SkiptocontentMainContent健康蔬菜食譜健康蔬菜食譜翠花羹（約2至3人份）材料西蘭花6両上湯2杯蛋白3隻（打勻）蔥花少量雲耳少量（浸軟切絲）（註：1杯=240毫升）調味料鹽少量芡汁生粉3湯匙水1/2/杯烹調方法西蘭花洗淨，放入滾水煮熟，切成小塊。

煮滾上湯，放入西蘭花及雲耳，加入蛋白攪拌和少量鹽調味。

勾芡並灑上蔥花即成。

營養師提示罐裝上湯的脂肪和鹽份較高，宜改用瘦肉或去皮雞肉煲湯，並在下鍋前將所有湯中的油脂去掉。

蜜豆青瓜炒蝦仁（約3至5人份）材料蜜豆3両青瓜12両蝦1/2斤乾蔥頭1粒薑2片蒜肉1粒（切片）醃料胡椒粉少量生粉1茶匙調味料鹽少量生粉1茶匙糖1/4茶匙水3湯匙烹調方法將蝦去穀，去蝦頭和挑腸，洗淨，抹乾水分，下醃料拌勻，飛水。

蜜豆飛水，瀝乾。

青瓜去皮去籽，洗淨，切粗條。

燒熱鑊，下少量油、乾蔥頭及薑片炒香，加入蝦仁及蜜豆同炒片刻即起備用。

用少量油炒香蒜片，放下青瓜炒勻，加入少量清水。

放入蝦仁、蜜豆及調味料炒熟即成。

營養師提示這個菜式的用料不但低脂，且含豐富蛋白質和纖維。

但要注意蝦仁的膽固醇含量略高，份量要適可而止。

痛風症患者在食用前應先諮詢醫生的建議，因進食過多蝦仁和蜜豆可能會引致尿酸上升。

用少量生粉和水作芡汁可減少烹調時的用油份量。

此外，亦應盡量避免加入過量調味料及醬料。

菜心瑤柱飯（約4至6人份）材料菜心1斤白米2小杯（每杯約120毫升）乾瑤柱2粒薑2片調味料鹽少量烹調方法乾瑤柱洗淨後浸水約一小時，撕碎並置於浸瑤柱的水中備用。

白米洗淨，將瑤柱連水和白米一同置於電飯煲內，加入適量清水，煮至飯熟。

菜心洗淨，切粒，燒熱鑊下少量油，下薑片，將菜心炒至半熟，下鹽調味。

將半熟菜心倒入電飯煲內，與熟飯拌勻，再焗十分鐘便成。

營養師提示喜歡臘味飯的人士不妨轉換口味試做這個菜飯。

乾瑤柱所含熱量是臘腸或臘肉的一半，而脂肪量更只是臘肉的二十分之一。

但由於乾瑤柱的膽固醇偏高，份量要適可而止。

若要進一步增加纖維含量，可以混入少量紅米代替部份白米。

菜心不宜切太碎，以免在烹調過程中流失過多營養成份。

甘筍洋蔥蕃薯班戟（約3至5人份）材料紅蘿蔔（中型）2個（刨絲）洋蔥（小型）1個（切碎）蕃薯（中型）2個雞蛋2隻調味料檸檬（小型）1/2個（榨汁）生粉3湯匙黑椒粉少量橄欖油少量烹調方法將紅蘿蔔絲、洋蔥碎、蕃薯絲、檸檬汁、生粉及蛋汁混合拌勻。

加黑椒粉調味。

慢火將平底鑊加熱，加入少量橄欖油。

將一大湯匙混合材料置於中央，煎成大小隨意的薄班戟。

每次可煎多個班戟，只要避材料互相觸碰便可。

每邊約煎兩分鐘直至兩面金黃色便成。

營養師提示洋蔥、紅蘿蔔及檸檬汁含豐富抗氧化物，有助增強免疫能力，改善心臟健康。

橄欖油含單元不飽和脂肪酸，有助控制血液中的膽固醇水平，但由於橄欖與其他油類的熱量一樣高，份量不宜過多。

患有膽固醇過高的人士，可用4隻蛋白代替2隻全蛋來打成蛋汁。

蕃茄吞拿魚杯（約6至8人份）材料蕃茄（中型）10個粟米粒1/2杯罐裝鹽水吞拿魚2罐蜜糖少量（註：1杯=240毫升）調味料鹽少量胡椒粉少量烹調方法吞拿魚隔去鹽水，西芹洗淨切幼粒待用。

蕃茄洗淨，切去頂部並把核挖出。

將吞拿魚、西芹粒、粟米粒、提子乾、沙律醬及調味料拌好備用。

將材料釀入蕃茄內，冷凍即成。

營養師提示鹽水吞拿魚的脂肪是油浸吞拿魚的十分之一。

以低乳酪代替傳統沙律醬有減少脂肪含量、增加鈣質好處。

蜜糖並非必要，因為提子乾本身已擁有濃煙的天然甜香。

水果蔬菜不可少日日記得二加三水果與蔬菜可以成為很多美味菜式的營養材料，此小冊子為大家提供一些快捷食譜，讓大家炮製一些好吃的小菜，助你進食更多蔬困之餘，亦能享受入廚樂。

何不快快準備，讓自己成為廚藝精湛、注重健康的家庭大廚？欲知更多，可玫電衞生署健康教育專線:28330111嗚謝：香港營養學會及世界癌症研究基金會（香港）提供專業意見 頁:|1 |  頁首 健康蔬菜食譜