於疼痛的區域也會亮起來，也就是說他們會「感」到疼痛。

在正念減壓訓練後，腦中屬於疼痛的區域竟然不亮了！這表示多數的疼痛，往往是出自於我們的想像。

最後研究結果也顯示，叫聲聲量減少40%，後續的不適感也減少了57%。

透過正念訓練，提高專注力，觀察自己每個行為的起心動念，好好區分「事實」與「感受」，就可減少為了不必要的情緒雜念，浪費你的自制力。

Google最受歡迎的正念課，鍛鍊專注力為了能在任何時候，都能瞬間集中注意力，《Google最受歡迎的正念課》把正念法濃縮成六步驟，方便你快速執行。

確認訓練正念的目的，例如想減輕壓力。

用最舒服的姿勢，坐在椅子上。

慢慢閉上眼睛。

開始做十分鐘的冥想，把注意力放在一呼一吸，速度不一致或是浮現雜念都沒關係，我們要的就是察覺到雜念，因為每當你意識到恍神，並將注意力移回呼吸，就完成一次專注練習。

冥想結束後，想想看冥想前後有什麼不同。

透過發現不同，來鍛鍊我們自我認知的敏感度。

結束冥想前，用自己的速度重複三次深呼吸。

用呼吸的高低起伏，區分冥想結束。

資料來源：《Google最受歡迎的正念課》，大是文化延伸閱讀/1.史丹佛大學研究：成功者共通的關鍵特質是這個！2.五月天的〈頑固〉是他拍的！寧願花一年構思，也不願推出一個爛作品領導帶人經營管理行銷業務工作術自我管理專題活動文章最新上線熱門文章專家觀點專題一日充電每日一句每日單字每日電子報知識加值新商業學校新書快讀管理知識庫課程團票品牌活動100MVP經理人近期活動雜誌最新出刊訂閱優惠主題分類經營管理領導帶人行銷業務工作術自我管理時事話題產業趨勢特色內容商管選書管理辭典職場英文八分生活關於巨思內