減肥聖品：熱量低又好吃的5道燙青菜 | 燙a菜料理
有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
○油包菜. 物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知減肥聖品：熱量低又好吃的５道燙青菜 收藏圖片來源/高北雁瀏覽數334,8182010/09/01·作者/楊心怡·出處/康健雜誌第142期放大字體燙青菜是許多人的減肥聖品，但你可以不用吃得好痛苦。
《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。
想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。
但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功？其實你不一定要吃燙青菜。
有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
●油包菜物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。
不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？王唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。
因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。
而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。
●燙青菜水量要夠營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。
柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。
怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
●水炒代替汆燙蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。
燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。
台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。
如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。
廣告如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。
●蒸煮法這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。
這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
豆醬油菜（4人份）*材料：油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克*調味料：油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙*做法：1.熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。
2.大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。
3.蘿蔔洗淨削皮，切條絲；油菜洗淨切段。
4.備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。
*貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。
*營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。
廣告*營養分析（1人份）：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克和風根菜（4人份）*材料：紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把*調味料：鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙*做法：1.紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。
蓮藕切片。
豌豆苗洗淨。
2.將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加半杯水蒸熟。
3.將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。
*貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。
*營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴
○油包菜. 物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知減肥聖品：熱量低又好吃的５道燙青菜 收藏圖片來源/高北雁瀏覽數334,8182010/09/01·作者/楊心怡·出處/康健雜誌第142期放大字體燙青菜是許多人的減肥聖品，但你可以不用吃得好痛苦。
《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。
想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。
但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功？其實你不一定要吃燙青菜。
有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
●油包菜物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。
不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？王唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。
因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。
而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。
●燙青菜水量要夠營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。
柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。
怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
●水炒代替汆燙蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。
燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。
台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。
如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。
廣告如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。
●蒸煮法這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。
這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
豆醬油菜（4人份）*材料：油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克*調味料：油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙*做法：1.熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。
2.大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。
3.蘿蔔洗淨削皮，切條絲；油菜洗淨切段。
4.備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。
*貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。
*營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。
廣告*營養分析（1人份）：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克和風根菜（4人份）*材料：紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把*調味料：鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙*做法：1.紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。
蓮藕切片。
豌豆苗洗淨。
2.將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加半杯水蒸熟。
3.將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。
*貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。
*營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴