編按：一個人住，食材常買太多吃不完？ ... 料理道具品牌AICU執行長羅英維提醒，米的真空包裝拆封之後，香氣大概2個禮拜就會 ... 1天該吃多少蛋白質？下一篇台灣水質化學成分恐致癌！江守山：煮水3撇步，讓你喝到乾淨水健康飲食生活百科購物車一人份料理怎麼準備？採買以3天為單位，多用「鮮味感」食材用聰明的方法，享受一人樣美食。

share53290share文／林芳如圖片來源／Shutterstock編按：一個人住，食材常買太多吃不完？或者，為了消耗食材，老是重複吃一樣的菜色？參考料理職人的心法，你也能用簡單的食材，變化出豐盛的滋味。

一個人吃飯，也許不用準備三菜一湯，但還是要善待自己，講究均衡和豐盛。

住在台灣的日籍料理教師長濱智子建議：「以3天為單位採買食材，份量比較好拿捏。

」採買時，應以「種類多、份量少」為原則，如青菜1把、小黃瓜1條、高麗菜半顆、番茄1顆、紅蘿蔔1條、地瓜和馬鈴薯1到2個。

回家後，可將食材依照耐放程度，分成3類，不耐放的先吃，耐放的慢慢吃或晚點吃。

1.最不耐放，如葉菜類、豆芽菜、小黃瓜、豆腐。

（現做、沒有包裝的豆腐容易腐爛，包裝好、完全密封的豆腐耐放。

）2.普通耐放，如番茄、高麗菜、四季豆、花椰菜、茄子、菇類。

3.比較耐放，如馬鈴薯、地瓜、南瓜、白蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡、雞蛋。

至於魚和肉，由於海鮮較不耐放，建議第1天先吃魚，後面2天吃肉。

萬一真的不小心買太多吃不完，不妨善用冷凍庫延長食材保鮮期。

CookInnTaiwan旅人料理教室創辦人蔡佩君指出，蔥、薑、蒜、芹菜、紅蘿蔔清洗後分切，裝入保鮮盒，使用前毋需解凍，直接下鍋即可。

生的牛肉片、豬肉片、魚片、蝦仁，熟的肉燥、義大利肉醬、滷牛腱、醉雞，也可以分裝成小包，使用或食用前一晚，拿出需要的份量，放冷藏室解凍。

1個人的米飯怎麼吃出新鮮感？份量要少種類要多米飯是台灣常見的主食，但吃來吃去，難免有點膩，怎麼辦？這裡提供3個建議：1.多試幾種米，領略台灣米的風味即使都是白米，也會因為品種不同，產生不同的風味和口感，比如益全香米自帶芋頭香氣，七葉蘭香米香Q軟黏。

台灣米種類多元，多試幾種，吃飯的樂趣會變多。

料理道具品牌AICU執行長羅英維提醒，米的真空包裝拆封之後，香氣大概2個禮拜就會消失。

一個人住建議買小包裝，比較不會有壓力。

2.白米加穀物，口感、營養都加倍煮飯時，混搭紅藜、黑米或燕麥，口感更豐富。

國民健康署給國人的飲食指南中也建議，每天的主食，應有三分之一來自未精緻的雜糧。

《健康吃營養瘦：400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》作者、接案營養師呂孟凡分析，雜糧的升糖指數低、膳食纖維高，適量食用，能降低得到心血管疾病和糖尿病的風險。

3.白飯放少許堅果，樸實的米飯更有魅力煮熟的白飯上，撒點熟芝麻，或放幾顆核桃、腰果、杏仁，能增加白飯的口感和香氣。

但記得，一天的堅果總量，別超過1湯匙。

燙青菜怎麼煮更好吃？用2個秘訣升級鮮度和香氣一個人住，不想大費周章炒菜，改吃最簡單的燙青菜，又覺得少了一點滋味嗎？蔡佩君分享2個秘訣：1.用「鮮味感」食材替料理提鮮善用魚、肉、香菇、番茄等「鮮味感」食材，如加點香菇、肉絲，能立刻提升料理的鮮美度。

2.用好油替料理增加香氣家中除了沙拉油、橄欖油，可多準備幾種小罐裝油品，如苦茶油、白芝麻油。

這樣一來，即使只是燙青菜，也能變化出不一樣的風味。

呂孟凡提醒，燙青菜時，水溶性營養素如維生素B、葉酸、礦物質會大量流失，記得別燙太久。

或者，改成用蒸的，更能保留營養素。

（但也別蒸太久，不然青菜會變黃，口感會變差喔。

）如何用有限的食材把餐桌變豐盛？常備菜搭全食物法則一個人住，買太多種食材吃不完，又想讓餐桌有新鮮感，怎麼做？羅英維建議，可多利用「全食物法則」，亦即盡可能把食材利用得淋漓盡致。

像是昆布高湯煮好之後，昆布撈出來切碎，加點醬油拌炒，又是一道小菜。

或者挑選無農藥的鳳梨，鳳梨果肉切下後，鳳梨皮洗乾淨，丟到冷水鍋中煮滾、放涼、冰鎮，就成了夏日最消暑的風味飲品。

多研究常備菜，一次做足3天的份量，再搭配其他菜色，也能讓餐桌更豐盛。

長濱智子分享了2道常備菜食譜：1.馬鈴薯燉肉在日本，馬鈴薯燉肉是很受歡迎的常備菜。

傳統作法是先炒洋蔥、肉片，